Meu nome é Cori Ritchey, sou uma nerd em fisiologia do exercício que se tornou jornalista de fitness e editora de fitness da Meltyourmakeup. com . Quando não estou escrevendo, editando e pesquisando sobre condicionamento físico, estou ensinando isso para meus clientes de treinamento pessoal e de condicionamento físico em grupo. Na minha nova coluna, Entre conjuntos , estou abrindo a cortina com os mesmos conselhos, dicas e momentos ‘aha!’ que compartilho com meus clientes enquanto eles recuperam o fôlego. Fique atento às informações estratégicas e apoiadas pela ciência que o ajudarão a se mover melhor, treinar de maneira mais inteligente e realmente aproveitar o processo.
POV: Você tem 3 séries de 8 a 10 repetições de agachamento com cálice. Você está se sentindo bem hoje, então pega um peso maior do que o normal. Você só consegue realizar 6 repetições, ficando aquém da meta de 8 – você se sente derrotado.
Meus clientes estão constantemente se desculpando por não terem chegado ao final do set. E eu sempre garanto a eles: Tudo bem. Importa menos do que você pensa.
Mas veja só: a nova ciência está nos dizendo que não é tão profundo assim.
A novo estudo publicado em Revista de Ciência e Medicina no Esporte coloque dois grupos de pessoas em dois planos diferentes de treinamento para a parte inferior do corpo, com duração de seis semanas. Ambos os grupos trabalharam até a falha concêntrica, ou seja, trabalharam até não conseguirem completar a parte “para cima” do levantamento. Um grupo fez 10 repetições por série e o outro 20. Os pesquisadores testaram o tamanho muscular, a força e a capacidade oxidativa do músculo esquelético de todos os participantes (ou a eficiência com que o músculo usa o oxigênio como combustível).
Os resultados? Os dois grupos tiveram alterações comparáveis em hipertrofia, força, e eficiência energética. Significado: o intervalo de repetições realmente não importava.
Claro, este é um estudo pequeno e mais pesquisas precisam ser feitas para confirmar suas descobertas. Mas é um bom lembrete de que você não precisa se estressar muito para atingir suas repetições desejadas. O importante denominador comum deste estudo foi que ambos os grupos trabalharam até o fracasso em cada série. As repetições que você faz são tão valiosas quanto o esforço que você dedica a elas.
A ciência também diz isso: A Meta-análise de 2024 mostra que os resultados de hipertrofia foram melhores quando as séries foram realizadas mais perto da falha.
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Como avaliar se você está realmente treinando até o fracasso
Sentir que seu corpo cede nunca é confortável, e é por isso que muitos têm medo de realmente treinar até o fracasso. E, claro, levar o fracasso longe demais pode aumentar o risco de lesões. O objetivo é parar antes de bater técnico fracasso - ou seja, você para um pouco antes de começar a quebrar a forma.
Parece bastante simples, mas a falha técnica pode ser difícil de autodiagnosticar. Nem sempre você consegue se olhar no espelho para ver quando seus joelhos começam a ceder ou suas costas começam a arredondar. É por isso que gosto de dizer aos meus clientes para se concentrarem na representação velocidade . As últimas duas a três repetições devem começar a diminuir substancialmente. Para mim e meus clientes, isso pode significar levar de três a quatro segundos para sair do agachamento.
Seu corpo nem sempre se sentirá capaz de atingir o desempenho máximo, e tudo bem. Alguns dias você se sente mais forte e com mais energia do que outros. É por isso que sempre forneço aos meus clientes um representante faixa em vez de um número estrito. Se faltar energia durante o dia, eles conseguem pegar um peso mais leve e fazer mais repetições. Se se sentirem bem, podem pegar um peso maior e fazer menos.
Seu programa de exercícios não é lei. Permita-se ser mais relaxado ao atingir seus números e concentre-se mais em pegar pesos que realmente o desafiem.
Como na vida, menos pode ser mais quando se trata de treino de força.
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Cori Ritchey, C.S.C.S., é editora de fitness da Meltyourmakeup. com , bem como um treinador certificado de força e condição física e instrutor de fitness em grupo. Ela relatou tópicos sobre saúde, nutrição, saúde mental, preparo físico, sexo e relacionamentos por vários anos. Você pode encontrar mais de seu trabalho em Saúde Masculina , HealthCentral, Livestrong, Self e outros.
