16 exercícios de natação para todos os níveis e objetivos, criados pelos melhores treinadores e treinadores

Quando você pensa em treinamento cardiovascular e de resistência, o que vem à mente? Talvez correr ou malhar com uma faixa de resistência ou halteres. Se os treinos de natação funcionassem não surgir na sua cabeça, permita-nos inspirá-lo seriamente a experimentar uma nova e incrível (e aguada!) fronteira de fitness.

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A resistência incorporada que você obtém com os treinos de natação significa que seus músculos têm que lutar para se manterem em movimento, seja nadando em estilo livre ou caminhando na água. Acho que o principal benefício da natação é que você treina todo o corpo, diz Julia Russell, personal trainer certificada pela NASM, proprietária e treinadora de natação da Inside Out Fitness e ex-nadadora olímpica. E você pode adaptar seu treino aos seus objetivos de resistência ou força.

Conheça os especialistas:

Julia Russell é personal trainer certificada pela NASM, proprietária e treinadora de natação da Inside Out Fitness e ex-nadadora olímpica.

Cameron Martinez, CPT, é personal trainer e instrutor de natação no New York Health and Racquet Club.

Lindsay Mondick é gerente sênior de esportes aquáticos da YMCA.

Ao nadar, todo o seu corpo realmente causa impacto: você usa todos os principais grupos musculares em cada braçada, dos braços ao núcleo e às pernas - tudo sem impacto extremo nas articulações. Pessoas que sofrem lesões ou têm condições como artrite ou esclerose múltipla irão beneficiar desta forma de exercício, devido ao factor de não impacto, diz Russell.

Pegue seu maiô esportivo e leia o guia completo sobre como tornar a natação o seu treino preferido, feito por treinadores e treinadores especializados.

16 melhores exercícios de natação para todos os níveis

Quando você estiver pronto para dar uma braçada completa, comece estes 16 treinos elaborados por três profissionais de natação. Cada um oferece um plano diferente para agradar a cada nível de condicionamento físico (iniciante, intermediário e avançado) e qualquer objetivo de exercício (desde o aumento da força até a melhoria da resistência cardiovascular). Há até três exercícios de natação inspirados na hidroginástica no final para que você possa acelerar sua frequência cardíaca na piscina aconchegante.

Escolha o que atende às suas necessidades e depois mergulhe na rotina divertida que deixa você em forma.

Para uma dica: A maioria das piscinas tem 25 metros de comprimento. Uma volta completa (para baixo e para trás) normalmente equivale a 50 jardas. Lembre-se de sua forma de golpe forte e respiração eficiente à medida que avança!

1. O EXERCÍCIO DE Acostumar-se À ÁGUA

Cameron Martinez, personal trainer e instrutor de natação da Clube de Saúde e Raquete de Nova York , criou este treino para ajudar quem está começando a nadar. Você não gastará muito tempo em sua braçada, mas sim se acostumará com a sensação de percorrer distâncias acessíveis. Deixe que isso o ajude a se sentir confortável ao se movimentar em H2O, antes de aumentar um nível.

• 8x25 jardas chute flutuante com prancha com 15 segundos de descanso
• 4 x 50 jardas voltas alternadas de estilo livre (odds) e costas (evens) com 20 segundos de descanso
• 8x25 jardas chutes de sprint alternados (ímpares) e chutes fáceis (pares) com 10 segundos de descanso entre voltas
• 60 segundos de descanso
• 8x25 jardas estilo livre com 15 segundos de descanso entre voltas
• 4 x 50 jardas estilo livre com 20 segundos de descanso entre as voltas
• 8x25 jardas alternando sprint livre (ímpares) e nado costas fácil (pares) com 10 segundos de descanso entre as voltas

Melhor equipamento de treino de natação

Arena Barbatanas de treinamento de natação unissex adulto Powerfin Pro

Crédito: Arena

Eu gostaria que cada nadador adicionasse um par de nadadeiras, diz Dan Daly, CSCS , é proprietário da Train Daly e nadador competitivo em águas abertas e master. É realmente útil para a técnica quando você está começando a aprender. Além disso, à medida que você melhora, ele observa que as nadadeiras são ótimas para a propulsão: quando você coloca as nadadeiras, você vai trabalhar muito mais porque está pegando mais água e criando mais força, o que se traduz em velocidade – mas você tem que trabalhar para isso. (E esse trabalho extra pode ajudá-lo a queimar mais calorias.)

