MELHOR TREINO DE BRAÇO SEM EQUIPAMENTO PARA MULHERES - EXERCÍCIOS DE BRAÇO COM PESO CORPORAL

Você não precisa de uma academia cara ou de um conjunto de pesos para começar a construir força da parte superior do corpo - apenas seu próprio corpo. Esteja você com pouco tempo, espaço ou equipamento, os exercícios para os braços com peso corporal oferecem uma maneira surpreendentemente poderosa de desafiar seus músculos e melhorar a força funcional onde quer que você esteja.

E não, apenas usar o peso do seu corpo não significa que será fácil. Pense em como o tempo para completamente quando você segura uma prancha , diz a preparadora física Corrine Carnation, CPT. Quando seus braços começam a tremer e você se pergunta como algo tão simples pode ser tão difícil – essa é a beleza disso. Esses movimentos sem equipamento podem não apenas esculpir os músculos, mas também apoiar a saúde óssea.

Para ajudá-lo a aumentar a força sem um único equipamento, pedimos aos melhores treinadores que compartilhassem seus exercícios favoritos para os braços sem equipamento e exatamente como fazê-los. Tudo que você precisa é de um pouco de motivação – e talvez uma toalha para enxugar o suor.

Conheça os especialistas: Tatiana Lampa , CPT, é personal trainer, especialista em exercícios corretivos e fundador da Treinando com T , um aplicativo de treinamento virtual. Cravo Corrine , CPT, é um preparador físico pessoal e de grupo e criador de Melhor você, melhor vida , um programa de treinamento virtual.

Como tirar o máximo proveito de um treino de braço sem equipamento

Para tirar o máximo proveito de um treino de braço sem equipamento, você vai querer concentre-se em três estratégias principais:

Altas repetições
Andamento lento
Movimentos compostos

A melhor maneira de construir a definição do braço apenas com o peso corporal é repetição, consistência e adição de tempo sob tensão , diz a preparadora física Tatiana Lampa, CPT. Como você não está usando peso externo, tente aumente sua contagem de repetições em duas a seis repetições por série em comparação com o que você normalmente faria com halteres ou faixas de resistência. Este volume extra ajuda a fadigar os músculos, o que é essencial para desenvolver força e resistência.

Próximo, desacelere suas repetições para aumentar o tempo sob tensão. Controlar o ritmo dos seus movimentos maximiza o tempo que os seus músculos trabalham, diz Lampa. Por exemplo, tente descer para um flexão para uma contagem lenta de três a cinco segundos e, em seguida, pressione rapidamente para uma contagem de um segundo.

Por último, escolha movimentos compostos de peso corporal que envolvem seus braços e grupos musculares circundantes. O bíceps e tríceps não funcionam isoladamente – movimentos que também desafiam seu peito, ombros e essencial (como flexões , variações de prancha e mergulhos de tríceps ) são sua melhor aposta para desenvolver força funcional e definição visível.

Para uma dica: Se você quiser tornar o treino de braço com peso corporal ainda mais difícil, Lampa sugere adicionar tempo sob tensão, mais repetições e menos tempo de descanso.

Um treino simples para braços sem equipamento para mulheres

Existem muitas maneiras de aumentar a força e a definição dos braços, mas quando você usa apenas peso corporal como sua resistência, você precisará ser mais intencional e consistente, diz a preparadora física Corrine Carnation, CPT. Quando não se utiliza resistência externa, é necessária alguma estratégia para envolver os músculos e tirar o máximo proveito de cada repetição, incluindo a escolha dos exercícios certos.

Carnation e Lampa reuniram uma lista dos 10 principais exercícios para braços com peso corporal para ajudá-lo a começar - todos os níveis, bem-vindos.

Tempo: 20 minutos | Equipamento: Nenhum | Bom para: Braços, costas, peito

Instruções : Para um treino de braço completo, escolha seis movimentos da lista abaixo. Execute 12 a 20 repetições de cada e continue para o próximo movimento sem interrupção. Ao terminar todas as seis, descanse por 60 segundos e repita mais três vezes, totalizando quatro rodadas. Mesmo que esses exercícios sejam apenas com peso corporal, não se esqueça de incorporar um aquecimento na parte superior do corpo antes de iniciar exercícios mais intensos.

1. Flexão

Por que é demais: Tanto Carnation quanto Lampa colocam esse produto básico para a parte superior do corpo no topo da lista. As flexões atingem todos os principais músculos do braço enquanto ajudam você a atingir o tórax e a cintura escapular (também conhecido como núcleo do ombro). Eles aumentam a força e a estabilidade do ombro, ao mesmo tempo que servem como uma ótima maneira de colocar um peso importante nos ossos dos pulsos, que são mais propensos a fraturas à medida que envelhecemos. Além disso, eles são infinitamente modificáveis, o que os torna ótimos para iniciantes e profissionais. Uma flexão clássica sempre terá o seu lugar, mas há toneladas de variações lá fora para explorar – encontre uma versão que desafie você!

