50 cafés da manhã ricos em proteínas para perda de peso que o manterão saciado por horas, de acordo com nutricionistas

Não há nada pior do que preparar o café da manhã só para chegar ao trabalho e perceber que está com fome novamente.

Nem todos os cafés da manhã são igualmente satisfatórios, mas se você se concentrar em embalar a refeição mais importante do dia com proteínas, não estará procurando um lanche da manhã quando chegar à sua mesa.

Seu corpo precisa de um suprimento constante de proteína durante todo o dia, mas é especialmente importante ingerir o suficiente pela manhã.

É como encher o tanque de gasolina antes de uma viagem, diz Amanda Sauceda, RD, fundadora do blog de nutrição The Mindful Gut. Aumentar mesmo que ligeiramente a quantidade de proteína em sua dieta, de 18 para 20 por cento do total de calorias do dia, pode ajudar a melhorar a qualidade das escolhas alimentares que você faz, incluindo menos grãos refinados e adição de açúcar e mais vegetais verdes, um estudo de 2022 publicado em Obesidade encontrado.

O café da manhã é a refeição perfeita para obter alguma proteína extra; cerca de três quartos da ingestão total de proteínas são consumidos no almoço e no jantar, de acordo com dados de 2016 da Grupo de pesquisa de pesquisas alimentares .

A proteína é importante para força e reparação muscular , diz Mackenzie Burgess, RDN, do blog de receitas Cheerful Choices. Portanto, se aumentar o volume é um dos seus objetivos de condicionamento físico, você precisa incluir mais proteína em sua dieta, imediatamente. A proteína fornece ao nosso corpo aminoácidos necessários para a produção de vários hormônios importantes, como a insulina, que pode estimular a síntese de proteínas do músculo esquelético , ela diz.

Conheça os especialistas: Amanda Sauceda , RD, é o fundador da O intestino consciente . Mackenzie Burgess , RDN, é proprietária da Escolhas Alegres . Roxana Ehsani , RD, CSSD, LDN, é nutricionista e porta-voz da mídia nacional da Academia de Nutrição e Dietética. Kelsey Lorencz , RDN, é nutricionista e proprietária de Comer com nutrição para o coração .

Outra razão para estocar isso macronutriente ? A proteína ajuda no controle do açúcar no sangue, pois leva mais tempo para o corpo digerir e absorver. Ele atinge a corrente sanguínea mais lentamente, fornecendo uma fonte de energia constante e prolongada, diz Roxana Ehsani, RD, porta-voz da mídia nacional da Academia de Nutrição e Dietética. Como resultado, você terá menos probabilidade de lanchar sem pensar.

Agora, quando se trata de obter proteína de boa qualidade no café da manhã, os ovos são uma escolha óbvia, mas Burgess também recomenda aumentar a ingestão experimentando iogurte grego, salmão defumado, proteínas em pó, nozes e manteigas de nozes. Também é importante incorporar uma mistura de proteínas vegetais ricas em fibras, como ervilha, espinafre, abacate e feijão, acrescenta Sauceda. Seja como for, adicione mais proteína à sua dieta; seu corpo vai agradecer. E, aliás, se você está procurando mais do que apenas cafés da manhã cheios de proteínas, Meltyourmakeup. com ajuda você com nosso Manual de preparação de refeições ricas em proteínas, repleto de 21 receitas para cada refeição do dia e dicas sobre como se preparar para o sucesso durante toda a semana.

Quanta proteína você deve comer pela manhã

“Comer 15 a 30 gramas de proteína no café da manhã é uma ótima maneira de regular o açúcar no sangue e ficar satisfeito e concentrado durante toda a manhã”, reitera Kelsey Lorencz, RDN, fundadora da Eating With Heart Nutrition. 'A proteína ajuda a retardar a digestão e absorção de carboidratos, para que você se sinta mais energizado e alerta após a refeição.'

Bônus? Se você quer perder peso, a proteína tem o benefício adicional de ajudar a preservar a massa muscular magra e ao mesmo tempo perder gordura, observa ela. Embora a quantidade real de proteína necessária dependa do seu peso corporal atual, Lorencz diz que incluir pelo menos 15 a 20 gramas nas refeições e cinco a 10 gramas extras nos lanches pode ajudá-lo a manter a energia (e a saciedade) ao longo do dia.

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Os benefícios de comer proteínas no café da manhã

A proteína não apenas mantém você satisfeito e saciado, mas, novamente, a proteína também pode ajudá-lo a comer menos ao longo do dia. Os pesquisadores descobriram que tomar um café da manhã rico em proteínas teve um aumento estatisticamente significativo na GLP-1 níveis em comparação com a ingestão de um alimento rico em carboidratos em um estudo de 2019 publicado em Experimental de Nutrição Clínica . (O hormônio GLP-1 é o único medicamento para perda de peso, como Ozempic e Wegovy, que imita para mantê-lo mais saciado.) Bônus: descobriu-se que os níveis de GLP-1 aumentam ainda mais em mulheres que tomam um café da manhã rico em proteínas em comparação com os homens.

