O que é Carb Cycling e funciona para perda de peso? Os nutricionistas analisam tudo

PSA: Quando se trata de perda de peso e alimentação saudável, os carboidratos são não o inimigo. Mas como planos de refeições com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, como o dieta cetônica continuam ganhando popularidade, a conversa sobre carboidratos e perda de peso continua também. Você pode até ter ouvido falar sobre ciclagem de carboidratos, um regime de dieta de curto prazo que envolve aumentar a ingestão de carboidratos em alguns dias e reduzir em outros.

Os carboidratos são uma parte essencial de uma dieta saudável, pois ajudam a abastecer seu cérebro e seu corpo - especialmente se você está tentando se manter energizado e com força durante os treinos. Mas às vezes, muitas refeições ricas em carboidratos podem contribuir para o armazenamento de gordura e para o excesso de quilos. Se o seu objetivo é perder peso, o segredo é encontrar um equilíbrio entre nutrir o corpo com alimentos satisfatórios, incluindo carboidratos complexos (mais sobre isso em breve), sem exagerar.

Alguns especialistas dizem que a ciclagem de carboidratos pode ser uma estratégia de meio-termo para perda de peso. Mas como funciona e que tipos de carboidratos são incluídos? Veja o que você precisa saber sobre a tendência alimentar, segundo nutricionistas.

Conheça os especialistas: Brian Murray é um personal trainer certificado pela ACE, nutricionista e fundador da Mova-se com propósito . Georgie Medo, RD , é nutricionista e autora de Hábitos magros para perda de peso ao longo da vida . Orgulho de Hillary, RDN, NASM-CPT , é nutricionista registrada e personal trainer certificada em Portland, Maine.

O que é ciclagem de carboidratos?

A ciclagem de carboidratos envolve alternar entre dias com alto teor de carboidratos e dias com baixo teor de carboidratos. Dependendo do seu estilo de vida e objetivos de saúde, pode até haver dias sem carboidratos (mas lembre-se, você não deve eliminá-los totalmente, pois eles mantêm sua dieta equilibrada).

O método é popular entre atletas e fisiculturistas que desejam ganhar músculos , perca gordura ou utilize e armazene carboidratos para treinos intensos, mas seu plano exato dependerá de seu peso, massa muscular, objetivos e níveis de atividade, diz Brian Murray, personal trainer e nutricionista certificado pela ACE na Move With Purpose.

Embora o ciclismo de carboidratos seja popular entre atletas de resistência e fisiculturistas com objetivos físicos e de desempenho altamente específicos, o regime também pode funcionar se você estiver procurando um plano estruturado de perda de peso que 'quebre a monotonia de uma dieta de baixa caloria', diz Hillary Pride, RDN, NASM-CPT, nutricionista e personal trainer certificado em Portland, Maine.

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Como experimentar o ciclismo de carboidratos

Primeiro, designe alguns dias com “alto teor de carboidratos” e “baixo teor de carboidratos” que se ajustem ao seu estilo de vida e programação de exercícios. Em um dia médio com alto teor de carboidratos, cerca de 60% de suas calorias devem vir de carboidratos complexos (pense: ervilhas, feijões, grãos integrais e vegetais). Em um dia com baixo teor de carboidratos, tente trocar uma ou duas porções de sua ingestão regular de carboidratos por vegetais folhosos, proteínas magras ou gorduras saudáveis, diz Fear.

Para fins de contexto, carboidratos complexos são compostos de cadeias longas e complexas de moléculas de açúcar e são considerados carboidratos “bons” porque demoram mais para serem digeridos e têm um efeito nutritivo. Por outro lado, carboidratos simples – que vêm de açúcares processados ​​e refinados (pense: sucos, cereais, produtos assados) – não são tão nutritivos e podem causar picos de açúcar no sangue.

Atletas profissionais podem seguir um regime rigoroso de contagem de gramas de carboidratos, mas para a pessoa ativa média que procura perder peso , a melhor maneira de praticar o ciclo de carboidratos é monitorar a ingestão de carboidratos diariamente e elaborar um plano que funcione para seu estilo de vida, diz Murray.

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Plano de refeições para ciclismo de carboidratos

Aqui está um exemplo de plano de refeições aprovado por nutricionista para ciclagem de carboidratos - além de ideias de exercícios para cada dia que se alinham com sua ingestão de carboidratos.

Segunda-feira (dia rico em carboidratos)

• Café da manhã: 1/2 xícara de aveia à moda antiga cozida com 1 xícara de leite a 1%, uma maçã ou banana e 2 colheres de sopa de nozes picadas (443 calorias, 67 g de carboidratos, 16 g de proteína, 15 g de gordura)
• Almoço: Sanduíche com duas fatias de pão integral, 120 gramas de peru, 1/5 de abacate médio e mostarda. Como acompanhamento, coma 3 onças de cenoura crua e 2 colheres de sopa de homus (385 calorias, 53 g de carboidratos, 26 g de proteína, 11 g de gordura)
• Jantar : 60 gramas de macarrão de trigo integral misturado com molho de tomate e manjericão, abobrinha fatiada e 120 gramas de carne moída magra. Para sobremesa, coma 1/2 onça de chocolate amargo. (661 calorias, 57 g de carboidratos, 41 g de proteína, 32 g de gordura)
• Total : 1.489 calorias, 177 g de carboidratos, 83 g de proteína, 58 g de gordura
• Lanche opcional : Dois pães crocantes integrais com dois A vaca que ri Fatias de queijo suíço (140 cal, 12 g de carboidratos, 5 g de proteína, 8 g de gordura)​
• Dar certo: Alta intensidade e/ou longa duração. As opções incluem treinamento intervalado, sprints, levantamento de peso ou corridas longas.

