COMO FAZER AGACHAMENTO COM PISTOLA: INSTRUÇÕES SOBRE AGACHAMENTO COM UMA PERNA, DE UM TREINADOR

Um básico agachamento com peso corporal pode parecer nada para se preocupar. O movimento é relativamente simples de captar, pois você o realiza no dia a dia, seja amarrando o cadarço ou pegando os brinquedos do seu cachorro. Mas quando você tenta fazer o exercício com uma perna levantada do chão – um agachamento com pistola – o fator medo e o grau de desafio explodem.

Um agachamento com pistola requer muito mais força, estabilidade, flexibilidade e, acima de tudo, mobilidade para ser executado de forma segura e correta, diz Bianca Vesco , CPT, personal trainer e instrutor de fitness certificado pela NASM em Nashville. Afinal, você está usando uma perna para mover todo o peso do corpo, em vez de duas.

Conheça o especialista: Bianca Vesco , CPT, é um personal trainer e instrutor de fitness certificado pela NASM e baseado em Nashville.

O benefícios do agachamento pistola faça com que valha a pena o esforço. O agachamento pistola trabalha praticamente todos os principais grupos musculares da metade inferior, incluindo os glúteos, isquiotibiais , bezerros , quádruplos , abdutores e adutores . Além disso, pode ajudá-lo a desenvolver força, equilíbrio e mobilidade necessário para se movimentar de maneira ideal em sua vida diária e evitar lesões.

Se essas vantagens motivaram você a experimentar o agachamento com pistola, continue lendo para obter uma análise passo a passo de como fazer o movimento com técnica perfeita e dicas aprovadas por especialistas que o ajudarão a chegar ao exercício all-star.

Como fazer um agachamento com pistola

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, os ombros voltados para baixo e afastados das orelhas e o núcleo engajado, o que ajudará a estabilizar a coluna e manter o tronco ereto. (Prepare o estômago como se alguém estivesse prestes a dar um soco no seu estômago.)
Afaste o pé direito o máximo possível e enraíze-se no chão, depois transfira o peso do corpo para a perna direita e levante o pé esquerdo do chão. Em seguida, estenda a perna esquerda na frente do corpo o máximo possível.
Estenda ambos os braços para a frente para que as mãos fiquem alinhadas com os ombros. (Você pode manter os braços estendidos e as mãos livres, segurar a parte externa do pé esquerdo com a mão esquerda ou segurar o pé esquerdo com as duas mãos.)
Mantendo o núcleo engajado, o tronco ereto e o peito orgulhoso, inspire. Em seguida, dobre lentamente o joelho direito e envie os quadris para trás, para abaixar a bunda perto do chão. Deixe o joelho direito cair para a frente sobre os tornozelos e dedos dos pés, mantenha o calcanhar direito firmemente plantado no chão e certifique-se de que a perna esquerda esteja levantada do chão durante todo o movimento. Evite arredondar excessivamente a coluna, o que pode contribuir para uma postura inadequada ao longo do tempo.
Continue a dobrar o joelho direito e abaixe lentamente até o chão até que o tendão direito toque o músculo da panturrilha direita. A coluna deve permanecer em posição neutra.
Ao expirar, envolva os glúteos e empurre o pé direito para sair do agachamento, esticando a perna direita e voltando a ficar em pé. Isso é 1 repetição. Repita no lado oposto.

Erros comuns de agachamento com pistola

O agachamento com pistola é incrivelmente complicado e muita coisa pode dar errado com sua técnica, o que pode causar tensão muscular e articular, diz Vesco. Ao tentar fazer seu primeiro agachamento com pistola – ou aperfeiçoar as repetições que você já está fazendo – evite cometer esses erros comuns.