Pás manuais Synergy para treinamento de natação

Crédito: Sinergia

Os remos vão amplificar tudo o que você faz em termos técnicos (bom e ruim), segundo Daly, o que os torna uma ótima ferramenta de ensino. Além disso, como você pegará mais água com eles, eles ajudarão a fortalecer os ombros. Apenas duas palavras de cautela: você não quer exagerar com os remos, pois isso pode causar uma lesão no ombro, observa Daly. (Se você não tiver certeza de quanto é demais, procure a orientação de um profissional.) Ele também aconselha errar com remos menores - quanto maiores eles forem, mais diminuirão sua taxa de braçada.

Snorkel para nadador de montagem central original FINIS

Crédito: FIM

Sim, um snorkel de montagem central parece sofisticado e talvez até um pouco intimidante. Mas é basicamente apenas um snorkel que sobe pelo centro da testa em vez de sair para o lado, segundo Daly. Permite que você respire com mais frequência e não precisa virar a cabeça para respirar, diz ele. Para iniciantes, isso pode ajudar com a sensação de não receber ar suficiente. E a nível de desempenho, o snorkel ajuda os nadadores a obter mais ar e, portanto, permite-lhes empurrar com mais força, observa ele.

Bóia de tração para treinamento de natação para adultos Speedo

Crédito: Speedo

As bóias de tração são bóias de espuma mantidas entre as coxas (ou, nas versões mais recentes da ferramenta, usadas em volta dos tornozelos) para evitar que você chute, explica Daly, acrescentando que também proporcionam um pouco mais de flutuabilidade. Principalmente, as bóias são ferramentas de condicionamento da parte superior do corpo, diz ele – como você não está gastando energia com o chute, você pode sentir que seus braços estão trabalhando mais. Eles também podem ser usados ​​para trabalhar diferentes ritmos de braçada e dar uma sensação diferente da água.

Kickboard de treinamento de natação para adultos Speedo

Crédito: Speedo

A maioria das piscinas tem kickboards disponíveis e podem proporcionar um treino bastante difícil, de acordo com Daly. Basicamente, coloque as mãos na prancha e deixe a parte inferior do corpo impulsioná-lo para frente, mantendo o rosto fora da água o tempo todo.

2. EXERCÍCIO DE DISTÂNCIA DE 30 MINUTOS PARA INICIANTES

Se você não está acostumado a nadar longas distâncias, mas se sente forte na água, este treino é para você. Martinez oferece intervalos fáceis de estilo livre e chutes para ajudá-lo a aumentar sua distância.

• 4x25 jardas estilo livre com 15 segundos de descanso entre as voltas
• 8x50 jardas chute rápido com 20 segundos de descanso entre as voltas
• 4x25 jardas estilo livre com 15 segundos de descanso entre voltas
• Falta 1 minuto
• 4x25 jardas estilo livre com 15 segundos de descanso entre voltas
• 6 x 100 jardas alternando estilo livre fácil (odds) e estilo livre difícil (evens) com 30 segundos de descanso
• 4x25 jardas estilo livre com 15 segundos de descanso

3. GUIA PARA INICIANTES PARA NADAR HIIT

Este treino intervalado de alta intensidade de Russell aumentará sua frequência cardíaca e construirá músculos. É perfeito para iniciantes porque combina natação e pesos, proporcionando ao nadador iniciante um treino de corpo inteiro, enquanto se concentra apenas na braçada de estilo livre, diz Russell. Descanse conforme necessário, mas continue pressionando quando puder. Você precisará de um kickboard, uma bóia - ou uma ferramenta de espuma em forma de 8 que você coloca entre as pernas para trabalhar mais os braços - e pesos aquáticos para este treino. Se você não os tiver, pule-os.

Aquecimento com natação estilo livre fácil por dois a cinco minutos. (Opcional: use um kickboard a cada duas voltas.)

