QUAL É A REGRA 30-30-30? BENEFÍCIOS, RISCOS,

Se há algo que FitTok adora, é um desafio de condicionamento físico agitado envolvendo números: há 12-3-30 , 75 Difícil , e 75 Suave , para citar alguns. Outra tendência de bem-estar? O Método 30-30-30 , que os usuários de mídia social afirmam poder ajudar perda de peso e fadiga .

Parece bastante factível e benéfico desde o início: a tendência 30-30-30 envolve consumir 30 gramas de proteína 30 minutos depois de acordar, seguido de 30 minutos de exercícios de baixa intensidade, como caminhar ou caminhar. ioga . A ideia é que o método possa ajudar a impulsionar a gordura, e o conceito foi descrito pela primeira vez pelo empresário e autor americano Timothy Ferriss em seu livro, O corpo de 4 horas, diz Emma Laing, PhD, RDN, diretora de dietética da Universidade da Geórgia.

Conheça os especialistas: Emma Laing , PhD, RDN, é professor clínico e diretor de dietética na Universidade da Geórgia. Sabrina Jô , PhD, é diretor sênior de ciência e pesquisa do Conselho Americano de Exercício (ACE) e instrutor de fitness em grupo certificado pela ACE. Sarah Keathley , RD, é nutricionista registrada na Top Nutrition Coaching.

Embora o livro de Ferriss tenha sido publicado em 2010, o método 30-30-30 foi popularizado no TikTok em 2023 por um especialista em biohacking Gary Breck , e os usuários ainda estão adorando agora. No entanto, não houve estudos sobre esta abordagem exata de perda de peso.

Então, o método 30-30-30 é legítimo? A seguir, os especialistas explicam o que você deve saber sobre a tendência e se você deve tentar você mesmo.

Benefícios do método 30-30-30

Comer 30 gramas de proteína pela manhã pode trazer benefícios.

O objetivo de 30-30-30 é impulsionar o metabolismo e ajudar a fornecer mais energia, diz Sabrena Jo, PhD, diretora sênior de ciência e pesquisa do Conselho Americano de Exercício (ACE). Em vez de acordar e tomar o café da manhã com muito açúcar (como cereais matinais ou panquecas com calda), optar por uma refeição rica em proteínas pode ajudar. estabilizar os níveis de açúcar no sangue , refrear desejos , e apoiar a síntese muscular , ela diz.

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Mais, carga de proteína no café da manhã pode ajudar a aumentar a massa corporal magra, de acordo com um estudo de 2025 em Avaliações de nutrição que analisou mais de 14.000 artigos para examinar a relação entre a alta ingestão de proteínas no café da manhã e o aumento da massa e força muscular nos participantes. A proteína é um alimentos de alta temperatura , o que significa que requer mais energia para digerir, absorver e metabolizar. Isso pode aumentar ligeiramente o número de calorias que seu corpo queima e aumentar a saciedade, ajudando você a se sentir saciado por mais tempo e evitando que coma demais.

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30 minutos de exercícios de baixa intensidade podem apoiar seus objetivos de saúde a longo prazo.

O exercício de baixa intensidade traz vários benefícios à saúde, esteja você tentando perder peso ou não. Por exemplo, um estudo de 2021 no Revista de Medicina Personalizada descobriram que fazer uma hora de exercícios de baixa intensidade três vezes por semana durante 12 a 16 semanas reduziu a pressão arterial em participantes com hipertensão. Embora o exercício de baixa intensidade não queime necessariamente tantas calorias quanto um treino de alta intensidade, você ainda pode conseguir um déficit calórico e perder gordura, especialmente se você combinar seus treinos com uma dieta balanceada, diz Jo.

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Os adultos devem praticar pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade física de intensidade vigorosa por semana, de acordo com as Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) . Se você adora um treino suave e deseja seguir 30-30-30 como foi originalmente projetado, opte por movimentos de baixa intensidade como ioga, pilates , andando, natação ou andar de bicicleta.

Riscos potenciais do método 30-30-30

Uma armadilha potencial deste método é o risco de deficiências nutricionais ao longo do tempo, diz Jo. Isso pode acontecer quando você aumenta a ingestão de proteínas, mas se esquece de priorizar outros nutrientes, como fibras e carboidratos. Uma dieta saudável e balanceada consiste em vegetais, frutas, grãos integrais e fontes de proteína magra, como frango, peixe e carne magra, diz Jo, então se você for tentar 30-30-30, certifique-se de que suas necessidades nutricionais básicas sejam atendidas.