Também pode ajudá-lo a queimar um pouco mais de calorias, de acordo com um estudo de 2020 no Jornal de Obesidade e Síndrome Metabólica . Tudo o que você come consome uma certa quantidade de energia para ser digerido, e a proteína requer mais energia, consumindo de 20 a 30% do que você acabou de consumir para decompô-la. Compare isso com cinco a 10 por cento da energia dos carboidratos e zero a três por cento da gordura, de acordo com o estudo.

50 melhores ideias para café da manhã rico em proteínas

Ainda assim, se você já tentou seguir uma dieta rica em proteínas (ou simplesmente comer mais macro), você sabe que aumentar a ingestão de proteínas nem sempre é fácil , especialmente se você não tiver seu arsenal de receitas repleto de ideias para um café da manhã rico em proteínas.

Entra: nutricionistas, blogueiros e chefs. Eles estão aqui para oferecer ideias para um café da manhã rico em proteínas, desde opções doces e salgadas até opções veganas ou paleo. Lembre-se de que as informações nutricionais são aproximadas – alguns números podem mudar dependendo das marcas específicas que você escolher. A melhor parte? Há algo que todos vão adorar nesta lista.

1. Muffins Proteicos de Aveia

Crédito Jennifer K Rakowski//Imagens Getty

Muffins caseiros feitos com ovos, frutas, aveia e proteína em pó são um ótimo café da manhã para levar e cheio de proteínas, diz Maggie Michalcyzk, RDN , o desenvolvedor de receitas por trás Era uma vez uma abóbora . Fáceis de fazer com antecedência, os muffins proteicos de aveia podem ser aromatizados com diferentes frutas, como banana, maçã, mirtilo e abóbora, diz ela. Então, basicamente qualquer coisa que você tenha na geladeira. Além disso, muffins de proteína de aveia combinam perfeitamente com uma ou duas colheres de sua manteiga de nozes favorita para adicionar mais proteína. Hum!

Por porção: 175 calorias, 15 g de proteína, 3 g de gordura, 25 g de carboidratos, 4 g de fibra

2. Tigela de café da manhã poderosa

Kanok Salomão//Imagens Getty

Feito com Salame de Gênova Applegate Naturals , abacate, ovos cozidos, azeitonas, espinafre e tomate e coberto com um fiozinho de molho italiano, esta tigela de café da manhã irá mantê-lo saciado e satisfeito. Applegate é minha escolha quando se trata de carnes porque elas são 100% naturais, sem nitratos ou nitritos químicos e criadas de forma humana, sem antibióticos, diz Michalcyzk. Adicionar um ovo cozido e fatias de salame aumenta a proteína, dando a esta tigela mais poder de permanência para a sua manhã.

Por porção: 273 calorias, 23 g de proteína, 13 g de gordura, 24 g de carboidratos, 8 g de fibra

3. Quesadilla de café da manhã

burwellfotografia//Imagens Getty

Pule as fatias habituais de torrada e, em vez disso, faça uma quesadilla de café da manhã rica em proteínas usando feijão preto, queijo, ovos mexidos, espinafre, bacon de peru e tortilhas de trigo integral. Coloque em uma panela para aquecer até o queijo derreter e cubra com o abacate fatiado. O feijão preto é uma ótima fonte de proteína vegetal, diz Michalcyzk, além da proteína contida nessas quesadillas dos ovos e do bacon de peru [também].

Por porção: 360 calorias, 17 g de proteína, 6 g de gordura, 40 g de carboidratos, 11 g de fibra

4. Envoltório de café da manhã

Lauri Patterson//Imagens Getty

Espalhe homus em uma tortilha de grãos integrais e cubra com abacate, queijo, peito de frango ou fatias de peru e espinafre para um café da manhã satisfatório e cheio de proteínas, fácil de preparar e totalmente personalizável com base no que você tem em mãos.

Michalcyzk acrescenta que o hummus ajuda a adicionar mais proteína a qualquer coisa. Portanto, se você está procurando uma maneira baixa de adicionar mais proteína ao café da manhã ou a qualquer refeição, experimente um ou dois montinhos de homus.

Por porção: 246 calorias, 21 g de proteína, 10 g de gordura, 35 g de carboidratos, 8 g de fibra

5. Aveia Proteica de Mirtilo

PREPARAR//Imagens Getty

A aveia por si só é um delicioso café da manhã cheio de fibra e grãos inteiros, mas você pode completar e aumentar a nutrição adicionando ingredientes ricos em proteínas, como farinha de linhaça, sementes de chia, leite de soja ou amêndoa ou proteína em pó, diz Kimberly M. Neva, RD , nutricionista e especialista bariátrica do Rush University Medical Center. Seu favorito é 1/3 xícara de aveia coberta com uma colher de proteína em pó, uma colher de sopa de sementes de linhaça e 1/2 xícara de mirtilos. É isso mesmo, você pode misturar proteína em pó com ou sem sabor diretamente na sua aveia.

Por porção: 329 calorias, 21 g de proteína, 11 g de gordura, 50 g de carboidratos, 8 g de fibra

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6. Copos de iogurte de aveia

Zolga_F//Imagens Getty

Outra opção para aumentar a proteína da aveia é adicionar alguns bocados de iogurte grego, diz Neva. Polvilhe com canela para dar sabor extra. “Isso contém 11 gramas de proteína por porção e é fácil de levar na estrada”, diz ela. 'Além disso, você obtém fibras e probióticos saudáveis.' Uma porção contém 1/3 xícara de aveia e 120 gramas de iogurte grego aromatizado e com baixo teor de gordura.

