Todos nós já passamos por isso: é hora de treinar, mas seu corpo está dolorido da sessão do dia anterior. De qualquer forma, você deve se exercitar durante o treino ou é melhor dar ao seu corpo algum tempo para descansar? Se você está se perguntando como lidar com dores musculares, você está longe de estar sozinho. Quanto tempo descansar, como escalonar seus treinos e como informar o diferença entre dor e lesão real tudo pode ser difícil de discernir.
E quando se trata de trabalhar com dores musculares pré-existentes, a resposta é um pouco mais sutil do que um simples sim ou não. Então, para entender quando é seguro fazer exercícios mesmo com dores e quando você deve descansar, pedimos a um quiroprático esportivo e a um personal trainer que divulgassem tudo o que você precisa saber. À frente, aprenda sobre os riscos, os benefícios e os que fazem e o que não fazem de malhar enquanto você já está dolorido.
Conheça os especialistas
- Grant K Radermacher, DC é um quiroprático esportivo certificado em fisioterapia e terapia miofascial e é proprietário de Quiropraxia de subida .
- Katie Pierson é um personal trainer certificado e instrutor de spin em Amor de bicicleta de menina .
O que causa dor muscular?
A dor muscular causada pelo exercício também é conhecida como “dor muscular de início retardado”, também conhecida como a sigla DOMS. “DOMS é predominantemente o resultado de uma distensão muscular tipo 1 após exercícios aos quais você não está acostumado”, diz o Dr. Radermacher. “É um pequeno dano às fibras musculares, mas nada sério. Também é causada pelos subprodutos metabólicos do exercício intenso, que podem causar inflamação das membranas das células musculares”, acrescenta.
Pierson diz que a DMIT pode ser causada por pequenas rupturas em nossos músculos, o resultado de usá-los de maneiras que vão além do que faríamos casualmente em nossa vida cotidiana. “A dor muscular ocorre por causa de microrrupturas que ocorrem nos músculos devido ao exercício”, diz ela. 'Este microtrauma então sinaliza a resposta inflamatória do corpo. Como resultado, a dor muscular pode causar redução da amplitude de movimento, perda de força e inflamação”, acrescenta ela. Esse tipo de dor não é motivo de preocupação e pode ser um indicador sólido de que você desafiou seu corpo de uma nova maneira. Na verdade, o processo de cura após a criação dessas microrrupturas durante o exercício é o que fortalece e constrói os músculos.
Benefícios de malhar enquanto doloridos
O mais importante é ouvir o seu corpo. Se for doloroso realizar as tarefas do dia-a-dia, provavelmente é melhor dar ao corpo o descanso de que necessita. Dito isto, se a sua dor for mínima, exercitar-se durante a dor pode trazer alguns benefícios de recuperação.
- Dor imediata e prolongada: A dor muscular vai e vem dentro de alguns dias, mas a lesão dói imediatamente após acontecer e dura mais tempo. Radermacher diz que “se você se exercitou há três dias e ainda não consegue se mover normalmente, você pode estar lidando com mais do que apenas DMIT. Mas se ainda não se passaram 72 horas desde que você saiu da academia, provavelmente você está bem, especialmente se estiver iniciando um novo programa de exercícios”, acrescenta Pierson. 'A dor de uma lesão começa imediatamente ou nas primeiras 24 horas. No caso de uma lesão, a dor e outros sintomas duram muito mais tempo do que a dor muscular normal. Por exemplo, uma pessoa com distensão muscular pode apresentar hematomas, inflamação, dor aguda ou ter uma diminuição da amplitude de movimento que tem início rápido e dura mais de uma semana.
Solan M. Construindo Melhor músculo. Harvard Health.
Cheung K, Hume P, Maxwell L. Dentro muscular de início tardio: estratégias de tratamento e fatores de desempenho . Esportes com. 2003; 33 (2): 145–64.
Riscos de se exercitar doloridos
Como você deve imaginar, o maior risco de malhar enquanto está dolorido é o potencial de lesão. “O risco de uma lesão por uso excessivo é o risco mais significativo de treinar enquanto está dolorido”, diz Pierson. 'Se você quiser se exercitar enquanto está dolorido, certifique-se de alterar a intensidade ou os grupos musculares que você visa. O resultado final é que seus músculos precisam de tempo para se recuperar”, acrescenta ela.
