Seja ativo enquanto trabalha - 30 exercícios que você pode fazer facilmente em sua mesa

Muitos de nós gastam mais de nove ou mais horas por dia sentados em nossas mesas. Isso não apenas geralmente equivale à má postura e inatividade, mas com o trabalho consumindo muito do dia, também há uma boa chance de que nem sempre possamos fazer o treino que esperávamos fazer depois de finalmente ter conseguido.

Incorporar exercícios ao dia de trabalho - diretamente em sua mesa - alimenta seu corpo com explosões de atividade para interromper a maratona sedentária em sua cadeira de escritório. Acelera o metabolismo, faz o sangue fluir, aumenta o foco e inunda o corpo e a mente com energia e Endorfinas de bem-estar . Além disso, pesquisas indicam que o exercício durante o dia de trabalho melhora o humor, a produtividade, o gerenciamento do tempo e a tolerância às tarefas.

Em um mundo perfeito, talvez todos nós tivéssemos mesas de esteira ou embaixo da mesa ciclos e percorrer muitos quilômetros ao longo do dia, mas isso nem sempre é prático ou possível. Pelo menos não é para mim. Mas ainda quero permanecer ativo em minha mesa durante o dia de trabalho, para poder tonificar, ficar em forma e me sentir mais saudável, apesar de ficar sentado a maior parte do dia. Dessa forma, posso ir para a cama à noite sabendo que fiz algo de bom para o meu corpo, mesmo que não tenha conseguido fazer um treino completo ou ir à academia. algum exercício é melhor do que nenhum exercício. Então, para me ajudar a estabelecer uma rotina de exercícios de mesa fácil, voltei -me a dois especialistas em fitness que compartilharam uma variedade de exercícios que podem ser incorporados perfeitamente ao dia de trabalho.

Desenhado para ser menos sedentário em sua mesa? Leia para 30 exercícios que você pode fazer facilmente em sua mesa para ajudá -lo a permanecer ativo e tonificar enquanto trabalha.

Conheça os especialistas

• Elizabeth Kovar é uma personal trainer certificada pela ACE, instrutora de ioga e autor de Encontrando Om: Uma jornada indiana de riquixás, chai, chapattis e gurus.

• Alexis Danclar é um especialista certificado em exercícios corretivos e treinador de nutrição de precisão nível 1, especializado em treinar clientes com doenças crônicas .

Série de acenos de cabeça

Sentado em uma mesa e olhando para uma tela por longos períodos de tempo pode causar tensão nos músculos do pescoço e na região cervical, diz Danclar. Esta série de NOD de cabeça fortalecerá esses músculos para Reduza o estresse e a dor .

Para a primeira parte da série, leve o queixo até o peito e segure-o ali para inspirar e expirar completamente. Em seguida, levante a cabeça em direção ao ponto neutro e além, olhando para o teto. Segure novamente e respire fundo. A amplitude de movimento varia de pessoa para pessoa, então tente não alongar demais, aconselha Danclar. Para a segunda parte da série, comece com a cabeça para trás, na posição neutra, e incline a orelha direita em direção ao ombro direito. Espere por um respiração . Em seguida, traga a cabeça de volta à posição neutra e repita para o ombro esquerdo. Para a terceira parte da série, coloque a cabeça de volta na posição neutra e gire-a em pequenos círculos. Comece no sentido horário e depois gire no sentido anti-horário.

Pãezinhos e encolher de ombros

Se você está desbotado em uma cadeira o dia todo ou tiver as mãos na frente da digitação do corpo, é provável que seus ombros fiquem apertados e sua postura poderá ser caída para frente. Aqui está um pequeno movimento fácil para ajudar. Prepare -se para ser maravilhosamente relaxado, compartilha Danclar. Mantendo as mãos neutras ao seu lado, role os ombros para a frente três vezes e repita, rolando para trás. Em seguida, leve os ombros para sua posição neutra e os encolher de encolher em direção aos ouvidos. Em seguida, desligue os ombros, de preferência com uma grande respiração whoosh. Ela diz para repetir três vezes.

Sentado ou em pé Y's

Kovar diz que este exercício aumenta a força da parte superior das costas e dos ombros, especificamente os músculos posturais. Sente-se ereto na cadeira, com a coluna neutra e boa postura. Afaste as pontas dos dedos e coloque a parte externa dos dedos mínimos nas coxas, com os polegares voltados para o teto. Mantenha uma flexão suave no cotovelo e levante os braços no ar em forma de ‘Y’ e depois volte à posição inicial, explica ela. É semelhante a uma líder de torcida levantando pompons no ar. Imagine as palmas das mãos ‘fatiando’ no ar. Complete 10-15 repetições.

