Começar na academia já é bastante assustador, mas decidir que tipo de treinamento fazer? Esse é um nível diferente de estresse, especialmente se você é novo no treinamento de força. E nós entendemos: pode ser confuso distinguir entre os diferentes gêneros de exercícios e vários apelidos, como musculação e treinamento de resistência. Ou talvez você esteja tentando descobrir a diferença entre o treinamento de força funcional e o treinamento de força tradicional e ainda esteja confuso. É aí que entramos.
Então, qual tipo de treinamento de força é melhor para você – tradicional ou funcional? Conversamos com as treinadoras Sarah Ashenden e Lisa Hunter para saber a diferença entre os dois e por que você pode optar por um em vez do outro.
Conhecer os especialistas
- Sarah Ashenden é o diretor sênior de fitness da Fitness Formula Clubs em Chicago.
- Lisa Hunter é uma treinadora certificada que trabalha com clientes e ensina fitness em grupo em academias em Chicago.
O que é o treinamento de força tradicional?
O treinamento de força tradicional isola os músculos e os trabalha até a exaustão usando pesos pesados ou as máquinas que você vê na academia. Uma sessão de treinamento típica pode ser de três a cinco conjuntos de oito a 12 repetições por exercício, diz Ashenden. Esses exercícios geralmente têm como alvo um grupo muscular de cada vez e geralmente são movimentos simples, como cachos, prensas ou linhas. Você quer peso pesado o suficiente para desafiar seus músculos para fazer mudanças, diz Hunter. É assim que você constrói força.
O treinamento de força tradicional também é usado para aumentar seus músculos, diz Hunter. Por exemplo, com algo como um cacho de tendão, você está trabalhando mais do que prolongar o músculo, diz ela. Você está diminuindo o músculo sob uma carga de peso, o que torna o músculo mais curto e maior.
O que é treinamento de força funcional?
Como o nome sugere, O treinamento de força funcional melhora a capacidade do seu corpo de executar funções diárias , de transportar sacos de supermercado para a sua cozinha a subir e descer as escadas. Embora todas as formas de treinamento de força sejam tecnicamente funcionais, pois melhoram sua saúde e capacidade de realizar atividades diárias, esse gênero em particular envolve movimentos mais dinâmicos e de corpo inteiro do que o treinamento de força tradicional, como fazer agachamento com salto em vez de usar a máquina de leg press. O treinamento funcional trabalha muitos músculos em um único exercício, o que estimula a resistência, a estabilidade do núcleo e o equilíbrio, além de torná-lo mais forte.
O equipamento de treinamento de força funcional também é mais extenso. Você pode usar halteres, kettlebells, faixas, sacos de areia, bolas medicinais, peso corporal ou uma combinação de cada um em um treino funcional. Alguns exercícios simples são estocadas laterais, pranchas e flexões, todos os quais incorporam vários grupos musculares para desenvolver a força de todo o corpo. Você também pode adicionar pesos ou combinar alguns desses movimentos básicos em exercícios mais complexos, como burpees , remadas renegadas ou estocadas com rotação.
Os benefícios do treinamento de força tradicional e funcional
Schoenfeld B. O uso de técnicas de treinamento especializadas para maximizar a hipertrofia muscular . Diário de Força e Condicionamento . 2011 agosto; 33 (4): 60-65. doi: 10.1519/sc.0b013e3182221ec2
Treinamento de força funcional tradicional vs
Ambos os tipos de treinamento de força podem ajudá-lo a aumentar a força e os músculos, aumentando seu humor e capacidade de queima de gordura. Na prática, porém, existem algumas diferenças importantes entre os dois. O treinamento de força tradicional geralmente envolve conjuntos curtos de movimentos direcionados e precisos. O treinamento funcional incorpora vários grupos musculares em um exercício e pode ser feito em conjuntos ou como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), treinamento de circuito, trabalhando a cada minuto no minuto ou uma combinação de todos eles, diz Ashenden.
Por que você deve escolher o treinamento de força tradicional?
O treinamento de força tradicional é ótimo para iniciantes, ela observa, porque há menos chances de lesões, pois você não precisa se preocupar em estabilizar várias juntas de uma só vez. Exercícios populares, como cachos de bíceps ou prensas do ombro, são movimentos precisos e isolados, que simplificam as coisas se você é novo no jogo. O treinamento de força tradicional também é uma receita para o crescimento muscular, e é por isso que muitas pessoas o usam para aumentar. No entanto, observa Ashenden, você provavelmente precisará de acesso a uma academia para obter o equipamento certo.
Por que você deve escolher o treinamento funcional?
O treinamento funcional é mais acessível, exigindo nenhum equipamento ou ferramentas simples em casa, como kettlebells ou faixas de resistência . Em vez de se concentrar em um grupo muscular, melhora sua capacidade de realizar uma série de movimentos dinâmicos que podem ajudar em suas atividades diárias. O treinamento de força funcional desafia outras partes do corpo, diz Ashenden. Ele utiliza mais músculos, já que você provavelmente está de pé, ajoelhado, equilibrando-se em um pé e muito mais, em vez de estar sentado como faria em uma máquina.
O que é mais eficaz?
O tipo de treinamento de força mais eficaz para você depende de seus objetivos, diz Hunter. Se você pretende construir músculos sérios em uma área específica, opte pelo treinamento de força tradicional. Se você preferir desenvolver resistência, estabilidade e potência, então o treinamento de força funcional pode ser sua escolha. E como o treino funcional pode assumir a forma de HIIT, é possível estruturar os seus treinos para que fique mais forte em menos tempo, diz Ashenden. De qualquer forma, você estará desenvolvendo força e saúde de corpo inteiro, e Hunter recomenda uma combinação de ambos para obter o máximo de benefícios.
Como diferenciar entre treinamento de força tradicional e funcional
Uma boa regra geral é que, se o seu treino for construído de movimentos simples, mas desafiadores, usando máquinas, bancos, polias de cabo ou pesos pesados, provavelmente é o treinamento de força tradicional. Qualquer coisa mais complicada provavelmente é o treinamento de força funcional.
Ashenden também recomenda ficar de olho na frequência cardíaca durante o treino. Se você perceber que está atingindo faixas mais altas, como 70% a 80% do seu máximo, seu treino provavelmente seria considerado um treino de força funcional, pois você queima mais calorias com uma frequência cardíaca mais alta, diz ela. Se você sentir que sua frequência cardíaca está permanecendo em faixas mais baixas e você consegue manter uma conversa confortável durante todo o treino, isso pode ser considerado um treinamento de força mais tradicional.
O take -away
Tanto o treinamento de força tradicional e funcional cria força de corpo inteiro, cultiva músculos e concede a todos os benefícios usuais do exercício, como melhorar seu humor, aumentar seu metabolismo e capacidade de queimar gordura e apoiar a saúde óssea. O treinamento de força tradicional normalmente usa repetições com máquinas ou pesos pesados para construir força e granel em um músculo específico de cada vez, como fazer cachos de tendão ou levantamento terra. O treinamento funcional desafia vários grupos musculares e resistência de uma só vez, com movimentos mais dinâmicos que requerem pouco ou nenhum equipamento, como balanços de kettlebell ou agachamentos de salto com peso corporal.