Por porção: 196 calorias, 15 g de proteína, 5 g de gordura, 33 g de carboidratos, 6 g de fibra

7. Barra RX

Amazônia

Sem tempo para fazer o café da manhã? Considere uma barra de proteína bem arredondada, como uma dessas RxBar variedades. Eles se baseiam em ingredientes simples – claras de ovo, amêndoas, castanhas de caju e tâmaras – para fornecer energia suficiente para abastecer sua manhã até que você possa se preparar para um almoço sólido. Combine um com uma banana ou maçã para uma refeição mais arredondada.

Por porção: 210 calorias, 12 g de proteína, 9 g de gordura, 23 g de carboidratos, 5 g de fibra

8. Mini fritadas de ovo

Carlos Osório//Imagens Getty

Se ovos no café da manhã parecem chatos, experimente essas fritadas individuais, diz Neva. Misture dois ovos inteiros e uma clara de ovo extra com 60 gramas de vegetais salteados. Para ainda mais proteína, adicione 90 gramas de linguiça de peru. Simplesmente despeje a mistura em formas de muffin e leve ao forno a 350 graus Fahrenheit até que você possa inserir uma faca nelas e ela sair limpa (em uma forma de muffin de tamanho padrão, isso levará cerca de 20 a 25 minutos). Uma porção equivale a duas xícaras de ovo. São uma opção perfeita se você não gosta da manhã, pois podem ser preparados com antecedência e reaquecidos rapidamente ao sair pela porta, acrescenta ela.

Por porção: 353 calorias, 31 g de proteína, 17 g de gordura, 17 g de carboidratos, 2 g de fibra

9. Ovo Frito Turco

PREPARAR//Imagens Getty

Procurando um sabor único? Experimente esta versão modificada de um popular prato turco, cortesia de Marina Rösser, especialista sênior em nutrição do aplicativo de fitness e dieta Freeletics . Refogue a cebola roxa, o alho, o espinafre congelado e a pimenta malagueta fatiada em um pouco de azeite. Assim que os vegetais estiverem macios, adicione um ovo e termine de cozinhar. Cubra com iogurte grego integral, suco de limão e sal. “A combinação de iogurte cremoso, azeite perfumado, pimenta picante e limão é irresistível”, diz ela.

Por porção: 200 calorias, 15 g de proteína, 12 g de gordura, 11 g de carboidratos, 1 g de fibra

10. Tigela de queijo cottage

Ronda Kimbrow//Imagens Getty

Há uma razão pela qual o queijo cottage com baixo teor de gordura está em alta no momento. A nutrição, o sabor, o custo e a facilidade de preparo fazem dele um ótimo complemento para a sua rotação de café da manhã, diz Rösser. (Observação: o queijo cottage com baixo teor de gordura tem mais proteína por porção do que o gordo, embora ambos sejam ótimas opções.) Ela recomenda encher uma tigela com uma xícara de queijo cottage, misturar 1/4 xícara de feijão preto e cobrir com tomate, páprica, sal e pimenta.

Por porção: 240 calorias, 28 g de proteína, 5 g de gordura, 20 g de carboidratos, 4 g de fibra

Confira estas três tigelas de queijo cottage para se inspirar:

11. Mingau de manteiga de amendoim com chocolate

NataBene//Imagens Getty

Às vezes você só precisa comer algo doce no café da manhã e com este prato simples você pode ter a proteína e o sabor que deseja, diz Rösser. Misture 1/3 xícara de aveia cozida, duas colheres de sopa de manteiga de amendoim natural, uma colher de chá de cacau escuro em pó e 1/2 banana. Cubra com iogurte ou leite de sua preferência.

Por porção: 363 calorias, 16 g de proteína, 20 g de gordura, 52 g de carboidratos, 4 g de fibra

12. Batido de Quark Menta

Amguy//Imagens Getty

Nunca ouviu falar em quark? É um iogurte de estilo alemão, semelhante ao iogurte grego, mas com mais proteínas e textura de cheesecake. Esta consistência mais espessa o torna ideal para preparar um shake de proteína cremoso e decadente. A mistura favorita de Rösser: 1/2 xícara de Quark, 1/4 xícara de pepino, algumas folhas de hortelã, 1/4 xícara de leite e uma pitada de sal.

Por porção: 109 calorias, 15 g de proteína, 3 g de gordura, 6 g de carboidratos, 0 g de fibra

13. Shakshuka

barol16//Imagens Getty

Este prato de ovo, cebola e tomate é um alimento básico para o café da manhã em todo o Oriente Médio. Na verdade, o nome significa literalmente “café da manhã”, diz Rösser. Basta cozinhar um molho de 1/4 xícara de cebola fatiada, 1/2 pimentão vermelho fatiado, um tomate e 1/4 colher de chá de páprica. Coloque dois ovos cozidos sobre uma fatia de pão integral e regue com o molho. Cubra com folhas de salsa, flocos de pimenta, sal e pimenta para dar mais sabor.

