Pergunte a qualquer corredor como ele começou a correr e ele fará com que tudo pareça muito simples. E, em teoria, é: pegue um par de tênis, vista um short e mexa-se. Mas, assim como aquele trabalho final que você teve que escrever no último ano da faculdade, começar qualquer coisa do zero pode ser muito intimidante.
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O negócio é o seguinte: correr (mesmo que só um pouquinho) pode trazer muitos benefícios à saúde. Um mero 30 minutos de corrida por semana durante três semanas podem melhorar a qualidade do sono, o humor e a concentração durante o dia, de acordo com um estudo da Jornal de Saúde do Adolescente . E para aqueles de vocês que têm usado o ugh, é difícil para mim! desculpe, você pode jogar isso pela janela. Um estudo de 2016 descobriu que correr pode de fato beneficiar a articulação, alterando o ambiente bioquímico dentro do joelho de maneiras que poderiam ajudar a mantê-lo funcionando sem problemas.
Ainda nervoso? Eu ouço você, mas não se estresse. Entrei em contato com alguns dos melhores treinadores de corrida para obter todas as informações necessárias para começar (e continuar!) em movimento. Desde o equipamento certo e dicas de práticas recomendadas até um plano de corrida para iniciantes de 4 semanas, você estará se preparando e aperfeiçoando sua lista de reprodução de exercícios para acelerar o ritmo em um piscar de olhos.
Primeiramente, prepare-se
“Usar o equipamento certo é uma das muitas maneiras de ajudar a tornar a sua corrida mais confortável e menos estressante”, diz Becs Gentry, Passo do Pelotão instrutor e embaixador de corrida da Nike.
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A boa notícia? Os equipamentos atuais são criados pensando no conforto do corredor, como absorção de suor, resfriamento ou aquecimento, proteção contra vento, minimização de atrito, controle de bolhas... a lista é longa. Todos esses recursos ajudam você a ficar mais calmo e controlado do início ao fim.
O maior conselho de equipamentos da Gentry para iniciantes? Compre com base no ajuste e funcionalidade antes da moda. “Observe o produto com atenção e pense no que seu corpo faz quando você corre”, diz ela. 'As costuras na parte de trás do joelho podem causar atrito, já que você flexiona e estende constantemente essa área do corpo.'
Concentre-se no formulário
Assim como acontece com qualquer tipo de treino, é importante definir a forma antes de sair e, digamos, inscrever-se para uma corrida de 5 km. Correr corretamente é crucial para melhorar a velocidade geral e reduzir o risco de lesões, diz Karli Alvino, treinador da Clube Mile High Run na cidade de Nova York.
Alvino sugere que todos os corredores iniciantes marquem um horário para uma avaliação inicial da forma com um treinador de corrida local, onde você pode aprender o básico e garantir que está preparado para milhas seguras e bem-sucedidas. Mas se isso não for acessível para você, considere as melhores práticas de Alvino, de fácil forma, para ter em mente quando se trata de bater no pavimento.
- Fique em pé. Isso ajudará a manter sua coluna alinhada. Isso significa que sua cabeça, ombros, quadris e pés ficam empilhados uns sobre os outros. “Os olhos estão voltados para cima, o peito aberto, os quadris centralizados e os pés pousando bem abaixo do seu centro de gravidade”, diz ela.
- Encontre um ritmo respiratório. Um problema comum para corredores iniciantes é que você pode ficar sem fôlego muito rapidamente, fazendo com que sua resistência pareça baixa. “Embora existam certos ritmos respiratórios, apenas certifique-se de respirar, ponto final, ao iniciar sua jornada”, diz ela. 'Depois que você ficar um pouco mais avançado, poderá testar diferentes ritmos respiratórios.' (Experimente estas técnicas de respiração para um treino melhor.)
- Pense em seguir adiante. Você deseja que seu passo pareça limpo do início ao fim. Isso começa com a movimentação dos joelhos, ou trazendo os joelhos em direção ao peito - o que é uma ótima maneira de evitar o desenvolvimento de pernas preguiçosas e garantir que você não tropece, diz Alvino. Então, depois que seu pé tocar o chão, pense em seguir em frente e trazer o pé em direção à sua bunda. O que não só aumenta a velocidade e a potência, mas “também reduz a possibilidade de lesões, disparando a parte de trás do corpo, aliviando assim o estresse da parte da frente”, ela me diz.
