13 Exercícios de toca de bunda para glúteos mais fortes

Aqui na Mym Beauty, estamos sempre promovendo a positividade do corpo. Mesmo se você já ama e aprecia seu corpo, não importa o tamanho ou a forma que seja - assim como você deve! - ainda pode ser certas áreas que você deseja tocar ou fortalecer. Um lugar popular para muitos é a bunda, e não há vergonha em querer firmar e anime seu traseiro . Felizmente, existem vários exercícios eficazes além do seu básico agachamento que atingem sua parte traseira.

Chamamos alguns de nossos treinadores profissionais favoritos para nos ajudar a traçar um plano para obter um bumbum maior, mais empinado e mais forte.

Conheça os especialistas

• Xavier Quimbo é uma vantagem para o Federação Russa app, que oferece consultoria especializada sobre condicionamento físico, nutrição e bem-estar.
• Jen Polzak McCombs é certificada pela ACE treinador pessoal , especialista em exercícios médicos e diretor de fitness da Verde asfalto .
• Tracey Mallett é um personal trainer certificado, autor de best-sellers e fundador do BootyBarre dar certo.

Continue rolando para aprender os 13 melhores movimentos de tumulto Traci Copeland .

Segurança e precauções

Em geral, os nossos especialistas partilham que estes movimentos de esculpir o rabo devem ser seguros para todos. No entanto, se você tiver alguma lesão na parte inferior do corpo ou nas costas, consulte seu médico, fisioterapeuta ou um personal trainer certificado antes de tentar os movimentos. E, em geral, se sentir alguma dor ou desconforto durante um exercício, pare imediatamente.

Certifique-se de aumentar gradualmente a quantidade de exercícios específicos que você faz para tentar evitar dores e lesões excessivas. Por exemplo, tente apenas dois ou três exercícios no primeiro dia e depois reserve um ou dois dias de folga. Adicione um exercício adicional à sua rotina de cada vez, tirando dias de descanso conforme necessário.

Para tentar evitar tensão na região lombar, concentre-se em envolver conscientemente os glúteos e o núcleo durante cada movimento e use postura e forma adequadas. Evite arredondar as costas. Por último, ao usar pesos, use sempre calçado adequado, como calçado de treino de apoio.

Mitos

Nossos especialistas dizem que é um mito que um determinado exercício esculpirá o bumbum de todos da mesma maneira e com os mesmos resultados. Assim como nossos corpos são únicos, o formato de nossas nádegas também o é. Por exemplo, alguns de nós têm uma bunda mais quadrada, enquanto outros são mais redondos. Depois, há pontas em forma de coração e pontas em forma de V. E embora todos os exercícios incluídos aqui proporcionem benefícios de firmeza e fortalecimento do bumbum, de acordo com nossos especialistas, você pode realmente adaptar seus exercícios de modelagem de bumbum ao formato específico do seu bumbum.

Os formatos quadrado e de coração se beneficiam do levantamento do bumbum. Os melhores exercícios para animar e arredondar um pouco o formato do coração são os movimentos laterais que atacam o glúteo médio, que fica mais alto, mais próximo da cintura, diz Quimbo. Este músculo pode ser trabalhado com alguns exercícios deitados de lado e com movimentos laterais. Pessoas com bumbum quadrado também se beneficiam com o direcionamento da cintura, o que Quimbo diz que você pode fazer adicionando rotação. Quando você adiciona rotação às estocadas e ao trabalho com as pernas, você também trabalha a cintura, o que [pode] ajudar a reduzir a área do punho do amor. Dois dos meus exercícios favoritos são uma estocada para frente com rotação e uma estocada em reverência. Além de atingir a bunda, eles atingirão também a cintura, o abdômen, os oblíquos e a região lombar, diz Quimbo.

Com a forma redonda, o objetivo é apenas manter a forma com um ótimo programa geral, diz Quimbo. Por fim, para completar a bunda em forma de V, você precisa disparar aquele glúteo maximus (os músculos do glúteo posterior que dão um pouco mais de elevador e pop). Quimbo sugere exercícios que também se concentram na amplitude de movimento do quadril, que podem tonificar e aumentar as partes externas do bumbum.