Flexão e extensão do pulso

Infelizmente, a síndrome do túnel do carpo é uma doença de escritório comum para aqueles que passam a maior parte do dia em frente a um teclado. Estique e fortaleça os flexores e extensores do pulso e dê o nervo mediano, que desce pelo centro do pulso, uma pequena pausa em qualquer compressão. Com um pulso constante, basta alternar trazendo sua mão para cima como se parasse de gesticular, derrubando as palmas das mãos até onde elas vão como o seguimento de disparar uma bola de basquete.

Mergulhos na cadeira

Os quedas são um exercício eficaz para fortalecer a parte de trás do braço, o tríceps, observa Kovar. Seus braços estarão atrás de você na cadeira enquanto você abaixa a bunda em direção ao chão. Para fazer isso, sente -se na borda da cadeira com as mãos em ambos os lados da bunda, dedos sobre a borda frontal da cadeira. Coloque as solas dos pés no chão, os joelhos dobraram a 90 graus (para um mergulho mais desafiador, mantenha as pernas retas e os calcanhares no chão), diz Kovar. Abaixe o tronco em direção ao solo, dobrando os cotovelos para 90 graus e depois endireite os braços de volta para a posição inicial. Certifique -se de pressionar as palmas das mãos e usar o tríceps para levantar o corpo de volta - não levante dos quadris. Completa 12 repetições.

Flexões de mesa com unidade de joelho

Todos sabemos que as flexões são ótimas para tonificar o peito, os braços e o núcleo, mas podem ser realmente desafiadores. Essa variação pode oferecer alguns dos mesmos benefícios, mesmo que você ainda não seja capaz de fazer uma flexão tradicional. Uma flexão inclinada é possível para a maioria das pessoas, pois a gravidade no corpo é menor que no chão, permitindo que você complete uma amplitude de movimento completa, explica Kovar. O joelho promove mais estabilidade do núcleo, para fortalecer toda a parte frontal do corpo. Para fazer esse movimento, coloque as mãos na borda da mesa e caminhe de volta para onde seu corpo forma uma tábua de inclinação reta dos calcanhares até a cabeça. Suas mãos devem ser um pouco mais largas que a distância dos ombros. Envolva o núcleo e abaixe o corpo em direção à mesa (evite dobrar os quadris), dobrando os cotovelos em direção a 90 graus, diz Kovar. Volte os braços para a posição inicial e, em seguida, dirija o joelho direito para a frente e para trás, e depois o joelho esquerdo para a frente e volte para a posição inicial. Completa 12 repetições.

Squeezes de mosca reversa

Uma das consequências comuns de ficar sentado em uma mesa o dia todo com má postura são os músculos do peito tensos e os músculos da parte superior das costas sobrecarregados e enfraquecidos. Usando uma boa postura, puxe os ombros para trás. Em seguida, traga os braços para o lado em uma grande letra T. Em seguida, apertando as omoplatas, pressione os braços estendidos para trás, um em direção ao outro, abrindo o peito e usando os músculos da parte superior das costas (armadilhas e rombóides). Complete 10 repetições lentas.

Aumentos para frente e laterais

Este exercício trabalha os deltóides, os músculos que constituem os ombros. Segure um par de pesos leves, garrafas de água ou objetos pesados. Comece com os pesos ao lado do corpo e depois levante os braços para cima e para a frente. Tente garantir que os pesos fiquem paralelos aos ombros durante o movimento completo, explica Danclar. Segure no topo por dois segundos e depois traga os pesos de volta à posição inicial. Complete cinco repetições. Em seguida, leve os pesos para o lado de modo que seu corpo forme uma letra T gigante. Depois que seus braços estiverem paralelos ao chão, abaixe-os novamente. Complete cinco repetições.

Punchos de ar

Se você está se sentindo estressado ou tem alguma frustração reprimida, esse movimento se torna ainda mais eficaz. Pegue algumas garrafas de água ou um objeto de mesa com um pouco de peso para cada mão e fique com os pés escalonados, um um pouco na frente do outro. Então, rapidamente dá um soco nos braços para a frente em sucessão, como se boxe . Você eliminará a tensão e a angústia, aumentará a frequência cardíaca, fará o sangue circular e trabalhará os ombros, braços, parte superior das costas e núcleo.

