Muitas coisas ameaçam aumentar o seu cortisol ao longo do dia, mas o seu treino não precisa ser uma delas. Os treinos com baixo cortisol são exercícios de baixo impacto e baixa intensidade que permitem que você se mantenha ativo enquanto mantém o hormônio do estresse sob controle.
Embora o exercício seja saudável para nós, é um factor de stress para todos os nossos sistemas e o exercício mais intenso e dispendioso em energia é um factor de stress maior do que o exercício de menor intensidade, diz Rachelle Reed, PhD, cientista do exercício baseada em Athens, GA. Se você estiver passando por um período de alto estresse, talvez queira usar os exercícios como uma chance de fazer uma pausa. Em vez de fazer um treino HIIT, você pode optar por algo como Pilates . Você ainda está ficando mais forte, apenas fazendo isso de uma maneira que é mais suave para o seu corpo, ou trabalhando de maneira mais inteligente e não mais difícil, como diz Shenika King, CPT, treinadora da Chelsea Piers Fitness.
Há muitos benefícios em um treino com baixo teor de cortisol, como melhora do humor e melhor qualidade de sono , de acordo com Reed. Além disso, limitar o estresse causado pelo exercício no corpo pode significar uma recuperação mais fácil, acrescenta King. Você simplesmente não quer apenas fazem as chamadas atividades com baixo teor de cortisol, dizem eles.
Uma das minhas preocupações como cientista do exercício quando tendências como esta decolam é que as pessoas que pensam que têm cortisol elevado podem não o ter e estão a limitar a quantidade de exercício que fazem por causa disso, diz Reed. Exercícios mais intensos que aumentam mais a frequência cardíaca ainda são importantes, assim como exercícios que colocam um pouco mais de estresse nos músculos para garantir que você obtenha todos os benefícios necessários.
Aqui está o que você precisa saber sobre como – e quando – você deve incorporar exercícios com baixo teor de cortisol em sua rotina.
Conheça os especialistas: Raquel Reed , PhD, é cientista do exercício baseado em Athens, GA. Karen Tang , MD, é médico e proprietário de Prosperar Ginecologia em Bryn Mawr, Pensilvânia. Shenika Rei , CPT, é personal trainer e instrutor na Chelsea Piers Fitness em Nova York, NY.
O que é cortisol e como ele afeta seu corpo?
O cortisol é um hormônio natural que desempenha um papel no metabolismo, na função imunológica, no sono e na regulação do açúcar e da pressão no sangue. Mas é mais conhecido como hormônio do estresse. É produzido nas glândulas supra-renais pelos rins e liberado pelas glândulas pituitárias no cérebro, o que significa que há um pouco de conexão mente-corpo com ele.
Para a maioria das pessoas, os picos de cortisol são naturais – sejam causados por exercícios, um dia estressante de trabalho ou por serem perseguidos por um urso – mas eles voltam a diminuir, diz Karen Tang, MD, médica e proprietária da Thrive Gynecology. Eles são normais e não são uma ameaça à sua saúde. Sempre temos algum cortisol em nosso corpo, diz ela. Está em constante flutuação e é isso que pretende fazer.
Mas, se o seu cortisol estiver consistente ou cronicamente alto, você pode ter uma condição como a Síndrome de Cushing, que se caracteriza por níveis elevados de cortisol, que podem ser causados por problemas nas glândulas supra-renais ou medicamentos esteróides. Os sinais da Síndrome de Cushing incluem alterações na aparência física, como rosto inchado, depósitos de gordura nas costas ou estrias extremas e outros sintomas como pressão alta, perda muscular ou menstruação irregular. Nesse caso, você vai querer consultar um médico para fazer testes, em vez de começar a ajustar seu regime de exercícios.
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Níveis cronicamente elevados de cortisol também podem causar ansiedade, depressão, dores de cabeça, tensão e dor muscular, ganho de peso e dificuldade para adormecer, acrescenta Reed, mas isso não seria causado apenas com base nos exercícios que você escolher.
Você pode verificar seus níveis de cortisol em laboratórios (por meio de uma empresa direta ao consumidor ou com seu médico) se estiver procurando mais informações, mas isso pode não fornecer tantos insights quanto você imagina. Os níveis hormonais, especialmente o cortisol, flutuam frequentemente, diz o Dr. É provável que você obtenha um resultado normal e não lhe dê uma imagem completa.
A conexão cortisol-treino
Uma coisa sobre o exercício: aumenta o cortisol no momento. Isso ocorre simplesmente porque é um estressor para o seu corpo. Mas, quando você chega ao final do relaxamento, o cortisol deve estar se regulando naturalmente para uma taxa normal de repouso. Em geral, a atividade física regular como um todo ajuda a controlar o estresse e a forma como você reage a ele, diz o Dr. Além disso, nem todos os exercícios são criados igualmente. Exercícios de alto impacto e alta intensidade, como exercícios HIIT ou treinamento de força pesado, irão estimular mais desse hormônio, enquanto exercícios de baixa intensidade, como ioga são mais amigáveis ao cortisol.
Se você é alguém que está cronicamente estressado ou sente que pode estar apresentando altos níveis de cortisol em um determinado dia, optar por um treino menos intenso pode dar ao seu corpo a chance de relaxar, diz o Dr. Basicamente, você pode selecionar um tipo de exercício que não aumente o estresse que seu corpo está sofrendo.