Como fazer :

Deite-se no chão em posição de prancha. Coloque as mãos um pouco mais largas do que um posicionamento típico de prancha, alinhadas com o peito.
Prepare seu núcleo e contraia seus glúteos. Não permita que suas costas se arqueiem ou desmoronem.
Dobre os cotovelos para abaixar-se em direção ao chão.
Então, empurre para cima, se puder. Caso contrário, use os joelhos para levantar e voltar à posição inicial. Isso é 1 repetição.

Modificações: flexões de joelho, flexões de parede, flexões inclinadas

2. Super-homem

Por que é demais: Você ficaria surpreso com o quanto ficar deitado de bruços e levantar os braços contra a gravidade faz você trabalhar. Este queimador de braço inclinado (de bruços) faz exatamente isso, visando os músculos da parte de trás dos braços e ombros, incluindo tríceps, dorsais e ombros. Acha que não está levantando nenhuma resistência? O peso dos braços (que, combinados, representa cerca de 10 a 12% do peso total do corpo) atua como resistência.

Como fazer:

Deite-se de bruços com os braços (acima da cabeça) e as pernas totalmente estendidas, mantendo a cabeça relaxada e a coluna neutra, olhando para o chão à sua frente, em vez de para cima.
Contraia os músculos centrais para estabilizar a coluna e, ao mesmo tempo, levante as pernas e os braços alguns centímetros do chão, mantendo a cabeça e o pescoço neutros.
Segure no topo por 3 a 5 segundos.
Abaixe-se suavemente de volta à posição inicial. Isso é 1 repetição.

3. Mergulho de tríceps

Por que é demais: Como o nome sugere, eles visam principalmente o tríceps – os músculos da parte de trás do braço que são importantes para endireitar o cotovelo e afastar o corpo do chão. Peito e ombros também estão envolvidos.

Como fazer:

Sente-se em uma cadeira e segure as bordas frontais dela com as duas mãos.
Mova a bunda para frente até que ela fique pairando fora do assento e as pernas formem ângulos de 90 graus e estique os braços.
Abaixe o corpo até que os cotovelos formem ângulos de 90 graus.
Envolva a parte de trás dos braços para pressionar para trás para começar. Isso é 1 repetição.

4. Rastejamento do Urso

Por que é demais: Adoramos um exercício para os braços que também atinge vários músculos maiores no núcleo, no peito e nos ombros. O crawl do urso faz exatamente isso, combinando o movimento de todo o corpo com um exercício que exige força e resistência nos braços.

Como fazer:

Fique de quatro em uma posição de mesa, com os ombros apoiados nos pulsos e o quadril diretamente sobre os joelhos. Envolva os dorsais (os músculos das costas abaixo das axilas que você sentiria se se abraçasse) e mantenha a coluna neutra.
Agora, levante os joelhos ligeiramente do chão.
Em seguida, mova a mão esquerda e o joelho direito ligeiramente para a frente, mantendo os quadris paralelos ao chão e mantendo a coluna neutra. Em seguida, faça a mesma coisa com a outra mão e o joelho, de modo que vocês se encontrem na posição quadrúpede.
Inverta o movimento para voltar ao início. Isso é 1 repetição.

Dica de formulário : Amplie sua postura para ajudar a estabilizar os quadris, se necessário. Imagine que você está equilibrando um copo d'água nas costas e não quer derramar, diz Lampa.

5. Prancha para baixo

Por que é demais: Esta combinação de prancha alta e baixa dobra a intensidade combinando os dois movimentos isométricos para uma queima dinâmica da parte superior do corpo. Também força você a isolar cada braço – uma forma sorrateira de aumentar a resistência sem alterar a resistência em si. Este movimento combinado tem como alvo o peito, braços, núcleo e ombros e, para aumentar o desafio, você decide por quanto tempo mantém cada fase da prancha.

Como fazer:

Comece em uma prancha alta com as costas retas e os ombros sobre os pulsos.
Abaixe o antebraço direito até o tapete.
Abaixe o antebraço esquerdo até o tapete e faça uma pausa na posição da prancha do antebraço.
Coloque a mão direita no tapete e pressione para endireitar o cotovelo direito.
Coloque a mão esquerda no tapete e pressione o cotovelo esquerdo reto na prancha alta. Isso é 1 repetição.

6. Linha Renegada

Por que é demais: Este spinoff da prancha atinge a parte de trás dos braços e ombros para um chute extra (ou soco?) Ou ativação muscular. Ao combinar a queima estática de uma prancha com o movimento de retração escapular de uma remada, você pode atingir o braço e os ombros de todos os ângulos. A sustentação de peso unilateral isolada em cada braço adiciona resistência para ajudar a criar definição muscular.

