Se você me perguntar, o treinamento com peso corporal não recebe o crédito que merece. As pessoas pensam que você não pode queimar toneladas de calorias ou construir músculos sem qualquer equipamento – mas estou aqui para lhe dizer isso você pode. Este treino de peso corporal para todo o corpo irá provar isso.
Em primeiro lugar, os treinos com peso corporal dão-lhe a oportunidade de realmente desenvolver a consciência do seu corpo e aperfeiçoar a sua forma, o que é OBRIGATÓRIO se você fazer quer malhar com pesos ou faixas de resistência em algum momento (e não quer se machucar).
O fato de você poder realizar um treino de peso corporal inteiro sem nenhum equipamento significa que você pode melhorar seu condicionamento físico e ver resultados *muito* reais, esteja na academia ou no quarto. (Treinos em casa FTW.)
Além disso, como os treinos com peso corporal são fáceis de modificar ou progredir, você pode fazer pequenos ajustes para aumentar a dificuldade de cada exercício, para continuar a esculpir e ficar mais forte. Pode ser tão simples quanto adicionar um salto aos seus agachamentos divididos ou mudar de flexões inclinadas para flexões completas. Eu prometo: contanto que você se sinta desafiado, você são construindo músculos.
Preciso dizer mais? Com as 20 opções de exercícios abaixo, você pode construir seu circuito de treino de peso corporal perfeito para todo o corpo - quer queira mantê-lo de baixo impacto e adequado para iniciantes ou aumentar o calor e aumentar sua frequência cardíaca com alguns movimentos de alta intensidade. Apenas certifique-se de incorporar movimentos da parte superior e inferior do corpo para colher os benefícios de todo o corpo.
Tempo: até 20 minutos
Equipamento: Nenhum
Bom para: Corpo inteiro
Instruções: Selecione quatro dos exercícios abaixo, incluindo um equilíbrio entre movimentos da parte superior e inferior do corpo. Execute cada um por 30 segundos a um minuto e depois continue no próximo, descansando apenas quando necessário. Depois de concluir todos os quatro exercícios, descanse por 30 segundos a um minuto e repita por três a quatro rodadas no total.
Movimentos de baixa intensidade para iniciantes
1. Prancha
Como fazer: Comece ajoelhado na parte de trás do tapete com os dedos dos pés dobrados e as nádegas apoiadas nos calcanhares. Ande com as mãos para a frente, na posição de quatro, com os joelhos sob os quadris e os pulsos sob os ombros. Levante os joelhos para formar uma linha reta dos calcanhares à cabeça. Mantenha os quadris elevados e os abdominais contraídos. Segure por 30 segundos a um minuto e continue imediatamente para o próximo exercício, descansando apenas quando necessário. (Lembre-se de que você está fazendo quatro movimentos no total e mostrando amor igual à parte superior e inferior do corpo.) Quando tiver concluído todos os quatro movimentos, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.
2. Bug morto
Como fazer: Comece deitado de costas com os braços estendidos sobre o peito e as pernas levantadas no ar e dobradas em ângulos de 90 graus. Mantendo o contato entre a região lombar e o chão, contraia o núcleo e, em seguida, lenta e simultaneamente, endireite e abaixe a perna direita até que o calcanhar quase toque o chão e o braço esquerdo até que a mão quase toque o chão acima da cabeça. Faça uma pausa, depois volte ao início e repita no lado oposto. Essa é uma repetição. Repita por 30 segundos a um minuto e continue imediatamente para o próximo exercício, descansando apenas quando necessário. (Lembre-se de que você está fazendo quatro movimentos no total e mostrando amor igual à parte superior e inferior do corpo.) Quando tiver concluído todos os quatro movimentos, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.
3. Flexão inclinada
Como fazer: Comece na posição de prancha com as mãos em uma cadeira, banco ou degrau e os pés no chão. Abaixe, com os cotovelos apontando 45 graus para longe do corpo, até que os braços dobrem a 90 graus. Em seguida, pressione novamente. Essa é uma repetição. Repita por 30 segundos a um minuto e, em seguida, continue imediatamente para o próximo exercício, descansando apenas quando necessário. (Lembre-se de que você está fazendo quatro movimentos no total e mostrando amor igual à parte superior e inferior do corpo.) Quando tiver concluído todos os quatro movimentos, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.
