Você tem pouco tempo no seu dia para se exercitar, então deve estar se perguntando o que é melhor: caminhar versus correr? Pode parecer óbvio; correr requer mais energia e esforço, então não é um exercício melhor? Não é tão simples, dizem os especialistas. Se você deve correr ou caminhar depende de vários fatores e objetivos diferentes.
Uma coisa a ter em mente quando se trata de caminhar versus correndo : Ambos contam, diz Rachelle Reed, PhD, cientista do exercício baseada em Athens, GA. Esteja você caminhando ou correndo, você está praticando algum tipo de atividade física – e é isso que importa, diz ela. O Centro de Controle de Doenças (CDC) recomenda que adultos têm pelo menos 150 minutos de atividade física moderada a vigorosa todas as semanas, portanto, desde que suas caminhadas atinjam esse nível (mais sobre como fazer isso em breve), você estará pronto para fazer o que achar melhor para você.
Ainda assim, há são alguns benefícios individuais para cada opção e motivos pelos quais você deseja escolher uma em vez de outra. Veja como decidir se você quer ser caminhante ou corredor dependendo de seus objetivos.
Conheça os especialistas: Raquel Reed , PhD, é cientista do exercício baseado em Athens, GA. Érica Coviello , CPT, é treinador de corrida certificado pela RRCA nível 2 e proprietário de Correr Fit Feliz .
Os benefícios de caminhar
Andando é uma ótima opção para se manter ativo, especialmente se você está apenas começando ou prefere opções de exercícios que sejam baixo impacto , também conhecido como mais fácil para as articulações.
Outro grande benefício da caminhada é que é muito simples começar, o que também pode ajudar você a criar uma rotina. Se alguém está começando um novo hábito em relação ao exercício ou atividade física, caminhar pode ser um bom lugar para começar, diz Reed. Dessa forma, eles podem se concentrar na consistência, preparando seu ambiente para o sucesso e encontrando micro-vitórias ao longo do tempo. E, aliás, os maiores benefícios do exercício são observados quando alguém passa de quase nenhuma atividade física para qualquer quantia adicional, diz Reed. Então, se você é iniciante e sente que caminhar não será suficiente para fazer a diferença, pense novamente.
E, dependendo da intensidade da sua rotina, caminhar como exercício básico pode trazer benefícios visíveis para a saúde física e mental - basta perguntar às gostosas caminhantes ou 12-3-30 seguidores. Caminhar na zona 2 de cardio em estado estacionário pode promover um sono de qualidade, melhorar a saúde cardiovascular e reduzir o risco de doenças crônicas.
Benefícios de caminhar:
- Pode melhorar a aptidão cardiorrespiratória, o que pode reduzir o risco de doenças cardíacas, melhorar os níveis de colesterol e pressão arterial, a qualidade de vida e a função física e cognitiva
- Pode ajudar a controlar a inflamação
- Pode ser considerada de intensidade leve a moderada, dependendo de como você faz isso
- A barreira de entrada é menor
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Os benefícios de correr
Você pode pensar em caminhar e correr continuamente, diz Reed. Correr pode conferir os mesmos – ou em alguns casos, mais – benefícios de caminhar com mais eficiência, diz ela. Isso inclui trabalhar melhor o coração e queimar mais calorias. Basicamente, se você deseja maximizar os benefícios em menos tempo, correr pode ser mais atraente para você. (Pode levar o dobro do tempo para obter a mesma queima calórica em uma corrida como se você fosse caminhar, por exemplo, diz Reed.)
Um benefício importante correndo vai te dar mais? A quantidade de exercício que você faz no coração e nos pulmões, diz Erica Coviello, CPT, treinadora de corrida certificada pela RRCA em Nova Jersey. Correr é um treino melhor, mais eficiente e eficaz para o coração e os pulmões. Mas é importante considerar que a corrida tem um impacto maior nas articulações, músculos e ligamentos, por isso não é para todos.
Benefícios de correr:
- Pode melhorar a aptidão cardiorrespiratória, o que pode reduzir o risco de doenças cardíacas, melhorar os níveis de colesterol e pressão arterial, a qualidade de vida e a função física e cognitiva
- Requer mais geração de energia e força do seu corpo
- Gasta mais energia do que caminhar
- Desafia mais seu coração e pulmões (no bom sentido)
- Requer menos tempo para obter mais benefícios
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$ 110 na Amazon $ 150 $ 102 na Revolve $ 140 no sertãoComo saber se caminhar ou correr é melhor para você
Todo mundo terá uma preferência diferente quando se trata de caminhar ou correr – e isso pode até variar de acordo com o dia. No geral, porém, algumas coisas que você deve considerar são seu nível de condicionamento físico, metas de condicionamento físico, quanto tempo você tem, os outros exercícios que você já está fazendo e o mais importante: o que você mais gosta.