Saiba como esta medalhista olímpica transformou completamente sua carreira de corredora:
Mantenha algumas dicas em mente.
Você está quase pronto para começar. Antes de dar o primeiro passo, lembre-se destas dicas úteis de especialistas:
- Não exagere desde o início. Correr – e melhorar na corrida – é uma jornada. Antes de se inscrever para uma corrida, comece aos poucos, com metas que pareçam administráveis. “O progresso humilde exige tempo e paciência”, diz Gentry. 'Quanto mais você aproveitar o processo, mais aventura você terá.
- Equipe-se! Comprometer-se com uma sessão semanal com um amigo irá responsabilizá-lo por incorporar a corrida em sua rotina. Melhor ainda se você encontrar alguém um pouco mais experiente do que você – pesquisas mostram que treinar com um parceiro “mais capaz” pode encorajá-lo a treinar por mais tempo . “Aprenda com eles e ouça a sua história, pois eles podem ter passado por altos e baixos semelhantes aos seus”, diz ela. 'Isso pode fazer com que a corrida pareça menos solitária e como se você fizesse mais parte da comunidade global de corrida.'
- Escreva as coisas. Quer seja uma corrida superleve enquanto conversa com um amigo ou uma sessão mais difícil e de maior velocidade, anotar seus treinos é uma ótima maneira de acompanhar seu progresso. “Tenho diários e mais diários detalhando como me senti tanto mental quanto fisicamente, junto com o que estava acontecendo em outras áreas da minha vida, como sono ou nutrição”, diz Gentry. 'É até uma ótima maneira de descomprimir depois de uma corrida.'
Siga este plano de 4 semanas
Ok, sim você está pronto para mudar . Me juntei ao treinador da Nike Run, Jes Woods, para criar um plano de corrida de 4 semanas, perfeito para iniciantes.
“Em apenas quatro semanas, apresentaremos todas as ferramentas necessárias no seu kit de corrida: recuperação, velocidade, força e resistência”, diz Woods. 'Isso não apenas fará de você um corredor melhor, mas também ajudará a manter as coisas interessantes.'
Siga este plano de corrida para iniciantes e role para baixo para ler mais sobre as metas recomendadas de Woods para cada semana.
Jewelyn Butron
Meta da semana 1 : Vá lá e divirta-se!
Esta semana, vamos nos sentir confortáveis em nos movimentar e tornar a corrida parte de sua rotina semanal. Correr pode não parecer natural (ou mesmo divertido) no início, por isso a consistência é fundamental desde o início. A música pode facilitar a busca. Iremos incorporá-lo em duas de suas corridas esta semana.
Dia 1: Corrida fácil
- 10 minutos: aquecimento de caminhada
- 5 a 8 minutos: Corra em ritmo confortável (fácil)
- 5 minutos: Caminhada de relaxamento
Woods diz: ' Encontre um ritmo confortável com um ênfase em confortável. Isso significa que é coloquial. Se você não conseguir cantar junto com sua música, diminua a velocidade.
Dia 2: Descansar
Dia 3: Intervalos de velocidade (Fartlek)
- 10 minutos: aquecimento de caminhada
- Repita por três músicas: Aumente o ritmo durante o refrão e caminhe (ou trote fácil) para se recuperar durante cada verso
- 5 minutos: Caminhada de relaxamento
Woods diz: ' Não há problema em começar a ficar sem fôlego durante esses picos de jogo rápido. Ao contrário da sua corrida fácil no início desta semana, se você não conseguir cantar junto com o refrão, você está fazendo certo!
Dia 4: Descansar
Dia 5: Descansar
Dia 6: Longo prazo
- 5 minutos: aquecimento de caminhada
- 10 minutos: corrida contínua, ritmo fácil
- 5 minutos: Caminhada de relaxamento
Woods diz: 'Esta deve parecer uma corrida fácil, mas mais longa.'
Dia 7: Descansar
Semana 2 g oal: Fique mais forte
Esta semana, estamos apresentando um treino de força para encontrar seu ritmo limite. O ritmo limite pode parecer assustador e supercientífico, mas você pode chegar bem perto dele simplesmente sentindo e mantendo a sintonia com a respiração. Deve parecer um esforço de 7 em 10, em termos de esforço percebido. Seu ritmo limite é o ponto de inflexão mágico entre aeróbico (conversacional) e anaeróbico (sem fôlego). Se você ainda estiver ouvindo música durante a corrida, o teste de respiração com ritmo limiar consiste em encontrar um ritmo em que você possa cantar apenas uma frase rápida de sua música e, em seguida, precisar de algumas respirações antes de cantar outra frase rápida.