Marchando no lugar

Esta é uma ótima maneira de obter cardio de baixo impacto em sua mesa. Marchando no lugar é tão simples andando Ou você pode levantar os joelhos, diz Danclar. Você também pode alterar o ritmo do movimento para diferentes níveis de intensidade. Dirija os joelhos a cada passo.

Pular Corda

Ter uma corda de salto leve escondida na gaveta da sua mesa é uma maneira fácil de obter um cardio rápido. Mas, mesmo que você não tenha uma corda de salto, poderá colher os mesmos benefícios simulando a atividade - movendo os pulsos ao seu lado e pulando - sem uma corda. É uma maneira fantástica de aumentar sua frequência cardíaca, fazer com que seus músculos se movam, queimem algumas calorias e melhorem a densidade óssea. Se você usar uma corda, também trabalhará em sua agilidade e coordenação. Experimente várias lutas de 30 segundos a três minutos durante todo o seu dia de trabalho para um revigorante impulso de energia .

Polichinelos

Este clássico é uma opção perfeita para o escritório porque não necessita de nenhum equipamento. Apenas certifique-se de ter espaço suficiente para não enviar seus papéis acidentalmente pelos ares. Você aumentará sua frequência cardíaca, queimará algumas calorias e fará seu sangue fluir, ajudando você a se sentir mais alerta. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, experimente séries de 10 a 50 doses espalhadas ao longo do dia.

Alpinistas de mesa

Mova a cadeira para o lado e fique de frente para a mesa, colocando as mãos ao longo da borda da mesa, um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Abaixe o corpo em uma posição de flexão, trazendo os pés para trás e mantendo uma linha reta com o corpo, do topo da cabeça aos calcanhares. Mantendo essa postura boa e neutra com a coluna e os quadris atrás de você, pule uma perna para a frente e outra para trás, movendo as pernas em tesoura enquanto alterna. Sua frequência cardíaca aumentará e você perceberá que fica sem fôlego à medida que avança, então fará um bom treino cardiovascular. Continue saltando para frente e para trás em rápida sucessão por 30 segundos. Trabalhe até 2-3 minutos.

Saltos Slalom

Essa é outra maneira simples de aumentar sua frequência cardíaca - você também melhorará sua agilidade. Se você tem um piso de azulejos, fique com os dois pés juntos em um lado da linha entre dois ladrilhos. Caso contrário, imagine uma linha no chão e fique de pé para um lado. Mantendo os pés unidos, pule os dois pés simultaneamente e rapidamente de lado a lado sobre a linha por 30 segundos. Mantenha seu núcleo apertado, os joelhos levemente dobrados e o olhar para a frente.

Alfabetos de Tornozelo

Para alongar e fortalecer os músculos da parte inferior das pernas e tornozelos, desenhe cada letra do alfabeto com o pé enquanto se senta e se dedica ao trabalho. Em seguida, troque de lado.

Toe/Tap inteiro

Este é outro bom exercício de mobilidade do tornozelo. Você pode optar por ficar de pé ou sentar em sua mesa para este exercício, diz Danclar. Será mais difícil se você ficar. Ao alternar levantando os dedos dos pés e os calcanhares do chão, você se esticando e fortalece os músculos ao longo das canelas na frente e bezerros nas costas. Seus pés devem estar em sua posição neutra. Em seguida, levante os calcanhares do chão, equilibrando apenas os dedos dos pés e depois volte para o neutro. Em seguida, levante os dedos dos pés do chão para que você esteja nos calcanhares. Ciclo para frente e para trás pelo menos 10 vezes.

Equilíbrio de perna

Simplesmente ficar de pé e equilibrar em uma perna de cada vez desafia seu núcleo, glúteos, quadris e músculos estabilizadores menores nos pés e tornozelos. Comece com 30 segundos por perna e aumente gradualmente o tempo que você pode equilibrar antes de trocar de lado. Esta é uma atividade perfeita para assumir durante uma ligação.

Apertos quádruplos sentados

Se você não está com disposição para agachamentos ou estocadas ou tende a sentir dores nos joelhos, esta é uma boa alternativa para trabalhar os quadríceps. Sente-se ereto na beira da cadeira e coloque as mãos na cadeira de cada lado das coxas. Concentre-se em contrair os quadríceps para esticar as pernas, levantando os pés e as canelas até que fiquem paralelos ao chão. Aperte os quadríceps e mantenha a posição endireitada por uma ou duas respirações, depois abaixe lentamente dobrando os joelhos. Complete 15-20 repetições. Você pode aumentar a intensidade deste exercício colocando um par de pesos nos tornozelos que você pode guardar facilmente em sua mesa.