• 25 jardas estilo livre em ritmo médio
• 40 segundos de descanso
• 2x25 jardas estilo livre em ritmo forte com 30 segundos de descanso entre voltas
• 2x25 jardas chutando com a prancha em ritmo forte com 35 segundos de descanso entre voltas
• 25 jardas estilo livre fácil com puxar bóia
• 30 segundos de descanso
• 2x25 jardas estilo livre forte com pull buoy com 40 segundos de descanso entre voltas
• 25 jardas estilo livre fácil
• 30 segundos de descanso
• 2x25 jardas estilo livre forte com 45 segundos de descanso entre voltas
• 25 jardas estilo livre médio
• 40 segundos de descanso
• 2x25 jardas estilo livre forte com 30 segundos de descanso entre voltas
• 25 jardas estilo livre fácil
• 50 jardas caminhadas na piscina, com pesos começando ao seu lado e subindo até a altura dos ombros para uma elevação para a frente no topo de cada estocada (comece com pesos de espuma e depois suba em incrementos de meio quilo conforme você fica mais forte)
• 30 segundos descansar
• 40 segundos joelhos altos no lugar
• 50 jardas ande para trás e use pesos aquáticos para pressionar os ombros (direto acima da cabeça, as palmas voltadas uma para a outra)
• 30 segundos descansar
• 40 segundos agachamento com rosca bíceps
• 30 segundos descansar
• 40 segundos agachar com extensão de tríceps
• 30 segundos descansar
• 40 segundos agachamento com linhas
• 30 segundos descansar
• 40 segundos joelhos altos no lugar
• 60 segundos descansar
• Repita a partir das estocadas por 2-3 rodadas.

4. EXERCÍCIO DE SPRINT INTERMEDIÁRIO PARA DISTÂNCIAS MAIS LONGAS

Concentre-se em aumentar o ritmo em treinos mais longos e sprints rápidos e usar os períodos de descanso a seu favor.

• 6x50 jardas chute de vibração a bordo com 20 segundos de descanso entre voltas
• 3x100 jardas alternando estilo livre (odds) e costas (evens) com 30 segundos de descanso entre voltas
• 6x50 jardas chute alternado de sprint (probabilidades) e chute fácil (probabilidades) com 15 segundos de descanso entre voltas
• Falta 1 minuto
• 6x50 jardas estilo livre com 20 segundos de descanso entre voltas
• 3 x 100 jardas estilo livre com 30 segundos de descanso entre voltas
• 6x50 jardas alternando sprint livre (ímpares) e nado costas fácil (pares) com 15 segundos de descanso entre voltas

5. EXERCÍCIO DE NATAÇÃO DE RESISTÊNCIA DE UMA HORA NÍVEL 2

Esta rotina intermediária de Martinez permite que você nade melhor por mais tempo e mais longe. Concentre-se em aumentar sua velocidade à medida que avança (indicado por 'construir' abaixo).

Aquecimento com 200 jardas estilo livre, 150 jardas puxe com uma bóia, então 100 jardas chute com prancha.

• 2 x 500 jardas estilo livre (dividido abaixo) com 30 segundos de descanso
  • 25 jardas fácil; Construção de 25 jardas
  • 50 jardas fácil; Construção de 50 jardas
  • 75 jardas fácil; Construção de 75 jardas
  • 100 jardas fáceis; Construção de 100 jardas
• Falta 1 minuto
• 2 x 200 jardas chutando com prancha (dividido abaixo) com 30 segundos de descanso
  • 25 jardas fácil; 25 jardas rápido
  • 50 jardas fácil; 50 jardas rápido
  • 25 jardas fácil; 25 jardas rápido

Esfriar com 200 jardas estilo livre fácil.

6. PLANO CARDIO DE NÍVEL INTERMÉDIO

Este treino é perfeito para a nadadora intermediária, pois ela trabalhará próximo ao esforço máximo em um ritmo forte por curtos períodos de tempo”, diz Russell, que projetou o treino. 'Isso aumentará sua frequência cardíaca com intervalos de esforço intensos. Você precisará de um kickboard, uma bóia e pesos aquáticos para esta sessão de nível dois.

Aquecimento com 2 minutos estilo livre fácil, então 4x25 jardas alternando natação fácil e natação rápida.

