Seu guia completo para Mat Pilates: o que é, os benefícios e um treino para iniciantes para experimentar

Jenna Dewan faz isso em sua garagem suja . Kate Hudson faz isso enquanto usava meias rosa . E os Kansas City Chiefs, bem, eles faça isso em equipe , claro. O que está em questão? Pilates.

Se parece que todo homem, mulher e celebridade que você conhece está de repente pulando em um reformador ou aperfeiçoando provocações no tatame, você não está totalmente errado - tem sido o modalidade de treino que mais cresce em todo o país nos últimos cinco anos, um aumento de 40%.

Criado pelo boxeador alemão, instrutor de autodefesa e artista de circo Joseph Pilates no início de 1900, Pilates (originalmente chamado de Contrologia) é um sistema de movimento com fortalecimento e alongamento em sua essência. Curiosamente, o termo Pilates não é uma marca registrada: um A decisão judicial de 2000 determinou que era um nome genérico , como ioga. Assim, ao longo dos anos seguintes, o nome Pilates foi cooptado e comandado para descrever uma série de modalidades que enfatizam o núcleo e movimentos precisos e controlados. O que significa que o Pilates ficou confuso ao longo dos anos.

Mas, como qualquer purista do Pilates lhe dirá, o coração do Pilates clássico está no sistema criado pelo próprio Pilates. E no centro desse sistema está o trabalho de base. (Desculpe, reformador !)

Mat é a base do método Pilates, diz Carrie Campbell, instrutora de Pilates em Hoboken, Nova Jersey. O Pilates nasceu primeiro no tatame, e depois o Sr. Pilates percebeu que os exercícios são muito desafiadores e as pessoas precisavam de ajuda, então ele construiu o equipamento. Hoje, muitas pessoas pensam que precisamos desse equipamento sofisticado para fazer Pilates, mas o Pilates pode ser feito em qualquer lugar, a qualquer hora, com um tapete ou uma toalha, porque a maioria dos exercícios básicos de fortalecimento do núcleo vem do trabalho de solo.

Na verdade, Pilates delineou sua filosofia de movimento e 34 exercícios originais de solo (incluindo fotos de um Pilates com o peito nu e em forma de barril!) Em seu livro de 1945 Retorne à vida através da controlologia .

Todos os exercícios existem por um motivo específico, um flui perfeitamente para o outro, diz Tracy Belcher, instrutora de Pilates em Miami, sobre o trabalho de solo. Na verdade, o objetivo é devolver o corpo às configurações de fábrica de quando éramos crianças saltitantes, correndo, brincando, pulando, escalando e fazendo todas essas coisas sem dor, movendo-nos pela vida com entusiasmo e prazer.

Parece muito bom, hein? Se você está pronto para recuperar um pouco do seu entusiasmo e começar a praticar Pilates no solo, aqui está tudo o que você precisa saber em um prático guia para iniciantes.

Conheça os especialistas : Carrie Campbell é instrutora de Pilates, formadora de professores e proprietária de Positivamente Pilates LLC em Hoboken, Nova Jersey. Tracy Belcher é instrutora de Pilates que mora em Miami e proprietária da popular conta do Instagram pilates .

Benefícios do Mat Pilates (e para quem é melhor)

É difícil mencionar a palavra Pilates sem que a palavra núcleo escape na próxima respiração, mas não é só isso que trata o Pilates, de acordo com Belcher.

Um dos mitos sobre o Pilates é que ele é uma treino básico , ela diz. Na verdade, é um treino de corpo inteiro. Nós nos concentramos muito no núcleo porque você está se movendo a partir do seu centro, fluindo para fora. Seu núcleo ficará forte, mas o resto do seu corpo também ficará forte.

Histórias Relacionadas

• Faça estes 5 movimentos de Pilates para preparar seu corpo para o futuro
• ‘Fiz Pilates todos os dias durante 2 semanas’
• Allison Janney vai ao Pilates 4 vezes por semana

E a força é apenas um dos muitos benefícios de incorporar o Pilates ao seu regime de movimentos. Com seu fortalecimento por meio de exercícios de alongamento, o método permite que muitas pessoas aumentem sua flexibilidade e amplitude de movimento. A postura muitas vezes também melhora com o Pilates - à medida que os músculos do seu núcleo se tornam mais fortes, você pode conseguir sentar-se ou ficar de pé mais reto; à medida que alonga os músculos dos ombros e do peito, você pode ficar menos curvado ou arredondado para a frente. Pilates também pode ajudar a aliviar dores crônicas: em um Meta-análise de 2021 , descobriu-se que o Pilates ajuda a aliviar a dor lombar melhor do que outros exercícios com foco singular (pense: aeróbica, fortalecimento geral).

