Pesos de pulso vs. Halteres: qual deles esculpe braços mais fortes? Um treinador avalia

Se você já esteve FitTok ultimamente, você deve ter notado um grande ressurgimento de uma ferramenta de treino popular dos anos 70 e 80 em seu feed: pesos de pulso. Enquanto sua mãe e Jane Fonda usavam pesos de pulso naquela época para aumentar a aposta nas aulas de cardio, hoje, os praticantes de exercícios os usam de uma infinidade de maneiras para conseguir braços esculpidos (como durante pilates , sobre longas caminhadas , e até… secando o cabelo ).

Pesos de pulso parecem um ótimo negócio: eles são feitos para deslizar (e permanecer seguros), para que você possa manobrar suas mãos livremente enquanto ainda pressiona seus músculos contra a resistência. Isso os ajuda a se destacar contra praticamente todos os outros treino de parte superior do corpo ferramenta que você possa imaginar, incluindo halteres , que exigem que você segure manualmente o peso.

Claro, se você possui um par, você pode se perguntar se consegue abandonar halteres completamente e confie apenas nos pesos dos pulsos para fortalecer e esculpir os braços.

Mas nenhuma das ferramentas é uma solução única para todos, de acordo com o preparador físico Steven Haahr, CPT. Ambos os tipos de resistência têm finalidades diferentes e, dependendo do seu metas de condicionamento físico são, você pode preferir um ao outro, diz ele. Abaixo, Haahr detalha as diferenças entre pesos de pulso e halteres – e como escolher entre os dois, dependendo de seus treinos e objetivos.

Conheça o especialista : Steven Haaher , CPT, é personal trainer com Equinox, TeamExos, LIT Method e Get Active

Pesos de pulso vs. Halteres: quando usar cada um

Tanto pesos de pulso quanto halteres podem ter um lugar em seu kit de ferramentas de treinamento de força, de acordo com Haahr. O que pode levá-lo a alcançar qualquer um deles dependerá muito de seus objetivos de condicionamento físico, diz ele.

Aqui está uma análise rápida do tipo de resistência de cada um e para quais objetivos de condicionamento físico ele é adequado.

Quando e por que pegar pesos nos pulsos

O primeiro – e principal – benefício dos pesos de pulso? Liberdade. Pesos vestíveis permitem opções de movimento mais fluidas e dinâmicas, diz Haahr. Você pode mover seus membros livre e naturalmente - ao mesmo tempo em que continua a aplicar resistência aos músculos e ossos, o que pode ajudar a aumentar a resistência muscular ou a capacidade dos músculos de resistir à fadiga ao longo do tempo, de acordo com o artigo. Conselho Americano de Exercício (ACE) . Aqui está o que a ferramenta é mais adequada:

• Movimento de baixo impacto e/ou iniciante. Os pesos de pulso oferecem uma modalidade de treinamento de força de baixo impacto porque não exigem preensão e produzem menos tensão nas articulações do cotovelo e do punho, diz Haahr. Por permitirem movimentos mais fluidos e dinâmicos, os pesos de punho podem ser mais suaves nas articulações durante atividades de alta repetição – embora a forma e a recuperação adequadas ainda sejam essenciais para evitar lesões por uso excessivo. Pesos de pulso também são uma ótima maneira de nivelar suave e gradualmente os movimentos do peso corporal, diz ele.
• Resistência sem aderência para pessoas com lesões ou força limitada. A grande maioria das ferramentas de treinamento de força exige uma certa quantidade de força de preensão, o que pode ser limitante para indivíduos mais velhos ou para aqueles com lesões no pulso ou nas mãos que podem causar muito estresse nas articulações. Os pesos de pulso eliminam a força de preensão da equação (um golpe, para alguns), permitindo aos usuários adicionar resistência aos movimentos da parte superior do corpo, com as mãos livres.
• Cardio em ritmo acelerado ou formas rítmicas de exercício. Pesos de pulso podem ser uma boa opção para treinos de maior duração e ritmo mais rápido, como boxe, dança, barra e algumas formas de pilates de esteira – já que eles não restringem o movimento na medida em que os pesos manuais o fariam, diz Haahr.

Quando e por que pegar halteres

Os halteres podem não ter a liberdade de movimento que os pesos de pulso têm, mas isso não os torna menos versáteis, diz Haahr. A carga, ou peso utilizado, é obviamente muito maior e oferece potencial para maiores ganhos de força quando são utilizados pesos mais pesados, diz ele. Aqui está exatamente para que (e para quem) halteres são melhores:

• Aumentando a força de preensão. Embora segurar um peso possa não ser ideal para alguém com uma lesão, se você estiver saudável, você *precisa* se concentrar na força de preensão – algo que os halteres fornecem e os pesos de pulso não oferecem. Um 2024 Relatórios Científicos estudo descobriu que a diminuição da força de preensão em adultos estava diretamente ligada à mortalidade precoce.