Enquanto isso, McCombs nos lembra que você não pode atingir gordura em uma área específica; Você só pode fortalecer e cultivar os músculos nessa área, o que pode criar uma aparência mais aparada. Mais frequentemente, seus músculos terão hipertrofia ou crescem em tamanho, se você segmentar um músculo, diz ela. Isso pode dar um efeito de emagrecimento ou aparar se vinculado à nutrição e uma rotina de exercícios de corpo inteiro que o coloca em um déficit calórico.

Pulmões com rotação

• Segure um haltere bem na frente do seu peito com braços estendidos.
• Faça uma investida para a frente, curvando-se profundamente em ambas as pernas e mantendo o joelho da frente alinhado com o tornozelo da frente.
• Gire o porta -malas e o haltere na direção da perna da frente. Por exemplo, se sua perna direita estiver na frente, gire o corpo a 90 graus para a direita.
• Faça 12 repetições em uma perna antes de trocar de lado.

Curtsy Lunges

• Cruze a perna esquerda atrás da direita em um ângulo de cerca de 45 graus e faça uma estocada. Certifique-se de manter o joelho da perna da frente apoiado sobre o tornozelo da frente para evitar dores e lesões nos joelhos.
• Volte ao Neutro e repita.
• Depois de fazer 12 repetições de um lado, troque de perna.

Elevadores de perna lateral

• Deite -se de um lado, com a perna inferior dobrada e a cabeça apoiada na orelha.
• Levante e abaixe a perna superior estendida. Certifique -se de manter a perna voltada para a frente (em vez de sair pela perna) e não deixe que ela desça completamente para descansar na perna no fundo do movimento.
• Faça 16 repetições e, em seguida, pulse a mesma perna superior a alguns centímetros do chão por mais 16 repetições.
• Troque de lado.

Dica de beleza MYM

À medida que você fica mais forte, use um peso leve ou uma faixa de loop de resistência entre os tornozelos para aumentar a resistência.

Matriz de estocada

• Faça uma estocada para frente com a perna direita e depois volte a ficar em pé.
• Mova o pé direito para uma estocada lateral (a perna esquerda será reta nessa estocada) e depois retorne a ficar em pé.
• Mova a perna direita de volta para uma estocada reversa.
• Faça 10 a 12 voltas em cada perna.

Dica de beleza MYM

Tente não descansar entre os pulmões, mas mova -se fluidamente diretamente através da matriz de estocada, diz Quimbo.

Dobrado

• Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura do quadril e gire externamente as pernas na altura dos quadris para que os dedos dos pés fiquem voltados para fora, como na segunda posição do balé.
• Abaixe-se em uma flexão profunda dos joelhos e, em seguida, estique as pernas para se levantar novamente.
• Faça 10 a 12 repetições.

Kicks laterais em pé

• Encontre uma bancada ou cadeira.
• Fique de pé e incline-se com as costas retas, as pernas apoiadas sob os quadris, os antebraços apoiados na bancada e os ombros diretamente sobre os cotovelos.
• Com o pé flexionado, levante a perna esquerda para o lado, até a altura do quadril.
• Em seguida, mantendo a perna no nível do quadril, envie -a direto atrás de você.
• Repita, movendo a perna para o lado e para trás por você por 10 a 12 repetições. Certifique -se de manter a perna no nível do quadril durante todo o exercício.
• No último representante, mantenha a perna para o lado e pulse a perna esquerda para cima e para baixo por 10 contagens.
• Repita do outro lado.

Caminhadas de Resistência Lateral

• Coloque uma faixa de loop de resistência ao redor dos tornozelos. Quimbo diz que você deve sentir tensão na banda quando parado com os pés na largura do quadril.
• Fique em pé, envolva os abdominais e dê um passo controlado para o lado com a perna direita. Certifique-se também de pressionar os joelhos para os lados para que fiquem empilhados sobre o tornozelo e evite deixá-los dobrarem um contra o outro. Isso aumenta a ativação do glúteo médio e ajuda a prevenir dores e lesões nos joelhos.
• Dê um passo na mesma direção com a perna esquerda, trazendo os pés de volta à largura do quadril.
• Faça de 10 a 12 etapas e depois volte na direção oposta, com a perna esquerda liderando.

Agachamentos de uma perna

• Balance na perna direita, com a perna esquerda levantada do chão à sua frente.
• Mantenha os braços estendidos na frente do corpo para um contrapeso e agache -se no fundo da perna de equilíbrio, mantendo os abdominais envolvidos e as costas retas. Certifique -se de iniciar o movimento movendo os quadris de volta para realmente entrar naquele músculo butt, explica Quimbo.
• Faça 10 a 12 repetições em cada perna.