É muito importante analisar o seu condicionamento físico de uma forma geral, diz Reed. Eu gostaria de ver a programação geral de alguém, explica ela. Se você já está fazendo um treino HIIT na segunda e no sábado, faça um nadar na terça-feira, e treinamento de força na quinta e sexta-feira, talvez você não precise adicionar corrida à mistura. Optar por algo mais calmo, como caminhar, pode realmente ajudar seu corpo a se recuperar melhor, dando um tempo, diz Reed. Da mesma forma, se você é novo nos exercícios (ou está voltando a praticá-los), caminhar pode ser a maneira perfeita de começar.
Enquanto isso, se você realmente deseja maximizar seus benefícios, mas ainda não tem um pacote lotado ou cardio -programação de exercícios físicos intensos, encontrar mais tempo para correr pode garantir que você esteja dando um pouco mais de amor ao seu coração.
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Como otimizar sua rotina de caminhada
Como lembrete, o CDC recomenda que você faça 150 minutos de exercícios moderados a vigorosos por semana. A caminhada geralmente é leve a moderada, portanto uma rotina otimizada a mantém na zona moderada. O que isso significa exatamente? Normalmente, quando você ultrapassa o limite de ser capaz de falar de forma ofegante – mas não de cantar – enquanto caminha, você atinge mais daquela intensidade moderada, diz Reed. Se você pensar em sua caminhada em uma escala de um a dez (também conhecida como escala de taxa de esforço percebido), sendo um super fácil e dez super exigente, em vez de dois a três, você vai querer atirar em quatro ou cinco.
Aumentar a intensidade pode garantir que sua caminhada permaneça na zona moderada, diz Reed. Isso pode significar andando em uma inclinação , seja em uma esteira ou encontrando um caminho particularmente acidentado perto de você, ou simplesmente andando mais rápido (também conhecido como caminhada rápida). Você também pode aumentar a intensidade da sua caminhada adicionando resistência com um colete pesado ou pesos nos tornozelos ou pulsos.
Também pode ser uma boa ideia apresentar intervalos em sua caminhada. Ao aumentar o ritmo por determinados períodos de tempo e depois desacelerar, você acostuma seu corpo a se mover mais rápido e a se esforçar fisicamente, diz Coviello. Tente caminhar em um ritmo mais rápido por cinco minutos e andar mais devagar por um minuto, repetindo até terminar a caminhada. Este também pode ser o primeiro passo na transição da caminhada para a corrida.
Para evitar lesões, você não gostaria de começar a fazer todos dessas opções ao mesmo tempo. Escolha um e incorpore-o nas suas caminhadas para não sobrecarregar o corpo.
Como (e quando) passar da caminhada para a corrida
Você pode mudar de caminhada para corrida a qualquer momento, mas saberá que está pronto quando estiver caminhando e poderá sentir seu corpo querendo se mover mais rápido, diz Coviello.
Você também pode sentir que obteve todos os benefícios físicos possíveis ao caminhar. Mesmo depois de aumentar sua resistência, aumentar sua inclinação ou distância, ou acelerar seu ritmo, caminhar pode não parecer mais tão desafiador. A certa altura, o seu corpo adapta-se às exigências da caminhada e isso pode ser útil para manter os seus níveis atuais de condição física, mas pode não estar a ajudá-lo a ganhar mais forma física, diz Reed. Portanto, é importante adicionar pelo menos alguns exercícios de intensidade vigorosa à sua rotina.
Para passar para a corrida, você tem algumas opções. Primeiro, experimente intervalos . Você pode correr por quatro a cinco minutos e depois voltar a caminhar por um ou dois. Ou você pode alternar entre os ritmos por períodos iguais de tempo. Você também pode aumentar a distância que está caminhando para se preparar para correr uma distância mais curta, diz Reed.
Uma coisa que Reed e Coviello enfatizam: comece devagar. Não faça muito, muito rápido, muito cedo, porque é aí que você terá todas as lesões dos novos corredores, diz Coviello. As coisas que você deve levar em consideração são a distância que você corre e seu ritmo. Você também vai querer ter tempo para descansar e se recuperar. Você pode até tentar correr por algumas semanas e depois voltar a caminhar por uma semana para ter certeza de que está se recuperando totalmente.
Olivia Luppino é assistente editorial da Meltyourmakeup.com. Ela passa a maior parte do tempo entrevistando fontes especializadas sobre as últimas tendências de condicionamento físico, dicas de nutrição e conselhos práticos para uma vida mais saudável. Olivia escreveu anteriormente para The Cut, PS (anteriormente POPSUGAR) e Salon da New York Magazine, onde também deu entrevistas diante das câmeras com celebridades convidadas. Recentemente, ela correu a Maratona de Nova York.