• 150 jardas estilo livre em ritmo médio
• 45 segundos de descanso
• 4x25 jardas estilo livre em ritmo forte com 25 segundos de descanso entre voltas
• 100 jardas alternar estilo livre e costas em ritmo médio
• 45 segundos de descanso
• 4x25 jardas chutando forte com 30 segundos descansar entre as voltas
• 100 jardas estilo livre fácil com pull buoy
• 45 segundos descansar
• 4x25 jardas estilo livre forte com pull buoy com 35 segundos descansar entre as voltas
• 100 jardas alternância de estilo livre e peito fácil
• 45 segundos descansar
• 2x25 jardas estilo livre forte com 40 segundos descansar entre as voltas
• 2x25 jardas nado peito forte com 50 segundos descansar entre as voltas
• 100 jardas qualquer golpe fácil
• 1 minuto descansar
• 75 jardas estocadas caminhando na piscina, com pesos começando ao seu lado e subindo até a altura dos ombros para uma elevação para frente e elevação lateral (alternando) no topo de cada estocada
• 30 segundos descansar
• 40 segundos joelhos altos no lugar
• 30 segundos descansar
• 75 jardas ande para trás e use pesos aquáticos para pressionar os ombros (direto acima da cabeça, as palmas voltadas uma para a outra)
• 45 segundos agachamento com rosca bíceps
• 30 segundos descansar
• 45 segundos agachar com extensão de tríceps
• 30 segundos descansar
• 45 segundos agachamento com linhas
• 30 segundos descansar
• 40 segundos joelhos altos no lugar
• 60 segundos descansar
• Repita a partir das estocadas por 3 rodadas

7. O EXERCÍCIO AVANÇADO DE EFICIÊNCIA

O objetivo de contar suas braçadas neste treino: demorar cada vez menos para atravessar a piscina. Concentre-se em tornar cada círculo de braço o mais eficiente possível, imaginando-se colocando a mão no bolso debaixo d'água e deixando as pontas dos dedos arrastarem-se ao longo da superfície (cotovelo alto) enquanto traz o braço para frente. Certifique-se de que suas mãos não fiquem muito largas, o que pode forçar o ombro, diz Martinez.

Aquecimento com 300 jardas natação estilo livre, 200 jardas puxar com bóia, 100 jardas chute com prancha.

• 4 x 50 jardas estilo livre com 10 segundos de descanso entre voltas
• 4 x 100 jardas contando seus golpes por comprimento com 20 segundos de descanso entre as voltas (pretende dar uma tacada a menos a cada rodada)
• 4 x 50 jardas chute com prancha com 15 segundos re ponto entre voltas
• 8x50 jardas alternando sprint livre (ímpares) e contagem de braçadas de sprint (pares) com 10 segundos de descanso entre voltas

Esfriar com 200 jardas estilo livre fácil.

8. EXERCÍCIO DE RESISTÊNCIA DE 60 MINUTOS DE NÍVEL AVANÇADO

Outro de Martinez, este treino focado na distância adiciona nado peito ao mix de natação (junto com estilo livre). Deve demorar cerca de uma hora.

Aquecimento com 300 jardas natação estilo livre, 200 jardas puxar com bóia e 100 jardas chute com prancha.

• 3 x 300 jardas estilo livre (dividido abaixo) com 40 segundos de descanso entre voltas
  • 25 jardas fácil; 25 jardas rápido
  • 50 jardas fácil; 50 jardas rápido
  • 75 jardas fácil; 75 jardas rápido
• 2 x 200 jardas nado peito (dividido abaixo) com 30 segundos de descanso entre voltas
  • 25 jardas fácil; 25 jardas rápido
  • 50 jardas fácil; 50 jardas rápido
  • 25 jardas fácil; 25 jardas rápido
• 1x100 jardas primeiro tempo livre rápido; segundo tempo nado peito rápido com 20 segundos de descanso depois
• 2 x 200 jardas nado peito (dividido abaixo) com 30 segundos de descanso entre voltas
  • 25 jardas fácil; 25 jardas rápido
  • 50 jardas fácil; 50 jardas rápido
  • 25 jardas fácil; 25 jardas rápido
• 3 x 300 jardas estilo livre (dividido abaixo) com 40 segundos de descanso entre voltas
  • 25 jardas fácil; 25 jardas rápido
  • 50 jardas fácil; 50 jardas rápido
  • 75 jardas fácil; 75 jardas rápido

Esfriar com 200 jardas natação fácil.

9. EXERCÍCIO AVANÇADO DE HIIT

Se você está familiarizado e confiante em fazer todas as quatro braçadas (estilo livre, costas, peito e borboleta), este treino é para você. Você fará todos os esforços e se recuperará entre as voltas. Russell diz que você usará todos os grupos musculares neste treino, então prepare-se para queimar todo o corpo. Pegue um kickboard, uma bóia e pesos aquáticos para este.

