Sentado por períodos prolongados de tempo? Nesse caso, você não está sozinho - e provavelmente está experimentando quadris apertados como resultado. Seu corpo tende a se adaptar às posturas e padrões de movimento em que você passa mais tempo, explica o fisioterapeuta Cameron Yuen. Além disso, certos exercícios também podem levar a quadris apertados. Se você fizer muito trabalho central, poderá realmente usar seus flexores do quadril do que os músculos abdominais, o que pode levar à tensão, diz Yuen.
Fatores adicionais - incluindo hormônios da gravidez feminina, as mudanças físicas que ocorrem durante a gravidez e até usando saltos altos- Também pode fazer as mulheres propensas a tensão, diz Hoover.
Leia para 10 trechos flexores de quadril aprovados por especialistas para aliviar a dor e o aperto com os movimentos abaixo, filmados por Carmel Rodriguez de OpenFit ,
Conhecer os especialistas
- Cameron Yuen é um fisioterapeuta de Nova York em tratamentos sob medida.
- Amy Hoover é um fisioterapeuta e serve no Conselho Consultivo de Estúdio de Exercícios P.Volve .
- Laura Werber é fisioterapeuta em Instituto de Reabilitação Física de Gloria Drummond.
Segurança e precauções
Antes de falarmos mais sobre como soltar seus quadris, uma distinção importante precisa ser feita. As queixas de 'tensão' ou 'dor' nos flexores do quadril são algo que eu costuma ouvir na clínica, mas antes de prescrever trechos flexores do quadril, eu sempre testo para ver se o músculo está faltando amplitude de movimento, diz Werber.
Os músculos apertados são geralmente músculos fracos que se cansam rapidamente, levando à dor muscular e a esse sentimento apertado, explica Werber. Já que muitos de nós lidamos com ambos e fraqueza, não se esqueça de esticar e Fortaleça os flexores do quadril para evitar problemas de longo prazo, observa Werber.
As mulheres grávidas ou as lesões nas costas devem ter cuidado ao realizar alongamentos dos flexores do quadril, a menos que tenham recebido o OK de seus médicos ou sejam supervisionados por um especialista, como um fisioterapeuta.
01 de 07Alongamento flexor do quadril meio apontado
Hoover diz que você deve fazer um alongamento como esse diariamente quando seus músculos estiverem quentes, como depois de uma caminhada ou um treino. A chave para esse trecho é manter uma coluna alta para o alinhamento adequado e garantir que os quadris não sejam despejados para a frente (em vez disso, eles devem estar alinhados com o comprimento da coluna).
- Ajoelhe -se em uma posição de estocada, com os quadris e os joelhos dobrados a 90 graus. Contracione seus glúteos para que sua pélvis se incline um pouco para baixo de você.
- Empurre os quadris para a frente, mas não se incline para a coluna. (Você deve sentir um trecho na frente do quadril e descendo a coxa.)
- Segure por 60 a 90 segundos, respirando lentamente e relaxando no trecho.
Stretch em pé
Quads parecem apertados? Faça esse trecho para proporcionar algum conforto necessário. É especialmente útil atuar antes e durante esportes ou exercícios que usam os quads (pense: andar de bicicleta, correr para cima ou fazer caminhadas). Também é particularmente útil para aqueles que se sentam por longos períodos, ou para aqueles que sofrem de tensidade nas costas.
- Enquanto estiver em pé, contraa seus glúteos para manter sua pélvis inclinada ligeiramente abaixo de você. Dobre o joelho e use a mão para puxar o tornozelo em direção aos glúteos.
- Segure por 60 a 90 segundos, respirando lentamente e relaxando no trecho.
- Mudar as pernas e repita.
Mym Beauty Dip
Se você estiver se sentindo desequilibrado, use uma mesa, cadeira ou outro objeto resistente a se apegar com uma mão enquanto estica com a outra.
Cobra Press-up
Pode parecer familiar se você é um iogue, mas esse movimento é especialmente bom para fortalecer as costas, ombros, braços, peito e abdominais. Também é muito terapêutico, e alguns afirmam que ajuda com problemas digestivos como constipação.
- Deite -se de estômago com os cotovelos dobrados e as mãos pelos ombros.
- Contracione seus glúteos e empurre os quadris em direção ao chão enquanto pressiona o chão com as mãos, levantando o peito e o abdômen do chão. Estenda -se através dos quadris e da coluna inteira, não apenas da região lombar.
- Faça três conjuntos de 5 repetições.
Cadeira Stretch
Ei, senhoras, este é para você! Como mencionamos anteriormente, as mudanças durante a gravidez e até o uso de saltos altos podem fazer com que as mulheres tenham uma inclinação pélvica anterior ou uma curva aumentada na coluna lombar. Como parte dos músculos flexores do quadril (os PSOAs) se liga à coluna lombar, esse aumento da curva pode contribuir para o encurtamento nos flexores do quadril, diz Hoover.
O que é o psoas?
O PSOAS é o músculo mais forte nos flexores do quadril localizado entre a coluna vertebral e a borda da pelve menor. Ajuda a puxar a coxa e o tronco um para o outro.
- Coloque a perna direita na parte de trás de uma cadeira e coloque o pé direito no chão para que sua perna fique em um ângulo de 90 graus.
- Estique a perna esquerda atrás de você enquanto mantém as costas retas.
- Segure por 20 a 30 segundos e repita três vezes em cada perna.
Alongamento lateral
Isso é semelhante ao trecho quad, exceto que você está deitado. Se você tiver problemas no joelho, este é o movimento para você.
- Deite de um lado e pegue o tornozelo da perna superior atrás de você.
- Dobre o joelho e estenda o quadril, sentindo o alongamento na frente do quadril e da coxa.
- Segure por 20 a 30 segundos e repita três vezes em cada perna.
Ponte glútea
Este exercício não apenas estica seus flexores do quadril, mas também ajuda a fortalecer seus glúteos, o que pode se tornar fraco devido a flexores apertados do quadril, de acordo com Werber.
- Deite -se de costas com os joelhos dobrados e os pés. Pressione no chão com os calcanhares, levantando os quadris até os joelhos, quadris e ombros estarem em linha reta.
- Cuidado para não hyperextend sua parte inferior das costas na parte superior.
- Faça três conjuntos de 20 a 25 repetições.
Bridge March
Semelhante ao movimento acima, esse exercício de glúteos tem os mesmos benefícios que um agachamento (e é perfeito para quem tem problemas de joelho ou quadril e não pode realizar agachamentos). Ele tem como alvo os isquiotibiais, os abdominais e a região lombar.
- Coloque uma faixa de exercícios (se você tiver uma) em volta dos pés e entre em uma posição de ponte, conforme descrito acima. Envolva seu núcleo e ative seus glúteos.
- Agora, marchando alternativo com as pernas, mantendo os quadris paralelos ao chão.
- Faça três conjuntos de 10 a 15 repetições de cada lado.
Dehghan F, Haerian BS, Muniandy S, Yusof A, Dragoo JL, Salleh N. O efeito de relaxar no sistema musculoesquelético. Scand J Med Sci Sports . 2014; 24 (4): E220-E229.
Fu K, Metcalf BR, Bennell KL, et al. A altura do calcanhar está associada a exacerbações de dor em pacientes com osteoartrite do quadril? -Resultados de um estudo de caso de caso. J Clin Med . 2020; 9 (6): 1872.