4. Agachamento para estocada
Como fazer: Comece em pé com os pés ligeiramente mais largos que os ombros, dedos voltados para a frente ou ligeiramente virados para fora, mãos cruzadas na frente do peito. Abaixe em um agachamento , certificando-se de evitar que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés. Levante-se para ficar de pé e, em seguida, dê um grande passo à frente com o pé esquerdo e abaixe-se em uma estocada, parando quando ambas as pernas formarem ângulos de 90 graus. Mantenha o calcanhar direito alto. Volte ao início e repita na outra perna. Essa é uma repetição. Repita por 30 segundos a um minuto e, em seguida, continue imediatamente para o próximo exercício, descansando apenas quando necessário. (Lembre-se de que você está fazendo quatro movimentos no total e mostrando amor igual à parte superior e inferior do corpo.) Quando tiver concluído todos os quatro movimentos, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.
5. Ponte de Glúteos
Como fazer: Comece deitado de costas com as pernas dobradas, os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo. Envolva os abdominais, contraia os glúteos, pressione os calcanhares e levante os quadris em direção ao teto até que o corpo forme uma linha dos ombros aos joelhos. Mantenha a posição por dois segundos antes de abaixar para começar. Essa é uma repetição. Repita por 30 segundos a um minuto e, em seguida, continue imediatamente para o próximo exercício, descansando apenas quando necessário. (Lembre-se de que você está fazendo quatro movimentos no total e mostrando amor igual à parte superior e inferior do corpo.) Quando tiver concluído todos os quatro movimentos, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.
6. Avançar
Como fazer: Comece de frente para uma caixa ou degrau. (Você pode pular os halteres!) Coloque o pé esquerdo no banco e o pé direito no chão. Empurrando com o pé esquerdo, levante o corpo até ficar em cima do banco. Levante o joelho direito até formar um ângulo de 90 graus. Faça uma pausa, depois volte ao início e repita com a outra perna. Essa é uma repetição. Repita por 30 segundos a um minuto e, em seguida, continue imediatamente para o próximo exercício, descansando apenas quando necessário. (Lembre-se de que você está fazendo quatro movimentos no total e mostrando amor igual à parte superior e inferior do corpo.) Quando tiver concluído todos os quatro movimentos, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.
7. Agachamento Tempo
Como fazer: Comece em pé com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros, braços ao lado do corpo. Envolva o núcleo, empurre os quadris para trás e traga os braços para a frente para segurar na altura do peito. Comece a descer lentamente contando até cinco, parando quando as coxas estiverem paralelas ao chão. Pressione os pés para reverter o movimento em uma contagem e volte ao início. Essa é uma repetição. Repita por 30 segundos a um minuto e, em seguida, continue imediatamente para o próximo exercício, descansando apenas quando necessário. (Lembre-se de que você está fazendo quatro movimentos no total e mostrando amor igual à parte superior e inferior do corpo.) Quando tiver concluído todos os quatro movimentos, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.
8. Imprensa Militar
Como fazer: Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros, as mãos estendidas acima da cabeça, as palmas voltadas para a frente, com os bíceps perto das orelhas. (Observação: você pode usar halteres para um desafio adicional.) Mantendo as costas retas e o núcleo engajado, abaixe lentamente os braços pelos lados até que os cotovelos estejam dobrados em 90 graus. Certifique-se de apertar as omoplatas na parte inferior deste movimento. Retorne à posição inicial. Essa é uma repetição. Repita por 30 segundos a um minuto e, em seguida, continue imediatamente para o próximo exercício, descansando apenas quando necessário. (Lembre-se de que você está fazendo quatro movimentos no total e mostrando amor igual à parte superior e inferior do corpo.) Quando tiver concluído todos os quatro movimentos, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.
9. Flexão Plus
Como fazer: Comece deitado de bruços, com as pernas esticadas, os dedos dos pés dobrados, os braços dobrados, os cotovelos apontados para o teto e as palmas das mãos próximas ao corpo, alinhadas com as costelas. Envolva os abdominais, expire e empurre o chão até que os braços fiquem retos. Em seguida, continue a empurrar as palmas das mãos no chão, abra bem as omoplatas e levante a parte superior das costas em direção ao teto. Movimento inverso para voltar ao início. Essa é uma repetição. Repita por 30 segundos a um minuto e, em seguida, continue imediatamente para o próximo exercício, descansando apenas quando necessário. (Lembre-se de que você está fazendo quatro movimentos no total e mostrando amor igual à parte superior e inferior do corpo.) Quando tiver concluído todos os quatro movimentos, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.