Pilates também é um ótimo exercício complementar para outras atividades físicas, diz Campbell. Complementa praticamente qualquer outra coisa que você queira fazer na vida, diz ela. Se você quer melhorar no boxe, vá para o Pilates. Se você quer melhorar no golfe ou no tênis, vá para o Pilates. Se você quer levar melhor sua carga de roupa para o porão, vá para o Pilates.

Quer melhorar no treinamento de força? Experimente Pilates - com o Meltyourmakeup. com Plano de treino híbrido Pilates x Lift.

Dado que é um exercício de baixo impacto que ocorre principalmente nas posições supina e sentada, o Mat Pilates é um treino acessível para a maioria das pessoas.

Contanto que você seja liberado por um médico para se exercitar, você poderá fazer Pilates, diz Belcher. Cada idade, cada habilidade – há uma aula para todos. (Para pessoas que estão no pré-natal, no pós-parto ou que têm uma lesão ou condição crônica, é importante avisar o seu instrutor para que ele possa oferecer modificações e orientá-la com segurança através dos exercícios, pois alguns podem ser contra-indicados para sua condição.)

Benefícios do Pilates, em resumo

• Força central melhorada
• Postura melhorada
• Ajuda a aliviar a dor crônica
• Maior flexibilidade e mobilidade
• Baixo impacto e amigável às articulações

Como o Mat Pilates difere de outros tipos de exercícios

Pilates quente. Parede Pilates. Yogilatos. Com o método sendo reinventado em tantas formas novas e combinado com tantos outros exercícios, pode ser um pouco confuso distinguir o Pilates de solo de exercícios semelhantes que incorporam tapetes, movimentos conscientes e alongamentos. Veja como diferenciá-los:

Mat Pilates vs. Ioga

Uma aula de Pilates no solo e um aula de ioga ambos acontecem em um tapete e incorporam vários exercícios de alongamento, mas é aí que as semelhanças terminam, observa Belcher. Trabalhar a partir do centro é uma das coisas que distinguem o Pilates da ioga, diz ela. No Pilates, você está realmente focado no que chamamos de “potência”, que são os músculos onde está o seu centro de gravidade, basicamente trabalhando a partir daí.

Até o aspecto do alongamento é diferente, acrescenta Campbell. Muitas posturas de ioga são alongamentos estáticos, enquanto no Pilates não parece que você está alongando. Você está se alongando por meio do movimento. Esse alongamento dinâmico é melhor para pessoas com flexibilidade limitada porque elas ganharão flexibilidade mais rapidamente com o alongamento dinâmico versus o estático.

Mat Pilates vs. Barra

E pulsar por 5, 4, 3, 2 e 1… sugestão de Pilates ou barra deixa? Difícil dizer. Ambas as modalidades atingem aqueles pequenos grupos musculares que você mal sabia que existiam. Mas, ao contrário do Mat Pilates - onde você normalmente começa deitado e trabalha até ficar em pé no final - a barra está enraizada no movimento inspirado no balé e ocorre em grande parte em pé em uma barra de balé literal (daí o nome).

Histórias Relacionadas

• Pilates vs. Barre: qual é a melhor queimadura?
• 'Eu segui o método 3-2-8 Barre Pilates do TikTok por 30 dias'
• Reformador vs. Mat Pilates: o que é mais eficaz?

Mat Pilates vs. Pilates reformador

Enquanto o Mat Pilates é você trabalhando contra a gravidade, Pilates reformador adiciona tensão de mola à mistura. As molas oferecem resistência e também assistência, diz Campbell. Embora as molas tornem alguns exercícios mais desafiadores, elas tornam outros menos desafiadores. Alguns exercícios que você acha muito difíceis no tapete vão parecer um pouco mais fáceis no reformador porque as tiras, as molas e a própria máquina estão guiando você durante o movimento, diz ela.

Mat Pilates vs. Aulas de escultura

Embora as aulas de escultura possam incluir movimentos inspirados no Pilates, elas normalmente são mais um treino híbrido que combina força e cardio e não seguem um fluxo prescrito.