Avançando para um agachamento com pistola sem ajuda muito cedo. Progredir qualquer movimento muito rapidamente antes que seu corpo se adapte é uma maneira fácil de se machucar e treinar seu corpo em um padrão de movimento incorreto ou prejudicial à saúde, diz Vesco. Antes de tentar trabalhar toda a amplitude de movimento sem qualquer ajuda, certifique-se de ter definido variações modificadas, como o agachamento com pistola com banco ou um sistema TRX.
Permitindo que seu calcanhar se levante do chão. À medida que você se agacha, o calcanhar da perna ativa pode se levantar do chão – um sinal de que você tem pouca mobilidade no tornozelo, diz Vesco. Tirar os calcanhares do chão para qualquer variação de agachamento coloca mais pressão nas articulações, mais especificamente nos joelhos, e aumenta as chances de machucar a região lombar, explica ela. Para ajudar a manter o pé apoiado, pratique exercícios de mobilidade do tornozelo e incorpore-os à sua rotina pré-treino.
Arredondando demais a coluna. O arredondamento excessivo da coluna durante o agachamento com pistola é outra grande proibição, diz Vesco. Esse deslize pode ser causado por falta de força central, mobilidade do quadril ou mobilidade da coluna vertebral, explica ela. Se a articulação do quadril não estiver permitindo espaço para flexão no agachamento com pistola, sua coluna aproximará o peito da perna para fechar essa lacuna. Se você está lutando para manter uma coluna neutra, trabalhe sua mobilidade e força central em outros aspectos de sua rotina.

Benefícios do agachamento com pistola

Conseguir um agachamento com pistola não é tarefa fácil. Depois de adicioná-lo à sua rotina de exercícios, você verá melhorias no equilíbrio, na mobilidade e na força unilateral.

Corrigir desequilíbrios musculares. Como exercício unilateral, o agachamento pistola trabalha um lado do corpo de cada vez. Fazer isso ajuda a identificar e corrigir desequilíbrios musculares, diz Vesco. É natural que um lado do corpo seja um pouco mais forte que o outro, mas disparidades significativas podem levar a compensações de movimento e aumentar o risco de lesões, de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ÁS). O agachamento com pistola, no entanto, ajudará os músculos das pernas a terem a mesma força. O agachamento com pistola é especificamente um dos exercícios unilaterais mais desafiadores, acrescenta ela.
Melhore a força e a mobilidade do tornozelo. Incorporar o agachamento pistola e suas variações modificadas em sua rotina habitual de exercícios pode ajudar a melhorar a força e a mobilidade do tornozelo; você precisará de força nas articulações para suportar todo o peso do corpo durante todo o movimento, bem como de mobilidade para afundar na posição de agachamento profundo, diz Vesco. E ambas as qualidades são necessárias para subir escadas com segurança e até mesmo andar corretamente. Pesquisa sugere que a mobilidade reduzida do tornozelo pode alterar a cinemática da articulação do joelho e também tem sido associada à fascite plantar, dores nas canelas, fraturas por estresse, entorses de tornozelo e tendinite de Aquiles, de acordo com ÁS . Essencialmente, tornozelos fortes significam menos espaço para lesões e uma vida muito mais fácil, diz Vesco.
Teste e melhore o equilíbrio. Para evitar tombar ao entrar e sair de cada agachamento, você precisará manter o equilíbrio, diz Vesco. Treinar o equilíbrio pode ajudar a mantê-lo livre de lesões na vida diária, independentemente da sua idade. Se você pratica rotineiramente o equilíbrio de uma perna e acidentalmente pisa um pé fora do meio-fio durante uma caminhada, por exemplo, você estará mais bem equipado para permanecer em pé e manter o corpo fora do chão. Pense em como será mais fácil seguir em frente na vida dois pernas, uma vez que você tenha dominado apenas o uso um , diz Vesco.

