O QUE É CAMINHADA ATLÉTICA? BENEFÍCIOS, TÉCNICA E COMO COMEÇAR

Você já se viu caminhando, desejando um treino mais intenso, mas temendo a ideia de uma corrida total? Entre na caminhada atlética: um esporte que combina a resistência do corrida de longa distância com a atenção à técnica de um obstáculo ou arremessador de peso, de acordo com Pista dos EUA . E só porque é tecnicamente uma forma de caminhar, não significa que é um passeio no parque.

Muito pelo contrário, na verdade. Para colocar isso em perspectiva, o caminhante chinês Yang Jia Yu venceu a corrida feminina de 20 quilômetros (ou seja, aproximadamente 12,4 milhas) com o tempo de 1:25:54 nas Olimpíadas de Paris de 2024. Isso significa que ela caminhava cerca de 6 minutos e 54 segundos por milha – mais rápido do que o tempo de corrida da maioria das pessoas.

Vamos entrar nesta forma de caminhada de alto nível e de alta intensidade - e nas dicas e truques que você pode aprender para potencializar seus passeios (mesmo que você não seja um atleta olímpico!)

Conheça os especialistas: Jeff Salvage é treinador de marcha atlética, juiz Gold Level World Athletics e fundador da Racewalk. com , que promove o esporte e disponibiliza recursos gratuitos para praticantes de marcha atlética. Lorraine Ramonczuk é uma praticante de marcha atlética recreativa que foi membro da Clube de marchadores de corrida de St. desde 2006. Carmen Jackinsky é treinadora de caminhada atlética e proprietária de Reshod , uma marca de calçados para caminhada.

Então, o que exatamente é caminhada atlética?

A marcha atlética existe desde o final do século 19, quando evoluiu para um esporte completo, com competidores caminhando longas distâncias em arenas cobertas lotadas. O esporte fez sua estreia olímpica oficialmente em 1904, em St. Louis, como parte do Campeonato All-Around (agora decatlo) e como esporte independente nos Jogos de Londres de 1908.

Desde então, as suas regras foram codificadas e agora dividem-se em dois componentes principais:

Você não pode ter um visível perda de contato com o solo . Originalmente, a regra sugeria que pelo menos um pé deveria estar em contato com o solo o tempo todo, mas foi alterada em 1996. Em termos leigos, isso significa que você deve parecer ter um pé no chão, diz Jeff Salvage, treinador e juiz de marcha atlética. Os caminhantes de elite saem do chão por alguns milissegundos, mas não são visíveis a olho nu, observa ele. Além disso, você geralmente vê caminhantes usando os braços vigorosamente, balançando-os para trás em um ângulo de 90 graus e girando o quadril da perna dianteira para frente para alongar a passada, o que compensa por não sair do chão como faria durante a corrida.

Você deve pousar com o joelho esticado, que deve permanecer reto até passar por baixo do corpo. Embora possa parecer arbitrária, esta regra na verdade distingue caminhar de correr, diz Salvage. A imagem de caminhada que as pessoas têm é andar com os calcanhares e, se você pousar sobre os calcanhares, tende a endireitar o joelho.

As competições de marcha atlética ocorrem em todos os níveis e distâncias, tanto na pista quanto na estrada. As corridas acontecem praticamente da mesma forma que as corridas. A única diferença é que você é julgado, diz Lorraine Ramonczuk, praticante de marcha atlética recreativa há mais de 20 anos, que explica que os juízes ficam posicionados em vários pontos e carregam bandeiras para indicar quando alguém está infringindo uma regra. Você recebe advertências dos juízes ao passar, eles fazem anotações e, no final da corrida, os juízes se reúnem e decidem se alguém vai ser desclassificado ou não, diz ela. Se um atleta receber três bandeiras vermelhas de juízes diferentes, será desclassificado.

Caminhada rápida e caminhada atlética são a mesma coisa? Não! Uma caminhada poderosa é um termo geral que significa caminhar em seu ritmo máximo - mas não existem 'regras' específicas associadas à caminhada rápida. A marcha atlética, por outro lado, é um esporte reconhecido e possui regulamentos oficiais para a técnica adequada da marcha atlética.

Deixando tudo isso de lado, não tenha medo de experimentar a marcha atlética amadora só porque é um evento julgado. Faço isso só porque é divertido – metade do tempo não sou legal, diz Ramonczuk. Recebo avisos o tempo todo, mas [nosso clube] não desclassifica a menos que esteja correndo descaradamente.

Você não precisa participar de uma corrida para colher os benefícios deste esporte único.

Caminhar regularmente é uma ótima maneira de se movimentar, mas não consegue fazer o coração bater mais forte da mesma forma que formas mais intensas de cardio (e à medida que envelhecemos, muitos de nós lutamos para correr ou fazer exercícios HIIT). [Caminhada atlética] tem todos os benefícios aeróbicos de correr sem quebrar o corpo tão rapidamente, diz Ramonczuk. É rigoroso o suficiente para permitir que você aumente sua frequência cardíaca, mas sem causar tanto impacto nas articulações quanto na corrida.

