Pense em como você se sente fazendo o seu Rotina 12-3-30 na esteira versus durante uma aula de intervalo de alta intensidade (HIIT). Você provavelmente sente que poderia manter o primeiro por um bom período de tempo sem chiar, enquanto apenas uma rodada de HIIT deixa você sem fôlego.
Acontece que há uma razão por trás disso, e reside em uma diferença fundamental entre os treinos: um é aeróbico, enquanto o outro é anaeróbico. Embora você possa saber se algo é aeróbico ou anaeróbico com base apenas na intensidade da sua respiração, há um pouco mais nesta história do que isso.
Seu corpo cria energia de duas maneiras básicas: aeróbia – com oxigênio – e anaerobicamente – sem oxigênio – e cada um desses métodos afetará seu corpo de maneira diferente. Compreender a diferença pode ajudá-lo a queimar calorias e gordura, além de aumentar sua força, potência e resistência geral.
A seguir, os especialistas explicam como usar os exercícios aeróbicos e anaeróbicos a seu favor.
Conheça os especialistas: Lesley Bell , CPT, é personal trainer e treinador de saúde cerebral no Pacific Neuroscience Institute do Providence Saint John’s Health Center em Santa Monica, Califórnia. Andy Coggan é o diretor de fitness da Ginásio de Ouro .
O que é um treino aeróbico?
Se a palavra aeróbica faz você pensar em mulheres dançando em Spandex, você está no caminho certo – este é um exemplo de atividade em que o corpo é capaz de obter a energia necessária a partir da ingestão de oxigênio.
O oxigênio desempenha um papel muito importante para garantir que seus músculos tenham energia durante o exercício. Isso ocorre porque o oxigênio ajuda a gerar trifosfato de adenosina (ATP), que é a molécula de energia do corpo. É por isso que você começa a respirar mais pesado à medida que aumenta a intensidade de um exercício; você precisa de mais oxigênio para produzir mais ATP.
Se você faz exercícios aeróbicos, está ingerindo oxigênio suficiente para sustentar o treino, diz Andy Coggan, diretor de fitness da Gold’s Gym. Esses exercícios utilizam principalmente fibras musculares de contração lenta que podem sustentar a atividade por longos períodos de tempo, acrescenta Lesley Bell, CPT, é personal trainer e treinadora de saúde cerebral no Pacific Neuroscience Institute no Providence Saint John’s Health Center em Santa Monica, Califórnia.
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Qualquer exercício de intensidade baixa a moderada é considerado aeróbico e geralmente pode ser sustentado por longos períodos de tempo. Pense em exercícios de estado estacionário como andando , corrida , ciclismo , ou até mesmo dançando . Você não vai ficar sem fôlego durante esses treinos, porque seu corpo está consumindo continuamente oxigênio suficiente para você se alimentar.
O que é um treino aeróbico?
E depois, claro, existem as atividades que *não* podem ser sustentadas apenas pela ingestão de oxigênio. Sem oxigênio, o corpo usa glicose nas células musculares para obter energia. Esse processo não pode ser sustentado por mais de 90 a 120 segundos de exercício de alta intensidade porque os músculos produzem uma quantidade significativa de ácido láctico nesse período. Depois disso, seu corpo deve começar a utilizar o oxigênio novamente para quebrar a glicose e os ácidos graxos e continuar a produzir energia, diz Bell. Deixe a respiração pesada.
As atividades anaeróbicas são realizadas em alta intensidade e geralmente em vários intervalos, diz Coggan. Eles utilizam principalmente fibras musculares de contração rápida, acrescenta Bell. Se você já fez um treino HIIT, esse é um exercício anaeróbico. Pliometria, corrida e levantamento de peso são considerados anaeróbicos – você está fazendo o máximo com 100% de esforço, mas só consegue sustentar esse esforço por um curto período de tempo. A maioria dos esportes envolve explosões anaeróbicas seguidas de períodos de descanso, acrescenta.
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Aqui está o que realmente conta como exercício aeróbico
Por que são aeróbicos e treinos anaeróbicos são importantes?
Obviamente, esses estilos de treinamento são bem diferentes, mas ambos são igualmente importantes em um regime de condicionamento físico completo. Aqui está o porquê.
O exercício aeróbico aumenta a resistência.
Trabalhar de forma sustentável, zona de frequência cardíaca em estado estacionário por longos períodos de tempo pode melhorar sua resistência. O exercício aeróbico melhora o sistema cardiovascular, fortalecendo o coração e aumentando potencialmente a quantidade máxima de oxigênio que o corpo pode utilizar (também conhecido como seu VO2 máximo ), diz Bell. Isso não apenas reduz o limite para o que seu corpo pode suportar no futuro, porque está se tornando mais eficiente no uso de oxigênio, mas também aumenta sua resistência e pode ajudá-lo a treinar ou correr por mais tempo.
O exercício anaeróbico ajuda a aumentar a força e queima mais calorias em menos tempo.
Por outro lado, se você está procurando um treino mais eficiente, foi demonstrado que exercícios anaeróbicos – como o HIIT – queimam mais calorias totais em menos tempo. A ciência mostra que este método de treino pode ser extremamente benéfico para o desenvolvimento de força, construção de massa muscular e queima de gordura, diz Coggan. Você também construirá articulações e ossos mais fortes devido ao maior impacto em seu corpo.
Mas você também não quer dormir.
Você não pode apenas fazer cardio ou apenas faça pesos se quiser ficar mais em forma ou mais forte - mesmo se tiver um objetivo específico em uma dessas áreas.
Ambos os estilos de treino queimam calorias e melhoram a função do coração e dos pulmões, e a melhor aposta para a máxima adaptação e transformação corporal é combinar estes estilos de treino ao longo de uma semana, diz Coggan. Ao fazer isso, você obtém os benefícios de força e fortalecimento muscular do trabalho anaeróbico, ao mesmo tempo que adiciona maior resistência e resistência associadas aos exercícios aeróbicos.
Veja com que frequência você deve fazer exercícios aeróbicos e anaeróbicos por semana
Como disse Coggan, você deseja reservar tempo para exercícios anaeróbicos e aeróbicos durante a semana. A coisa mais importante a lembrar é que existe uma relação inversa entre intensidade e duração, diz Bell. Isso significa que você quer fazer menos dos treinos de maior intensidade (anaeróbico) e mais dos treinos de intensidade baixa a moderada (aeróbico).
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A pesquisa mostrou que um máximo de três a quatro dias de exercícios de alta intensidade com períodos de descanso adequados entre eles é ideal para ver os resultados, diz Bell. Qualquer coisa a mais pode trazer benefícios de saúde iguais ou semelhantes, mas pode colocá-lo em risco de overtraining ou lesões por uso excessivo.
O exercício aeróbico, porém, poderia teoricamente ser feito até sete dias por semana. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda que os adultos façam pelo menos 150 minutos de cardio de intensidade moderada por semana, e você pode dividir isso em quantos dias achar necessário.
A pessoa média deve começar com uma a duas sessões aeróbicas com uma sessão anaeróbica por semana, diz Coggan. Com o tempo, você pode trabalhar de três a quatro sessões aeróbicas misturadas com dois treinos anaeróbicos de maior intensidade com alguns dias de intervalo, diz ele.