Terça-feira (dia de baixo teor de carboidratos)

• Café da manhã : Duas claras de ovo mais dois ovos mexidos com um punhado de espinafre e coberto com uma fatia de queijo mussarela. Como acompanhamento, desfrute de 1 xícara de morangos. (317 calorias, 20 g de carboidratos, 27 g de proteína, 14 g de gordura)
• Almoço : Salada de espinafre coberta com 120 gramas de salmão selvagem cozido, vegetais com baixo teor de amido (tomate, pepino, pimentão), 2 colheres de chá de azeite e 2 colheres de chá de vinagre balsâmico. Tome 180 ml de iogurte grego (light ou puro com baixo teor de gordura, sem adição de açúcares) como acompanhamento. (388 calorias, 19 g de carboidratos, 42 g de proteína, 7 g de gordura)
• Jantar : 120 gramas de peito de frango grelhado com 1 1/2 xícara de aspargos torrados e 1 xícara de abóbora, cozida com 2 colheres de chá de azeite. (323 calorias, 24 g de carboidratos, 33 g de proteína, 11 g de gordura)
• Total : 1.028 calorias, 63 g de carboidratos, 102 g de proteína, 32 g de gordura
• Lanche opcional : Um ovo cozido. (71 calorias, 0 g de carboidratos, 6 g de proteína, 5 g de gordura)
• Dar certo: Descanse ou priorize exercícios de baixa intensidade, como ioga, barra ou corrida leve.

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Quarta-feira (dia rico em carboidratos)

• Café da manhã: Parfait de 180 gramas de iogurte grego desnatado ou desnatado, 1/4 xícara de granola, uma pêra picada, 2 colheres de sopa de passas e 1 colher de sopa de flocos de coco ralado. (338 calorias, 57 g de carboidratos, 20 g de proteína, 4 g de gordura)
• Almoço: Tortilha grande de trigo integral recheada com 1/2 xícara de feijão frito, 30 gramas de queijo ralado e molho, alface, cebola e tomate. Desfrute de 1 xícara de uvas como acompanhamento. (530 calorias, 71 g de carboidratos, 19 g de proteína, 19 g de gordura)
• Jantar: Costeleta de porco grelhada de 120 gramas com 1/2 xícara de purê de maçã, 3/4 xícara de arroz integral cozido e 1 1/2 xícara de brócolis cozido no vapor com pimenta-limão e 1 colher de chá de manteiga.
• Lado: Meia banana untada com 1/2 colher de sopa de manteiga de amendoim. (578 calorias, 70 g de carboidratos, 44 g de proteína, 14 g de gordura)
• Total: 1.446 calorias, 198 carboidratos, 83 g de proteína, 37 g de gordura
• Lanche opcional: Dois bolos de arroz finos cobertos com 30 gramas de abacate, manjericão fresco e sal. (99 calorias, 17 g de carboidratos, 1 g de proteína, 4 g de gordura)​
• Dar certo: Alta intensidade e/ou longa duração. As opções incluem treinamento intervalado, sprints, levantamento de peso ou corridas longas.

Quinta-feira (dia de baixo teor de carboidratos)

• Café da manhã : Um ovo e uma clara de ovo mexidos com duas fatias de bacon de peru (picado) e 1/2 xícara de pimentão e cebola. Acompanhamento: 1/2 xícara de queijo cottage com 1 colher de sopa de conservas de frutas. (325 calorias, 19 g de carboidratos, 31 g de proteína, 14 g de gordura)
• Almoço : 2 xícaras de sopa de vegetais com 2 xícaras de salada (espinafre, 1 xícara de tomate, 3/4 xícara de pepino, 5 azeitonas kalamata, 3/4 onça de queijo feta esfarelado e vinagre balsâmico). (358 calorias, 56 g de carboidratos, 14 g de proteína, 10 g de gordura)
• Jantar : 180 gramas de bacalhau assado com tomate e orégano, 1 xícara de feijão verde assado com 2 colheres de chá de azeite e 1/2 batata doce com 1 colher de chá de manteiga. (381 calorias, 31 g de carboidratos, 41 g de proteína, 14 g de gordura)
• Total : 1.064 calorias, 106 g de carboidratos, 86 g de proteína, 38 g de gordura
• Lanche opcional : 6 onças de iogurte grego desnatado. (100 calorias, 17 g de proteína, 6 g de carboidratos, 1 g de gordura)
• Dar certo: Descanse ou priorize exercícios de baixa intensidade, como ioga, barra ou corrida leve.

