Em menos de 20 minutos, você pode esculpir seus braços e abdominais com este treino com halteres para a parte superior do corpo, ao mesmo tempo que aumenta sua frequência cardíaca e acelera seu metabolismo. Parte do Meltyourmakeup.com Desafio HIIT final , este programa de ritmo acelerado usa aquecimento dinâmico, exercícios com pesos e recuperação ativa para fortalecer os ombros, o peito, as costas e os músculos abdominais.
Acompanhe os treinadores Jacqueline Kasen e Gerren Liles no vídeo de treino acima, ou se você estiver pronto para fazer HIIT sozinho, leia as instruções abaixo para um treino autoguiado.
O treino
TEMPO: 18 minutos
EQUIPAMENTO: 1 conjunto de halteres médios a pesados; tapete de ioga
Para sua informação: Jacqueline usa halteres de 10 libras, enquanto Gerren usa halteres de 25 libras para este treino.
Aquecimento
INSTRUÇÕES: Execute cada exercício de aquecimento por 30 segundos. Após completar todos os exercícios de aquecimento, execute o exercício de recuperação ativa por 40 segundos.
- Toque de ombro para saída de prancha
- Flexão para cachorro descendente
- Alpinistas crossbody
Modificação: Sempre que fizer flexões neste treino, você poderá fazê-las de joelhos, se isso o ajudar a manter a forma adequada.
Recuperação Ativa: V-Sit
Circuito
INSTRUÇÕES : Complete os quatro circuitos a seguir em ordem. Em cada circuito, complete o esforço de 60 segundos, que consiste em um exercício com pesos seguido de um exercício com peso corporal. Primeiro, execute o exercício com pesos por 10 a 12 repetições e, em seguida, complete o exercício com peso corporal até terminarem 60 segundos. Em seguida, execute o segundo exercício do circuito por 45 a 60 segundos. Após cada circuito, realize o exercício de recuperação ativa por 30 segundos.
- Esforço de 60 segundos
- Imprensa torácica larga: 10 a 12 repetições
- Flexões
- Suporte de corpo oco: 60 segundos
Recuperação Ativa: V-Sit
Circuito
- Esforço de 60 segundos
- Pulôveres : 10 a 12 repetições
- Retração escapular (também conhecido como 'Scap Pushup')
- Rocha de corpo oco : 45 segundos
Recuperação Ativa: V-Sit
Circuito
- Esforço de 60 segundos
- Mosca no Peito : 10 - 12 repetições
- Prancha de escalada
- Inseto morto : 45 segundos
Recuperação Ativa: V-Sit
Circuito
- Linha Renegada: 10 - 12 repetições
- Retração escapular
- Levantamento de perna: 45 segundos
Modificação: Você pode abaixar os joelhos na linha renegada se isso o ajudar a manter a forma adequada.
Finalizador
INSTRUÇÕES : Execute o exercício finalizador em formato de escada, o que significa aumentar a quantidade de repetições cada vez que realizar o movimento. Comece com uma caminhada na prancha seguida de uma flexão, depois faça uma caminhada na prancha seguida de duas flexões e assim por diante por 90 segundos. Depois de completar a primeira série final, descanse por 10 segundos. Em seguida, execute o mesmo exercício em formato de escada reversa. Comece realizando a quantidade máxima de flexões da série que você acabou de completar e, em seguida, diminua uma repetição após cada caminhada na prancha por 90 segundos.
- Caminhada de prancha para flexão (escada)
- Caminhada de prancha para flexão (escada reversa)
Para avançar nesse movimento, você pode fazer flexões manuais, que Gerren demonstra no vídeo do All/Out Studio.
Agora que você concluiu o treino do dia 2, aproveite o resto do dia para se recuperar. Amanhã será tudo sobre cardio em estado estacionário. Para o treino do dia 3, Kasen recomenda caminhada rápida , corrida leve ou ciclismo em ritmo moderado por 30 minutos.
Lembre-se: o objetivo aqui é aumentar o fluxo sanguíneo e ao mesmo tempo permitir que seu corpo continue a se recuperar, então tente Cardio 'Zona 2' , que é aproximadamente 60 a 70 por cento da sua frequência cardíaca máxima. (Um rastreador de condicionamento físico pode ajudá-lo a medir isso, mas você também pode estimar isso pensando em sua 'taxa de esforço percebido' ou RPE, que deve estar em 6 ou 7 em 10.) Continue forte - você conseguiu!
Mal posso esperar para fazer HIIT? Aqui estão os outros treinos que você pode esperar esta semana:
Treino total com halteres para o corpo
Faça o treino
Tyler Joe
Treino de peso corporal para a parte superior do corpo
Faça o treino
Tyler Joe
Lindsay Geller é diretora de estilo de vida da Meltyourmakeup.com, onde supervisiona o Sex
