'Aos 40 anos, este desafio de transformação de 12 semanas me ajudou a revisar minha nutrição e construir músculos'

Depois de ter meu primeiro filho aos 24 anos, minha saúde mental sofreu um sério impacto. Eu não sabia disso na época, mas estava sofrendo de depressão pós-parto — sentindo-me constantemente triste, solitária e ansiosa. Eu esperava que os sentimentos acabassem passando, mas quando tive meu segundo filho, dois anos depois, minha depressão e ansiedade só pioraram e eu não me sentia mentalmente eu mesmo.

Então, nos anos seguintes, fui diagnosticado com uma série de problemas de saúde física, incluindo síndrome dos ovários policísticos (SOP), osteopenia , ciática e vertigem , bem como uma hérnia de disco e impacto no ombro devido a anos de pobreza postura , um trabalho sedentário e muito pouca atividade física. Eu estava frágil em todos os sentidos: fisicamente com dor, mentalmente esgotado e emocionalmente desconectado de mim mesmo e de minha família. Eu me senti preso em meu corpo e estava em um estado de depressão, experimentando conversas internas negativas e até pensamentos suicidas.

Só um mês antes do meu aniversário de 40 anos é que tudo mudou.

Em 2021, me deparei aleatoriamente com um desafio de transformação de 12 semanas realizado pela plataforma de fitness online FITTR . O objetivo era alcançar notáveis recomposição corporal - seja perda de gordura, ganho muscular ou ambos - e envie fotos de progresso antes e depois todas as semanas. Fiquei tão inspirado pelas histórias incríveis de participantes anteriores que percebi que, se eles conseguiram, eu também poderia.

O desafio não incluía um programa estruturado, mas incentivava fortemente o treino com pesos sustentável e a nutrição equilibrada, por isso inscrevi-me, contratei um treinador e comprometi-me a trabalhar arduamente. Foram 44 mil participantes em todo o mundo e meu objetivo era estar entre os 250 primeiros.

Nunca levantei pesos, mas com a ajuda do meu treinador comecei treinamento de força cinco a seis dias por semana. No início, tive que modificar os exercícios para adaptá-los às minhas diferentes lesões, mas depois de seis semanas ganhando força e mobilidade , grande parte da minha dor crônica diminuiu e me senti mais forte, mais feliz e com mais energia. Eu estava oficialmente fisgado.

Também avaliei minha alimentação e acabei reformulando minha alimentação. Sempre pensei que comia de forma relativamente saudável, já que raramente consumia alimentos ultraprocessados, mas depois percebi que comia principalmente carboidratos e pouca proteína. Assim, graças ao meu treinador, aprendi a contar e equilibrar os macros em cada refeição e a priorizar as proteínas para o crescimento muscular e a saciedade. Há muito barulho em torno da cultura dietética, mas mantive as coisas simples, concentrando-me em alimentos frescos, integrais e não processados.

Ao longo do desafio de 12 semanas, fiquei tão focado e entusiasmado com meus objetivos e progresso que não tive tempo para pensar em conversas internas negativas. Valeu a pena: fiquei entre os 50 primeiros participantes. Ganhei um novo senso de confiança e fiquei tão fortalecido que pude levar-me a novos limites.

Agora, meus treinos são uma combinação de treinamento de força e calistenia para desenvolver coordenação e estabilidade.

Aos 44 anos, levanto pesos pesados ​​três dias por semana e recentemente acrescentei dois dias de exercícios calistênicos para melhorar minha coordenação, flexibilidade e consciência corporal. eu faço um empurrar/puxar /pernas divisão de treino para dias de trabalho pesado, e meu treinamento de calistenia inclui exercícios de peso corporal como flexões, flexões , agachamento com pistola e apoios de mão. Meus treinos costumam durar uma hora e meia: normalmente faço de cinco a seis movimentos por sessão, com três a quatro séries de 12 a 14 repetições, dependendo do exercício e do peso.