Aquecimento com 2 minutos estilo livre fácil, então 4x25 jardas alternando natação fácil e natação rápida.

• 200 jardas estilo livre em ritmo médio
• 40 segundos de descanso
• 6x25 jardas estilo livre em ritmo forte com 25 segundos de descanso entre voltas
• 150 jardas alterne estilo livre e costas em ritmo médio
• 40 segundos de descanso
• 4x25 jardas chutando forte com 30 segundos de descanso entre voltas
• 200 jardas estilo livre médio com pull buoy
• 40 segundos de descanso
• 4x25 jardas estilo livre forte com pull buoy com 30 segundos de descanso entre voltas
• 150 jardas estilo livre alternativo e nado peito médio
• 40 segundos de descanso
• 2x25 jardas borboleta dura com 50 segundos de descanso entre voltas
• 2x25 jardas nado costas forte com 40 segundos de descanso entre voltas
• 2x25 jardas nado peito forte com 45 segundos de descanso entre voltas
• 100 jardas alternar nado peito e costas fácil
• 1 minuto descansar
• 100 jardas caminhadas na piscina, com pesos começando ao seu lado e subindo até a altura dos ombros para uma elevação para frente e elevação lateral (alternando) no topo de cada estocada (comece com pesos de espuma e suba em incrementos de meio quilo conforme você fica mais forte)
• 20 segundos descansar
• 60 segundos joelhos altos no lugar
• 20 segundos descansar
• 100 jardas ande para trás e use pesos aquáticos para pressionar os ombros (direto acima da cabeça, as palmas voltadas uma para a outra)
• 60 segundos agachamento com rosca bíceps
• 20 segundo descansar
• 60 segundos agachar com extensão de tríceps
• 20 segundo descansar
• 60 segundos agachamento com linhas
• 20 segundo descansar
• 60 segundos joelhos altos no lugar
• 60 segundos descansar
• Repita a partir das estocadas por 3-4 rodadas.

10. O PLANO DE CONSTRUÇÃO PARA NADADORES EXPERIENTES

Para este treino, você se concentrará no treinamento em estado estacionário de baixa intensidade (ou LISS). Isso significa que você nadará uma distância maior enquanto trabalha entre 60% e 70% de sua frequência cardíaca máxima (FCR), diz Russell. (Você pode tentar usar um rastreador de fitness à prova d'água para manter o controle sobre isso.)

• 4 x 100 jardas estilo livre (65% HRM) com 30 segundos de descanso entre voltas
• 3 x 75 jardas estilo livre (70% HRM) com 30 segundos de descanso entre voltas
• 3 x 100 jardas estilo livre (65% HRM) com 30 segundos de descanso entre voltas
• 3 x 75 jardas estilo livre (70% HRM) com 30 segundos de descanso entre voltas
• 2x100 jardas estilo livre (65% HRM) com 30 segundos de descanso entre voltas

11. OS SPRINTS PARA CONSTRUIR O EXERCÍCIO MUSCULAR

Encontre a sua velocidade na água com este treino feito para nadadores intermediários e avançados, desenhado por Martinez. Você vai querer uma bóia e uma prancha para o aquecimento e alguns sprints.

Aquecimento com 4 x 100 jardas natação estilo livre, 4 x 50 jardas puxar com bóia, 8x25 jardas chute com prancha.

• 10 x 50 jardas alternância de batidas de perna com prancha (ímpares) e batidas de peito com prancha (pares) com 20 segundos de descanso entre voltas
• Falta 1 minuto
• 2x25 jardas estilo livre rápido com 5 segundos de descanso
• 2 x 50 jardas estilo livre rápido com 10 segundos de descanso
• 2x25 jardas estilo livre rápido com 5 segundos de descanso
• Repita 3 vezes

Esfriar com 200 metros estilo livre fácil.

12. ALCANÇANDO SEU EXERCÍCIO DE ESFORÇO TOTAL

Você tem muito tempo de descanso neste treino, o que significa que seus sprints rápidos devem ser realmente rápido. Você deseja alcançar aquele esforço de 10 em 10. Você recebe o que investiu neste, diz Martinez, que elaborou o plano. Você deve levar cerca de 45 minutos para concluir.

Aquecimento com 4 x 100 jardas natação estilo livre, 4 x 50 jardas puxar com bóia e 8x25 jardas chute com prancha.

