10 Exercícios eficazes para as pernas fortes e esculpidas

Tonificar as coxas internas ajuda a manter as pernas e os quadris equilibrados e fortes - além de algo tão gratificante em se sentir confiante como uma estrela do rock em seu jeans favorito. Existem várias máquinas e produtos de fitness que são comercializados como milagrosos toners interiores, mas a maioria parece enigmática demais para ser legítima. Portanto, para saber quais exercícios internos-de-altura são realmente eficazes, alcançamos dois profissionais de fitness para suas principais recomendações. Eles nos ajudaram a curar um ótimo treino interior-pânico que pode ser feito em casa- Nenhuma academia necessária .

A melhor parte? Você não precisa de nenhum equipamento sofisticado para começar. Uma bola ou Pilates O anel é sugerido para alguns desses movimentos, no entanto, uma toalha ou travesseiro pequeno também funciona. Para os exercícios deslizantes, um disco ou deslizante deslizante colocado sob o pé ajuda a fornecer uma superfície instável para realmente trabalhar as pernas, mas uma placa de papel pode ser igualmente eficaz. Certifique -se de aquecer com uma caminhada de 10 a 15 minutos ou uma corrida antes de iniciar esses exercícios - e depois se prepare para queimar essas pernas.

Continue lendo para 10 exercícios internos aprovados por especialistas para ajudá-lo a esculpir e tonificar as pernas em pouco tempo.

Conhecer os especialistas

• Kirsty Beckwith é um treinador pessoal de nível 4 e treinador de piso pélvico.
• Rachel Robinson é instrutora de mestre no Barry's Bootcamp em Miami, e ela foi duas vezes vencedora na MTV's O desafio .

Segurança e precauções

Em geral, nossos especialistas dizem que esses movimentos de toca interior de alta tensão devem ser seguros para todos. No entanto, se você tiver lesões no corpo inferior ou nas costas, consulte seu médico, fisioterapeuta ou um personal trainer certificado antes de tentar os exercícios. E, em geral, se sentir dor ou desconforto durante uma mudança, pare imediatamente.

Certifique -se de progredir a quantidade de exercícios direcionados que você faz gradualmente para evitar dor e lesão excessivas. Por exemplo, tente apenas dois ou três exercícios no primeiro dia e depois dê um ou dois dias de folga. Adicione um exercício adicional à sua rotina de cada vez, levando dias de descanso entre os necessários. Equilibre o trabalho muscular com alongamento, rolamento de espuma ou outros exercícios de mobilidade.

Para evitar a deformação inferior, concentre-se em envolver conscientemente seus glúteos e núcleo durante cada movimento e use a postura e a forma adequadas. Evite arredondar as costas. Por fim, ao usar pesos, sempre use calçados adequados, como sapatos de treinamento de apoio.

Mitos

Nossos especialistas dizem que o equívoco mais comum sobre exercícios internos de altura é que a única razão para fazê-los é se você é impulsionado pelo desejo de mudar sua aparência. Existem muitos benefícios ao trabalhar com seus músculos interior-alta. Naturalmente, a estética está no topo da lista - tornando suas pernas mais fortes e magras, diz Beckwith. No entanto, trabalhar os músculos internos da coxa também ajuda a estabilizar seus quadris e joelhos e mantém a cadeia cinética forte.

Além disso, lembre-se de que fazer um monte de movimentos interiores não tornará necessariamente as pernas mais magras. Conseguir uma lacuna na coxa depende da genética e da forma dos seus quadris. Não tem nada a ver com excesso de gordura ou com excesso de peso, observa que Beckwith. Concentre -se em trabalhar todos os seus músculos nas pernas - trabalhe suas pernas, lembrando que os músculos são 3D, não 2D - e não se concentre no [indescritível] ilusão de uma lacuna na coxa . Concentre -se na força e na estabilidade e envolvendo suas articulações nos músculos para protegê -las.

Robinson acrescenta que, em vez de se concentrar em como você está, você deve se concentrar na maneira que se sente quando fica mais forte. De acordo com Robinson, tonificar nossas coxas internas faz a diferença na maneira como todos sentimos em relação aos nossos corpos, e todo mundo quer se sentir forte e tonificado em todos os lugares certos.

Estabilidade bola aperta

Esse movimento não apenas fortalece os músculos interior da coxa, mas também funciona seu núcleo. Quanto mais abaixo as pernas, mais desafia seus abdominais.

• Deite -se de costas com as pernas estendidas na sua frente e coloque a bola de estabilidade entre os bezerros.
• Quando a bola está no lugar, Robinson diz para apertar a bola o mais forte e o mais rápido possível por 30 segundos.
• Repita três vezes.

Sliders

Este exercício funciona inteiro em toda a parte inferior do corpo, no entanto, o movimento lateral da estocada realmente tem como alvo as coxas internas.