A parte superior do corpo é meu grupo muscular favorito para treinar, e adoro meus treinos de pull day. No início da minha jornada de força, uma flexão parecia impossível, mas agora posso fazer sete. Como parte do meu treinamento de calistenia, estou atualmente trabalhando para dominar um muscle-up, mas meu objetivo final na parte superior do corpo é manter uma parada de mão.

Além do treinamento de resistência, pretendo dar 10.000 passos por dia e priorizar a mobilidade e a flexibilidade. Dado o meu histórico de ciática, também faço alongamentos antes e depois de cada treino e pratico regularmente ioga como forma de recuperação ativa nos meus dias de folga.

No que diz respeito à minha dieta, pretendo comer pelo menos 100 gramas de proteína por dia, por isso minha geladeira está sempre abastecida com peixe marinado e frango (não como carne vermelha). Também incorporo uma variedade de alimentos frescos e antiinflamatórios, como frutas coloridas e vegetais de folhas escuras. Quando minhas refeições são nutritivas, tenho mais energia e me sinto melhor física e mentalmente.

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Inicialmente, eu de perto macros contadas para garantir que estava atingindo meus objetivos nutricionais, mas agora como intuitivamente, pois geralmente entendo quantas macros existem em minhas refeições. Eu também preparo as refeições todas as semanas para eliminar suposições durante as refeições e alimentar adequadamente meus ganhos na academia.

Tive sucesso em minha transformação de força por causa desses três fatores.

1. Apoiei-me nos exercícios como fonte de paz.

Eu costumava sentir muita vergonha de minhas dificuldades de saúde mental, mas em vez de sofrer silenciosamente, agora me apoio nos exercícios para ajudar a manter minha ansiedade e depressão sob controle. Para mim, a academia não é apenas um lugar para treinar – é um espaço para respirar e me concentrar novamente, porque cada repetição ajuda a silenciar o barulho na minha cabeça. Aceitei que a ansiedade sempre fará parte da minha vida e tudo bem, mas não deixo mais que ela me controle. Quer se trate de um andar , praticando uma nova habilidade de calistenia ou realizando um treino intenso, aprendi que o movimento é o melhor remédio para a clareza mental.

2. Abandonei as dúvidas e aprendi a abraçar a confiança.

Depois de anos me dissociando do meu corpo por causa dos meus problemas de saúde, o início da minha jornada foi cheio de dúvidas. Mas quando percebi que sou o único que pode julgar como me sinto, desbloqueei um novo sentimento de confiança. Em vez de operar com base no fator medo e me preocupar em julgar o que não posso fazer, aprendi a aceitar o que pode . Acreditar em mim mesmo e em minhas capacidades realmente alimentou minha transformação.

3. Eu via o condicionamento físico e a nutrição balanceada como um estilo de vida de longo prazo.

Meu compromisso com o treinamento com pesos e a nutrição me permitiu reconstruir o que anos de negligência, estresse e lesões eliminaram – me deu um profundo senso de propriedade sobre meu corpo, ao mesmo tempo que protegia meus ossos e apoiava minha saúde hormonal. Essa jornada me ensinou que sou digno de amor próprio, e observar a transformação do meu corpo permitiu que minha mente se transformasse com ele.

O que começou como um desafio de recomposição corporal de 12 semanas rapidamente se tornou meu estilo de vida – assim como minha carreira. Depois de passar por minha própria transformação, treinei para me tornar uma nutricionista e preparadora física qualificada. Tem sido muito significativo ajudar outras mulheres, especialmente com mais de 40 anos, a se reconectarem com sua força, confiança e senso de identidade.

Já se passaram quatro anos desde minha transformação inicial, mas o treinamento de força realmente me devolveu uma vida que pensei ter perdido e não tenho intenção de parar. Hoje, estou muito grato por ser mais feliz e saudável do que jamais poderia imaginar que fosse possível.