Elevadores de pernas de balé

• Segure-se em uma cadeira e use-a para se equilibrar.
• Fique de frente para a cadeira, com as pernas giradas externamente a partir dos quadris e os pés virados para fora.
• Envolva seus abdominais e pressione os ombros para baixo e para trás.
• Coloque o antebraço esquerdo na cadeira, com a mão direita no quadril direito para ajudar a estabilizá -lo.
• Mantenha a perna esquerda ligeiramente dobrada enquanto levanta a perna direita atrás do corpo até logo abaixo da altura do quadril. Mallett observa que você terá que lançar seu corpo para a frente um pouco para alcançar essa altura. Apenas não solte seu formulário ao fazê -lo.
• Levante a perna para cima e para baixo com controle por 10 a 12 repetições. Tente não descansar sua perna de trabalho no chão no fundo do movimento.
• Em seguida, mantenha a mesma posição, mas dobre a perna ativa em uma posição de atitude (joelho levantado com uma flexão de 45 a 90 graus).
• Faça 10 a 12 repetições em atitude, depois troque de perna e repita a rotina.

Agachamentos carregados

• Fique de pé com o peito para cima e aberto, os ombros rolaram para baixo e para trás, o núcleo engajado e os pés da largura da quadra.
• Segure um haltere pesado em cada mão enquanto se agacha para baixo e para cima, sempre dobrando as pernas em 90 graus.
• Faça 12 repetições.

Agachamento em taça

• Abra sua posição para que seus pés sejam um pouco mais largos que a largura do quadril.
• Segure um peso pesado no peito enquanto se agacha o mais baixo possível (após uma curva de 90 graus) enquanto mantém os pés lisos no chão. Ao passar por uma curva de 90 graus no joelho, você obtém a ativação extra do Glúteo Maximus, diz Quimbo. Ele também enfatiza a importância de manter sua postura na vertical nesse movimento.
• Faça 12 repetições.

Pulsos de perna dobrada

• Fique de frente para uma cadeira, com uma pequena bola atrás das costas de um joelho.
• Incline o corpo para a frente a partir dos quadris até uma posição de costas retas, com os antebraços apoiados na cadeira.
• Com uma pequena curva na perna de apoio, levante a perna para cima para que fique nivelada com os quadris, com o joelho dobrado para segurar a bola no lugar.
• Flexione o pé, aperte a bola e pulse a perna para cima e para baixo 16 vezes.
• Repita no lado oposto.

Aumentos laterais de quatro quatro

• Entre em uma posição de mesa de quatro, mãos diretamente sob ombros e joelhos diretamente sob os quadris.
• Mantendo a curva na perna, levante um joelho para o lado para trazer o nível da perna com os quadris.
• Com controle, abaixe-o novamente sem colocar o joelho de volta no chão.
• Faça 16 repetições e depois troque de lado.

• Por que é importante ter glúteos fortes?

  Glúteos fortes podem ajudar a prevenir lesões, melhorar a postura, o equilíbrio e aumentar sua capacidade atlética. Estudos também mostraram que glúteos fortes levam à diminuição da dor lombar.

• Com que frequência você deve fazer exercícios para glúteos?

  Você deve treinar os glúteos duas a três vezes por semana – não há necessidade de praticá-los todos os dias. Estudos demonstraram que treinar uma parte do corpo duas vezes por semana era melhor para hipertrofia (também conhecido como aumento do tamanho muscular) do que um dia por semana.

• Quanto tempo leva para obter glúteos maiores?

  Pode levar de seis a oito semanas para observar o crescimento e a melhora dos músculos dos glúteos, dependendo da sua dieta, programa de treinamento e frequência com que você se exercita.

1. Jeong UC, Sim JH, Kim CY, Hwang-Bo G, Nam CW. Os efeitos do exercício de fortalecimento muscular glúteo e do exercício de estabilização lombar na força e equilíbrio muscular lombar em pacientes com dor lombar crônica. J Phys Ther Sci. 2015;27(12):3813-3816.

2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Efeitos da frequência de treinamento de resistência nas medidas de hipertrofia muscular: uma revisão sistemática e metanálise. Sports Med. 2016; 46 (11): 1689-1697.