Se você estiver fazendo isso, nem pense em se levantar do chão antes de fazer algumas séries de elevação das pernas deitadas.
Esse movimento não apenas esculpirá seu núcleo, mas também melhorará a flexibilidade dos flexores do quadril – crucial para auxiliar cada passo que você dá e cada agachamento que você faz.
Como fazer elevações das pernas deitadas
Como fazer: Deite-se em uma esteira no chão, de barriga para cima, com as pernas estendidas. Coloque as mãos sob a parte inferior das costas e os glúteos para que a pélvis fique apoiada. Comece a levantar as pernas em direção ao teto, pressionando as coxas e mantendo as pernas retas. Levante até que seus quadris estejam totalmente flexionados e você não consiga subir mais com as pernas esticadas, depois abaixe as costas e repita.
É um exercício tão versátil que você realmente tem a liberdade de adicioná-lo da maneira que desejar.'
Nota do formulário: Mova-se devagar e com controle, certificando-se de não arquear as costas em nenhum momento do movimento, diz Jenna Epperly, treinadora certificada ACE da Jim White Fitness
Repetições/séries que você deve fazer para ver os resultados: Repita 15 a 20 vezes por três a quatro séries. Se estiver executando sozinho (não em um circuito), descanse 30 segundos entre as séries.
Os benefícios de levantar as pernas deitadas
Levantar as pernas deitado é considerado um exercício abdominal matador - porque é. Mas os flexores do quadril, na verdade, colhem alguns benefícios importantes desse movimento, diz Epperly. Portanto, não se surpreenda se seus quadris sentirem um pouco de queimação durante este exercício.
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Flexores fortes do quadril irão melhorar suas corridas, seu jogo de giro e seu agachamento, então este é um ótimo movimento para adicionar a qualquer rotina - independentemente da atividade de sua escolha, diz Epperly.
Levantar as pernas deitadas também pode ajudar a aliviar a dor lombar, acrescenta ela, uma vez que melhora a força geral e a estabilização do seu núcleo.
Faça com que as elevações das pernas deitadas sejam parte do seu treino
Procure incluir elevações de pernas deitadas em sua rotina duas a três vezes por semana. É um exercício tão versátil que você realmente tem a liberdade de adicioná-lo da maneira que desejar, diz Epperly. Aproveitá-lo em um treino que atinja os grupos musculares opostos (a parte inferior das costas, por exemplo) é uma ótima escolha. Mas a preferência de Epperly é adicionar elevações das pernas deitadas no final de um treino de circuito abdominal.
Se o método tradicional de levantar e abaixar as pernas completamente esticadas for muito difícil (dica: quando você não consegue manter as costas retas), comece realizando o movimento com as pernas dobradas, diz Epperly.
Quando o movimento com as pernas esticadas parece fácil, existem algumas opções para torná-lo mais difícil:
- Não permita que suas pernas toquem totalmente o chão no final do movimento.
- Adicione um haltere entre os pés (ou pesos nos tornozelos) durante o tradicional levantamento e abaixamento.
- Para um desafio máximo, agarre-se a uma barra suspensa e levante as pernas penduradas.
