Se há uma coisa que adoro é um desafio. Mas alguns são um pouco mais extremos, especialmente quando se trata de iniciar uma jornada de saúde e bem-estar. Você provavelmente já viu o Treino em esteira 12-3-30 e tendências da Dieta Dukan nas redes sociais, por exemplo. Mas a obsessão viral de hoje é: o desafio 75 Hard.
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Se você não conhece, este plano de 75 dias promete mudar permanentemente sua vida, começando de dentro para fora, com foco especial na resistência mental e no comprometimento, diz Gina Newton, CPT, personal trainer certificada e treinadora corporal holística. Ao contrário de outros planos de nutrição ou regimes de condicionamento físico, 75 Hard trata menos de detalhes e se concentra mais amplamente no autoaperfeiçoamento com seis regras arbitrárias, explica ela.
Com 1,3 milhão de hashtags para
Conheça os especialistas: Caro D'Orazio , CPT, é um personal trainer certificado, instrutor de fitness em grupo e fundador da CGM Fitness, Inc. . Gina Newton , CPT, é um personal trainer certificado e treinador corporal holístico.
Intrigado? Continue procurando tudo o que você precisa saber sobre o 75 Hard – incluindo as regras, benefícios e riscos potenciais.
Qual é o desafio 75 Difícil?
O desafio 75 Hard foi criado em 2019 por Andy Frisella , orador, empresário e apresentador de podcast. Na sua essência, o sistema é concebido como um programa de resistência transformacional que combina elementos de nutrição, preparação física e auto-aperfeiçoamento, explica D’Orazio. Não é uma dieta específica ou plano de exercícios, mas sim um Ironman para o seu cérebro, de acordo com o 75 Hard site , que se concentra em cinco pilares principais:
- Nutrição
- Movimento
- Autoevolução
- Hidratação
- Disciplina mental
Para resumir um pouco mais, Frisella explica que ele desenvolveu o desafio da resistência mental e da disciplina.
O objetivo é mergulhar na alimentação saudável e no condicionamento físico para que façam parte do nosso dia a dia, afirma D’Orazio. De acordo com a metodologia, se um participante conseguir aguentar 75 dias do desafio, poderá então aplicar a mentalidade a outras situações da vida, tornando-o, em última análise, menos propenso a desistir, explica ela.
Então, por que o desafio é tão popular, você pergunta? O 75 Hard atraiu interesse porque pode parecer uma “solução rápida”, diz Newton. Durante 75 dias você segue o esboço dos requisitos e há muitos exemplos de quem o fez mostrando perda de peso e transformação física substanciais e/ou significativas, explica ela. De acordo com o desafio site , mais de um milhão de pessoas em todo o mundo concluíram com sucesso 75 Hard.
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75 regras rígidas
O desafio 75 Hard consiste nas seguintes seis regras não negociáveis, que devem ser concluídas por 75 dias consecutivos.
- Não há dias de folga. O formato principal do desafio é que se você pular um dia, ou qualquer uma das regras, você *deve* começar de novo. Mesmo que você perca uma das cinco tarefas seguintes em um determinado dia, deverá reiniciar no primeiro dia, diz D’Orazio. O objetivo era não ajustar ou comprometer as regras, pois isso pode abrir a porta para a desistência, diz ela.
- Siga uma dieta. Siga uma dieta com álcool zero e sem refeições fraudulentas. A dieta em si depende de você e pode variar dependendo de seus objetivos, mas seja jejum intermitente, ceto, vegetal ou paleo, o desafio exige que você siga um plano alimentar definido e rigoroso por 75 dias seguidos, diz D'Orazio.
- Faça dois treinos de 45 minutos por dia, um dos quais ao ar livre. Faça chuva ou faça sol, 75 Hard requer um treino de 45 minutos pela manhã e um treino de 45 minutos pela manhã. treino à tarde . Depende de você qual treino será ao ar livre, mas as regras determinam que deve ser ao ar livre, explica D’Orazio. O objetivo disso é fazer com que as pessoas se comprometam e não joguem a toalha, mesmo que as condições não sejam perfeitas, diz ela.
- Beba um galão de água. Este é bastante autoexplicativo, mas 75 Hard enfatiza a hidratação e requer um galão de água por dia.
- Leia 10 páginas de não ficção. Em nome da inspiração, da educação e do autoaperfeiçoamento, você tem a tarefa de ler 10 páginas de não ficção por dia, diz D’Orazio. E não, *não* pode ser um e-book ou audiolivro. Deve ser uma cópia física.
- Tire fotos diárias do progresso. Pegue sua câmera porque o desafio exige uma foto diária do progresso, diz D’Orazio. A foto de corpo inteiro tem como objetivo acompanhar o progresso e manter a responsabilidade.
Benefícios do 75 Hard
- Responsabilidade. Como o 75 Hard é rigoroso em suas regras e estrutura, ele pode responsabilizá-lo por sua totalidade, diz D’Orazio. Quando as coisas ficam difíceis, pode ajudar aqueles que provavelmente teriam desistido a seguir uma rotina, diz ela.
- Estrutura. Dada a simplicidade das regras, a estrutura é fácil de seguir e compreender, diz Newton. A estrutura consistente também pode fornecer um senso de direção e encorajar comportamentos saudáveis de formação de hábitos, como hidratação e movimento diário , ela acrescenta.
- Abordagem holística. O programa implica compromisso físico e mental, por isso pode proporcionar uma abordagem mais holística ou completa ao bem-estar, diz D’Orazio. Como Frisella mencionou anteriormente, 75 Hard não se vende com uma única ideia ou solução mágica para a saúde e o bem-estar. Em vez disso, o conceito é reiniciar seu estilo de vida e incentivar uma nutrição ideal, boa forma física diária e autoaperfeiçoamento.