Outro risco é a grande ênfase no consumo de proteínas pela manhã, especificamente. Embora a pesquisa mostre que consumo de proteína pela manhã pode prevenir a recuperação do peso, Jo recomenda comer proteínas ao longo do dia, em vez de apenas pela manhã. Distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia, em vez de limitá-la ao café da manhã, terá efeitos significativos e duradouros no açúcar no sangue, na saciedade e no crescimento muscular, diz ela.

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Além disso, 30 gramas de proteína pela manhã podem não ser viáveis para todos. Forçar um café da manhã que você normalmente não come pode, na verdade, adicionar calorias e alimentos desnecessários à sua dieta diária, diz Sarah Keathley, RD, nutricionista registrada no Top Nutrition Coaching. Se você não tem muito apetite pela manhã ou simplesmente não gosta de proteínas tão cedo, pode não valer a pena forçar os 30 gramas completos.

Se 30-30-30 funciona para perda de peso

O método 30-30-30 pode apoiar a perda de peso devido a vários fatores, diz Jo. A ingestão de proteínas aumenta a saciedade e reduz a ingestão geral de calorias, o que é crucial para a perda de peso. Além disso, comer proteínas pela manhã pode reduzir o apetite e reduzir o desejo por lanches não saudáveis no final do dia, diz ela. Também há evidências que sugerem que andando depois de uma refeição por 30 minutos pode levar a mais perda de peso, de modo que exercícios matinais de baixo impacto podem ser úteis.

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No entanto, o método precisa ser aplicado corretamente para que você veja os benefícios reais, diz Keathly. Sim, consumir uma quantidade significativa de proteína de qualidade e praticar exercícios imediatamente pode certamente ajudá-lo a atingir seus objetivos – mas você ainda deve seguir uma dieta bem balanceada, cheia de proteínas magras, carboidratos complexos, alimentos ricos em fibras e gorduras saudáveis, diz ela.

Os benefícios do 30-30-30 variam de pessoa para pessoa, diz Laing. Outros fatores a serem considerados são idade, sexo, diagnósticos médicos, medicamentos e determinantes sociais da saúde, diz ela. Por segurança, consulte um médico antes de tentar o método, especialmente se você tiver um problema de saúde preexistente, como distúrbio metabólico, lesão física ou estiver grávida.

Como experimentar 30-30-30 com segurança

Se você é novo no 30-30-30, veja como começar, de acordo com Keathly.

Comece devagar escolhendo um componente de 30-30-30 para implementar primeiro (ou seja, 30 gramas de proteína, proteína pela manhã ou exercício de baixo impacto).
Crie um plano de como você alcançará seus objetivos, como preparar refeições ou descobrir que tipo de exercício funciona melhor para você.
Estabeleça um prazo específico a cada dia para quando você puder atingir seus objetivos com conforto.
Tente incorporar cerca de 64 onças de água em sua rotina por dia, pois o plano não aborda a ingestão de água com aumento de proteínas e exercícios.
Procure fazer três refeições bem balanceadas e bem repartidas, com um a dois lanches entre elas ( aqui está o que conta como uma porção , de acordo com as atuais Diretrizes Dietéticas para Americanos). Essa abordagem pode ajudá-lo a distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia.

Exercícios de baixa intensidade logo após acordar podem não ser para todos, mas se você ainda quiser melhorar sua saúde geral, pratique movimentos sempre que quiser pela manhã ou em qualquer momento do dia, diz Laing. A hora do dia não tem importância se você conseguir encontrar atividades de que goste e movimentar o corpo de forma consistente, diz Laing.

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Embora o método 30-30-30 tenha algumas boas ideias em relação à ingestão de proteínas e exercícios, não está claro se esse método é sustentável a longo prazo porque é necessário completá-lo em um horário específico todos os dias. Deve fazer parte de uma abordagem abrangente que inclua uma dieta equilibrada, exercícios regulares e hábitos de vida saudáveis, diz Jo.

Lembre-se: a viabilidade do 30-30-30 dependerá de você, do seu estilo de vida e dos seus objetivos de saúde, e não precisa necessariamente ser seguido perfeitamente. Para ter certeza de que está seguindo o plano com segurança e eficácia, você sempre pode consultar um profissional e modificar o método conforme necessário. Não tenha medo de fazer o 30-30-30 seu!