• Coloque um controle deslizante de treino ou uma toalha de mão pequena embaixo de um dos seus sapatos em uma superfície lisa.
• Agachado e empurre a perna com o controle deslizante embaixo dela para o lado, para longe do seu corpo. Robinson diz que, para obter os melhores resultados, fique o mais baixo e o mais amplo possível.
• Trabalhe até três conjuntos de 10 repetições de cada lado.

Agachamentos de cálice

Esse agachamento A variação funciona suas pernas, núcleo, glúteos e lombar.

• Robinson diz para afastar as pernas e afastar os dedos dos pés em direção aos cantos da sala.
• Em seguida, coloque um peso pesado, se puder, nas duas mãos. Robinson recomenda 12 a 25 libras, dependendo do seu nível de condicionamento físico.
• Segure o peso entre as pernas e agache -se.
• Complete 15 a 20 repetições.

Mym Beauty Dip

Se você é iniciante, permita que o peso atinja o chão enquanto se agacha. Se você estiver mais avançado, mantenha o peso mais perto do peito, sente -se nos quadris e coloque o cano para frente.

Lunges laterais

Esse move will strengthen your inner thighs, core, hip and knee stabilizers, and glutes, all while improving your balance.

• Fique de pé, com seu núcleo engajado.
• Etapa uma perna para o lado, dobrando esse joelho aproximadamente 90 graus e incline o peso corporal naquela perna. Saia apenas até onde é confortável. Mantenha os dedos dos pés em frente, o núcleo engajado e aguarde, aconselha Beckwith.
• Use sua coxa e núcleo opostos para puxar seu corpo de volta para uma posição vertical e pisar nessa perna de volta.
• Complete 20 repetições de cada lado.

Hidrantes de incêndio

Você trabalhará suas coxas, abdominais, oblíquos, estabilizadores do quadril, piso pélvico e glúteos com esse movimento.

• Entre em contato de quatro, garantindo que seu núcleo esteja envolvido, o umbigo é puxado e a parte traseira é plana como uma mesa.
• Mantendo os joelhos dobrados e os quadris estáveis, levante lentamente uma perna para cima e para o lado.
• Retorne à posição inicial com controle.
• Complete 20 repetições de cada lado.

Elevadores interiores

Beckwith diz que este exercício fortalece as coxas e o chão pélvico e estabiliza os músculos e o núcleo das costas.

• Deite -se de um lado com a cabeça apoiada no braço, os quadris empilhados e a perna superior dobrada na frente da perna inferior, com o pé da perna superior no chão.
• Envolva seu núcleo para levantar lentamente a perna inferior (reta) o mais alto possível.
• Abaixe lentamente a perna para baixo até quase tocar o chão, mas não o não, e levante -o de volta.
• Complete 20 repetições por perna.

Mym Beauty Dip

À medida que você fica mais forte, você pode colocar um peso no tornozelo na perna de trabalho para obter resistência adicional.

Estabilidade da bola gotas de perna

Beckwith gosta desse movimento porque funciona suas coxas, flexores do quadril , quads e núcleo simultaneamente.

• Deite -se de costas, com as pernas totalmente estendidas e uma bola de estabilidade entre os tornozelos.
• Enquanto aperta a bola continuamente, levante as pernas retas até que estejam perpendiculares ao chão.
• Envolva seu núcleo enquanto você abaixa lentamente as pernas até que a bola apenas toque o chão e depois levante e repita. Certifique -se de que sua região lombar permaneça plana no chão o tempo todo.
• Complete 20 representantes lentos e controlados.

Pilates Ring Squeezes

O anel Pilates é uma ótima ferramenta para ajudar a segmentar e fortalecer as coxas internas. Você também pode usar uma bola de estabilidade ou um travesseiro se não tiver um anel.

• Sente -se em uma cadeira com um anel de Pilates entre as coxas, logo acima dos joelhos. Certifique -se de estar sentado alto, com o peito orgulhoso e o núcleo engajado, as anotações acenam.
• Esprema e segure por 30 segundos e depois relaxe.

Pilates Torpedoes

Esse move helps with balance and Estabilidade do núcleo e trabalha nas coxas internas, explica Beckwith.

• Deite -se do seu lado, com os quadris e as pernas retos e empilhados, o núcleo engajado e o corpo ainda.
• Levante as duas pernas estendidas do chão. Segure a perna superior enquanto solta a perna lentamente no chão e levante -a de volta para encontrar a perna superior.
• Complete 15 repetições e depois mude os lados.

Ponte com pilates bola

Além de fortalecer suas coxas, este exercício Ajuda a fortalecer seu núcleo e piso pélvico e ajuda a estabilizar os quadris.

• Deite -se de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão.
• Coloque uma bola inflável semelhante a um vôlei entre os joelhos.
• Uma vez na posição correta, Robinson diz para levantar e apertar a bunda em direção ao teto enquanto aperta simultaneamente a bola entre os joelhos o mais forte possível.
• Trabalhe para fazer três conjuntos de 20 repetições.

Mym Beauty Dip

Para tornar esse exercício ainda mais desafiador, Robinson diz que você também pode adicionar pulsos e segurar após seu último representante em cada conjunto.