14 exercícios que você pode fazer na cama enquanto assiste a Netflix

Todos nós queremos dar certo (Nós realmente fazemos!), mas às vezes apenas sair da cama é um desafio o suficiente. E se tivemos um dia especialmente longo, não rastejando diretamente de volta a cama exige muito mais disciplina do que podemos reunir. Enroscar-se com a Netflix geralmente vence uma boa aperto abdominal , treino para tonificar os glúteos, por mais que desejemos os resultados. Por isso, para aqueles dias especialmente cansativos, oferecemos um ramo de oliveira: uma lista de exercícios de tonificação e fortalecimento que você pode fazer enquanto in the comfort of your own bed.The moves might not be an equal contender for a HIIT class , or build lean muscle mass like a heavy strength training workout will, but sometimes the ' próxima melhor coisa ' é o melhor coisa para aquele dia.

Quando se trata de preparação física, qualquer avanço deve ser comemorado. Então recorremos a dois personal trainers especialistas que nos deu todos os melhores movimentos de escultura corporal que você pode fazer na sua cama.

Conhecer os especialistas

• Hayley Geddes-Smith é um personal trainer certificado com sede em Londres, instrutor de exercícios em grupo, treinador de nutrição baseado em evidências e proprietário da Balance By Hayley.
  
• Elizabeth Kovar é um Personal Trainer certificado pela ACE, instrutor de ioga e autor de Encontrando Om: Uma jornada indiana de riquixás, chai, chapattis e gurus.

Continue lendo para 14 exercícios de fortalecimento que você pode fazer para tonificar enquanto estiver na sua cama assistindo ao seu programa favorito.

Segurança e precauções

Em geral, qualquer um dos exercícios listados aqui é seguro para qualquer pessoa fazer na cama. No entanto, é importante consultar seu médico antes de experimentá-los se você tiver algum problema de saúde, lesão ou preocupação. Também é muito importante que você se certifique de estar centrado na cama ou de ter espaço adequado na cama em ambos os lados do corpo para não cair.

Mitos

O mito ou equívoco mais notável em torno dos exercícios que nossos especialistas descrevem aqui é que você não pode fazer nenhum tipo de treino útil na cama. Embora seja importante ter em mente que esses exercícios na cama não vão queimar uma quantidade significativa número de calorias , eles ainda têm muitos benefícios de fortalecimento e tonificação. O exercício é muito mais do que queima de calorias, e fazer algum movimento após um longo dia, enquanto você leva um tempo merecido para relaxar e relaxar, deve deixar você se orgulhar de fazer uma dose dupla de autocuidado pelo seu corpo e mente.

Leia abaixo 14 exercícios que você pode fazer na cama.

Rolinhos de ombro

Comece sua rotina de exercícios na cama com um pequeno ombro exercício de mobilidade Para aquecer. Você pode encaixá -los em qualquer lugar, da cama à mesa como uma maneira fácil de ativar os ombros, afrouxar os músculos rígidos na área e liberar qualquer tensão no pescoço também.

• Levante os dois ombros em direção aos seus ouvidos, simultaneamente.
• Uma vez elevado, role os ombros para frente enquanto aperta as escápulas (ou omoplatas) para baixo e para trás.
• Role de volta para a posição inicial neutra.
• Repita na direção oposta.
• Repita 15 vezes.

Escápulae aperta

Continue a ativação da parte superior do corpo, abrindo o peito e fortalecendo os músculos na parte superior das costas.

• Sente-se reto, com os dois pés tocando o chão ou os ossos de sentar-se no colchão.
• Abra o peito, levando os ombros para trás, como se estivesse apertando as escápulas. (Certifique-se de manter espaço entre os ombros e as orelhas, sem amontoá-los em um movimento de encolher de ombros.)
• Segure por vários segundos; liberar.
• Repita 10 vezes.

Flexões de travesseiro

Ao elevar as pernas, você isolará os abdominais com essas flexões.

• Empilhe dois travesseiros ao pé da sua cama.
• Deite-se de costas com os pés apoiados nos travesseiros e os braços cruzados sobre o peito.
• Inspire para puxar seu núcleo e depois expire enquanto levanta a parte superior do corpo em direção aos pés, apertando o abdômen para iniciar o movimento.
• Abaixe lentamente o corpo, envolvendo seu núcleo e resistindo à gravidade.
• Repita 15 vezes.

Flexões

Flexões são ótimas para fortalecer o peito, os braços e o núcleo, mas podem ser realmente desafiadoras. Essa variação oferece alguns dos mesmos benefícios, mesmo que você ainda não consiga fazer uma flexão tradicional. Uma inclinação flexão é possível para a maioria das pessoas, pois a gravidade no corpo é menor que no chão, permitindo que você complete uma amplitude de movimento completa, explica Kovar. O joelho promove mais estabilidade do núcleo, para fortalecer toda a parte frontal do corpo.

• Coloque as mãos na beira da cama ou sofá e caminhe com os pés de volta para onde seu corpo forma uma prancha reta e inclinada, dos calcanhares à cabeça. Suas mãos devem estar um pouco mais largas que a distância dos ombros.
• Envolva seu núcleo e dobre os cotovelos para abaixar o corpo em direção à cama (evite dobrar os quadris) até que os cotovelos estejam a 90 graus.
• Retorne os braços à posição inicial e, em seguida, mova o joelho direito para a frente e para trás, e depois o joelho esquerdo para a frente e de volta à posição inicial, explica Kovar.
• Completa 12 repetições.

Chutes circulares

Este movimento visa os glúteos e abdominais e fortalece os quadris.

