Conversa real: O único erro real de aquecimento que você pode cometer é não fazer nenhum. Mas se você deseja construir músculos, aumentar sua amplitude de movimento e começar seus treinos com o pé direito (leia-se: pronto para mover ), faça primeiro um aquecimento dinâmico com esses alongamentos.
Tempo: 5 minutos
Equipamento: Nenhum
Bom para: Cardio, força, flexibilidade, mobilidade
Instruções: Execute o número indicado de repetições para cada alongamento dinâmico e passe de um exercício a outro sem pausas. E para sua informação, a rotina no vídeo acima e os movimentos abaixo são os mesmos. Use a versão que funcionar melhor para seu caixa eletrônico.
1. Hip Rock RÁPIDO (Frente, Ângulo, Lateral, Transversal)
Como fazer: Comece ajoelhado: um joelho deve estar dobrado, com o pé apoiado no chão à sua frente; o joelho de trás deve estar dobrado e colocado no chão atrás de você. Ambos os joelhos formam ângulos de 90 graus. Comece balançando o corpo para frente e para trás, dobrando-se mais profundamente no joelho da frente. Faça isso cinco a seis vezes. Em seguida, mova o pé da frente em um ângulo diagonal a partir do tronco e repita o movimento. Mova o pé da frente para o lado do corpo e repita. Em seguida, mova o pé para um ângulo diagonal para trás (transversal) e repita. Complete o mesmo movimento no lado oposto. Este é o seu conjunto completo.
2. Quadrúpede Hip Rock
Como fazer: Comece de quatro. Estenda a perna direita para o lado. Sente os quadris para trás até que a bunda repouse no pé esquerdo e, em seguida, pressione os quadris para a frente até que o corpo forme uma linha da cabeça aos joelhos. Isso é 1 repetição. Faça 10 repetições de cada lado.
3. Hip CAR (Rotações Articulares Controladas)
Como fazer: Comece de quatro. Passe o joelho esquerdo fora do chão. Com controle, circule-o em direção ao cotovelo esquerdo, depois para cima e para o lado na altura do quadril, com a parte interna da coxa paralela ao chão, depois para trás até que o quadríceps fique paralelo ao tapete. Volte para começar. Isso é 1 repetição. Faça 10 repetições de cada lado.
4. Passe a linha na agulha
Como fazer: Comece de quatro. Deslize a mão direita ao longo do chão, atrás do pulso esquerdo, até que o ombro esteja no chão. Movimento inverso e levante o braço direito no ar, girando para olhar para cima. Isso é 1 repetição. Faça 10 repetições de cada lado.
5. Lagarta para estocada do corredor com rotação
Como fazer: Em pé, dobre a cintura e coloque as mãos em uma prancha. Traga o pé direito para fora da mão direita em uma estocada. Toque o cotovelo direito na parte interna do pé. Gire o tronco para a direita e levante a mão direita no ar. Volte para começar. Isso é 1 repetição. Faça 10 repetições de cada lado.
6. Estocada lateral para movimentação do joelho
Como fazer: Comece em pé. Dê um passo para o lado com a perna direita, empurre os quadris para trás e abaixe o corpo até que a perna esteja dobrada em 90 graus. Transfira o peso para a perna esquerda enquanto leva o joelho direito até a altura do quadril. Volte para começar. Isso é 1 repetição. Faça 10 repetições de cada lado.
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Este artigo foi publicado originalmente na edição de outubro de 2019 da Meltyourmakeup. com .