Por porção: 237 calorias, 17 g de proteína, 10 g de gordura, 21 g de carboidratos, 4 g de fibra

14. Ovos mexidos crocantes

página inicial da foto//Imagens Getty

Leve seus ovos mexidos básicos para o próximo nível adicionando duas colheres de sopa de sementes (abóbora, sementes de girassol e/ou linhaça), quatro tomates cereja picados e 1/4 xícara de rúcula a dois ovos cozidos. Esta combinação adiciona proteína, fibra, sabor e uma crocância satisfatória a um prato comum, diz Rösser.

Por porção: 219 calorias, 16 g de proteína, 16 g de gordura, 3 g de carboidratos, 1 g de fibra

15. Torrada de Salmão Defumado

caiaques//Imagens Getty

O peixe é um excelente alimento para o café da manhã. Não só contém uma tonelada de proteínas, mas as gorduras ômega-3 saudáveis ​​podem ajudar em tudo, desde a pele até o cérebro. O café da manhã tem tudo a ver com simplicidade, então Rösser recomenda manter as coisas fáceis colocando 90 gramas de salmão defumado ou truta em uma fatia de torrada integral. As coberturas opcionais incluem queijo cottage, raiz-forte ralada, mostarda dijon, salsa picada, endro picado, cebolinha picada, limão ou sal e pimenta.

Por porção: 169 calorias, 20 g de proteína, 5 g de gordura, 11 g de carboidratos, 2 g de fibra

16. Torrada de abacaxi grelhado com mel quente

Nico Schinco

Esta receita é a combinação perfeita de doce, picante, cremoso, e crocante. Regue mel quente sobre 1/3 xícara de pedaços de abacaxi espaçados uniformemente em uma assadeira. Grelhe por 11 minutos ou até dourar. Coloque três colheres de sopa de queijo cottage em torradas integrais. Cubra a torrada com abacaxi, mel extra e pimenta de Aleppo, se desejar. (Nós recomendamos.)

Por porção: 264 calorias, 10 g de proteína, 7,5 g de gordura, 41 g de carboidratos, 4 g de fibra

17. Iogurte Perfeito

Lauri Patterson//Imagens Getty

Comece bem o dia com um parfait simples feito de um recipiente de iogurte grego puro, 1/4 xícara de frutas vermelhas e 1/4 xícara de muesli, diz Sonja Kukuljian, PhD, RD , diretor de ciência e nutrição da Numi . Muesli é um cereal integral frequentemente consumido cru. Existem muitas variações, então escolha uma com alto teor de fibras e baixo teor de açúcar; Kukuljian sugere um que contenha cevada, pois contém fibras e proteínas.

Por porção: 188 calorias, 7 g de proteína, 8 g de gordura, 23 g de carboidratos, 3 g de fibra

18. Ovos escalfados com massa fermentada

olga//Imagens Getty

Dê um toque diferente aos ovos comuns, escalfando um ovo e adicionando um pouco de vinagre à água, diz Kukuljian. Adicione uma fatia de torrada integral (uma fonte de pré e probióticos) e uma colher de chá de azeite e você terá uma refeição saudável e farta.

Por porção: 173 calorias, 9 g de proteína, 9 g de gordura, 15 g de carboidratos, 2 g de fibra

19. Mini Quiches sem crosta

Lauri Patterson//Imagens Getty

Você não pode errar com ovos e vegetais pela manhã, e você pode obter os dois nessas quiches sem crosta para levar, diz especialista em nutrição certificado Jennifer Clemente , que corre Nutrição Body Bliss . Basta misturar seis ovos com qualquer tipo de vegetal que você quiser - ela gosta de adicionar 1/4 xícara de batata doce picada, uma lança de aspargos, 1/2 xícara de couve e 1/4 xícara de cebola roxa são seus favoritos - adicione temperos como alho, sal marinho, salsa e coentro. Asse no forno a 350 graus até enfiar uma faca e ela sair limpa. Isso resulta em três porções carregadas de fibras, proteínas e uma variedade incrivelmente ampla de nutrientes, incluindo vitaminas A, C, E, K, B1, B2, B6 e B12, além de ácido fólico e cromo, diz ela.

Por porção: 190 calorias, 12 g de proteína, 9 g de gordura, 11 g de carboidratos, 2 g de fibra

20. Batido de colágeno

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No mundo das proteínas em pó, o colágeno merece mais atenção, diz Clemente. O colágeno em pó é uma proteína pura, sem sabor e que se dissolve bem em shakes. Ela gosta de misturar duas colheres de colágeno em pó sem sabor com uma xícara de leite vegetal, 1/2 xícara de frutas vermelhas, uma colher de sopa de sementes de chia e uma colher de sopa de manteiga de nozes.

Por porção: 384 calorias, 32 g de proteína, 18 g de gordura, 22 g de carboidratos, 11 g de fibra

21. Torrada de abacate ampliada

Drone//Imagens Getty

A torrada de abacate é há muito tempo um alimento moderno para o café da manhã, e por um bom motivo. Fornece uma dose saudável de gorduras e fibras. Mas pode ser melhorado, diz Alana Kessler, RDN , o fundador da Esteja bem por Alana Kessler . Dê um impulso nutricional ao seu, colocando um ovo cozido e 1/4 de abacate em cima de uma fatia de torrada integral e polvilhando com uma colher de sopa de fermento nutricional. Isso adiciona proteínas de enchimento e vitaminas B.