• 10x25 jardas estilo livre rápido (respirando de 0 a 1) com 25 segundos de descanso entre voltas
• 8x25 jardas nado costas fácil com 20 segundos de descanso entre voltas
• 8x25 jardas estilo livre rápido (respirando de 0 a 1) com 20 segundos de descanso entre voltas
• 6x25 jardas nado costas fácil com 20 segundos de descanso
• 6x25 jardas estilo livre rápido (respirando de 0 a 1) com 15 segundos de descanso entre voltas
• 4x25 jardas nado costas fácil com 20 segundos de descanso
• 4x25 jardas estilo livre rápido (respirando de 0 a 1) com 10 segundos de descanso entre voltas
• 2x25 jardas nado costas fácil com 20 segundos de descanso entre voltas
• 2x25 jardas estilo livre rápido (respirando de 0 a 1) com 5 segundos de descanso entre voltas

Esfriar com 200 metros estilo livre fácil.

13. O EXERCÍCIO DE RESPIRAÇÃO PARA QUALQUER NÍVEL

Além dos ganhos de força e cardio, a natação também pode ajudar no controle da respiração e na capacidade pulmonar, diz Russell. Quando você aprende a nadar, ou quando está na fase iniciante, nadar pode ser cansativo devido ao cansaço causado pela falta de oxigênio, diz ela. Ao fazer exercícios focados na respiração, você pode ajudar a melhorar sua resistência respiratória.

Para começar, tente nadar 25 metros de estilo livre em um ritmo confortável, sem respirar. Vá o mais longe que puder e depois pare”, sugere Russel. 'Faça uma anotação mental de quão longe você chegou. Ao repetir as 25 jardas, tente ir mais longe. O objetivo é aumentar o número de rodadas que você faz a cada poucos dias, chegando a 15 e certificando-se de descansar de 30 a 60 segundos entre as rodadas.

Para outra maneira de melhorar sua respiração, experimente o treino abaixo.

Conjunto 1: 12 x 75 jardas estilo livre com 30 segundos de descanso (divididos conforme abaixo)

• Primeiras 25 jardas: respire a cada 7 braçadas
• Segundos 25 jardas: respire a cada 5 braçadas
• Terceiros 25 jardas: respire a cada 3 braçadas

Conjunto 2: 10 x 100 jardas estilo livre com 30 segundos de descanso (divididos conforme abaixo

• Rep 1–3: respire a cada 7 braçadas
• Rep 4–7: respire a cada 5 braçadas
• Rep 8–10: respire a cada 3 braçadas

Conjunto 3: 10 x 50 jardas estilo livre com 30 segundos de descanso (divididos conforme abaixo)

• Primeiras 25 jardas: respire a cada 9 braçadas
• Segundos 25 jardas: respire a cada 3 braçadas

Concluir com 8x25 jardas estilo livre sem respiradores com 45 segundos de descanso

14. EXERCÍCIO AERÓBICO DE NÍVEL INICIANTE

Projetado pela gerente sênior de esportes aquáticos da YMCA, Lindsay Mondick, este treino aquático envolve movimentos aeróbicos como caminhada e joelhos altos. Você não precisa ser o melhor nadador para fazer essa rotina – você só precisa estar disposto a trabalhar duro e sentir-se confortável ao se movimentar em H2O.

Aquecimento com 5 minutos caminhada fácil.

• 2 minutos caminhada rápida
• 2 minutos caminhada lenta
• 2 minutos joelhos altos
• Repita 5 vezes

Esfriar com 5 minutos caminhada fácil.

15. SEU EXERCÍCIO DE FINAL RASO PARA CARDIO E FORÇA

Leve o seu típico treino cardiovascular para a água com esta sequência da Mondick, projetada para níveis intermediários de condicionamento físico. Você incorporará movimentos como esqui cross-country (braços e pernas opostos balançam para frente e para trás, com as pernas esticadas, como se você estivesse arrastando os esquis) e polichinelos , que envolvem os mesmos padrões de movimento que você faria em terra – a água apenas adiciona alguma resistência, ao mesmo tempo que elimina o impacto. Você também incorporará movimentos de força. Ao fazer isso, certifique-se de fazer a conexão mente-corpo e envolver ativamente o músculo que você está trabalhando.

Aquecimento com 5 minutos caminhada fácil e progredindo para uma corrida leve.