E, ao contrário natação ou andar de bicicleta, existe um componente de sustentação de peso, importante para fortalecer os ossos e reduzir o risco de osteopenia, osteoporose e osteoartrite. É super benéfico para a sua saúde e condicionamento físico de uma forma que quase nenhum outro esporte consegue igualar, porque você suporta peso sem impacto, diz Salvage.

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A caminhada atlética também envolve muitos grupos musculares que podem não ser direcionados em sua caminhada regular. Os caminhantes de corrida usam os braços com mais vigor do que fariam ao correr ou caminhar, e giram os quadris para a frente para dar-lhes um comprimento de passada maior. Você usa suas panturrilhas para empurrar. Você usa seus quadríceps, isquiotibiais. Você envolve os quadris e o núcleo, e depois os braços, diz Salvage. Você está falando de um treino de corpo inteiro.

Embora os movimentos físicos dramáticos da caminhada atlética possam parecer intimidantes, são fáceis para as articulações. As pessoas observam o quão rápido os praticantes de marcha atlética vão e pensam que deve ser difícil para os quadris e os joelhos, mas na verdade não é, diz Carmen Jackinsky, treinadora de marcha atlética. Na verdade, fortalece essas áreas do seu corpo se você fizer isso corretamente.

Benefícios da caminhada atlética

Baixo impacto e amigável às articulações
Aumenta a força da parte inferior do corpo
Treina a resistência cardiovascular
Promove ossos fortes e saudáveis
Fortalece a postura e o núcleo
Queima calorias de forma eficiente
Acessível e econômico (tudo que você precisa é de um par de sapatos para começar)

Como incluir a caminhada atlética em suas caminhadas diárias

Você também não precisa necessariamente se comprometer totalmente com a marcha atlética (e suas regras oficiais) para experimentá-la. Se você não quer ser um praticante de marcha atlética, mas deseja obter um treino melhor caminhando, você pode fazer muitas coisas de marcha atlética e simplesmente ignorar a regra do joelho reto, diz Salvage, Você pode aprender a envolver seus quadris. Você pode aprender a usar os braços com mais eficiência e provavelmente conseguirá percorrer uma milha em 11 minutos sem nenhum problema.

Um dos erros mais comuns que Jackinsky vê os caminhantes iniciantes cometerem é dobrar os quadris ou a cintura. Essas são coisas que vão impedir sua respiração. Eles vão desacelerar você e sua cabeça vai cair, o que tende a criar mais disfunções em sua caminhada, diz ela. Para resolver o problema, ela recomenda ficar com as costas apoiadas na parede (da cabeça aos calcanhares) para sentir a postura correta.

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Além disso, olhe para frente e observe onde seu olhar cai. Ao caminhar, sua cabeça deve estar na mesma posição, sem olhar para a calçada. A caminhada rápida, que não tem regras específicas como a marcha atlética, ainda é benéfica para a saúde, diz Jackinsky. Dizem que o melhor exercício é aquele que você vai fazer… Se você quiser fazer caminhada rápida, isso também funciona.

Embora a caminhada atlética não exija muitos equipamentos, você deve ter certeza de que está usando os calçados certos para começar com segurança. Ramonczuk recomenda calçados com queda baixa ou zero, o que significa que o calcanhar fica relativamente nivelado com a ponta do pé, já que a caminhada atlética exige uma passada do calcanhar aos dedos do pé. Além disso, você vai querer um sapato com biqueira larga e sola flexível para permitir que seu pé se articule adequadamente em cada passo.

Se você quiser experimentar a marcha atlética legítima, há uma grande variedade de tutoriais online, incluindo Salvage's em Racewalk. com. Através deste site, você ainda pode encontrar workshops e aulas presenciais em todo o país.

Depois de se sentir confortável com a técnica, você pode tentar aumentar o ritmo ou a distância. Como qualquer programa de exercícios, você quer ter certeza de que está começando e progredindo com cuidado. A Salvage recomenda seguir a regra dos 10 por cento: Aumente sua quilometragem semanal em no máximo 10 por cento a cada semana.

A caminhada atlética é mais difícil do que parece. Você realmente aumenta sua frequência cardíaca muito rapidamente, então basta fazer intervalos para começar, diz Ramonczuk, que recomenda o seguinte treino para iniciantes:

Experimente este treino de caminhada esportiva para iniciantes

Aquecimento de 5 minutos : comece com seu ritmo médio de caminhada, aumentando a velocidade em pelo menos 10% a cada minuto.
Intervalo de caminhada atlética de 5 minutos: Aumente a velocidade para o seu ritmo de caminhada mais rápido e confortável e mantenha-o durante todo o intervalo. ( Observação: o ritmo médio de um praticante de marcha atlética é de cerca de 11 a 14 quilômetros por hora, o que é super rápido! A maioria dos iniciantes pode começar em torno de seis a oito quilômetros por hora.)
Intervalo de recuperação ativa de 1-2 minutos: Diminua a velocidade de volta ao ritmo médio de caminhada para se recuperar.
Repita os intervalos duas a quatro vezes.
Recarga de 5 minutos: Reduza gradualmente a velocidade do ritmo médio de caminhada a cada 1 minuto até que a frequência cardíaca diminua.