10. Ao redor do mundo
Como fazer: Comece deitado de bruços, braços estendidos para a frente, pernas esticadas atrás do corpo, pés apontados, todos os quatro membros, além da cabeça e do peito levantados para pairar no chão. Em seguida, circule os braços para fora e para trás, apertando as omoplatas. Movimento inverso para voltar ao início. Essa é uma repetição. Repita por 30 segundos a um minuto e, em seguida, continue imediatamente para o próximo exercício, descansando apenas quando necessário. (Lembre-se de que você está fazendo quatro movimentos no total e mostrando amor igual à parte superior e inferior do corpo.) Quando tiver concluído todos os quatro movimentos, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.
Movimentos avançados de alta intensidade
1. Burpee 180 Salto
Como fazer: Comece em pé no meio do tapete, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo. Complete um burpee agachando-se para colocar as palmas das mãos no tapete na frente dos dedos dos pés, saltando os pés para trás em uma posição de prancha alta e abaixando o corpo até o chão, em seguida, empurrando as palmas das mãos para reverter o movimento. Ao se levantar, pule para a direção oposta e faça outro burpee. Volte para a posição inicial. Essa é uma repetição. Repita por 30 segundos a um minuto e, em seguida, continue imediatamente para o próximo exercício, descansando apenas quando necessário. (Lembre-se de que você está fazendo quatro movimentos no total e mostrando amor igual à parte superior e inferior do corpo.) Quando tiver concluído todos os quatro movimentos, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.
2. Prancha para cima e para baixo
Como fazer: Desça em uma prancha de antebraço com os dedos dos pés dobrados, cotovelos sob os ombros e quadris na mesma altura dos ombros. Pegue um braço e pressione a mão no chão em direção a uma prancha alta e reta; repita a mesma ação com a outra mão para completar a transição da prancha baixa para a alta. Com o braço principal, abaixe as costas até o antebraço e siga com a outra mão. Tente manter os quadris imóveis. Essa é uma repetição. Repita por 30 segundos a um minuto e, em seguida, continue imediatamente para o próximo exercício, descansando apenas quando necessário. (Lembre-se de que você está fazendo quatro movimentos no total e mostrando amor igual à parte superior e inferior do corpo.) Quando tiver concluído todos os quatro movimentos, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.
3. Agachamento dividido búlgaro
Como fazer: Comece ficando cerca de meio metro à frente de um degrau. (Você pode pular os halteres!) Estenda a perna esquerda para trás e coloque o pé esquerdo no degrau. Dobre os joelhos para abaixar o corpo o máximo que puder (ou até que o joelho fique acima do solo), mantendo os ombros para trás e o peito para cima. Faça uma pausa e pressione o calcanhar direito para voltar ao início e repita do outro lado. Essa é uma repetição. Repita por 30 segundos a um minuto e, em seguida, continue imediatamente para o próximo exercício, descansando apenas quando necessário. (Lembre-se de que você está fazendo quatro movimentos no total e mostrando amor igual à parte superior e inferior do corpo.) Quando tiver concluído todos os quatro movimentos, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.
4. Ponte de glúteos de uma perna
Como fazer: Deite-se de costas com os braços estendidos para o lado, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril. Mantendo as coxas alinhadas, estique uma perna de forma que os dedos apontem para cima. Contraia os glúteos para levantar os quadris uniformemente do chão, depois abaixe e repita do outro lado. Essa é uma repetição. Repita por 30 segundos a um minuto e, em seguida, continue imediatamente para o próximo exercício, descansando apenas quando necessário. (Lembre-se de que você está fazendo quatro movimentos no total e mostrando amor igual à parte superior e inferior do corpo.) Quando tiver concluído todos os quatro movimentos, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.
