Sentindo-se inchado após os treinos? Experimente estas 7 dicas aprovadas por médicos

O exercício parece ser a maneira perfeita de manter a digestão no seu melhor, por isso pode ser surpreendente saber que é comum ficar inchado após o treino. Como nutricionista, isso é algo que me perguntam bastante. Embora existam algumas respostas óbvias, como não fazer exercícios imediatamente após comer uma refeição pesada, existem várias causas surpreendentes para o inchaço relacionado ao treino.

Conversamos com dois médicos que são especialistas em fitness e nutrição para obter sua opinião sobre por que você está se sentindo inchado após o treino. A seguir, aprenda 7 dicas para cumprir suas metas de exercícios sem incomodar o estômago.

Conheça os especialistas

• Dra. Gabrielle Lyon é um médico credenciado e autor de Para sempre forte.
• Dr. Raj Dasgupta , MD, FACP, FCCP, FAASM, é um médico certificado pelo conselho e o principal consultor médico para Avaliações da Garage Gym .

Temperatura é importante

Não é segredo que a temperatura afeta diretamente nossos corpos. Nesse caso, estamos falando sobre completar exercícios em uma sala quente e o fato de que a temperatura do seu corpo aumenta naturalmente quando você se exercita.

'Quando você se exercita em um ambiente quente (ou se envolve em exercícios intensos que aumentam a temperatura corporal), isso pode levar ao aumento da permeabilidade intestinal-também conhecida como' intestino com vazamento ', diz o médico certificado pelo conselho, Dr. Gabrielle Lyon. 'À medida que o calor aumenta, o sangue é desviado do intestino para a pele para resfriamento, o que reduz a entrega de oxigênio e nutrientes ao intestino. Isso pode comprometer a barreira intestinal e levar a uma leve inflamação, inchaço e perturbação digestiva, mesmo que você esteja bem hidratado.

Para evitar o inchaço causado pelo aumento da temperatura, o Dr. Lyon sugere fazer exercícios em ambientes mais frios e adicionar eletrólitos à água para evitar desidratação .

Pule os canudos

Eles parecem fofos em seu Copa Stanley , mas os canudos podem levá -lo a engolir o excesso de ar (sobre o qual entraremos em mais detalhes mais tarde). É melhor pular a palha durante o seu treino, sugere o Dr. Raj Dasgupta. Quando você bebe um canudo, tende a engolir ar extra sem perceber, e esse ar pode acabar sentado no estômago, causando inchaço ou desconforto-definitivamente não é ideal no meio squat ou correr.

Dr. Lyon sugere beber sem canudo para atenuar esse problema. “Para pessoas sensíveis ao inchaço, especialmente durante exercícios aeróbicos ou de alta intensidade, é melhor beber água diretamente de uma garrafa ou copo para minimizar a ingestão de ar”, explica ela.

Hidrate-se conscientemente

Sabemos que precisamos obter água suficiente antes, durante e após o exercício. A hidratação desempenha um papel crucial no conforto digestivo durante e após um treino, diz Dasgupta. Quando você está levemente desidratado, o sangue é redirecionado para longe do intestino para apoiar os músculos de trabalho e manter a pressão arterial, o que pode levar a esvaziamento e inchaço gástrico lento. Mas como você bebe também importa. Chegando grandes quantidades de água logo antes ou durante um treino também pode causar desconforto estomacal ou uma sensação de plenitude, diz ele.

Em vez disso, pense na sua hidratação ao longo do dia e beba lentamente. “O segredo é ficar à frente da desidratação, em vez de tentar consertá-la durante o treino”, diz ele. 'Isso significa hidratar-se de forma consistente ao longo do dia, em vez de engolir grandes quantidades antes do treino.'

Pare de engolir

O ofegante quando você fez um conjunto complexo ou terminou uma corrida pode parecer inofensivo, mas pode levar a inchaço. Engulando o excesso de ar - conhecido como aerofagia - pode causar acúmulo de gás, pressão do estômago e inchaço, o que pode parecer cólicas ou aperto no abdômen durante um treino, diz o Dr. Lyon. É especialmente problemático em exercícios que envolvem salto, tensão central ou corrida, onde o aumento da pressão abdominal amplifica o desconforto.

