Você pode adorar o dia das pernas (nós também!), mas você está se vendendo aquém dos principais benefícios à saúde associados ao treinamento da parte superior do corpo se optar constantemente por movimentos de quadril e agachamentos. Isso é especialmente verdadeiro se você estiver negligenciando as costas e os bíceps.
Esses dois principais grupos musculares são usados o tempo todo em nossas rotinas diárias e sustentam nossa coluna – vitais para a eficácia de sua atividade física. 'Todo movimento deriva de sua coluna, e se os músculos das costas estiverem fracos, sua coluna se moverá mais do que deveria, causando lesões e dores nas costas' Meghan Voell, CPT, personal trainer certificado pela ACE, disse anteriormente Meltyourmakeup. com .
Suas costas e bíceps também formam um ótimo par na academia. Ambos estão fortemente envolvidos em movimentos que exigem puxar a parte de trás do corpo e trabalham sinergicamente para executar o movimento e, ao treinar os dois juntos, você pode maximizar a eficácia e a eficiência do seu treino, diz Samantha Rothberg , CSCS, especialista certificado em força e condicionamento e fundador da Samantha Rothberg Fitness .
Precisa de um treino rápido de costas e bíceps? Nossos treinadores oferecem este treino fácil de 4 exercícios que queimará a parte superior do corpo e fortalecerá a cadeia posterior.
Instruções : Faça os seguintes exercícios em ordem, completando as repetições e séries prescritas para cada exercício antes de passar para o próximo.
Elevação
Como fazer:
- Coloque as mãos na largura dos ombros na barra.
- Ao pendurar, crie tensão em todo o corpo, apertando as pernas e afastando os ombros das orelhas.
- Pense em abaixar os cotovelos em direção ao chão até que o queixo fique acima da barra. (Dica: use uma faixa de resistência enrolada em volta da barra ou uma máquina de pull-up para ajudar enquanto você aumenta a força.)
- Abaixe lentamente até que os cotovelos estejam totalmente estendidos. Isso é 1 repetição. Procure fazer 3 a 4 séries de 4 a 6 repetições.
Por que é eficaz: A flexão é realmente o Santo Graal dos exercícios para a parte superior do corpo – ela fortalece quase todos os músculos, da cintura para cima. Eles podem ser intimidantes, claro, mas com nosso Plano Ultimate Pull-Up, você também pode dominar esse movimento desafiador.
Linha curvada alternada
Como fazer:
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura do quadril, os joelhos ligeiramente flexionados, com um haltere em cada mão.
- Dobre os quadris para frente. Tente deixar o tronco um pouco acima, paralelo ao chão. Contraia os glúteos e o núcleo para manter esta posição e mantenha o pescoço neutro.
- Leve o cotovelo para trás, apertando a omoplata na direção da outra para trazer um haltere até a caixa torácica. Faça uma pausa e volte ao início.
- Repita do outro lado. Isso é 1 repetição. Procure fazer 3 séries de 6 a 8 repetições.
Por que é eficaz: Este movimento visa os músculos das costas, incluindo os dorsais, rombóides e trapézios, com o bíceps como motor secundário, diz Rothberg. O movimento alternado também envolve seu núcleo, acrescenta ela.
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Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um par de halteres nas laterais.
- Dobre os quadris para frente. Tente deixar o tronco um pouco acima, paralelo ao chão. Contraia os glúteos e o núcleo para manter esta posição e mantenha o pescoço neutro.
- Mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos, aperte as omoplatas para puxar os braços para os lados.
- Abaixe com controle para retornar ao início. Isso é 1 repetição. Procure fazer 3 séries de 8 a 10 repetições.
Por que é eficaz: A mosca reversa tem como alvo os deltóides posteriores, que apoiam a estabilidade dos ombros e fortalecem a parte superior das costas.
Rosca de bíceps
Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um par de halteres nas laterais. Aperte as omoplatas para ficarem em pé.
- Trave os braços contra a caixa torácica. Dobre o cotovelo para trazer os pesos em direção aos ombros. Aperte o bíceps na parte superior.
- Abaixe lentamente os halteres para voltar ao início. Isso é 1 repetição. Procure fazer 3 séries de 12 a 15 repetições.
Por que é eficaz: A rosca bíceps é um clássico por um motivo, diz Rothberg. Não apenas visa o bíceps para aumentar a força e a definição, mas também melhora a força de preensão.
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Cori Ritchey, C.S.C.S., é editora de fitness da Meltyourmakeup. com , bem como um treinador certificado de força e condição física e instrutor de fitness em grupo. Ela relatou tópicos sobre saúde, nutrição, saúde mental, preparo físico, sexo e relacionamentos por vários anos. Você pode encontrar mais de seu trabalho em Saúde Masculina , HealthCentral, Livestrong, Self e outros.
