Se você deseja desenvolver um tanquinho ou apenas estar no seu nível mais forte, seu núcleo é a chave. Este grupo de músculos – abdominais, quadris, costas e peito – atua como base e faz de tudo, desde criar uma boa postura até estabilizar o equilíbrio. Não existe corpo forte sem um núcleo forte, o que torna obrigatório trabalhar esta área – mas quais exercícios são melhores? As pranchas são boas para os abdominais? E quanto a flexões? Recorremos aos treinadores Phil Catudal, MBA, NASM-CPT e Hailey Andrew para obter respostas. Continue lendo para obter um colapso completo de flexões versus tábuas e descubra se um exercício principal é mais eficaz que o outro.
Conhecer os especialistas
- Phil Catudal, MBA, NASM-CPT é treinador do WeStrive App e autor de Apenas o seu tipo: o melhor guia para comer e treinar corretamente para o seu tipo de corpo .
- Hailey Andrew é proprietária de Mente Body Burn e um treinador de aplicativos Westrive.
O que são pranchas?
As pranchas são um exercício básico realizado deitado de bruços no chão, apoiado nos cotovelos ou nos pulsos e dedos dos pés. A posição da prancha é semelhante ao início de uma flexão, mas seus braços são usados apenas para fins de estabilidade e não há flexão dos braços envolvida. É um exercício isométrico, o que significa que você isola grupos musculares específicos. Nesse caso, esses músculos são principalmente o núcleo, mas as pranchas ativam tudo, desde os abdominais e oblíquos até os glúteos e ombros.
A maioria dos especialistas sugere segurar a prancha por 10 a 30 segundos. Quando você faz isso regularmente, seus músculos se fortalecem e você consegue manter a posição da prancha por mais tempo. Embora seja necessário apenas ficar parado para fazer uma prancha, também existem inúmeras variações na posição que envolvem mover as pernas, os braços ou ambos, durante a prancha.
Benefícios
Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. Perspectivas contemporâneas do treinamento de estabilidade central para desempenho atlético dinâmico: uma pesquisa com atletas, treinadores, ciências esportivas e praticantes de medicina esportiva . Esportes com aberto . 2018; 4 (1): 32. Dois: 10.1186/S40798-018-0150-3
O que são flexões?
A maneira mais fácil de pensar nas flexões é como uma versão simplificada e simplificada de uma abdominais. A principal diferença é que, onde uma sessão você passa de deitar de costas para sentar -se totalmente na vertical, uma crise faz com que você execute a mesma atividade de levantar os ombros do chão, mas você para o exercício antes que o meio e a parte inferior das costas seja levantada.
Os abdominais são, portanto, mais rápidos do que os abdominais, pois são apenas o ato de levantar os ombros do chão e apertar a parte superior do corpo em direção às pernas, e não têm como alvo outros grupos musculares como os abdominais. O movimento é chamado de crunch porque você está essencialmente contraindo os abdominais “superiores” em direção aos abdominais “inferiores”, diz Catudal. Os abdominais visam especificamente apenas os abdominais, tornando-os um exercício abdominal rápido e eficaz.
Benefícios
Músculos direcionados
Pranchas
Como você deve ter adivinhado, uma grande variedade de músculos é alvo das pranchas. As pranchas trabalham todo o seu núcleo, com ênfase especial nos abdominais, diz Catudal. Quando você pratica a prancha corretamente, você envolve e contrai os abdominais, a parte inferior das costas e glúteos . Além disso, ele diz que você também sentirá os quadríceps e flexores do quadril trabalhando, uma vez que são músculos sinérgicos que se conectam e auxiliam os glúteos e abdominais.
Além desses músculos, a força da gravidade ativa outros. Diz Catudal: 'Você também está no ar resistindo enquanto a gravidade o empurra para baixo, seus ombros, braços e tudo o que o sustenta também estão trabalhando para apoiar seu núcleo.' Andrew refere-se a esses apoiadores como os músculos acessórios envolvidos', observando que 'a contração isométrica ativa os músculos centrais na parte frontal e posterior do corpo quase igualmente.
Flexões
Ao contrário das tábuas, que visam vários músculos em todo o corpo, as flexões são muito específicas em seu direcionamento. 'Crunches funcionam seu Abs , com ênfase especial na parte superior da parede abdominal”, diz Catudal.
Descendo o centro do corpo, o reto abdominal é o seu pacote de seis, com a origem na sínfise/crista pubiana e a inserção no processo xifóide ', diz Andrew. Ela acha que as flexões são úteis porque exercícios e movimentos que criam contração ao mesmo tempo em que aproximam a origem e a inserção envolvem o melhor reto abdominal para criar o seu sonho de seis pacote.
Flexões vs. Pranchas: How to Choose
Esses dois exercícios são muito diferentes. Tanto as pranchas quanto os abdominais fortalecerão seus abdominais, mas as pranchas têm como alvo muitos músculos, incluindo os abdominais, enquanto os abdominais têm como alvo apenas seu abdômen. Ambos os exercícios são rápidos; você pode segurar uma prancha por 30 a 60 segundos ou fazer abdominais por um minuto, e ambos terão impacto. No entanto, não importa quantas flexões você faça, você só trabalhará os abdominais. Por outro lado, quando você faz pranchas você melhora seus abdominais, mas também fortalece os outros músculos do seu núcleo, além da parte superior do corpo, porque isso o mantém em pé.
Se você sofre uma lesão nas costas, as tábuas podem ser uma escolha mais sábia do que as flexões. Isso ocorre porque, embora as flexões dêem muito menos estresse nas costas do que as abdominais, ainda há pressão nas costas envolvidas para fazer o movimento de trituração. Também é impossível fazer uma trituração sem colocar uma quantidade de pressão no pescoço; portanto, se você tiver lesões no pescoço ou na parte superior das costas, isso pode ser problemático.
As pranchas são uma retenção isométrica segura para a maioria das pessoas com problemas na região lombar, diz Andrew. 'A menor amplitude de movimento pela qual você deve se mover tende a ser um pouco menos agravante na região lombar. Ao executar a forma adequada em uma prancha, o agravamento pode ser evitado principalmente. Se você não sofrer uma lesão, mas está preocupado em adquirir um, as tábuas ajudarão a impedi -las, fortalecendo seus músculos fundamentais. As flexões não terão um impacto tão grande.
Dica de beleza MYM
Para aqueles com lesões, Andrew sugere uma posição de prancha modificada. 'Isso pode ser feito executando a prancha de joelhos, estendendo os cotovelos retos ou ampliando os pés para obter uma base maior de suporte.
O tiro final
Tanto flexões quanto pranchas são exercícios úteis para fortalecer o abdômen. Os abdominais proporcionam mais resistência abdominal e, quando combinados com uma nutrição adequada, podem ajudá-lo a construir um tanquinho. Por outro lado, as pranchas irão melhorar a base do seu corpo, usando uma grande variedade de músculos para fortalecê-lo, dos ombros aos glúteos. Para estar na melhor forma possível, ambos são benéficos. Além disso, força e tonificação exigem variedade; desde que você não tenha nenhuma lesão, será melhor fazer esses dois exercícios. Se você tivesse que escolher uma, porém, as pranchas poderiam ser consideradas as mais benéficas.
Fontes de artigos Mym Beauty aproveita todas as oportunidades para usar fontes de alta qualidade, incluindo estudos revisados por pares, para apoiar os fatos em nossos artigos. Leia nossas diretrizes editoriais para saber mais sobre como mantemos nosso conteúdo preciso, confiável e confiável.
