Com o surgimento de tendências de fitness, como exercícios aeróbicos aconchegantes e exercícios acessíveis em casa, fica claro que o movimento consciente está na moda agora. Até mesmo tendências como o viral 75 Desafio difícil estão sendo modificados para adotar uma abordagem mais suave. Entre no desafio 75 Soft – também conhecido como 75 A irmã mais nova, mais gentil e menos intimidadora de Hard, que ainda incentiva a saúde e o bem-estar (mas sem a intensidade do campo de treinamento).
ICYMI, 75 Hard começou em 2019 e rapidamente se tornou famoso por suas regras rígidas e abrangentes (pense: faça exercícios duas vezes por dia, siga uma dieta específica e muito mais por 75 dias seguidos). Em 2021, influenciador de fitness baseado na Irlanda Stephen Gallagher estreou uma versão menos intensa do regime chamada 75 Soft Challenge. É como o 75 Hard, mas para pessoas que não têm tempo para dois treinos de 45 minutos por dia, disse Gallagher em o vídeo , que agora tem mais de 2,5 milhões de visualizações.
Embora o 75 Soft ainda seja um grande compromisso como o 75 Hard, suas recomendações diárias de exercícios, dieta e autocuidado são adequadas para iniciantes, menos agressivas e acessíveis e mais realista. A melhor parte? Dias de recuperação são incentivados durante 75 Soft, não proibidos. A seguir, os especialistas compartilham as regras, benefícios e riscos potenciais do 75 Soft – além de como experimentá-lo você mesmo.
Conheça os especialistas: Casey Kelley, MD , é o fundador e diretor médico da Caso Saúde Integrativa . Laura Purdy, médica , é médico de medicina familiar e diretor médico da SWELL Medical (SMed). Julie Wilcoxson, CPT , é personal trainer e praticante certificado de terapia nutricional.
75 regras rígidas vs. 75 regras suaves
Embora 75 Hard e 75 Soft pareçam quase idênticos, 75 Hard incentiva um regime rígido com pouco espaço para erros, enquanto isso, 75 Soft adota uma abordagem mais relaxada.
75 regras de desafio difícil
- Complete dois treinos de 45 minutos por dia (um deve ser ao ar livre)
- Siga uma dieta (sem álcool ou 'refeições fraudulentas') por 75 dias
- Beba um galão de água diariamente
- Leia 10 páginas de um livro por dia de um livro de não ficção
- Tire uma foto do progresso todos os dias
- Se você pular um dia, deverá recomeçar no 'primeiro dia'
No 75 Hard, os requisitos incluem dois treinos diários (um ao ar livre), abster-se de álcool, tirar uma foto do progresso diariamente durante 75 dias e consumir um galão de água diariamente, com qualquer deslize resultando no recomeço desde o primeiro dia, diz Julie Wilcoxson, CPT, personal trainer e praticante certificada de terapia nutricional com sede em Nashville. Tendo completado o desafio 75 Hard, posso atestar que ele foi projetado para aqueles que buscam um teste físico e mental rigoroso – mais adequado para praticantes avançados de exercícios, diz ela.
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75 regras de desafio suave
- Coma bem e beba álcool apenas em ocasiões sociais
- Treine por 45 minutos todos os dias com um dia de recuperação ativa por semana
- Beba três litros de água por dia
- Leia 10 páginas de qualquer livro
Por outro lado, 75 Soft segue as regras originais e diminui a intensidade. O desafio 75 Soft exige a manutenção de um dieta saudável , bebendo álcool apenas em ocasiões sociais ocasionais, 45 minutos de exercícios diários, um dia de recuperação por semana e bebendo três litros de água todos os dias, diz Casey Kelley, MD, fundador e diretor médico da Case Integrative Health.