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• Concentrando-se em movimentos unilaterais e na construção de pequenos músculos. Como precisam ser segurados diretamente, os halteres podem envolver muitos dos músculos estabilizadores menores do corpo, especialmente durante movimentos unilaterais ou exercícios que desafiam o equilíbrio, diz Haahr. (Pensar: estocadas reversas com halteres e/ou levantamento terra romeno unipodal.)
• Levantamento de cargas mais pesadas. Claro, o maior benefício dos halteres em relação aos pesos de pulso é a capacidade de levantar mais, diz Haahr. Quando comparados aos pesos de pulso, os halteres são mais adequados para o treinamento de força tradicional, permitindo sobrecarga progressiva e visando grupos musculares específicos com maior resistência, diz ele.

O que é melhor para ganhos de força e músculos?

Quando se trata de construir força e músculos reais, os halteres são os vencedores. Halteres são muito mais eficazes [do que pesos de pulso] tanto para aumentar a força quanto para hipertrofia , diz Haahr.

Para construir tamanho muscular

Para construir músculos visíveis, você precisa de estímulo suficiente para fatigar os músculos na faixa de oito a 12 repetições, diz Haahr. Isso significa usar um peso que realmente desafie você – algo que a maioria dos pesos de pulso simplesmente não oferece.

Os pesos de pulso têm carga limitada, portanto, embora possam adicionar alguma resistência, não oferecem a sobrecarga progressiva necessária para uma hipertrofia significativa, diz ele. Você teria que usá-los por longos períodos ou durante sessões de alto volume para chegar perto – e mesmo assim, o progresso pode estagnar rapidamente.

Os halteres, por outro lado, permitem aumentar a resistência ao longo do tempo, o que é fundamental para o crescimento muscular.

Para sua informação : Levantar halteres pesados ​​não fará você parecer o Popeye. Na verdade, o treinamento de força com cargas pesadas é um dos melhores métodos para queimar gordura, de acordo com pesquisa de 2022 de Medicina Desportiva . Você também colherá mais benefícios de densidade óssea ao levantar cargas mais pesadas, de acordo com uma pesquisa de 2023 da Fronteiras em Fisiologia .

Para construir força

Se o seu objetivo é ficar mais forte (pense: levantar mais peso, empurrar mais peso), a faixa ideal de repetições é ainda mais baixa – três a seis repetições por vez com cargas pesadas e desafiadoras.

Você precisa aumentar sua capacidade máxima, diz Haahr. Esse tipo de resistência pesada simplesmente não é possível com pesos vestíveis, que chegam a alguns quilos por membro. Os halteres permitem que você carregue, empurre e aumente a força com segurança enquanto atinge grupos musculares específicos.

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Para construir resistência muscular

Isso não quer dizer que os pesos nos pulsos não tenham o seu lugar – especialmente quando se trata de resistência muscular e do que muitas pessoas chamam casualmente de tonificação.

Os pesos de pulso são mais leves, oferecem uma resistência constante e distribuída de maneira mais uniforme e são mais suaves para as articulações, diz Haahr. Isso os torna ideais para treinamento com altas repetições e baixa carga (pense em 15 repetições por série, de acordo com uma pesquisa da revista Esportes ) onde o objetivo é melhorar a resistência e criar uma definição muscular sutil ao longo do tempo.

Embora “tonificação” não seja um termo científico, diz Haahr, é comumente usado para descrever uma combinação de construção de massa muscular magra e redução de gordura corporal para que a definição se torne mais visível. Pesos de pulso podem ajudar a apoiar esse objetivo – quando combinados com uma nutrição adequada e um programa de treinamento completo.

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Os melhores pesos de pulso e halteres para comprar

Embora os pesos de pulso e halteres variem em termos de benefícios, há uma coisa que eles têm em comum: cada item é fácil de armazenar e usar em casa. Aqui estão alguns favoritos escolhidos a dedo Meltyourmakeup. com editores e nossa comunidade de treinadores:

Pulso de pulseiras Bala

Crédito: Cortesia do Varejista

Pesos de tornozelo ajustáveis ​​Sportneer

Crédito: Cortesia do Varejista

Halteres SPRI

Crédito: Cortesia do Varejista

Halteres ajustáveis ​​LifePro

Crédito: Cortesia do Varejista

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Os melhores exercícios para pesos de pulso e halteres

Pronto para colocar pesos de pulso e halteres para funcionar? Experimente estes exercícios principais (com dicas para uma execução perfeita) para ambas as ferramentas da Haahr.

Principais exercícios para pesos de pulso

Haahr, que já foi instrutor de pilates (ambos no tapete e reformador ), gosta de usar pesos de pulso em sequências de pilates que incluem movimentos pequenos e controlados. Eles são uma ótima ferramenta para aumentar a resistência muscular, mantendo os músculos – especialmente os estabilizadores menores – engajados em uma amplitude de movimento maior, o que pode não ser possível com um peso mais pesado na mão, diz ele. Aqui estão alguns de seus movimentos favoritos para pesos de pulso.