- Customizável. Ao contrário de outros desafios ou planos de dieta, 75 Hard oferece um elemento de escolha, dependendo dos seus objetivos, diz Newton. Você escolhe a dieta que melhor se adapta a você, o livro de não ficção que gosta de ler e os exercícios que mais gosta. Contanto que você siga as seis regras gerais, os detalhes são com você.
- Resistência física. Se você está procurando ganhar força, aumentar o cardio , ou perder peso , treinar duas vezes por dia durante 75 dias seguidos melhorará seu condicionamento físico geral, diz Newton. Sem mencionar que cumpre as exigências do Departamento de Saúde dos EUA recomendação de 75 a 300 minutos de exercícios por semana, acrescenta D’Orazio.
75 é difícil e seguro?
Como qualquer coisa, a segurança do desafio 75 Hard depende do indivíduo, diz D’Orazio. Se o indivíduo é novo no fitness, os dois treinos consecutivos de 45 minutos podem ser demais em um dia, e eu realmente sinto que um a dois dias de descanso por semana é crucial para evitar lesões, explica ela. Pessoas com problemas cardíacos, doenças crónicas ou lesões existentes também devem sempre consultar um profissional de saúde antes de embarcar no desafio, acrescenta ela.
Além disso, 75 Hard pode ser um grande choque para o sistema se você nunca se concentrou ativa ou rotineiramente em nutrição, hidratação e/ou condicionamento físico, diz Newton. Ouça o seu corpo e mude de rumo quando precisar, você não terá problemas, explica ela. Se o plano ficar muito difícil de seguir e você quiser ou precisar parar, tudo bem. Isso não significa que você está fraco, seu corpo simplesmente não está pronto para isso, acrescenta ela.
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Lembre-se de que a segurança é o mais importante. Se você estiver extremamente cansado e/ou tiver dores ou lesões persistentes, pare o desafio e converse com um médico, diz D’Orazio. E se as condições climáticas forem traiçoeiras, fique em casa durante os dois treinos, acrescenta ela. Nenhum desafio vale uma lesão.
Também é importante notar que aqueles com histórico de distúrbios alimentares devem ser cautelosos com o desafio 75 Hard, diz D’Orazio. O regime alimentar rigoroso do programa, os hábitos de exercício e as fotos do progresso podem ser desencadeadores, especialmente se você perder um dia ou regra, explica ela. Em vez disso, concentre-se em modificações sustentáveis no estilo de vida e encontre um treino que você goste.
Possíveis riscos de 75 Hard
- Sua saúde mental pode cobrar seu preço. Este desafio é uma mentalidade de tudo ou nada e a pessoa média pode não ter tempo ou recursos para se comprometer com as seis regras durante 75 dias seguidos, diz D’Orazio. Psicologicamente, pode ser prejudicial passar do 50º dia e acontecer algo inevitável na vida, e precisar começar tudo de novo, explica ela. O desafio também perpetua o perfeccionismo e pode levar a uma conversa interna negativa ou a sentimentos de inadequação se você não sobreviver aos 75 dias, acrescenta Newton.
- Mudanças extremas no estilo de vida não são necessariamente sustentáveis. Pode ser difícil revisar sua vida e manter vários hábitos novos ao mesmo tempo, diz Newton. Não acho que valha a pena ou seja sustentável, explica ela. Você pode ver resultados durante ou após o desafio, mas as seis regras não são necessariamente viáveis a longo prazo e podem prejudicar a sua ideia de autoestima e progresso, explica ela. Sou um defensor de soluções de longo prazo para a saúde, e não de soluções rápidas.
- Existe um risco aumentado de lesões. Malhar duas vezes por dia sem dias de descanso pode aumentar o risco de lesões, quer você seja novo nos exercícios ou não, diz D’Orazio. Na verdade, pesquisar mostra que os dias de descanso dão ao corpo tempo para se reparar, reconstruir e se fortalecer entre os treinos.
- A falta de flexibilidade pode causar esgotamento. O desafio 75 Hard prega a adesão rígida às seis regras e qualquer deslize exige que você recomece. Como resultado, o reforço negativo ou os critérios de aprovação/reprovação podem adicionar estresse, culpa e esgotamento desnecessários, diz Newton. As pessoas precisam ser mais gentis consigo mesmas, e não mais duras consigo mesmas.
- P fotos de rogress não são a única maneira de medir o sucesso. Estudos mostram que dar muita importância à imagem corporal pode levar à ansiedade, depressão e dismorfia corporal. As fotos mostram apenas o exterior e não o que está acontecendo por dentro, que é onde a transformação realmente começa, diz Newton. Se as fotos te deixam desanimado, jogue-as fora.
- Promove uma cultura alimentar negativa. Embora você possa selecionar a dieta que deseja seguir, o conceito de dias de folga pode ser problemático, diz Newton. Gostaria que a palavra “dieta” fosse removida do nosso vocabulário nutricional e que o termo “refeições fraudulentas” desaparecesse, explica ela. Em vez de insinuar que você não gosta de certos tipos de comida, é melhor ver a comida como combustível e focar no equilíbrio, acrescenta ela. Se você está preocupado com nutrição, converse com seu médico ou nutricionista registrado.
Conclusão: A rigidez do 75 Hard pode ser insustentável para a maioria – e tanto D’Orazio como Newton sugerem proceder com cautela. Se você deseja iniciar uma jornada de saúde e condicionamento físico, consulte um médico, nutricionista registrado ou personal trainer certificado para encontrar o melhor plano para você.