Além das regras voltadas para dieta e exercícios, ambas as versões também incentivam a leitura. Embora ambos os desafios exijam leitura diária, o desafio 75 Hard tem um requisito estrito de 10 páginas de um livro de não ficção e autoaperfeiçoamento, enquanto o desafio 75 Soft é menos prescritivo sobre o tipo de livro, permitindo que você leia com base em seus interesses, diz o Dr.
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Benefícios do Desafio 75 Soft
É mais acessível e adequado para iniciantes do que 75 Hard.
Em vez de se pressionar para se exercitar duas vezes por dia, o 75 Soft permite que você escolha sua própria aventura – desde que você se comprometa com 45 minutos de movimento diário. Com o 75 Soft, você não precisa fazer nenhum tipo específico de treino – você só precisa movimentar seu corpo diariamente de alguma forma, diz Laura Purdy, MD, médica de medicina familiar e diretora médica da SWELL Medical (SMed). Isso faz com que o exercício seja menos intimidante e dá às pessoas confiança e coragem para começar.
No 75 Soft, você é incentivado a se exercitar seis dias por semana e a comer alimentos geralmente saudáveis; no entanto, você não precisa seguir uma dieta excessivamente rígida e um plano de exercícios como faz no 75 Hard. Ao contrário do 75 Hard, você também não precisa reiniciar completamente o desafio se perder um dia. Então, se você estiver se sentindo mal antes do treino, quiser tirar um dia de folga da academia ou estiver menstruada (e um treino é a solução). durar coisa que você quer fazer), está tudo bem.
Pode encorajar uma melhor relação com a alimentação e os exercícios.
75 Soft tem tudo a ver com sentir-se bem física e mentalmente. Tirar fotos do progresso não faz parte da equação e você não precisa ser tão rigoroso com nutrição e movimento. Ao focar na moderação e alimentação consciente e exercício, em vez de restrições e privações, você está integrando hábitos mais saudáveis na sua rotina diária de forma equilibrada e sustentável, diz o Dr. Lembre-se de que seu objetivo é o progresso, não a perfeição.
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75 Soft é mais fácil de sustentar a longo prazo (sem esgotamento).
Durante um desafio rigoroso como o 75 Hard, você pode sentir algum esgotamento atlético na metade, diz o Dr. Isso provavelmente não acontecerá com o 75 Soft, pois ele foi projetado pensando no seu conforto, dando a você a flexibilidade de encontrar uma rotina que funcione para você. Os requisitos rigorosos do 75 Hard podem ser mentalmente exaustivos e insustentáveis para muitos, enquanto a abordagem do 75 Soft é mais equilibrada, diz o Dr. Como você pode adaptar o desafio de acordo com seu estilo de vida e preferências únicos, é mais provável que a 75 Soft endosse hábitos saudáveis e sustentáveis, evitando o esgotamento.
Combina bem-estar físico e mental.
Quando foi a última vez que você tentou um desafio de condicionamento físico que o incentivou a ler um livro todos os dias? Uhh… provavelmente nunca. Ao combinar práticas mentais e físicas, 75 Soft lembra que uma não pode existir sem a outra. Reservar um momento do dia para descomprimir, pegar um bom livro e focar completamente em um novo hobby pode trazer grandes benefícios à saúde mental que, por sua vez, podem tornar suas atividades físicas mais produtivas, diz o Dr.
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Riscos do Desafio 75 Soft
A pressão para marcar metas pode encorajar o perfeccionismo.
Para alguns frequentadores de academia, uma lista de tarefas pode servir como um lembrete diário útil. Mas para outros, pode sugerir que você não está se esforçando o suficiente ou até mesmo falhando se não concluir todas as atividades. Para evitar esta mentalidade contraditória, sugiro introduzir um novo hábito saudável de cada vez, incorporando gradualmente mais na sua rotina diária à medida que se sentir confortável, diz Wilcoxson. Como esta jornada ocupará mais de dois meses do seu ano, é importante abordá-la com um sentimento de autocompaixão e compreensão.