Como fazer:

Coloque as mãos no chão, na largura dos ombros. Assuma uma posição de prancha com os pés mais afastados do que a distância dos ombros.
Passe o braço direito pela palma da mão até o chão, envolva-o da cabeça aos pés e enfie o braço esquerdo para cima e para o lado da caixa torácica - o cotovelo deve estar apontado para cima e para trás. Mantenha o corpo estável enquanto abaixa lentamente a mão de volta ao chão. Repita do outro lado. Isso é 1 repetição.

7. Prancha lateral do antebraço

Por que é demais: As pranchas laterais ativam seus oblíquos, ombros e glúteos ao mesmo tempo, ao mesmo tempo que criam uma grande estabilidade central. Bônus: desafia seu equilíbrio e postura de uma só vez.

Como fazer:

Comece deitado do lado direito com a mão esquerda no quadril, o braço direito dobrado a 90 graus e o antebraço apoiado no chão de forma que o cotovelo fique abaixo do ombro direito - pernas estendidas com a esquerda em cima da direita, pés flexionados.
Envolva o núcleo, pressione a palma da mão direita no chão e levante os quadris no ar até que o corpo forme uma linha reta.
Mantenha a posição e depois troque de lado.

8. Superman para pulldown

Por que é demais: Assim como o Superman clássico, esse movimento atinge os músculos da parte posterior do braço e do meio das omoplatas usando o peso dos próprios braços como resistência. Este movimento simples é ótimo para a resistência e postura da parte superior do corpo.

Como fazer:

Deite-se de bruços com os braços estendidos à sua frente e as pernas atrás de você. Mantenha as palmas voltadas para baixo.
Levante as pernas e os braços ao mesmo tempo (finja que está sendo esticado como um pedaço de caramelo).
Mantenha essa posição enquanto dobra os braços, aperta as omoplatas e traz os cotovelos para os lados para criar uma forma de 'W' com a parte superior do corpo. (Observação: a faixa mostrada acima não é necessária para que esse movimento valha a pena!)
Inverta o movimento e leve os braços para frente.
Abaixe o corpo de volta à posição inicial. Isso é 1 repetição.

9. Círculo de tríceps

Por que é demais: Este queimador sorrateiro ilumina seu tríceps sem qualquer equipamento, mantendo uma tensão constante no músculo. Círculos pequenos e controlados = grande fadiga nos braços e definição esculpida.

Como fazer:

Comece de quatro, com os joelhos sob os quadris, as mãos sob os ombros e a coluna neutra.
Dobre os cotovelos para abaixar os antebraços e o peito, quase tocando o tapete.
Deslize o tapete com o tronco para passar o nariz pelas mãos.
Empurre para dentro do tapete com as mãos para estender os braços e voltar ao início. Isso é 1 repetição.

10. Prancha lateral enfie a agulha

Por que é demais: Este triturador de núcleo sorrateiro tem como alvo muito mais do que seus ombros - ele trabalha os oblíquos, a parte superior das costas e até mesmo os glúteos - ao mesmo tempo que desafia a força e a estabilidade da articulação do ombro.

Como fazer:

Comece em uma posição de prancha com antebraço lateral, com o antebraço esquerdo no chão, paralelo ao topo do tapete, cotovelo sob o ombro, braço direito estendido no ar na altura dos ombros, pés escalonados e flexionados.
Gire o corpo para frente em direção ao tapete e passe a mão direita entre o tronco e o tapete.
Inverta o movimento para voltar ao início. Isso é 1 repetição. Complete todas as repetições, depois troque de lado e repita.

Como adicionar este treino de braço sem equipamento à sua rotina

É uma boa ideia incorporar regularmente uma variedade de exercícios para a parte superior do corpo em seus treinos. Procure trabalhar os braços duas a três vezes por semana, usando uma combinação de exercícios com peso corporal e peso livre. Se você deseja maximizar o tempo, AMRAP (tantas rodadas quanto possível) ou EMOM (cada minuto após um minuto completo x quantidade de repetições é a melhor abordagem, diz Lampa. Você sempre pode começar com o básico de 3 séries de 10 e depois aumentar suas repetições e intensidade a partir daí.

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Seu novo treino HIIT favorito sem equipamento

Você pode escolher alguns exercícios para incorporar em um treino de corpo inteiro ou da parte superior do corpo, ou dedicar algumas sessões por semana para atingir os grupos musculares da parte superior do corpo. Isso poderia ser assim:

Parte superior do corpo, dia 1: Costas e bíceps
Parte superior do corpo, dia 2: Peito e tríceps
Parte superior do corpo, dia 3: Ombros

Parte superior do corpo, dia 1: Costas, bíceps, tríceps
Parte superior do corpo, dia 2: Peito e ombros

Depois de seis a 12 semanas fazendo a mesma programação, é hora de mudar sua programação para continuar desafiando seus músculos, Lampa disse anteriormente Meltyourmakeup. com .