Se você se exercitar enquanto doloria, espere ter um desempenho mais baixo do que o habitual. Você não poderá levantar tanto ou correr tanto até que seus músculos estejam totalmente recuperados, diz Radermacher. No entanto, ele não acha que isso deve desencorajá -lo totalmente do exercício pelo duração. “Na verdade, geralmente recomendo que os pacientes continuem trabalhando da melhor maneira possível, desde que não piorem a dor. Em vez disso, gire os grupos musculares, mantenha -se ativo e volte aos representantes ou pesos até que a dor desapareça '', ele recomenda.
Dica de beleza MYM
Para uma programação de exercícios equilibrada, tente alternar os grupos musculares nos quais você está se concentrando de um dia para o outro. Isso pode ajudar a prevenir lesões por uso excessivo e permitirá que você se exercite, ao mesmo tempo que permite que o grupo muscular dolorido do treino do dia anterior tenha algum tempo para se recuperar.
Dentidade vs. lesão
Antes de decidir se você deve ou não se exercitar enquanto estiver dolorido, é imperativo que você fique claro que o que está experimentando é Doms regular, e não uma lesão. Quer saber como dizer? Aqui estão as maneiras pelas quais você pode discernir entre os dois.
Como tratar e prevenir a dor
É esperado algum grau de dor muscular após os treinos. Afinal, sem microrrupturas nos músculos, não há trabalho de reparo a fazer e seus músculos não se fortalecerão. No entanto, existem maneiras de atenuar a dor muscular para que você possa continuar os treinos com o mínimo de interrupções possível.
Comece devagar
Por mais tentado que você esteja a começar um novo regime de exercícios rapidamente, exagerar não ajuda ninguém e isso deve ser evitado. “Um dos maiores erros que vejo as pessoas cometerem é fazer muito cedo. Aumentar gradualmente a intensidade dos seus treinos diminuirá a quantidade de dor que você sentirá”, informa Pierson. Radermacher concorda, sugerindo o progresso das pessoas lentamente em um novo programa de exercícios, começando com menor volume e atendendo a pesos mais pesados e mais conjuntos. '
Recuperar ativamente
A recuperação ativa ajuda seu corpo a enviar sangue para os músculos doloridos, aumentando assim a velocidade de seu reparo. Radermacher recomenda rolamento de espuma ou uma ferramenta de massagem vibratória, observando que 'foi demonstrado que o rolamento de espuma ajuda na recuperação da força pós-exercício, enquanto a terapia vibratória com uma ferramenta Theragun ou Hypervolt pode ajudar a reduzir a dor associada ao DOMS.' Opções adicionais para recuperação ativa incluem massagem realizada por uma pessoa, alongamento, ioga e natação.
Empregar suplementos
Existem vários suplementos que podem ajudar na recuperação e dor muscular e, como sempre, você deve consultar seu médico antes de incorporar um novo suplemento à sua rotina. Radermacher recomenda misturas pré-treino com cafeína porque 'estudos demonstraram que a cafeína reduz significativamente os sintomas de DMIT se tomada cerca de uma hora antes de um treino extenuante'. Ele também sugere BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada), taurina e óleo de peixe. 'Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) ajudam a regular a síntese de proteínas e a reparação do tecido muscular. Foi demonstrado que a taurina protege as células contra o estresse metabólico que causa DMIT. Os ácidos graxos ômega-3 podem minimizar a DMIT ao reduzir os fatores pró-inflamatórios”, explica.
O tiro final
Em caso de dúvida, ouça o seu corpo e dê-lhe o descanso necessário se você se sentir muito dolorido para fazer outro treino (ou você pode alternar o grupo muscular que está trabalhando). Malhar enquanto está dolorido pode ajudar a acelerar a recuperação e reduzir temporariamente a dor, enviando sangue para os músculos doloridos. Dito isto, há riscos – o maior deles é que você pode ter maior probabilidade de se machucar devido ao uso excessivo dos músculos. Existem muitas diferenças na sensação de lesão versus dor, como a rapidez com que a dor se instala e quanto tempo dura. Você pode mitigar a dor muscular começando devagar e utilizando a recuperação ativa, como rolar a espuma durante o intervalo entre as sessões de treino. A dor muscular não pode ser completamente evitada, mas certamente você pode aproveitá-la ao máximo.
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