Por porção: 270 calorias, 15 g de proteína, 15 g de gordura, 20 g de carboidratos, 8 g de fibra

22. Panquecas de Proteína

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Seu prato favorito de café da manhã é repleto de proteínas, cortesia desta receita de Charlie Seltzer, MD , médico especializado em perda de peso. Basta misturar estes ingredientes até ficar homogêneo: 1/2 xícara de clara de ovo, aveia e 1% de queijo cottage junto com uma colher de chá de bicarbonato de sódio. Cozinhe a massa como uma panqueca , aproximadamente um minuto de cada lado ou até dourar. Essas panquecas contêm muita proteína pela quantidade de calorias.

Por porção: 320 calorias, 35 g de proteína, 5 g de gordura, 32 g de carboidratos, 4 g de fibra

23. Aveia noturna com romã e chocolate

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Se cozinhar aveia pela manhã parece uma dor (sem julgamento aqui!), Aveia durante a noite é a solução perfeita. Experimente esta variedade rica em nutrientes e repleta de proteínas, cortesia de Lauren Harris-Pincus, RDN , o autor de O Clube do Café da Manhã Recheado de Proteínas . Combine 1/3 xícara de aveia, uma xícara de leite de amêndoa sem açúcar, 120 ml de iogurte grego puro, uma colher de chá de sementes de chia, uma colher de proteína de soro de leite em pó de chocolate e uma pitada de sementes de romã. “O equilíbrio de proteínas e fibras da aveia e das frutas atrasará a digestão e ajudará a manter seus níveis de energia elevados por muito mais tempo do que uma refeição rica em carboidratos, além das sementes de chia absorverem até 10 vezes seu peso em água para ajudar a mantê-lo saciado”, diz ela.

Por porção: 415 calorias, 30 g de proteína, 15 g de gordura, 42 g de carboidratos, 8 g de fibra

24. Coberturas de waffles de proteína congelada

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E você pensava que waffles congelados eram coisa do seu passado no ensino médio. Coloque dois waffles congelados com alto teor de proteína na torradeira para um café da manhã que o manterá abastecido até o almoço. Uma ótima opção? Bolos Kodiak Waffles Poderosos . Quer aumentar ainda mais o seu conteúdo de proteína? Espalhe manteiga de nozes, adicione um bocado de iogurte grego e uma pitada de sementes de cânhamo e pegue a estrada.

Por porção (2 waffles): 240 calorias, 12 g de proteína, 12 g de gordura, 27 g de carboidratos, 3 g de fibra

25. Sanduíche Proteico de Café da Manhã

Lauri Patterson//Imagens Getty

Quando você ouve 'sanduíche de café da manhã', provavelmente pensa em McMuffins de ovo. A receita do sanduíche Seltzer, no entanto, contém proteínas e fibras para obter o mínimo de calorias, sem sacrificar o sabor. Comece com um muffin inglês torrado com alto teor de fibras. Adicione um ovo, uma fatia de queijo e duas fatias de bacon ou presunto canadense.

Por porção: 365 calorias, 30 g de proteína, 18 g de gordura, 27 g de carboidratos, 8 g de fibra

26. Ovos com Verduras

Oksana Kiyan//Imagens Getty

Os vegetais de folhas verdes são um dos melhores alimentos que você pode consumir para a saúde. Experimente-os como ninho para ovos, conforme recomendado por Brooke Alpert, RD , o autor de A dieta desintoxicante . Pegue vários punhados grandes de verduras (espinafre, couve, mostarda, etc.) e coloque em uma frigideira quente. Mexa até murchar, cerca de um minuto. Cubra com dois ovos cozidos até a perfeição com gema líquida. Adicione um pouco de sal e pimenta e divirta-se.

Por porção: 192 calorias, 15 g de proteína, 8 g de gordura, 14 g de carboidratos, 2 g de fibra

27. Pão achatado de proteína de banana PB

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Torre um pão achatado rico em fibras (experimente Pão sem sementes Carbonaut Low Carb , que contém seis gramas de fibra) por três a quatro minutos. Combine três colheres de sopa de manteiga de amendoim em pó (como PB2 marca), uma colher de sopa de proteína em pó de baunilha (como Vital Proteins Colágeno Whey ) e 1/2 pacote de estévia, adicionando duas a três colheres de sopa de água e mexendo até espalhar, mas não escorrer. Espalhe a mistura sobre o pão achatado e cubra com 1/2 banana fatiada e uma pitada de canela.

Por porção: 200 calorias, 19 g de proteína, 5 g de gordura, 22 g de carboidratos, 8 g de fibra

28. Omelete

violeta//Imagens Getty

Omeletes são uma ótima maneira de combinar ovos com vegetais, carnes e queijos saborosos para um café da manhã nutritivo e repleto de proteínas. 'Minha omelete favorita é dois ovos cozidos com 1/4 xícara de cogumelos, 1/4 xícara de cebola picada e 30 gramas de queijo feta, coberto com manjericão e tomate', diz Elin Östman, PhD , pesquisadora de nutrição e fundadora da Good Idea. 'Os ovos são uma grande fonte de proteína, os vegetais de diferentes cores são repletos de polifenóis e o queijo fornece cálcio e sabor.'