Ela tem várias dicas para evitar respirar demais na boca. -Evite falar enquanto comer ou beber, pule as bebidas carbonatadas e esteja atento aos padrões de respiração durante o exercício-a respiração ou a respiração da boca pode contribuir para a aerofagia. Ela observou que a respiração nasal também é outra prática segura.

Cuidado com suas macros

Fibra é ótimo porque digere devagar, mas a última coisa que você deseja durante um treino é ter o sangue do seu corpo focado no seu intestino. Você quer que seja livre para ficar nos músculos, onde é necessário, enquanto você se exercita. Ambos os médicos sugerem pular alimentos de alta fibra nas duas horas que antecederam um treino. Isso não significa que a fibra é ruim - é essencial para a saúde e o metabolismo, explica o Dr. Dasgupta. 'Significa apenas o tempo é importante. Você ainda pode comer refeições ricas em fibras no início do dia ou após o treino, quando seu corpo estiver em um estado melhor para digerir e utilizá-lo. '

Em vez disso, ele recomenda buscar carboidratos e proteínas de fácil digestão, como banana com proteína de soro de leite ou arroz com carne magra. E para depois, o Dr. Lyon diz para 'optar por uma refeição pós-treino balanceada, como ovos e arroz branco, ou um shake de proteína com banana. Isso ajuda a repor o glicogênio sem sobrecarregar o intestino.

Resfrie corretamente

Down downs é de vital importância, dando tempo ao seu coração para voltar lentamente ao normal e impedir que seus músculos se apressem. Mas é essencial esfriar gradualmente e garantir que você não continue saindo com suas roupas de ginástica suadas. Pode parecer contra -intuitivo que o que você usa importa em relação ao estado do seu estômago, mas o Dr. Lyon diz que pode fazer a diferença. Pular direto em um chuveiro quente ou permanecer em roupas suadas e restritivas pode manter a temperatura do corpo elevada, o que prolonga o estresse intestinal e a inflamação, explica ela.

Em vez disso, acalme-se com mais intenção. “Experimente caminhar em uma área fresca, reidratar-se com eletrólitos e lentamente trazer seu sistema de volta à linha de base”, recomenda o Dr. Lyon.

Considere suplementar

Se o seu inchaço centrado no treino persistir mesmo depois de você seguir todas as sugestões acima, a esperança ainda não está perdida. Você pode tentar algo simples como mastigar sementes de erva -doce, que ajudam a quebrar o gás no intestino e facilitar a digestão.

Além disso, o Dr. Lyon é fã de colostro. O colostro de alta qualidade que não foi aquecido é enriquecido com muitas imunoglobulinas (anticorpos), fatores de crescimento, prebióticos e proteínas específicas que podem melhorar a saúde intestinal, diz ela. 'Em atletas saudáveis, suplementação com 10–20 gramas de colostro diariamente durante duas semanas reduziu os aumentos induzidos pelo exercício na permeabilidade intestinal (devido ao estresse térmico) em 70-80% em comparação com um placebo, e reduziu os marcadores de danos intestinais em 33% . ' Você deve falar com seu médico antes de iniciar qualquer suplemento ou mudar sua dieta.

A conclusão final

O inchaço pode arruinar o seu pós-treino alto, mas, felizmente, deve ser evitável. O foco na sua hidratação é uma das maneiras mais importantes de impedi -la, de pular canudos para beber mais lentamente em geral. Além disso, você deve evitar o calor, se possível, não coma alimentos com altas fibras antes do exercício e utilize técnicas de respiração para engolir menos ar. Adicionar eletrólitos à sua água e esfriar lentamente, depois não permanecer em suas roupas de ginástica, também pode ajudar. Se você ainda está lidando com o BLOT, considere um suplemento que o atinja (e sempre fale com seu consultor de assistência médica primeiro). Com essas dicas, você pode respirar mais fácil e com menos inchaço.

1. Davison G, Marchbank T, março DS, Thatcher R, Playford RJ. A carnosina de zinco trabalha com colostro bovino na truncadora de um forte aumento induzido por exercícios na permeabilidade intestinal em voluntários saudáveis. Am J Clin Nutr . 2016; 104 (2): 526-536.