Que músculos trabalham a pé? Perguntamos aos treinadores certificados

Fazer uma caminhada é uma maneira adorável de passar o tempo, ouvir um podcast, aliviar um pouco de estresse ou simplesmente sair de sua casa ou apartamento um pouco. E mesmo que não pareça que você está fazendo muito além de, bem, caminhar, seus músculos estão realmente trabalhando duro.

Caminhar é uma das formas mais simples, mas também mais eficazes de exercício. Você pode tirar ainda mais a caminhar misturando -o com a velocidade de caminhada ou pegando algumas colinas também.

Aqui está uma olhada em quais músculos você está trabalhando quando caminha, os benefícios de caminhar e como incorporá -lo à sua rotina semanal de exercícios.

Conhecer os especialistas

• Casey Cohen, Nasm é um personal trainer certificado em Berevolutionarie
• J.R. Jones é um personal trainer certificado e co-fundador da Rowdy
• Joey Thurman é um personal trainer certificado
• Brandon Nicholas, Nasm é um personal trainer certificado

Que músculos trabalham a pé?

Você pode pensar que apenas suas pernas estão funcionando quando você caminha, mas está envolvendo músculos em todo o corpo, observa Casey Cohen, personal trainer certificada por Nasm em Berevolutionarie.

A caminhada ajuda a trabalhar vários grupos musculares, incluindo:

• O quadríceps
• Isquiotibiais
• Glúteos
• Bezerros
• Tornozelos

Todos esses músculos estão trabalhando juntos para empurrá -lo e impulsioná -lo a cada passo. Além disso, sua parte superior do corpo também está funcionando. A parte superior do corpo, embora não seja direcionada diretamente, está sendo usada para suportar o torso e estabilizar a pélvis, para que você possa permanecer na posição vertical enquanto caminha, diz Cohen. Seus flexores do quadril, abdominais e costas estão ajudando a apoiar seu passo e mantê -lo na vertical.

Se você mover os braços ou usar pesos no pulso (ou carregar outros pesos leves) enquanto caminha, poderá fazer um treino na parte superior do corpo ao mesmo tempo.

Quanto você deve andar uma semana para aproveitar os benefícios?

Tente obter mais etapas sempre que puder, recomenda J.R. Jones, personal trainer certificado e co-fundador da Rowdy, que recomenda caminhar em um ritmo acelerado. Para ajudar a maximizar os benefícios físicos e mentais, sugiro que você busque 30 minutos por dia, cinco vezes por semana, diz ela. E verifique se o que quer que seja o seu ritmo, sua frequência cardíaca está elevada - não passeando! Concentre -se em uma caminhada consciente e não se estresse em encontrar a rota perfeita - afaste -se de sua casa por 15 minutos e depois se vire e volte para casa.

Como tirar mais de uma caminhada

Andar em si é um ótimo exercício. Atenda a 10.000 etapas por dia estacionando no ponto mais distante, descendo do ônibus ou treine uma parada cedo para caminhar até o seu destino e subir as escadas quando puder. Mesmo se você se sentar a maior parte do dia para trabalhar, pegue seus colegas para fazer reuniões a pé do escritório.

E se você quiser elevar sua caminhada para ainda mais exercícios, tente uma das seguintes idéias:

Intervalos em subida

Procure uma colina perto de você com uma inclinação gradual, recomenda o personal trainer certificado, Joey Thurman. Ele sugere sessões de intervalo, subindo em ritmo acelerado por um minuto ou dois e depois descendo lentamente. Trabalhe até 10 a 20 repetições.

Jogue lunges e alongamentos

Os trechos de caminhada e os pulmões são uma boa maneira de apimentar seu exercício típico de caminhada, diz Thurman. Tente adicioná -los ao meio da sua caminhada quando chegar a um parque ou outro marco. Para esticar, fique de pé e coloque a bola do pé em um degrau ou objeto elevado, como um passo da escada, depois dobre o joelho e incline -se para a frente. Realize 10 alongamentos por alguns segundos cada. Para os pulmões, dê um passo à frente com um pé até que sua perna atinja um ângulo de 90 graus. O joelho traseiro deve permanecer paralelo ao chão e o joelho dianteiro não deve ir além dos dedos dos pés. Levante sua perna frontal para retornar à posição inicial. Realize até 10 lunges em cada perna. Então continue com sua caminhada.

Tente bengalas nórdicas

Deseja melhorar seu equilíbrio e estabilidade quando você caminha? Tente adicionar um par de bengalas. As bengalas nórdicas são boas para garantir que seu exercício de caminhada treine a resistência e a força do seu corpo também, explica o personal trainer certificado por NASM, Brandon Nicholas. Experimente quando estiver caminhando ou apenas em uma trilha pavimentada. (Você também pode usar qualquer bastão resistente à altura do peito, se não tiver acesso a bengalas nórdicas.)

Esteira vs. caminhada ao ar livre

No entanto, você pode dar suas etapas em contagens, mas Nicholas recomenda caminhar para fora quando puder. Andar do lado de fora é muito melhor do que andar em uma esteira porque a natureza é um antidepressivo natural, diz ele. Quando estamos do lado de fora, nossos cérebros são muito mais estimulados; portanto, não apenas a caminhada será benéfica para o corpo, mas também ajudará a combater o sofrimento emocional e a ansiedade.

Claro, a esteira pode ser útil em dias chuvosos ou nevados também. Se você está entrando, tem melhor controle sobre o treino do que lidar com condições climáticas e superfícies mais difíceis de estar do lado de fora, diz Cohen. Você deveria estar andando em um ritmo acelerado. O objetivo é estar andando pelo menos três quilômetros e meia por hora, o que significa definir sua esteira para 3,5 se você estiver entrando, diz ela.