Claro, correndo poder parecer fácil - basta amarrar o tênis e pronto. Mas a ideia de realmente treinar para uma corrida pode intimidar a AF.
É exatamente por isso que você deve começar com 5K. A 3,1 milhas, essa distância é totalmente factível, mesmo se você estiver seguindo o elíptico desde o teste de corrida de milha no ensino médio. Nós perguntamos Dorothy Beal , treinador de corrida certificado, maratonista 31 vezes (!!) e criador de Eu dirijo este corpo para montar um plano de treinamento de quatro semanas que o levará à linha de chegada sentindo-se um fodão total. Aqui está o que você precisa saber para bater na estrada com o melhor deles.
1. Obtenha seu equipamento
Seu primeiro passo deve envolver uma visita a uma loja especializada em corrida, diz Beal. É aí que um especialista em calçados de corrida analisará sua marcha e colocará os melhores tênis para você. e esporte (porque os calçados biomecanicamente projetados para tênis não terão a mesma estrutura que os feitos para corrida). Muitas pessoas desistem de correr porque suas canelas doem depois de percorrer um quilômetro ou porque contraem um joelho de corredor, diz Beal. Mas na maioria das vezes, esses problemas podem ser evitados com o uso dos sapatos certos ou podem curar mais rapidamente se você já tiver sofrido a lesão.
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2. Faça movimentos
Não se preocupe com a distância que você percorre todos os dias. Beal diz que é mais importante que os iniciantes se acostumem a passar o tempo em pé, e é por isso que seu plano é descrito em minutos, em vez de milhas. Quando você diz a alguém para correr um quilômetro, essa pessoa tende a correr rápido por esse quilômetro porque quer que isso acabe, diz ela. Mas se alguém tiver que correr durante 10 minutos, é mais fácil abrandar para um ritmo que consiga manter, porque sabe que mesmo que corra mais rápido, o treino não terminará mais cedo.
Você também verá muitas caminhadas incluídas em seu plano de treinamento. Isso é de propósito, diz Beal. Pular do zero para nada além de correr é uma receita para lesões. Sem mencionar que adicionar essas pausas torna o treino menos intimidante. Saber que em breve você terá uma pausa para caminhada de um minuto pode ser o empurrão que você precisa para superar quando, de outra forma, teria desistido, diz ela. Mas isso não afetará seu treinamento, pois sua frequência cardíaca não diminuirá tanto em um minuto.
Ah, e não se esqueça de esticá-lo antes de sair para a rua. O alongamento dinâmico aquece os músculos que você está prestes a usar e os movimentos das pernas preparam os quadris para a corrida, diz Beal. Ela sugere um aquecimento de cinco minutos de caminhada, mais 20 movimentos de perna de cada lado. (Quer entrar em forma rápido? Confira Meltyourmakeup.com Inflamar rotina criada pelo Next Fitness Estrela Nikki Metzger.)
3. Mate-o no treinamento cruzado
Não importa a distância que você percorra, o treinamento cruzado é um componente importante de qualquer plano, diz Beal. O objetivo é manter o corpo em movimento enquanto usa músculos diferentes daqueles que você usa principalmente para correr, já que você não quer ficar dolorido na próxima corrida, diz ela. Além disso, se você realmente gosta de andar de bicicleta ou nadar, não deve se sentir mal por incluir isso em sua rotina de treinamento. Cada um dos exercícios de treinamento cruzado de Beal abaixo pode ser feito durante a natação, o ciclismo ou o aparelho elíptico - todos exercícios de baixo impacto que permitem que seu corpo se recupere ativamente - então escolha o seu favorito e mexa-se.
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Dorothy Beal/Alyssa Zolna
No dia da corrida, lembre-se da regra de ouro: nunca tente nada novo. Teste sua roupa para o dia da corrida durante o treinamento, especialmente nas corridas mais longas. Beal diz que você pode não perceber que uma camisa o incomoda até que você a mova por 10 minutos ou mais. Além disso, você quer ter uma aparência (e se sentir) incrível naquela foto da linha de chegada - sem puxar um calção ou colocar a blusa de volta no lugar.
Samantha Lefave é uma escritora e editora experiente que cobre atividades físicas, saúde e viagens. Ela entrevista regularmente atletas profissionais, treinadores de elite e especialistas em nutrição de primeira linha; seu trabalho apareceu em Mundo do corredor , Ciclismo , Fora , Saúde Masculina e Meltyourmakeup. com , Cosmopolita , Glamour e muito mais.