Flexões de pernas em pé

Este exercício fácil é um ótimo complemento para agachamentos e estocadas porque trabalha os músculos que se opõem aos quadríceps – os isquiotibiais e glúteos . Fique de pé com boa postura e mantenha os joelhos juntos. Em seguida, aperte seus glúteos enquanto dobra o joelho de um lado, trazendo o calcanhar atrás do seu para o seu bunda . Você deve sentir os músculos na parte de trás da sua coxa (seus isquiotibiais). Lentamente, Lower Back -Back to the Goll. Complete 12-15 repetições em uma perna e depois mude os lados. Para um desafio extra, passe as mãos sobre a mesa em vez de segurar - isso testará seu equilíbrio e envolverá seu núcleo.

Cadeira Búlgara Lunges

Os pulmões são poderosos escultores e fortalecedores da parte inferior do corpo, e essa variação também desafia o equilíbrio. Fique na frente de sua cadeira, de costas para ela. Traga um pé atrás de você de modo que a planta do pé fique no assento da cadeira, com os dedos voltados para a frente. A perna da frente deve estar suficientemente à frente para que, quando você se abaixar, o joelho possa dobrar 90 graus sem ultrapassar os dedos do pé. Faça uma estocada enquanto o joelho de trás mergulha em direção ao chão e depois retorne à posição inicial, diz Kovar. Complete 10-12 repetições em cada perna.

Aumenta o bezerro

Aqui está um movimento fácil para obter panturrilhas tonificadas e invejáveis. Você pode fazer este exercício sentado, em pé enquanto segura algo para se equilibrar ou em pé com pesos ao seu lado, observa Danclar. Será mais desafiador se você ficar em pé, porque terá que trabalhar contra todo o peso do seu corpo. Com os pés afastados na largura do quadril, levante os calcanhares do chão enquanto mantém os dedos dos pés e a planta dos pés abaixados. Segure por uma inspiração e expiração completa e depois abaixe lentamente. Complete 15 repetições.

Mym Beauty Dip

Para atingir diferentes partes do músculo da panturrilha, misture-o completando um conjunto com os dedos dos pés apontando para frente, um com os dedos dos pés apontando em 30 a 45 graus um para o outro e um onde apontam 30-45 graus.

Parede fica

Na próxima vez que você estiver em uma teleconferência, encontre um espaço vazio ao longo da parede e se instale em uma parede agradável. Contracione seu núcleo e quadriláteros à medida que você abaixa o corpo. Seus joelhos devem estar dobrados a 90 graus e suas canelas devem ser perpendiculares ao chão. Segure a posição o máximo que puder, tentando não agarrar as pernas com as mãos.

Lunges laterais

A estocada lateral promove estabilidade e força nos músculos do glúteo lateral, como os estabilizadores e o glúteo medius, diz Kovar. Você também trabalhará aqueles difíceis de segmentar coxas internas . Comece ficando em pé, com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros. Dê um grande passo para o lado, garantindo que o tronco permaneça ereto, e abaixe até que o joelho da perna dianteira esteja dobrado em cerca de 90 graus, colocando o peso de volta nos músculos glúteos, explica Kovar. Mantenha a perna imóvel esticada. Empurre para cima e retorne à posição inicial. Complete 12-15 repetições em uma perna e depois troque de lado.

Agachamento para estocadas reversas

Agachamento e as estocadas são os principais fortalecedores dos glúteos que visam os principais músculos da perna, diz Kovar. Este exercício também promove equilíbrio em movimento. Comece ficando em pé, com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros. Execute um agachamento estático tradicional abaixando os quadris, os joelhos perto de 90 graus e, ao retornar à posição inicial, dê um passo para trás com a perna direita para uma estocada. Dobre o joelho em direção ao chão para torná-lo mais desafiador e, em seguida, volte o pé para a posição inicial, diz Kovar. Em seguida, execute um agachamento estático tradicional e, ao retornar à posição inicial, dê um passo com a perna esquerda para trás em uma estocada e, na fase ascendente, retorne ao centro. Continue alternando as pernas na estocada e complete 10 repetições em cada perna.