Por porção: 215 calorias, 16 g de proteína, 15 g de gordura, 5 g de carboidratos, 1 g de fibra

29. Mistura de tofu

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Surpresa: mexidos não precisam ser ovos. Você ainda pode obter o sabor e a proteína substituindo 3/4 xícara de tofu por ovos, diz Shahzadi Devje, RD , nutricionista e educadora certificada em diabetes no Canadá. O tofu não apenas fornece proteínas, mas também é uma ótima fonte de cálcio, magnésio, ferro e zinco, diz ela. Tudo o que você faz é amassar o tofu firme e misturar uma mistura de cebola salteada, alho e pimentão vermelho (ou os vegetais de sua preferência). Depois cozinhe no fogão. Ela recomenda servir sua mistura com pão de grãos germinados, roti ou batatas para o café da manhã.

Por porção: 153 calorias, 16 g de proteína, 8 g de gordura, 7 g de carboidratos, 4 g de fibra

30. Tigela de cereais embalada com proteínas

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“Se você adora cereais, mas precisa de mais proteína no café da manhã, esta receita de tigela de cereal repleta de proteínas guarda o segredo”, diz Harris-Pincus. Basta bater três colheres de sopa da sua proteína em pó favorita (como Proteína em pó orgânica crua Garden of Life ) em uma xícara de leite vegetal sem açúcar (experimente coco). Despeje sobre um cereal integral rico em fibras (dê Food For Life Ezekiel 4:9 Cereais de grãos germinados orgânicos experimente!) com algumas frutas vermelhas e sementes de chia para maior crocância e durabilidade.

Por porção: as informações nutricionais dependem do cereal, proteína em pó, leite e coberturas escolhidas

31. Biscoitos de manteiga de amêndoa

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Quer algo simples, cheio de proteínas e recheado que não requer preparação ou cozimento? O café da manhã super fácil favorito de Devje é dois Bolachas de centeio Wasa espalhe com duas colheres de sopa de manteiga de amêndoa e polvilhe com uma colher de sopa de sementes e frutas secas. Adicione um copo de leite de soja e você terá uma porção de proteína em menos tempo do que leva para procurar uma receita.

Por porção: 357 calorias, 12 g de proteína, 22 g de gordura, 35 g de carboidratos, 7 g de fibra

32. Pudim de Baunilha e Amêndoa Chia

Yulia_Sudnitskaya//Imagens Getty

As sementes de chia são repletas de proteínas e fibras, mas não é isso que as torna especiais - os gourmets as adoram por sua capacidade de adicionar uma textura semelhante a um pudim a doces. Experimente esta receita de Danielle Judson, RDN , nutricionista vegetal e consultor culinário: Combine três colheres de sopa de sementes de chia com uma xícara de leite de amêndoa sem açúcar (ou qualquer outro leite vegetal de sua escolha), duas colheres de sopa de manteiga de amêndoa, uma colher de chá de extrato de baunilha e uma pitada de canela em um frasco de vidro. Coloque tudo na geladeira durante a noite. De manhã, adicione uma pitada de mirtilos e amêndoas e você terá pudim de café da manhã para levar.

Por porção: 446 calorias, 17 g de proteína, 35 g de gordura, 29 g de carboidratos, 22 g de fibra

33. Torrada de homus vegana

Chelsea Kyle

Se você gosta de um café da manhã saboroso, uma fatia de torrada com homus irá satisfazer seu desejo e saciá-lo. Torre duas fatias de pão de trigo germinado e cubra com 1/4 xícara de hummus, uma colher de sopa de sementes de cânhamo e uma colher de sopa de sementes de girassol torradas e sem sal para aumentar a proteína.

Por porção: 316 calorias, 19 g de proteína, 16 g de gordura, 24 g de carboidratos, 11 g de fibra

34. Pudim de pão em uma caneca

Manny Rodriguez//Imagens Getty

Pudim de pão é o melhor alimento reconfortante pela manhã, mas não precisa ser uma bomba de calorias. Delicie-se com esta versão saudável da Harris-Pincus. Misture um ovo, duas colheres de sopa de proteína de soro de leite em pó de baunilha, um pacote de estévia e duas colheres de sopa de leite. Junte 1/4 xícara de maçã picada e uma fatia de pão integral em cubos. Despeje em uma caneca e leve ao microondas por um minuto. Cubra com canela.

Por porção: 291 calorias, 32 g de proteína, 8 g de gordura, 23 g de carboidratos, 3 g de fibra

35. Envoltório de café da manhã

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120 gramas de salmão defumado em um wrap paleo com vegetais assados, verduras e 1/4 de abacate é o café da manhã ideal para o chef Elizabeth Trattner . “Este delicioso wrap é rico em gorduras saudáveis ​​e fibras”, diz ela. A melhor parte, entretanto, é como isso é personalizável. Troque o wrap com baixo teor de carboidratos por uma opção de grãos integrais, troque o salmão por frango ou ovos e use qualquer tipo de vegetal que desejar.