Como trabalhar até o agachamento com pistola

Embora não haja vergonha em atirar nas estrelas e tentar agachamentos com pistola, não espere acertar o movimento desafiador na primeira tentativa. Para realizar suas repetições corretamente, primeiro você precisa estabelecer força nas pernas, melhorar o equilíbrio e aumentar a mobilidade nos tornozelos, joelhos e quadris para que suas articulações estejam prontas para apoiá-lo durante o movimento, diz Vesco. Meu maior conselho é fazer um plano e ser paciente, acrescenta ela.

Veja como Vesco recomenda fazer um agachamento com pistola. Pratique alguns (ou todos) desses exercícios de apoio e variações modificadas em cada um dos exercícios para a parte inferior do corpo. Confie, eles acabarão por ajudá-lo a realizar o negócio real.

Pedra de tornozelo meio ajoelhada

Aumente a mobilidade do tornozelo. O tornozelo da perna de agachamento precisa ser móvel o suficiente para que todo o pé possa ficar apoiado no chão durante o agachamento profundo, diz Vesco. De modo geral, tornozelos tensos podem ser resultado de pés e panturrilhas tensos, que podem ser facilmente mobilizados por meio de trabalho de tecidos moles, como rolamento de espuma ou liberação miofascial, observa ela.

Como fazer:

Comece em uma posição meio ajoelhada no chão, com o joelho esquerdo apoiado no chão, sob o quadril esquerdo, e a panturrilha esquerda estendida atrás de você.
Coloque o pé direito apoiado no chão à frente com o joelho direito dobrado em um ângulo de 90 graus. Descanse ambas as mãos suavemente na coxa direita.
Mantendo os quadris retos, mova lentamente o joelho direito para a frente, mantendo-o alinhado com os dedos dos pés, tanto quanto for confortável. Evite dirigir o joelho para dentro e certifique-se de manter o pé direito apoiado no chão durante todo o movimento.
Faça uma pausa e pressione lentamente o pé direito para levar o joelho de volta à posição inicial. Isso é 1 repetição. Repita no lado oposto.

Agachamento Cossaco

Melhorar a mobilidade do quadril. Assim como a mobilidade do tornozelo, uma boa mobilidade do quadril é essencial para o agachamento com pistola. Idealmente, você deveria ser capaz de puxar o joelho até a caixa torácica [enquanto] fica em pé confortavelmente, mas existem soluções alternativas, diz Vesco. Qualquer exercício de mobilidade do quadril, como o maior alongamento do mundo, rotações articulares controladas do quadril em pé, agachamentos cossacos ou círculos controlados do quadril em cima da mesa, resolverá o problema, acrescenta ela.

Como fazer:

Fique em pé com os pés um a três passos mais largos que a largura dos ombros, de modo que as pernas formem um formato de V largo. Vire os dedos dos pés ligeiramente para fora e estenda ambos os braços na frente do peito. Envolva o núcleo e puxe os ombros para baixo e para trás.
Ao inspirar, mude o peso corporal para o lado direito.
Em seguida, sente-se sobre os quadris e dobre o joelho direito para agachar-se, mantendo a coluna neutra. Continue abaixando até que a coxa direita fique paralela ao chão, ou tão profundamente quanto for confortável. A perna esquerda deve permanecer totalmente estendida ao seu lado e ambos os pés devem estar apoiados no chão.
Na parte inferior do agachamento, expire e empurre o pé direito para esticar a perna direita e pressione de volta à posição inicial. Isso é 1 repetição. Repita no lado oposto.

Agachamento

Fortalecer a parte inferior do corpo. Ser capaz de agachar com os dois pés no chão com conforto e força é uma necessidade se você deseja evoluir para o agachamento pistola, diz Vesco. O exercício ajuda a fortalecer todos os músculos da parte inferior do corpo que são acionados durante o exercício unilateral.

Como fazer:

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril ou na largura dos ombros, o que for mais confortável, os dedos dos pés apontando para a frente e as mãos cruzadas na frente do peito. Envolva seu núcleo e puxe os ombros para baixo e para trás.
Ao inspirar, sente-se sobre os quadris como se fosse sentar em uma cadeira e dobre os joelhos para agachar-se lentamente. Continue abaixando o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou até onde for confortável. Certifique-se de manter a coluna neutra e olhar para frente.
Faça uma pausa e, ao expirar, empurre os quatro cantos dos pés para endireitar as pernas e voltar a ficar em pé. Isso é 1 repetição.

