Depois de um ano em presa em casa, seu corpo provavelmente está começando a sentir. Talvez sua região lombar esteja latejando até o final do dia, ou seus quadris se sentem rígidos e ranger de sentar -se à sua mesa por horas a fio. Digitar Butterfly se estende , que pode combater suas dores e dores de trabalho em casa, além de muito mais.
Os alongamentos de borboleta podem ser úteis para qualquer coisa, desde afrouxamento articulações sensíveis ao quadril Para acabar após um treino difícil, diz Katy Neville , um instrutor de fitness e chefe de condicionamento físico e programação no Onyx. A melhor parte? Eles são simples: sente -se alto, coloque as solas dos pés juntos e deixe seus joelhos caírem para os dois lados. Boom, aí está a sua borboleta.
Abaixo, os especialistas em fitness explicam os benefícios dos alongamentos de borboleta, se você deve experimentá -los e como você pode construí -los em sua rotina.
Conhecer os especialistas
- Tara Hackney, PT, DPT, OCS, KTTP, é um fisioterapeuta, especialista clínico ortopédico e praticante terapêutico de agulha seca em Fisioterapia do Athleto .
- Katy Neville é um instrutor de fitness e chefe de condicionamento físico e programação no Onyx.
Como fazer um trecho de borboleta
Para realizar um trecho de borboleta, sente -se no chão com as pernas esticadas na sua frente. Traga os pés em direção às suas coxas, pressionando as solas dos pés juntos. Deixe seus joelhos cair para os dois lados, pressionando em direção ao chão. Segure os pés com as mãos, mantendo a coluna o mais alongada possível.
Benefícios de alongamentos de borboleta
Os trechos de borboleta são um grampo versátil e personalizável em qualquer sessão de alongamento, diz Tara Hackney, PT, DPT, OCS, KTTP, um fisioterapeuta em Fisioterapia do Athleto . Neville recomenda que as borboletas se estendam antes ou depois do seu treino, ou como uma pausa entre o Zoom Meetingsto, abrem quadris rígidos, alongram os músculos das pernas e as costas e até melhorem sua postura. Mais sobre os benefícios abaixo:
Página P. Conceitos atuais no alongamento muscular para exercícios e reabilitação . Int J Sports Phys Ther . 2012; 7 (1): 109-119.
Konrad A, Močnik R, Titze S, Nakamura M, Tile M. A influência de esticar os músculos flexores do quadril nos parâmetros de desempenho. Uma revisão sistemática com metanálise . Int J Environ Res Resf Public Health . 2021; 18 (4): 1936. doi: 10.3390/ijerph18041936
Lurati AR. Problemas de saúde e riscos de lesões associados a estilos de vida prolongados sentados e sedentários . Workplace Health Saf . 2018; 66 (6): 285-290. doi: 10.1177/2165079917737558
Quem deveria experimentá -los
Resposta curta? Todo mundo, de acordo com Neville. Se você é novo no trecho, ela recomenda facilitar sua borboleta lentamente. Seu corpo pode ser usado para sentar em uma posição específica por horas por dia, para que seus quadris possam ser resistentes ao alongamento a princípio, ela aponta. Dito isto, experimente a borboleta se estende ao longo do dia para ajudá -lo a afrouxar os músculos apertados e fazer uma pausa de boas -vindas a partir do horário da tela. Leva apenas um minuto ou dois para começar a colher os benefícios das borboletas.
Os trechos de borboleta também são ótimos para atletas, graças à sua capacidade de promover a flexibilidade, acrescenta Hackney. Ela sugere trabalhar borboletas em seu habitual Rotina de alongamento Para abrir seus quadris e dar um pouco a esses músculos um pouco de amor extra como você Recupere do seu treino , especialmente Cardio Atividades que se aquecem e preparam seus músculos para um alongamento mais profundo. Se você preferir se alongar antes de suar, Neville recomenda fazer as borboletas dinâmicas alongamentos para ajudar a preparar seus músculos para o treino, como agitar os joelhos para ajudar a lubrificar as articulações do quadril.
Se você tem um histórico de virilha ferimentos Hackney também recomenda o uso de borboletas como um alongamento suave para manter os músculos na área flexível, o que pode ajudar a evitar dor ou desconforto futuro.
Variações
Se seus quadris ou lombar forem apertados ou você é simplesmente novo no trecho, não há problema: existem maneiras de modificá -lo para torná -lo acessível para onde quer que seu corpo esteja, diz Hackney. Se o alongamento básico da borboleta parecer desconfortável para você, faça adereços seu melhor amigo, diz Neville. Primeiro, faça um balanço de que parte do seu corpo é mais desafiada pelo trecho. São suas costas? Nesse caso, faça o alongamento com a backagainst de uma parede, ela recomenda. Isso ajudará você a manter uma lapinha longa. Se seus quadris estiverem tendo problemas para afundar no trecho, coloque travesseiros, cobertores enrolados ou Blocos de ioga sob suas coxas externas para apoiar suas pernas. Você também pode optar por experimentar uma perna de cada vez, diz Hackney. Estenda uma perna para fora e mantenha a outra na posição de borboleta.
Se você deseja aprofundar sua borboleta, comece ajustando a posição dos pés, sugere Hackney. Quanto mais próximos os pés estão do seu corpo, mais profunda o trecho (e vice -versa). Você também pode se inclinar para a frente para aprofundar sua borboleta, ela acrescenta. Apenas certifique -se de seu As costas permanecem retas o tempo todo. Se começar a arredondar, diminua. Dica profissional? Inclua -se para a frente com o peito, em vez de sua cabeça, para manter as costas longas e retas à medida que você mergulha para a frente, diz ela.
O take -away
Seja você um atleta obstinado ou está rígido ao trabalhar em casa, as borboletas são o alongamento acessível e personalizável para você. Atenha -se a uma borboleta básica para abrir os quadris e alongar a coluna vertebral ou aprofundar o abridor do quadril, inclinando -se. De qualquer forma, você absorve benefícios como maior flexibilidade, quadris abertos e melhor postura com borboletas como parte regular da sua rotina.
Esta rotina de alongamento desta manhã chegará ao seu dia para o melhor começo Fontes de artigo Mym Beauty aproveita todas as oportunidades para usar fontes de alta qualidade, incluindo estudos revisados por pares, para apoiar os fatos em nossos artigos. Leia nossas diretrizes editoriais para saber mais sobre como mantemos nosso conteúdo preciso, confiável e confiável.