Por porção: 327 calorias, 29 g de proteína, 16 g de gordura, 22 g de carboidratos, 15 g de fibra

36. Ovos cozidos e quinoa

Bartosz Luczak//Imagens Getty

Faça uma grande fornada no fim de semana: leve a água para ferver no fogão, coloque seis ovos na panela, tampe e retire do fogo. Deixe descansar por 12 minutos. Combine dois ovos cozidos com 1/2 xícara de quinoa cozida, que também é rica em proteínas (e pode ser adocicada com um pouco de canela e um fiozinho de mel, se desejar) e frutas vermelhas.

Por porção: 237 calorias, 15 g de proteína, 10 g de gordura, 20 g de carboidratos, 3 g de fibra

37. Proteína de aveia ou ‘Proats’

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'A aveia é incrível por sua versatilidade e benefícios para a saúde do coração, mas tem pouca proteína', diz Harris-Pincus. 'Uma solução fácil é colocar um ovo no microondas. Para fazer isso, adicione 1/2 xícara de leite de sua escolha, 1/3 xícara de aveia em flocos e um pouquinho de sal em uma tigela média para micro-ondas e mexa. Cozinhe por um minuto e 30 segundos, junte um ovo batido e leve ao microondas por mais 30 a 45 segundos. Quer algo extra? Vá em frente e adicione as coberturas desejadas, como frutas vermelhas, gotas de chocolate, nozes ou sementes.

Por porção com 2% de leite: 174 calorias, 11 g de proteína, 1 g de gordura, 15 g de carboidratos, 1 g de fibra

38. Tacos de café da manhã

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Os tacos são uma comida a qualquer hora, como mostra esta receita de tacos de café da manhã, cortesia de Jerlyn Jones, RDN , o proprietário do The Lifestyle Dietitian. Pegue um wrap de grãos integrais, adicione 1/4 xícara de feijão preto, dois ovos mexidos, alface, molho e 1/4 xícara de abacate. O feijão e os ovos fornecem proteínas, enquanto o abacate fornece gorduras saudáveis ​​e os vegetais trazem as vitaminas. Além disso, é perfeitamente portátil.

Por porção: 476 calorias, 22 g de proteína, 20 g de gordura, 47 g de carboidratos, 14 g de fibra

39. Torrada Crocante

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Quem não gosta de torradas pela manhã? Mas a variedade normal de manteiga e geléia é um pouco melhor do que um donut quando se trata de nutrição. Adicione proteínas e nutrientes com torradas de Jones. Comece com uma fatia de pão integral, espalhe com uma colher de sopa de manteiga de amendoim de sua preferência e polvilhe com uma colher de sopa de sementes de chia. Esta combinação fornece proteínas junto com uma boa dose de fibras e gorduras.

Por porção: 237 calorias, 10 g de proteína, 14 g de gordura, 21 g de carboidratos, 10 g de fibra

40. Muffins Mediterrâneos

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Ovos, salmão enlatado e queijo feta são os únicos ingredientes dos muffins mediterrâneos do café da manhã que Rima Kleiner, RD , o autor de Prato de Peixe , faz. Eles podem ser simples - combine dois ovos, 60 gramas de salmão e 1/4 xícara de queijo feta e leve ao forno em formas de muffin (ajuste o forno para 350 graus) por cerca de 20 a 25 minutos - mas não há nada básico sobre sua nutrição. Eles contêm muitas proteínas e gorduras saudáveis, tudo em uma embalagem portátil e saborosa. Faça um lote grande e congele os extras para serem colocados no micro-ondas nas manhãs movimentadas.

Por porção: 300 calorias, 27 g de proteína, 22 g de gordura, 2 g de carboidratos, 0 g de fibra

41. Tigela de smoothie

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O café da manhã ideal, rico em nutrientes e rico em proteínas para Ehsani é uma tigela de smoothie feita com uma xícara de queijo cottage ou iogurte grego, uma xícara de leite não lácteo, dois punhados de folhas verdes como espinafre ou couve bebê, uma pequena banana congelada ou ½ xícara de manga congelada e uma xícara de frutas vermelhas. Misture e cubra com suas sementes favoritas, manteigas de nozes e flocos de coco. Você receberá uma dose saudável de proteínas, fibras alimentares e gorduras saudáveis ​​para o coração.

Por porção: 404 calorias, 34 g de proteína, 20 g de gordura, 53 g de carboidratos, 11 g de fibra

42. Tigela de iogurte grego

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O iogurte grego é uma ótima maneira de ingerir uma grande quantidade de proteínas logo pela manhã. Para fazer um café da manhã rápido e fácil, coloque uma a duas xícaras de iogurte grego em uma tigela e cubra com frutas frescas, mel e uma granola de sua escolha para uma refeição recheada e saciante. Também viaja bem em qualquer recipiente de plástico ou jarro com tampa.

Por porção: 252 calorias, 25g de proteína, 11g de gordura, 45g de carboidratos, 5g de fibra

43. Abacate e salmão defumado Bagel

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Um bagel com apenas cream cheese não contém proteína suficiente para você passar a manhã, diz Ehsani. Experimente adicionar metade de um abacate e salmão defumado a um bagel de trigo integral cheio de fibras para melhorar seu café da manhã.

O salmão é uma fonte de proteína de alta qualidade, rica em ômega-3 e vitamina D, que aumenta a imunidade. Precisa de uma opção mais on-the-go? Use salmão enlatado. (Para sua informação: uma lata de 180 gramas de salmão selvagem tem 34 gramas de proteína, de acordo com Ehsani!)