Dia 8: Treino de força
- 10 minutos: aquecimento de caminhada
- 3 vezes 5 minutos: Correndo em ritmo acelerado
- 5 minutos: Caminhada de relaxamento
Dia 9: Descansar
Dia 10: Execução de recuperação
- 5 minutos: aquecimento de caminhada
- 10 minutos: corrida contínua em ritmo de conversação (médio)
- 5 minutos: Caminhada de relaxamento
Dia 11: Descansar
Dia 12: Descansar
Dia 13: Longo prazo
- 5 minutos: aquecimento de caminhada
- 15 a 20 minutos: corrida contínua em ritmo de conversação (médio)
- 5 minutos: Caminhada de relaxamento
Dia 14: Descansar
Meta da semana 3 : Acelere o ritmo
Esta semana, estamos trabalhando para tornar seu jejum mais rápido. Ao fazer isso, você notará que todos os seus ritmos começarão a ficar mais rápidos. Por exemplo, seu ritmo fácil começará a ficar mais rápido enquanto você ainda consegue manter uma conversa.
Dia 15: Intervalos de velocidade
- 5 minutos: aquecimento para corrida
- 5 a 6 vezes: 2 minutos ligado (correndo), 2 minutos desligado (correndo ou caminhando)
- 5 minutos: corrida e relaxamento
Woods diz: ' Quando estiver correndo, aumente gradualmente a velocidade até ficar sem fôlego. Em seguida, diminua a velocidade até que sua respiração esteja sob controle, faça uma corrida ou caminhada fácil.
Dia 16: Descansar
Dia 17: Execução de recuperação
- 5 minutos: aquecimento de caminhada
- 15 minutos: Corrida contínua em ritmo de conversação (médio)
- 5 minutos: Caminhada de relaxamento
Dia 18: Descansar
Dia 19: Descansar
Dia 20: Longo prazo
- 5 minutos: aquecimento de caminhada
- 15 a 20 minutos: corrida contínua em ritmo de conversação (médio)
- 5 minutos: Caminhada de relaxamento
Dia 21: Execução de recuperação (opcional)
- 5 minutos: aquecimento para corrida
- 15 minutos: Corrida contínua em ritmo de conversação (médio)
- 5 minutos: Caminhada de relaxamento
Meta da semana 4: ir mais longe
Ir mais longe não envolve apenas desenvolver resistência física, mas também desenvolver resistência mental. Agora não é hora de entrar em pânico. Reúna um amigo, encontre uma equipe, procure um grupo de corrida local. Corridas longas são sempre mais fáceis (e divertidas) com os amigos.
Dia 22: Descansar
Dia 23: Corrida na Colina
- 10 minutos: aquecimento para corrida
- 3 vezes 30 segundos (subida curta), 3 x 45 segundos (subida média), 3 x 60 segundos (subida longa)
- 5 minutos: desaquecimento da corrida
Woods diz: 'As colinas são um trabalho de velocidade disfarçado. Você deve correr nas colinas com o mesmo esforço intenso da semana passada, usando uma corrida fácil ou caminhada ladeira abaixo para se recuperar.'
Dia 24: Execução de recuperação
- 5 minutos: aquecimento de caminhada
- 2 x 10 minutos: corrida em ritmo fácil (recuperação de caminhada de 2 minutos entre elas, se necessário)
- 5 minutos: desaquecimento da corrida
Dia 25: Descansar
Dia 26: Descansar
Dia 27: Longo prazo
- 5 minutos: aquecimento para corrida
- 20 a 30 minutos: Corrida contínua com seu companheiro de corrida ou equipe (médio)
- 5 minutos: Corrida para esfriar
Dia 28 : Descansar
Dia 29 : Descansar
Dia 30 : Execução de recuperação
- 5 minutos: aquecimento para corrida
- 15 minutos: Correndo em ritmo fácil
E no final da quarta semana: 'Você conseguiu!' diz Woods. 'Esta é a sua volta da vitória. Agora você tem todas as ferramentas necessárias para tornar a corrida uma parte integrante do seu estilo de vida.'