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Sexta-feira (dia rico em carboidratos)

• Café da manhã : Um muffin inglês de trigo integral com 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa e uma banana fatiada (419 cal, 56 g de carboidratos, 13 g de proteína, 19 g de gordura)
• Almoço : 2 xícaras de sopa de lentilha com salada (2 xícaras de verduras, tomates e pimentões com 1 maçã picada, 30 gramas de cheddar ralado e 2 colheres de sopa de vinagrete). (530 calorias, 77 g de carboidratos, 27 g de proteína, 14 g de gordura)
• Jantar : Uma pizza de queijo de trigo integral de 20 cm (experimente Amy's) com cenoura, aipo e 2 colheres de sopa de hummus (479 calorias, 58 g de carboidratos, 19 g de proteína, 20 g de gordura)
• Total : 1.428 calorias, 191 g de carboidratos, 59 g de proteína, 53 g de gordura
• Lanche Opcional : 1 onça de passas (27 calorias, 7 g de carboidratos, 0 g de proteína, 0 g de gordura)​
• Dar certo: Alta intensidade e/ou longa duração. As opções incluem treinamento intervalado, sprints, levantamento de peso ou corridas longas.

Sábado (dia de baixo teor de carboidratos)

• Café da manhã : Panquecas de proteína (caseiras ou 1/2 xícara de mistura para bolos Kodiak Cakes) cobertas com 1 1/2 colher de sopa de manteiga de amêndoa e 1/2 xícara de morangos fatiados. (360 calorias, 41 g de carboidratos, 19 g de proteína, 15 g de gordura)
• Almoço : Um hambúrguer de peru de 120 gramas coberto com 1/5 de abacate médio e uma fatia de queijo suíço, embrulhado em folhas de alface. Acompanhamento: uma maçã ou banana. (457 calorias, 29 g de carboidratos, 39 g de proteína, 23 g de gordura)
• Jantar : 4 onças de frango cajun (peito de frango com temperos cajun), 1/2 xícara de feijão preto e 1 xícara de pimentão e cebola salteados com 2 colheres de chá de azeite (396 calorias, 27 g de carboidratos, 41 g de proteína, 13 g de gordura)
• Total: 1.213 calorias, 97 g de carboidratos, 99 g de proteína, 51 g de gordura
• Lanche opcional : Oito amêndoas. (56 calorias, 2 g de carboidratos, 2 g de proteína, 5 g de gordura)
• Dar certo: Descanse ou priorize exercícios de baixa intensidade, como ioga, barra ou corrida leve.

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Domingo (dia rico em carboidratos)

• Café da manhã : Burrito de café da manhã com um ovo mexido, 1/2 xícara de feijão preto, 2 colheres de sopa de molho, uma fatia de queijo pepper jack e coentro fresco embrulhado em uma tortilha grande de trigo integral. Lado: uma laranja. (452 calorias, 50 g de carboidratos, 23 g de proteína, 17 g de gordura)
• Almoço : Batata assada coberta com frango assado desfiado (4 onças), 1 xícara de brócolis cozido e 1/4 xícara de queijo cheddar ralado. (482 calorias, 42 g de carboidratos, 47 g de proteína, 13 g de gordura)
• Jantar : 1 xícara de quinoa cozida ou arroz integral, 2 xícaras de vegetais mistos e 120 gramas de tiras de carne magra fritas em 1 colher de chá de óleo de gergelim. (674 calorias, 66 g de carboidratos, 40 g de proteína, 28 g de gordura)
• Total : 1.608 calorias, 158 g de carboidratos, 110 g de proteína, 58 g de gordura
• Lanche opcional : 1 xícara de purê de maçã com canela (102 cal, 27 g de carboidratos, 0 g de proteína, 0 g de gordura)​
• Dar certo: Alta intensidade e/ou longa duração. As opções incluem treinamento intervalado, sprints, levantamento de peso ou corridas longas.

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A ciclagem de carboidratos é segura?

Tecnicamente sim – quando feito corretamente. Mas como qualquer tendência de dieta , o ciclo de carboidratos não é adequado para todos. “Para alguns, a consciência constante da contagem de calorias e hidratos de carbono pode produzir relações desordenadas a longo prazo com a comida e a alimentação”, diz Pride. 'Por outro lado, para outros, seguir uma dieta com menos calorias e menos carboidratos, com dias planejados de realimentação com mais carboidratos, que permitem mais comida e flexibilidade, oferece uma pausa bem-vinda em um plano crônico de refeições com baixo teor de carboidratos.'

Não há nada necessariamente “errado” em mudar a forma como você consome carboidratos, mas se você sentir culpa, frustração, rigidez ou perceber que seu humor ou atitude mudou em relação a esse novo plano alimentar, pode não ser uma opção saudável para você. 'Medir as coisas até a grama coloca você em uma mentalidade restritiva, o que pode fazer com que você deseje os alimentos que está perdendo, acrescenta Fear. Se você já experimentou uma alimentação desordenada no passado, provavelmente desejará evitar a ciclagem de carboidratos. E não importa sua formação, sempre fale primeiro com um nutricionista registrado e seu médico para explorar o melhor plano alimentar para você.