Esta rotina de alongamento desta manhã chegará ao seu dia para o melhor começo

Se você acordar do jeito que eu acordei antes, sua manhã será mais ou menos assim: você rola para fora da cama depois de apertar a soneca muitas vezes, boceja, enxuga o sono dos olhos, aperta o botão de preparação da cafeteira e começa a se preparar para o trabalho. Sempre fui um daqueles noctívagos que têm dificuldade em acordar cedo para fazer algo produtivo. Na verdade, se dependesse de mim, eu estaria navegando sem rumo pelo Instagram debaixo dos cobertores, em vez de começando meu dia .

Obviamente, o referido rolagem sem rumo resulta em cansaço e um sentimento geral de despreparação no horário de trabalho, e é por isso que, há muito tempo, resolvi mudar minha rotina matinal (ou a falta dela). Eu queria acorde cedo o suficiente para estabelecer alguma aparência de rotina de bem-estar, que incluiria registro em diário, leitura e, sim, alongamento. Aprenda com Dana VanPamelen, cofundadora da Hit House na cidade de Nova York. “Em vez de apertar a soneca”, ela diz, “aproveite aqueles momentos extras da manhã para passar suavemente por uma sequência de alongamento. Mesmo 10 minutos antes de sua xícara de café pode ajudá-lo a ter uma mentalidade e uma rotina matinais positivas.

Mas o problema é o seguinte. Eu não queria fazer nenhum alongamento. Eu queria uma rotina recomendada por especialistas para sentir que estava realizando algo - não apenas me atrapalhando sonolento em um tapete de ioga às 7 da manhã. Felizmente, alguns especialistas em bem-estar tiveram a gentileza de compartilhar alguns conselhos sobre os muitos benefícios de um alongamento matinal.

Conheça os especialistas

• Dana Van Pamelen é o co-fundador de House House , um estúdio boutique de kickboxing Muay Thai na cidade de Nova York.
• Cristina Bullock é especialista em fitness e estilo de vida, fundador da Kayo Body Care e criador das séries de fitness Evolution 20, Super Shred e Body Reborn.
• Jasmim Rausch é terapeuta de ioga certificado, especialista em bem-estar corporativo e fundador da Terapia de ioga radicular em Los Angeles.

Assim como nossos corpos precisam dormir para se recuperar do dia, curar nossos músculos e descomprimir, também precisamos de movimento pela manhã para ajudar a liberar os tecidos conjuntivos que estão se acumulando entre nossos músculos quando estão em repouso, explica Rausch. Isso significa que literalmente precisamos recuperar do nosso período de descanso.

“É tão crítico neutralizar os efeitos de nossas seis a oito horas de quietude (se tivermos sorte) quanto descansar. Mover -se de manhã reduz a rigidez, alivia dores e dores comuns e afrouxa os músculos cronicamente apertados. Ao adicionar alongamento em nossa rotina matinal, estamos acordando o corpo aumentando a circulação, aumentando a energia e diminuindo a dor '', acrescenta Rausch.

Bullock concorda. 'Alongar-se pela manhã ajuda a fazer fluir o sangue e a oxigenação do corpo, acordando todo o corpo suavemente. Há benefícios em alongar os músculos relaxados após o estado de sono e em aliviar qualquer tensão causada pela maneira como você dormiu. Também é uma ótima rotina alinhar a postura adequada para o dia seguinte”, diz ela.

Armado com o conselho de três especialistas em fitness confiáveis, incluindo Openfit treinador, Julian Daigre , Estou levantando minhas cortinas do quarto e deixando você entrar nos 11 melhores alongamentos da manhã para começar seu dia de folga.

Alongamento de joelhos a cofros

De acordo com Rausch, esse trecho clássico é ótimo para começar. Alguns consideram que isso é um dos trechos mais terapêuticos por causa de sua maneira suave de estabilizar a pélvis e a região lombar, diz ela. 'Esse movimento também estica com segurança a parte inferior das costas e ajuda a reduzir a dor inferior. Desenhar os joelhos no peito incentiva o fluxo sanguíneo para os órgãos vitais, reduz o inchaço e estimula a digestão. (Esses tipos de alongamentos horizontais são ótimos para aqueles de nós que estão naturalmente inclinados a querer deitar o maior tempo possível todas as manhãs. Os quatro primeiros aqui nos concedem esse luxo.)

• Deite -se de costas e puxe gentilmente os joelhos no peito.
• Segure por 15 a 30 segundos. Repita 2-3 vezes.