Deadlift com uma perna

Aumente o equilíbrio. O levantamento terra unipodal não apenas ajuda a criar força essencial na parte inferior do corpo, mas também lhe dá a chance de melhorar seu equilíbrio antes de tentar um agachamento com pistola.

Como fazer:

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços pendurados ao lado do corpo, segurando um haltere em cada mão. As palmas das mãos devem ficar voltadas para o corpo. Envolva seu núcleo e puxe os ombros para baixo e para trás.
Transfira o peso do corpo para a perna direita, dobre ligeiramente o joelho direito e levante o pé direito do chão.
Ao inspirar, gire lentamente os quadris para abaixar o tronco até o chão à sua frente, ao mesmo tempo que permite que a perna esquerda volte para trás. Mantenha os dorsais engajados e os braços pendurados ao lado do corpo e apoie o pé direito para manter o equilíbrio.
Continue girando até que os halteres estejam o mais próximo possível do chão, olhando para o chão ligeiramente à sua frente.
Faça uma pausa e, ao expirar, pressione o pé direito, mova a perna esquerda de volta para encontrar a direita e volte a ficar em pé. Essa é uma repetição. Repita no lado oposto.

Agachamento com pistola assistido

Use suporte. Quando você se sentir forte o suficiente para dar um tiro de agachamento de pistola modificado, tente realizar esse movimento com um banco (ou outra superfície elevada) atrás de sua bunda. Usar um banco ou bloco para sentar limitará a amplitude de movimento e proporcionará um ponto de parada, diz Vesco. Apenas certifique-se de descer com controle. À medida que você fica mais forte e melhora seu equilíbrio, abaixe o banco (ou use uma cadeira mais curta) para continuar progredindo em direção ao agachamento completo, ela sugere.

Como fazer:

Fique cerca de um pé na frente de um banco, com os pés afastados na largura do quadril, os ombros voltados para baixo e para trás, afastados das orelhas, e o núcleo engajado.
Afaste o pé direito o máximo possível e enraíze-se no chão, depois transfira o peso para a perna direita e levante o pé esquerdo do chão. Em seguida, estenda a perna esquerda na frente do corpo o máximo possível.
Estenda ambos os braços esticados na frente do corpo para que as mãos fiquem alinhadas com os ombros. Você pode manter os braços estendidos e as mãos livres, segurar a parte externa do pé esquerdo com a mão esquerda ou segurar o pé esquerdo com as duas mãos.
Mantendo o núcleo engajado, o tronco ereto e o peito orgulhoso, inspire. Em seguida, dobre lentamente o joelho direito e envie os quadris para trás, abaixando as nádegas no banco. Deixe o joelho direito cair para a frente sobre os tornozelos e dedos dos pés, mantenha o calcanhar direito firmemente plantado no chão e certifique-se de que a perna esquerda esteja levantada do chão durante todo o movimento.
Continue dobrando o joelho direito e abaixe lentamente até que a bunda toque no banco. A coluna deve estar em posição neutra e evite apoiar totalmente o bumbum no banco, o que libera a tensão muscular que você vem construindo.
Ao expirar, envolva os glúteos e empurre o pé direito para sair do agachamento, esticando a perna direita e voltando a ficar em pé. Isso é 1 repetição. Repita no lado oposto.

Para uma dica: Progrida nestes exercícios de acordo com seus pontos fortes e limitações atuais. Se você já está agachando com barras carregadas, provavelmente não precisará praticar o agachamento básico, mas pode precisar trabalhar o equilíbrio de uma perna com um levantamento terra unilateral ou aumentar sua mobilidade, por exemplo.