1. Elevação frontal e lateral alternada

Como fazer:

1. Fique em pé com os joelhos ligeiramente flexionados, pés na largura do quadril e braços estendidos ao lado do corpo. Em vez de segurar halteres (como na foto acima), use um peso de pulso em cada pulso.
2. Levante os braços à frente até que as mãos alcancem a altura dos ombros.
3. Antebraços com controle voltado para os lados.
4. Levante os braços bem abertos até ficarem paralelos ao chão.
5. Abaixe os braços lentamente para voltar ao início. Isso é 1 repetição.

2. Inseto morto

Como fazer:

1. Deite-se de costas com os braços estendidos em direção ao teto, alinhados com os ombros e as pernas dobradas a 90 graus (joelhos acima dos quadris).
2. Pressionando a parte inferior das costas no chão e envolvendo os abdominais, estenda e abaixe lentamente a perna direita e o braço esquerdo (acima da cabeça) até quase tocarem o chão.
3. Faça uma pausa, depois volte ao início e repita no lado oposto. Isso é 1 repetição.

3. Superman para pulldown

Como fazer:

1. Deite-se de bruços com os braços estendidos à sua frente e as pernas atrás de você. Mantenha as palmas voltadas para baixo.
2. Levante as pernas e os braços ao mesmo tempo (finja que está sendo esticado como um pedaço de caramelo).
3. Mantenha essa posição enquanto dobra os braços, aperta as omoplatas e traz os cotovelos para os lados para criar uma forma de 'W' com a parte superior do corpo. (Nota: a faixa mostrada acima é opcional.)
4. Inverta o movimento e leve os braços para frente.
5. Abaixe o corpo de volta à posição inicial. Isso é 1 repetição.

4 . Andando

Você sabe o que fazer! A chave aqui? Não siga apenas o fluxo - bombeie os braços com um pouco mais de entusiasmo para garantir que você está aproveitando ao máximo a resistência adicional.

5. Tarefas Domésticas

Para tarefas diárias, como aspirar, lavar louça ou secar o cabelo, os pesos de pulso ajudam a obter resistência extra.

Principais exercícios para halteres

Ao usar halteres, é importante manter o núcleo engajado durante todo o movimento e não permitir que o impulso do peso impulsione o movimento, diz Haahr. Mova-se com controle em vez de velocidade, concentrando-se em movimentos suaves e deliberados em toda a extensão, diz ele. Você está sempre trabalhando em duas direções – para cima e para baixo, para frente e para trás, dobrando e endireitando – ambas são igualmente importantes.

Certifique-se de manter a coluna neutra e as articulações empilhadas (ou seja, os pulsos alinhados com os antebraços) para reduzir qualquer tensão. Aqui estão alguns dos movimentos favoritos com halteres de Haahr:

1 . Supinado Rosca de bíceps

Como fazer:

1. Segure um par de halteres nas laterais, com as palmas voltadas para a frente, e mantenha as costas retas e o peito para cima.
2. Sem mover os braços, dobre os cotovelos e enrole os pesos em direção aos ombros.
3. Abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial, esticando os braços completamente. Isso é 1 repetição.

2 . Imprensa suspensa alternada

Como fazer:

1. Em qualquer posição sentada ou em pé que você se sinta confortável, assuma uma boa postura (ombros sobre os quadris, coluna neutra, umbigo retraído). Traga halteres até os ombros com os braços dobrados e os cotovelos afastados dos lados, mas ainda visíveis na periferia.
2. Pressione um peso diretamente acima da cabeça até que seu braço esteja completamente reto.
3. Faça uma pausa e, em seguida, abaixe lentamente de volta à posição inicial. Repita do outro lado. Isso é 1 repetição.

3 . Despesas gerais T Extensão de arroz

Como fazer:

1. Fique em pé segurando um haltere entre as duas mãos acima da cabeça com os braços esticados. (Opção para manter dois pesos juntos acima da cabeça.)
2. Mantenha os bíceps perto das orelhas e, em seguida, dobre os cotovelos para abaixar o haltere lentamente atrás da cabeça.
3. Faça uma pausa e pressione o peso de volta para esticar os braços, voltando ao início. Isso é 1 repetição.

4 . Supino

Como fazer:

1. Deite-se no chão com a face para cima, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segurando um haltere em cada mão, pressione os pesos em direção ao teto e estenda os braços diretamente acima dos ombros, com as palmas voltadas para os dedos dos pés.
2. Dobre lentamente os cotovelos, abaixando os pesos para os lados até que os cotovelos formem ângulos de 90 graus. Seus braços podem bater no chão na posição inferior.
3. Leve os halteres de volta à posição inicial. Isso é 1 repetição.

5 . Linha curvada

Como fazer:

1. Com os pés sob os quadris, dobre os quadris com os joelhos ligeiramente flexionados e os braços bem na frente das pernas.
2. Concentre-se em manter as costas retas, o tronco paralelo ao chão ou em um ângulo de 45 graus e o núcleo engajado.
3. Leve o cotovelo para trás em direção aos quadris com pesos nas mãos, sentindo as omoplatas se contraírem e, em seguida, abaixe-as lentamente. Isso é 1 repetição.