Twist em decúbito alongamento

Quando você está com pouco tempo, é fundamental fazer movimentos que atinjam várias partes do corpo e ofereçam diversos benefícios”, diz Rausch. A torção supina atinge suas costas, quadris e glúteos de uma só vez. Este também é um ótimo alongamento para ajudar a abrir o peito, restaurar a amplitude de movimento natural da coluna e alongar a cintura. Além disso, as torções ajudam a massagear os órgãos, liberar toxinas e fortalecer os músculos abdominais.

• Deite-se de costas e vire a pélvis para que uma perna caia sobre a outra.
• Vire a cabeça na mesma direção da perna de cima.
• Repita no lado oposto.

Alongamento de borboleta supina

'Eu adoro esse trecho porque parece muito aberto. Quando estamos abertos, estamos mais dispostos a dar e receber”, diz Rausch. 'Começar o dia nesta posição não só ajuda a criar mais espaço na virilha, joelhos e quadris, mas também pode ajudar a criar espaço no coração. Sem mencionar que esta postura é conhecida por aliviar a fadiga e aumentar os níveis gerais de energia.

• Deite -se de costas e puxe os pés em direção à sua área pélvica.
• Junte as solas dos pés, permitindo que as pernas se abram com os joelhos saindo para cada lado.
• Segure 15 a 30 segundos e depois libere.

Ponte de Glúteos

Se você fica sentado em sua mesa a maior parte do dia, o alongamento da ponte dos glúteos deve se tornar seu novo melhor amigo. Não apenas abre os quadris e alonga os flexores do quadril, mas também pode ajudar a fortalecer os glúteos e isquiotibiais.

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés na largura do quadril, com as solas planas no chão.
• Endire os braços, as palmas para baixo, ao longo do torso em direção aos pés.
• Levante os quadris, pressionando os pés e apertando os glúteos.
• Respire fundo algumas vezes e abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial.

Pose da criança

Este produto básico de ioga é uma ótima maneira de alongar a coluna e alongar os ombros, as costas e o peito.

• Ajoelhe-se com os joelhos na largura do quadril e os pés se unindo atrás de você.
• Expire enquanto abaixa o tronco para descansar sobre as coxas enquanto senta a bunda em direção aos pés.
• Endire os braços pela cabeça e alcance a frente, as palmas para baixo, o máximo que puder, concentrando -se em estender a coluna.

Alongamento do pescoço

VanPamelen recomenda um simples alongamento do pescoço 'para liberar qualquer tensão que aconteceu durante o sono (todos nós às vezes encontramos posições descoladas para dormir).' Apenas seja gentil, porque a maioria de nós geralmente fica bastante rígida pela manhã e você não quer causar ferimentos.

• Lenta e gentilmente, traga a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo.
• Use a mão esquerda para puxar suavemente o lado direito da cabeça em direção ao ombro esquerdo para aproximar a orelha esquerda e o ombro.
• Segure por 15 segundos, respirando profundamente e lentamente.
• Repita do outro lado, usando o braço direito.

Vaca-Gato

A vaca gato é outro grande alongamento para a coluna, os quadris, o pescoço e a musculatura do núcleo. Quer saber onde recebeu o nome? Ele alterna dinamicamente entre duas posturas, cada uma reminiscente de um dos animais. Como alguém que assiste regularmente a vídeos de gatos e envia memes de gatos dos meus amigos, você pode apostar que eu estava a bordo com este. O fato de se sentir ótimo também o torna fácil de vender (mesmo para os amantes de cães!).

• Ajoelhe -se de quatro para que suas mãos estejam no chão sob os ombros e os joelhos estejam no chão sob os quadris.
• Comece com costas retas e coluna neutra.
• Envolva seus abdominais enquanto inspira profundamente.
• Expire enquanto puxa o umbigo em direção à coluna e arredonda a coluna em direção ao teto.
• Leve o queixo suavemente até o peito.
• Inspire enquanto arqueia as costas e levantam a cabeça e o cóccix em direção ao teto.
• Repita até 10 vezes.

Sentado alongamento oblíquo

Este trecho alonga sua coluna e tem como alvo sua caixa torácica e oblíquos, de acordo com Vanpamelen.

• Sente-se com as pernas cruzadas.
• Entrelace os dedos (com as palmas voltadas para cima) e levante os braços acima da cabeça para alongar a coluna.
• Lentamente, incline -se para um lado e segure algumas respirações.
• Repita, inclinando-se para o outro lado.