5. Flexões de liberação manual
Como fazer: Coloque as mãos no chão na largura dos ombros e, em seguida, estenda as pernas com os pés afastados na largura do quadril, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantendo o núcleo tenso, dobre os cotovelos para abaixar o corpo até o chão. Na parte inferior, deixe o tronco descansar no chão e levante brevemente as mãos alguns centímetros do chão. Empurre de volta para a prancha alta. Essa é uma repetição. Repita por 30 segundos a um minuto e, em seguida, continue imediatamente para o próximo exercício, descansando apenas quando necessário. (Lembre-se de que você está fazendo quatro movimentos no total e mostrando amor igual à parte superior e inferior do corpo.) Quando tiver concluído todos os quatro movimentos, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.
6. Puxada prona
Como fazer: Comece deitado de bruços no chão, com as pernas estendidas e retas, a testa apoiada em um tapete ou toalha dobrada e os braços dobrados com as palmas das mãos apoiadas no chão, perto das costelas e os cotovelos apontados para o teto. Levante as palmas das mãos do chão, apertando as omoplatas e estenda os braços acima da cabeça até que os bíceps estejam perto das orelhas. Dobre os braços para alinhar as palmas com o peito. Essa é uma repetição. Repita por 30 segundos a um minuto e, em seguida, continue imediatamente para o próximo exercício, descansando apenas quando necessário. (Lembre-se de que você está fazendo quatro movimentos no total e mostrando amor igual à parte superior e inferior do corpo.) Quando tiver concluído todos os quatro movimentos, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.
7. Rastejamento do Urso
Como fazer: Comece na posição de mesa na parte de trás do tapete, com os pulsos sob os ombros, os joelhos sob os quadris e o pescoço neutro. Mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados e as costas retas, levante ligeiramente os quadris para levantar os joelhos do chão. Caminhe lentamente com as mãos e os pés para a frente em um padrão alternado até o topo do tapete e depois inverta o movimento. Essa é uma repetição. Repita por 30 segundos a um minuto e, em seguida, continue imediatamente para o próximo exercício, descansando apenas quando necessário. (Lembre-se de que você está fazendo quatro movimentos no total e mostrando amor igual à parte superior e inferior do corpo.) Quando tiver concluído todos os quatro movimentos, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.
8. Agachamento sem caminhada
Como fazer: Comece na posição ajoelhada, com os dedos dos pés dobrados para baixo e os joelhos afastados na distância do quadril. Traga o pé direito para a frente, até uma posição meio ajoelhada. Leve o pé esquerdo para a frente, fazendo um agachamento baixo. Fique de pé. Volte ao início agachando-se e abaixando o joelho direito primeiro. Repita por 30 segundos a um minuto e, em seguida, continue imediatamente para o próximo exercício, descansando apenas quando necessário. (Lembre-se de que você está fazendo quatro movimentos no total e mostrando amor igual à parte superior e inferior do corpo.) Quando tiver concluído todos os quatro movimentos, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.
9. Flexão de tríceps
Como fazer: Comece em uma posição de prancha. Abaixe o corpo alguns centímetros, com os cotovelos apontando para os pés e os bíceps próximos às costelas. Em seguida, pressione novamente. Essa é uma repetição. Repita por 30 segundos a um minuto e, em seguida, continue imediatamente para o próximo exercício, descansando apenas quando necessário. (Lembre-se de que você está fazendo quatro movimentos no total e mostrando amor igual à parte superior e inferior do corpo.) Quando tiver concluído todos os quatro movimentos, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.
10. Agachamento dividido com salto
Como fazer: Comece no agachamento dividido com o tronco ereto, perna direita para frente e perna esquerda para trás (ambas dobradas a 90 graus), braço esquerdo dobrado na frente do peito e braço direito estendido atrás do corpo. Envolva os abdominais e passe pelo calcanhar direito para pular no ar com as pernas esticadas, trocando as posições dos braços e das pernas para pousar suavemente em um agachamento dividido com a perna esquerda e o braço direito para a frente. Movimento inverso para voltar ao início. Essa é uma repetição. Repita por 30 segundos a um minuto e, em seguida, continue imediatamente para o próximo exercício, descansando apenas quando necessário. (Lembre-se de que você está fazendo quatro movimentos no total e mostrando amor igual à parte superior e inferior do corpo.) Quando tiver concluído todos os quatro movimentos, descanse por 30 a 60 segundos e repita por três a quatro rodadas no total.