No entanto, você não gostaria de evitar sempre treinos mais intensos. Um estressor agudo é ótimo para nós de várias maneiras, diz Reed. É assim que aprendemos a nos adaptar ao exercício, que é um fator estressante. Aumentar a frequência cardíaca com exercícios mais exigentes é importante para obter todos os benefícios do treino – desde a saúde do coração até a construção muscular, diz Reed. Então, talvez faça um treino HIIT hoje e dê um passeio amanhã.
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Como fazer um treino com baixo teor de cortisol
Não existe uma maneira única de fazer um treino com baixo teor de cortisol (e também não existe uma definição sólida), mas se você está se perguntando se uma atividade é realmente favorável ao cortisol, você pode pensar em duas variáveis: impacto e intensidade. Caminhada, natação, ioga, Pilates , e barra são todos exemplos de formas de exercício de baixo impacto. Todos são exercícios que geralmente são suaves para as articulações e os músculos.
Então, você deve considerar a intensidade de um exercício. Uma maneira de determinar o quão intenso seu treino pode ser é pensar nele Escala de Taxa de Esforço Percebido . Em uma escala de um a dez, o quanto você está trabalhando? Se a sua resposta for cinco ou menos, a sua atividade é de baixa intensidade, diz Reed. Você também pode usar um dispositivo vestível que mede a frequência cardíaca e praticar exercícios que o mantenham abaixo da zona três.
King diz que o segredo é ser intencional em seus movimentos. Você pode até fazer algumas das mesmas atividades com cortisol baixo ou alto, diz ela. Treinamento de força , por exemplo, pode ser mais favorável ao cortisol optando por faixas de resistência e pesos mais leves. (Aliás, também há muitas maneiras de obter atividade com baixo teor de cortisol fora do treino, diz Reed. Desfrute de uma reunião para caminhar ou leve seu cachorro para uma longa caminhada. Você também verá os benefícios, diz ela.)
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Como integrar exercícios com baixo teor de cortisol à sua rotina
Um bom plano de condicionamento físico incorpora exercícios de alta e baixa intensidade, reitera Reed. Você pode ser estratégico e alternar entre os dois, dando ao seu corpo tempo para se recuperar de exercícios indutores de estresse, praticando atividades de baixo impacto.
Programe de acordo, visando um a dois dias de cada semana. Mas se você estiver passando por uma semana particularmente estressante, não há problema em optar por algo de menor impacto.
Você também pode alternar entre abordagens com baixo e alto cortisol durante um treino, diz King. Se você for caminhar na esteira, adicione intervalos de maior e menor intensidade. Suba a inclinação por alguns minutos e depois abaixe-a novamente. Se você estiver caminhando no parque, ajuste seu ritmo mais rápido e depois mais devagar. Isso garantirá que, mesmo que você esteja fazendo um treino com baixo teor de cortisol, você ainda estará desafiando e fortalecendo seu corpo. Você está aumentando sua frequência cardíaca até certo ponto, onde é saudável, é bom para seu corpo e você pode obter essas endorfinas, mas então você a reduz para um estado estacionário, onde ainda tem baixo impacto e [não tão] estressante, diz ela. Se você é uma pessoa barrada como eu, é por isso que há uma explosão cardiovascular de cinco minutos em cada aula.
Os treinos com baixo teor de cortisol podem ajudar o cortisol no rosto e na barriga?
Se você conheceu exercícios com baixo teor de cortisol no TikTok, provavelmente também conheceu os termos rosto de cortisol e barriga de cortisol junto com ele. O rosto de cortisol descreve um rosto mais redondo, supostamente causado por excesso de cortisol e a barriga de cortisol é uma gordura teimosa da barriga, também supostamente causada por excesso de cortisol.
Embora você possa notar mudanças em seu rosto e corpo ao fazer exercícios com baixo teor de cortisol, provavelmente não será porque você está controlando o hormônio, diz o Dr. O exercício pode levar à perda de peso, o que pode afetar o peso do rosto e da barriga, mas não principalmente porque aborda os níveis de cortisol.
Também é verdade que a zona dois e os treinos de baixa intensidade queimam principalmente gordura como combustível, mas isso não é a mesma coisa que perder tecido adiposo, diz Reed. Eles podem estar ligados, mas não é como se você treinasse apenas na zona dois, de repente você perderá muito tecido adiposo, diz Reed. Essa não é a história completa.
Outras maneiras de controlar o cortisol e o estresse
Além dos treinos, existem muitas maneiras de controlar o estresse (e, portanto, o cortisol), incluindo coisas como atenção plena, meditação e exercícios respiratórios, diz o Dr. O sono também desempenha um papel importante na regulação do cortisol. É tudo uma questão de saúde geral, diz ela. Portanto, você vai querer fazer o seu melhor para lidar com os estressores de maneira saudável e se concentrar em manter um estilo de vida equilibrado e saudável.
Olivia Luppino é assistente editorial da Meltyourmakeup.com. Ela passa a maior parte do tempo entrevistando fontes especializadas sobre as últimas tendências de condicionamento físico, dicas de nutrição e conselhos práticos para uma vida mais saudável. Olivia escreveu anteriormente para The Cut, PS (anteriormente POPSUGAR) e Salon da New York Magazine, onde também deu entrevistas diante das câmeras com celebridades convidadas. Recentemente, ela correu a Maratona de Nova York.