• Deite-se de costas com os braços e as pernas estendidos.
• Levante a perna direita alguns centímetros da cama e gire-a para cima e para fora em um amplo círculo, mantendo a perna reta.
• Quando sua perna estiver nivelada com o quadril, leve -o ao centro do corpo e abaixe -o de volta à posição inicial.
• Repita o círculo em um movimento lento e controlado cinco vezes e depois inverta a direção.
• Faça 10 repetições de todo o ciclo por perna.

Pontes

'A maioria das pessoas diz que não sente os glúteos contraírem tanto quanto gostariam. A principal coisa a lembrar durante a apresentação este exercício é realmente focar em contrair e ativar os glúteos - isso é conhecido como conexão mente-músculo ', explica Geddes-Smith. 'Estudos demonstraram que você obtém mais ativação quando pensa no músculo que está tentando atingir, portanto, pensa menos no que vai jantar esta noite!'

• Deite-se na cama com os joelhos dobrados, os pés no chão e os braços estendidos ao lado do corpo.
• Contraia os glúteos para levantar os quadris da cama até que os joelhos, quadris e ombros formem uma linha reta.
• Abaixando o controle, mantendo seus glúteos envolvidos.

Círculos de Perna

Este movimento irá tonificar seu núcleo, glúteos, isquiotibiais e quadríceps.

• Deite -se de costas com as pernas estendidas na sua frente.
• Esprema as pernas e levante -as cerca de três centímetros da cama.
• Desenhe um círculo do tamanho de uma bola de basquete no ar com os dedos dos pés.
• Complete 20 repetições em uma direção e depois complete 20 repetições na direção inversa.
• Troque as pernas e repita.

Mym Beauty Dip

Para um desafio maior para os músculos abdominais inferiores, desenhe oitos em vez de círculos.

Sente -se e torça

Esta é uma ótima jogada para seu abdômen , e o componente de torção tem como alvo seus oblíquos.

• Deite -se de costas, joelhos dobrados e pés chatos na cama.
• Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos dobrados e voltados para os lados.
• Expire, envolvendo seu núcleo enquanto se senta.
• Ao chegar à posição sentada, gire o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo.
• Volte ao centro e abaixe o corpo novamente.
• Faça 20 abdominais, alternando o lado que você torce para cada vez.

Mergulhos

Mergulhos are an effective exercise to strengon o back of o arm, o triceps, notes Kovar. Your arms will be behind you on o edge of your bed or o couch while you lower your butt towards o ground.

• Sente-se na beira da cama ou sofá, com as mãos de cada lado da bunda e os dedos na borda da frente da cama. Coloque as solas dos pés no chão, os joelhos dobrados a 90 graus (para um mergulho mais desafiador, mantenha as pernas retas e os calcanhares no chão), diz Kovar.
• Abaixe o tronco em direção ao chão, dobrando os cotovelos em 90 graus.
• Pressione as palmas das mãos e use seu tríceps para endireitar os braços e levante o corpo de volta - não levante dos quadris.
• Completa 12 repetições.

Torções Oblíquas

Este é outro exercício eficaz para os oblíquos.

• Sente-se ereto, com os pés apoiados na cama, os braços em um ângulo de 90 graus, os cotovelos alinhados com os ombros e o núcleo engajado.
• Mantendo a cabeça estacionada, torça o tronco e os braços de lado por 60 segundos.

Mym Beauty Dip

Para aumentar a queima de calorias, aumente o ritmo e dê um soco cada vez que girar.

Joelhos no peito

Este exercício simples tonificará duas áreas difíceis de segmentar-seus abdominais mais baixos e coxas internas .

• Sente-se na beira da cama ou sofá.
• Envolva seu núcleo para trazer os joelhos até o peito, apertando as pernas.
• Incline-se para trás enquanto estende as pernas em um ângulo de 45 graus, de modo que seu corpo fique em forma de V.
• Segure essa posição por alguns segundos e depois retorne à posição inicial.
• Completa 15 repetições.

Elevadores da perna lateral

Esse movimento é pequeno, mas não se engane – você sentirá queimação nos glúteos e quadris em pouco tempo.

• Deite-se de lado com as pernas estendidas, os quadris apoiados e a cabeça apoiada no braço.
• Mantendo os dois quadris empilhados, puxe o umbigo na coluna e levante a perna superior mais alta possível.
• Mantenha a posição superior por alguns segundos e depois abaixe novamente.
• Complete 20 repetições e depois mude os lados.

Butterfly Spates

Isso ajuda você a obter contração total dos músculos abdominais, o que aumentará a força e melhorará o crescimento muscular, ao mesmo tempo que alonga a parte inferior das costas e abre os rotadores do quadril, o que acabará por ajudar em muitos outros exercícios, incluindo o agachamento , explica Geddes-Smith.

• Deite-se de costas com as solas dos pés juntas e os braços estendidos acima da cabeça.
• Usando apenas seus abdominais e não seus braços, levante a parte superior do corpo em um movimento fluido, alcançando a frente e tocando os calcanhares.
• Envolva seus abdominais para lentamente a parte inferior da região inicial na posição inicial.

Apertos de extensão traseira

Geddes-Smith diz que as extensões das costas são um ótimo exercício para fortalecer os músculos da região lombar. Adicionar o V-squeeze também recruta os músculos da parte superior das costas, diz ela.

• Deite-se de bruços com o corpo totalmente estendido em linha reta e as mãos em cada lado da cabeça.
• Contraia os glúteos e os músculos das costas para levantar simultaneamente a parte superior do corpo, o peito e a parte inferior do corpo da cama, como se você fosse o Super-Homem voando. Aperte as omoplatas, puxando os cotovelos em direção ao centro das costas.
• Segure por um segundo e depois abaixe lentamente o corpo de volta à cama.