Por porção: 525 calorias, 35 g de proteína, 20 g de gordura, 14 g de carboidratos, 14 g de fibra

44. Torrada de Cogumelo

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Se sobrou cogumelos salteados do jantar da noite passada, guarde-os para esta receita rápida e fácil. Basta torrar um pedaço de pão germinado e adicionar cogumelos e uma fatia de queijo duro como cheddar para um café da manhã saboroso e com sabor umami. Ehsani recomenda usar cogumelos cremini e adicionar um ovo frito por cima para aumentar ainda mais a proteína.

Por porção: 209 calorias, 14 g de proteína, 10 g de gordura, 20 g de carboidratos, 3 g de fibra

45. Panquecas de ricota com limão

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Eleve sua mistura favorita para panquecas compradas em loja adicionando ½ xícara de queijo ricota e uma colher de chá de raspas de limão frescas. Cozinhe cada panqueca um minuto de cada lado e cubra com mirtilos frescos ou outra fruta de sua preferência.

Você sempre pode adicionar uma ou duas colheres de sementes de chia à massa logo antes de despejá-la na frigideira, isso adicionará uma dose de proteína de recheio e também uma dose de gorduras antiinflamatórias, diz Ehsani.

Por porção: 421 calorias, 22 g de proteína, 18 g de gordura, 43 g de carboidratos, 1,5 g de fibra

46. ​​Cascas de iogurte

Escolhas Alegres

Basta espalhar uma camada uniforme de iogurte em uma assadeira com borda e cobrir com frutas picadas e nozes de sua escolha (Burgess recomenda pistache ou amêndoas torradas com mel para proteína extra!). Congele até ficar sólido antes de quebrar em pedaços menores. Você pode preparar essas guloseimas para o café da manhã ou pré-treino com antecedência e guardá-las no freezer por até dois meses.

Por porção: 125 calorias, 19 g de proteína, 3 g de gordura, 10 g de carboidratos, 3 g de fibra

47. Barras de cereais

Escolhas Alegres

Barras de cereais não são apenas para crianças. Combine seu cereal rico em proteínas favorito com manteiga cremosa de nozes, chocolate amargo e um toque de proteína em pó. Em seguida, congele em uma única camada antes de cortá-la em barras. Sempre os tenho na geladeira para levar para viagem ou como uma sobremesa saudável, diz Burgess.

Por porção: 230 calorias, 10 g de proteína, 13 g de gordura, 21 g de carboidratos, 4 g de fibra

48. Tigela de café da manhã com quinoa

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Aumente o nível de sua tigela normal de mingau de aveia, tornando esta tigela de grãos mais saudável e rica em proteínas. Adicione sementes de cânhamo, água, morangos e xarope de bordo ao liquidificador e despeje a mistura sobre um pouco de quinoa. Polvilhe suas coberturas favoritas e acrescente uma colher de sua proteína em pó de baunilha favorita à mistura se quiser aumentar ainda mais a contagem de proteínas. As proteínas em pó podem ser uma opção conveniente para ajudá-lo a atender às suas necessidades matinais de proteína, especialmente para aqueles que estão ocupados e em movimento, diz Burgess.

Por porção: 493 calorias, 20 g de proteína, 20 g de gordura, 60 g de carboidratos, 10 g de fibra

49. Burrito de café da manhã

Cozinha ambiciosa

Prepare esta receita repleta de proteínas e que pode ser congelada e prepare-se para a semana. Basta colocar tortilhas quentes e espalhar uniformemente o purê de batata-doce no fundo, depois os ovos mexidos, os abacates em cubos, o feijão preto e o queijo ralado. Regue com o molho de enchilada e tempere com sal e pimenta. Dobre as pontas, enrole e leve ao forno a 300 graus por cinco a 10 minutos.

Por porção: 398 calorias, 18,1 g de proteína, 13,8 g de gordura, 54,3 g de carboidratos, 10,5 g de fibra

50. Aveia Assada

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Em uma tigela grande, misture a aveia, a proteína em pó, o leite de amêndoa, a manteiga de amendoim, os ovos, o xarope de bordo, o óleo de coco, a baunilha e o sal. Em seguida, junte os mirtilos e despeje a mistura em uma assadeira preparada. Cubra com mirtilos adicionais e leve ao forno por 35 a 40 minutos a 375 graus. Regue com manteiga de nozes e divirta-se! A maioria das manteigas de nozes contém de quatro a sete gramas de proteína por porção de duas colheres de sopa, diz Burgess.

Por porção: 313 calorias, 17 g de proteína, 13 g de gordura, 37 g de carboidratos, 4 g de fibra

Olivia Luppino é assistente editorial da Meltyourmakeup.com. Ela passa a maior parte do tempo entrevistando fontes especializadas sobre as últimas tendências de condicionamento físico, dicas de nutrição e conselhos práticos para uma vida mais saudável. Olivia escreveu anteriormente para The Cut, PS (anteriormente POPSUGAR) e Salon da New York Magazine, onde também deu entrevistas diante das câmeras com celebridades convidadas. Recentemente, ela correu a Maratona de Nova York.

Amanda Sauceda, RD , é nutricionista registrada e fundadora da O intestino consciente .