Ainda há um desafio físico (e risco de lesão) envolvido.
Assim como qualquer desafio físico de longo prazo, seu corpo mudará com o passar dos dias. Por isso, sempre adapte e modifique suas atividades físicas para evitar lesões, diz o Dr. Kelly. Esteja preparado para ajustar seus planos com base no que você está aprendendo sobre você e suas necessidades. O objetivo do 75 Soft é promover hábitos sustentáveis, por isso a flexibilidade é fundamental, diz o Dr. Não há problema em ter dias de folga – o que mais importa é permanecer consistente e continuar a fazer escolhas que se alinhem com sua saúde e felicidade a longo prazo.
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Como experimentar o desafio 75 Soft
Estabeleça metas pessoais.
Pronto para entrar no movimento 75 Soft? Comece definindo metas específicas com base em 75 princípios suaves – talvez atingir uma determinada contagem de passos todos os dias [ou] terminar uma certa quantidade de livros até o final do mês, diz o Dr. Em seguida, você pode traçar uma programação diária que inclua tempo para exercícios, planejamento de refeições nutritivas, ingestão adequada de água e um horário definido para leitura. Para ajudar a cumprir seus objetivos, você pode até adicionar sua programação ao calendário do telefone e definir notificações para cada atividade.
Prepare seu ambiente para o sucesso.
Depois que sua programação estiver definida, certifique-se de que seu ambiente esteja pronto para essa mudança de estilo de vida. Se você estiver se exercitando em casa, estabeleça uma sala de exercícios consistente ou solidifique uma rota de caminhada em sua vizinhança, certifique-se de que sua cozinha esteja preparada para cozinhar refeições saudáveis e crie um recanto de leitura que fale com você e seja algo que você espera todos os dias, diz o Dr. E como não há exercícios obrigatórios, pesquise com antecedência exercícios que correspondam aos seus objetivos e defina-os para cada dia - pense em pilates às segundas-feiras, uma 'caminhada gostosa' nas tardes de terça-feira, levantamento de peso na academia nas noites de quarta-feira... você entendeu.
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Encontre um parceiro de responsabilidade.
Se você está preocupado em permanecer motivado, um parceiro de responsabilidade pode ser a peça que falta para completar o desafio 75 Soft com sucesso, diz Wilcoxson. Encontre alguém que irá apoiá-lo em sua jornada e com quem você possa conversar diariamente para compartilhar suas realizações, diz Wilcoxson. Essa pessoa deve oferecer incentivo e motivação, em vez de examinar seu progresso, e juntos vocês podem animar um ao outro enquanto trabalham para atingir seus objetivos.
Comprometa-se com uma rotina.
Seguir uma rotina consistente todos os dias pode ajudar o desafio suave dos 75 a parecer mais alcançável, diz o Dr. Por exemplo, se você tem dificuldade para beber H2O suficiente, inclua isso em sua programação no período da manhã. então você não vai esquecer, ela diz. Também pode ajudar agrupar suas atividades (pense: beber água enquanto lê ou desfrutar de uma garrafa de água cheia durante o treino de 45 minutos). Depois de apenas alguns dias implementando esses hábitos em sua rotina diária, eles começarão a parecer uma segunda natureza.
Documente seu progresso (e comemore suas vitórias).
Manter um diário de bem-estar ou condicionamento físico durante todo o desafio é obrigatório. O diário não apenas permitirá que você acompanhe seu progresso e conquistas ao longo do tempo, mas também poderá servir como uma ferramenta motivacional. O registro no diário ajudará você a se concentrar menos nos números e, em vez disso, a comemorar cada flexão extra, cada copo de água adicional e cada pequena vitória ao longo do caminho, diz Wilcoxson. Ao refletir sobre os motivos para enfrentar o desafio, o diário servirá de combustível nos momentos em que a motivação pode diminuir, o que inegavelmente acontecerá.