Levantamentos terra de pernas únicas

Este exercício trabalha os glúteos e isquiotibiais enquanto desafia o equilíbrio. Com equilíbrio, a parte interna e externa das coxas precisam se estabilizar para manter a pélvis na posição adequada, observa Kovar. Sinta-se à vontade para fazer este exercício com seu próprio peso corporal ou segure-se na parede para ajudar no equilíbrio. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um ou dois halteres na frente das coxas, com as palmas voltadas para o corpo. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados e incline-se para a frente na cintura enquanto levanta um pé do chão. A cabeça e o pé funcionam como contrapeso para a perna levantada. Certifique-se de contrair os glúteos durante o movimento para evitar tensão na região lombar. Abaixe o peso em direção ao pé em que você está. Em seguida, levante-se, empurrando o calcanhar e envolvendo o glúteos . Complete 10 repetições e depois mude os lados. O Danclar compartilha alguns conselhos de formulário: tente manter as costas como reta em uma prancha, ela explica. Dobre até onde você pode manter as costas retas (não arredondadas) e depois volte para a posição inicial.

Retenções estáticas da parte interna da coxa

Pegue algo compressível e macio, como um suéter ou jaqueta extra que você não está usando, e enrole-o em uma bola. Sente-se na beirada da cadeira com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados a 90 graus. Coloque o objeto macio entre os joelhos. Aperte o objeto e segure por 20 a 30 segundos. Solte, relaxe e repita três vezes.

Mym Beauty Dip

Se não tiver um objeto macio, você pode usar um ou dois punhos lado a lado com os nós dos dedos voltados para frente.

Sentado abastos abordados

Sente -se em direção à borda da cadeira com os pés lisos no chão e os joelhos dobrados a 90 graus. Coloque as mãos nas laterais da cadeira em ambos os lados de cada quadril. Use seu núcleo, particularmente o seu abdômen inferior , para levantar a parte inferior do corpo do chão e dobrá -lo para cima em direção ao seu peito. Certifique -se de puxar as pernas para cima usando seus abdominais - suas mãos e braços devem fornecer apenas estabilidade, não momento. Lentamente mais baixo, resistindo à tendência de a gravidade cair as pernas rapidamente.

Flexões oblíquas em pé

É um pouco desafiador atingir o essencial sem cair no chão ou lançar uma bola de estabilidade, mas aqui está um movimento que você pode fazer em pé, sem nenhum equipamento. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos estendidos para cada lado. Incline-se para o lado direito, contraindo os músculos oblíquos e simultaneamente abaixando o cotovelo direito e levantando o joelho direito para cima e para fora para esse lado até que se encontrem no meio. Retorne à posição inicial. Complete 15 repetições e depois troque de lado.

Pulsos Rotacionais

Pegue um objeto ponderado. Um haltere de cinco libras funciona muito bem se você quiser investir em um par para esconder em sua mesa. Caso contrário, uma grande garrafa de água ou um livro pesado deve funcionar. Você trabalhará seus abdominais, oblíquos, ombros, braços, costas e glúteos com esse movimento poderoso. De pé com a largura dos ombros dos pés, segure o peso direto na frente do corpo com os braços paralelos ao chão. Permitindo que os joelhos assumam uma curva natural e os pés giram levemente, gire o tronco para mover os braços estendidos para a direita e para a esquerda de maneira oscilante por 30 segundos. Mantenha seu núcleo apertado e envolva seus oblíquos.

Enfardadeiras de feno em pé

Kovar diz que este exercício aumenta a força central, ao mesmo tempo que se concentra na mobilidade central. Segure um pequeno haltere, uma garrafa de água ou outro objeto pesado e coloque as mãos na parte externa do quadril esquerdo. Imagine que você está carregando as mãos e depois levanta os braços em direção ao lado superior direito do corpo, acima dos ombros. Lentamente, abaixe os braços de volta à posição inicial, explica Kovar. Dobre e estenda os cotovelos, conforme necessário, ao traçar esta linha diagonal das 7 às 2 horas. Complete 10-12 repetições no lado esquerdo e mude para a direita, imaginando que os braços estão se movendo da posição das 5h para as 10h.

1. Wollseiffen P, Ghadiri A, Scholz A, Strüder HK, Herpers R, Peters T, Schneider S. Furtos curtos de exercícios intensivos durante o dia de trabalho têm um efeito positivo no desempenho neuro-cognitivo. Saúde do estresse . dezembro de 2016; 32 (5): 514-523. dois: 10.1002/SMI.2654.