• 3 minutos esqui cross-country
• 3 minutos polichinelos
• 1 minuto caminhada fácil
• 3 minutos flexão e extensão do cotovelo (palmas das mãos voltadas para cima para realizar a flexão do bíceps até os ombros e, em seguida, pressione ativamente contra a água para flexionar o cotovelo, trabalhando o tríceps)
• 3 minutos esqui cross-country sem tocar o fundo
• 3 minutos polichinelos sem tocar no fundo
• 1 minuto caminhada fácil
• 3 minutos abdução e adução dos ombros (abaixe para que os ombros fiquem na água; com as palmas voltadas uma para a outra e os braços na altura dos ombros, abra bem os braços (trabalhando as costas) e depois pressione-os novamente (visando o peito).

Esfriar com 5 minutos caminhada fácil.

16. O EXERCÍCIO DE TABATA RASO

Se você deseja manter a água na altura da cintura, mas ainda assim aumentar a frequência cardíaca, este treino intervalado é para você. Criado por Mondick, você fará exercícios como macacos, saltos de agachamento , movimentos de força e chutes – todos com baixo impacto quando você está na água. Você deseja ultrapassar seus limites durante os intervalos intensos de 20 segundos e, em seguida, usar os 10 segundos de descanso para recuperar o fôlego antes de voltar ao trabalho.

Aquecimento com 5 minutos corrida, esqui cross-country ou polichinelos.

Tabata 1:

• 20 segundos saltos de agachamento (tente puxar os joelhos para a superfície)
• 10 segundos descansar
• Repita 8 vezes

Tabata 2:

• 20 segundos flexão e extensão do cotovelo (também conhecida como rosca bíceps)
• 10 segundos descansar
• Repita 8 vezes

Tabata 3:

• 20 segundos esqui cross-country sem tocar o solo
• 10 segundos descansar
• Repita 8 vezes

Tabata 4:

• 20 segundos chutes com a perna esticada para a frente, braços alcançando os dedos dos pés opostos
• 10 segundos descansar
• Repita 8 vezes

Tabata 5:

• 20 segundos abdução e adução do ombro (também conhecido como peito em pé e moscas reversas)
• 10 segundos descansar
• Repita 8 vezes

Esfriar com 5 minutos caminhar ou correr.

Erros comuns de natação a serem evitados

• Mergulhando fundo: Se o meio do corpo (ou o núcleo) ceder ou os pés começarem a andar para baixo, você aumentará a resistência ou o arrasto, o que irá desacelerá-lo e desperdiçar energia, diz Russell. Você quer ser o mais reto e aerodinâmico possível na água.
• Respiração aleatória: A técnica de respiração adequada também influencia a qualidade da sua natação. Russell sugere praticar a respiração segurando um kickboard e dando chutes com os pés. Ao mover as pernas, vire a cabeça para o lado para inspirar pelo nariz e depois expire com o rosto na água. Não se esqueça de alternar o lado em que você vira a cabeça para respirar, para evitar desequilíbrios no corpo, diz Martinez.
• Ficar plano: Você deve girar todo o corpo a cada braçada. Muitas pessoas pensam que você precisa ficar de bruços, mas você deve girar enquanto se move, diz Martinez. Todo o corpo – ombros e quadris – deve estar conectado e rolar para o lado enquanto um braço se estende e depois rolar para o outro. Enquanto isso, a cabeça permanece no lugar e você olha para o fundo da piscina.

Mallory Creveling é um personal trainer certificado pela ACE e treinador de corrida certificado pela RRCA, que também possui certificações em treinamento com kettlebell, desempenho esportivo e muito mais. Ela tem mais de uma década de experiência cobrindo fitness, saúde e nutrição para uma ampla variedade de publicações e quase 10 anos de experiência como treinadora e instrutora de fitness. Mallory se mantém atualizada em sua educação continuada em fitness, bem como nas mais recentes ciências em bem-estar. Ela trabalhou com alguns dos melhores especialistas em suas áreas médicas e entrevista regularmente pesquisadores, treinadores, atletas e muito mais para encontrar os melhores conselhos para leitores que buscam melhorar seu desempenho e bem-estar. Como escritor freelance, o trabalho de Mallory apareceu em Meltyourmakeup.com, Self, Men's Journal, Reader's Digest e muito mais. Ela também ocupou cargos editoriais nas revistas Family Circle e Shape, bem como DailyBurn. com . Ex-nova-iorquina/Brooklynite, ela agora mora em Easton, Pensilvânia.