Alongamento quádro lateral

Usamos nossos quadriláteros o dia todo, então esticá -los de manhã pode ser super útil, diz Vanpamelen. Embora o Quad seja tipicamente um músculo que esticamos em pé, ela diz que é igualmente eficaz esticá -lo enquanto está deitado.

• Deite-se de lado, com o braço inferior esticado sob a cabeça.
• Dobre a perna superior, mas mantenha a perna inferior reta e alinhe os joelhos.
• Ative os glúteos enquanto puxa suavemente o pé de cima para mais perto da bunda usando o braço de cima. Seus joelhos devem ficar juntos.
• Segure por pelo menos 15 segundos, solte e role para trocar de lado.

Postura da montanha (Tadasana)

Esta pose de ioga é uma ótima maneira de se achar de manhã e ficar de pé com a postura ideal. Você abrirá o peito, esticará os isquiotibiais e alongar sua coluna.

• Fique com as bases dos dedos dos pés juntos e os calcanhares um pouco separados.
• Balance sobre os calcanhares para poder levantar os dedos dos pés e a planta dos pés.
• Espalhe totalmente e abane os dedos dos pés à medida que estiverem elevados e, em seguida, coloque -os confortavelmente espaçados no chão.
• Verifique se o seu peso está bem equilibrado entre os dois pés.
• Contracione seus quadriláteros para levantar os joelhos e deixe suas coxas internas girarem ligeiramente para dentro.
• Contraia os músculos do assoalho pélvico e os abdominais para que seu corpo fique bonito e alto.
• Respire fundo, ampliando suas clavículas e puxando suas omoplatas para trás.
• Relaxe o rosto e imagine a coroa da sua cabeça alcando o alto do céu enquanto alonge sua coluna.

Alongamento da dobra para frente

Qual a melhor maneira de terminar uma sequência de trechos matinais do que com uma dobra clássica para a frente? Os iogues sabem que esse trecho funciona como um local de descanso e reflexão, o que o torna perfeito para definir suas intenções diárias. Uma dobra para a frente é uma maneira ótima e fácil de esticar os tendões e liberar a região lombar, diz Vanpamelen.

• Fique com os joelhos levemente dobrados e os pés da largura do quadril.
• Dobre os quadris para que a parte superior do corpo fique pendurada sobre as pernas.
• Coloque as mãos onde elas pousam confortavelmente (chão, pernas ou tornozelos).
• Segure enquanto respira fundo, balançando suavemente para frente e para trás de um lado para o outro e balançando a cabeça 'sim' e balançando a cabeça 'não'.
• Para voltar a ficar em pé, puxe o umbigo em direção à coluna e enrole lentamente uma vértebra de cada vez.

Depois desses alongamentos, você se sentirá muito melhor com o seu dia - acredite em mim. Não quero ser um recorde quebrado, mas vá devagar. Não há maneira mais segura de começar o dia com o pé esquerdo do que distender um músculo logo pela manhã. Rausch nos lembra de ouvir nossos corpos e aprender nossos limites.

'Sempre use a respiração. É uma ferramenta poderosa para ajudar a aliviar a tensão muscular, reduzir a dor e permitir que você se renda e se aprofundará com segurança no trecho ', diz ela. A respiração diafragmática (também conhecida como respiração focada na barriga) é uma prática acessível para qualquer pessoa e uma ótima maneira de aprender a respirar de maneira mais completa e consciente. Como você está em seu alongamento, basta concentrar a atenção em expandir a barriga em sua inspiração e contrair suavemente a barriga em sua expiração.

E se você acertar o botão de soneca algumas vezes e não tiver tempo para todos os 11 alongamentos, tudo bem. Realizar até um trecho de uma manhã é benéfico para você física e mentalmente, diz Bullock. No entanto, eu recomendo pelo menos cinco alongamentos, focados em uma área apertada ou uma para cada área principal do corpo: quadris, lombar, coluna, peito, pescoço. Nos dias em que me demorei muito tempo para me encaixar na rotina completa e ainda chegar à minha mesa a tempo, certifico-me de entrar na pose da criança, na vaca gato e na dobra para a frente.

Finalmente, não se apresse na pose, por mais cansada ou pressionada que você se sinta. 'Segure a pose! Muitos de nós não dão tempo suficiente para o corpo responder ao trecho. Assim como a vida, tendemos a estar na mentalidade da próxima '', diz Rausch. Dê tempo ao seu corpo para responder ao movimento e, enquanto estiver lá, dê a si mesmo a oportunidade de se conectar.