O segredo para uma parte superior do corpo que parece um AF feroz: corte o tríceps. Essa parte do braço muitas vezes se perde na confusão do treino - enquanto movimentos como rosca direta e pressão para bíceps ocupam o palco principal.
Mas quando o músculo que vai do ombro até o cotovelo estala, isso sinaliza uma grande força - provavelmente por dominar o recuo do tríceps.
Como fazer um retrocesso de tríceps
Como fazer: Fique em pé com os joelhos dobrados e incline-se ligeiramente para a frente, com um haltere em cada mão. Mantendo as costas retas, dobre o braço que segura o haltere 90 graus na altura do cotovelo para que o tríceps fique alinhado com as costas e o bíceps fique perpendicular ao chão. Envolva o núcleo e o tríceps e dobre o cotovelo, levantando o haltere para cima e para trás enquanto tenta endireitar o braço. Seu tríceps deve ficar parado; apenas seu cotovelo se move. Guie o peso para cima até que seu braço fique reto, faça uma pausa e abaixe as costas até 90 graus. Essa é uma repetição.
Dica de formulário: Certifique-se de não balançar a parte superior do corpo e certifique-se de que suas costas estejam retas, não curvadas, diz Jenna Epperly, treinadora certificada ACE na Jim White Fitness
Repetições/séries para melhores resultados: Epperly recomenda três a quatro séries de 12 a 15 repetições.
Benefícios do retrocesso do tríceps
Fazendo jus ao nome, as propinas do tríceps trabalham principalmente o tríceps, que é o grande músculo que corre ao longo da parte de trás do braço, explica Epperly. O movimento também fortalece os músculos auxiliares que ajudam a estender a mão.
E esse movimento é ótimo para a força funcional: tríceps poderosos são necessários para cada movimento de empurrar e alguns de puxar quando os braços estão próximos ao seu lado (pense: abrir portas, remar, ajudar alguém a se levantar do chão). Além disso, eles fazem seus braços parecerem absolutamente incríveis.
Faça das propinas do tríceps parte do seu treino
Faça retrocessos de tríceps pelo menos uma vez por semana, aconselha Epperly - mais se sua divisão de treino enfatizar a parte superior do corpo.
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Como fazer uma rosca bíceps
Definitivamente, eu usaria este exercício em um treino ou circuito de braço porque é um movimento muito simples e combina muito bem com outros, acrescenta ela. Adicione-o a um circuito superior do corpo , junto com movimentos como pressão no peito, rosca bíceps e pressão nos ombros para atingir uma infinidade de músculos. Ou combine-o com outro movimento específico do tríceps, como mergulhos, para realmente cansar os músculos, diz ela.
Idéia bônus: você pode adicionar uma série de pequenos pulsos ou uma retenção estática no final de todas as suas repetições para realmente sentir a queimadura.
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