O que você precisa para um treino de Mat Pilates

Um dos grandes aspectos de uma prática de esteira – ao contrário do trabalho de reformador ou Cadillac, que exigem aparelhos volumosos e caros – é que você precisa de muito pouco equipamento para começar. Se você deseja manter seu investimento inicial o mínimo possível, tudo o que você realmente precisa é de um tapete (e talvez nem isso se você planeja praticar em um estúdio que ofereça um!). Aqui, um kit de ferramentas básico para você começar:

Airex Pilates 190

Crédito: Airex

Se você pratica em casa ou se seu estúdio não oferece um tapete, você vai querer um que ofereça um pouco mais de almofada do que o tapete de ioga padrão. Isso ocorre porque há vários exercícios no solo durante os quais você rolará de costas e desejará essa espessura extra para proteger suas vértebras. Campbell gosta deste modelo Airex exatamente por esse motivo.

Anel de Pilates ProBody e mini bola de exercícios

Crédito: Pro Body Pilates

Os professores de Pilates adoram um bom adereço. Você pode querer ter algumas opções - como este anel de Pilates (também conhecido como círculo mágico) e conjunto de bolas - úteis para aulas online.

Meia Pointe Studio Grip

Crédito: Pointe Studio

Muitos estúdios exigem meias aderentes por motivos de segurança e higiene, então guardar um par na bolsa de ginástica é sempre uma boa ideia. Estas meias Pointe Studio oferecem um fundo antiderrapante em toneladas de cores e padrões fofos.

Bala o tapete de brincar

Crédito: Bala

Procurando um tapete um pouco mais estética ? O Bala Play Mat de 8 mm é outra opção confortável (e é antimicrobiano, para começar!).

Dicas e conselhos para seu primeiro treino de Pilates no solo

Antes de se inscrever no primeiro fluxo, é uma boa ideia verificar as credenciais do professor. Num mundo perfeito, dizem Belcher e Campbell, um instrutor de Pilates seria amplamente certificado através de um programa de 600 horas. Este rigoroso treinamento de professores significa que eles não são apenas especialistas em todos os exercícios e aparelhos, mas também têm conhecimento de anatomia e de como modificar o trabalho com segurança para casos especiais, como gravidez, osteoporose ou lesão no joelho.

Dito isso, Belcher acrescenta que existem muitos instrutores excelentes que só foram certificados no tapete, e eles também podem ser uma boa opção. Algum tipo de certificação focada em Pilates seria o mínimo que eu procuraria, diz ela. (Aquele personal trainer certificado que está praticando Pilates na academia do seu bairro, mas não tem treinamento formal em Pilates? Você provavelmente vai querer passar.)

Histórias Relacionadas

• Aceite sua próxima aula de Pilates com essas dicas
• Quanto tempo leva para ver os resultados do Pilates?
• Pilates ajuda você a construir músculos?

Outra coisa que Belcher diz para observar: o tamanho da turma. Dez alunos ou menos é ideal para obter atenção e correções personalizadas. Se um professor está tentando cuidar de 30 corpos diferentes, provavelmente não prestará muita atenção ao seu.

Se você se inscrever em uma aula de esteira clássica, provavelmente seguirá o que os profissionais de Pilates chamam de ordem – uma sequência prescrita pelo próprio Pilates para fluxo máximo. O professor pode começar com alguns aquecimentos focados na respiração ou no alongamento de certas partes do corpo (isso geralmente é chamado de pré-Pilates), mas o início oficial do trabalho será marcado por cem (veja instruções sobre como fazer isso abaixo!).

A partir daí, cada exercício fluirá perfeitamente para o próximo— os cem no roll-up, no roll-up em círculos de uma perna, em círculos de uma perna para rolar como uma bola, etc. Você estará em movimento bastante constante, mas a contagem de repetições provavelmente será baixa - e isso é intencional, diz Campbell: Não estamos trabalhando os músculos até a fadiga, mas os estamos trabalhando com eficiência. Isso também significa que se um exercício não for bom para o seu corpo, você pode ficar à vontade para ficar de fora, sabendo que voltará ao fluxo um minuto depois.

Tenha em mente que a maioria dos professores não demonstra os exercícios reais, mas sim orienta você verbalmente através deles, então Campbell recomenda evitar a primeira fila em sua primeira aula e optar pela do meio ou de trás, onde você pode ver o que outros alunos mais experientes estão fazendo. Dê a si mesmo um pouco de graça, paciência e algum tempo, porque há muita terminologia e muitas coisas que serão estranhas no início, acrescenta Belcher.

Histórias Relacionadas

• Crie força e controle com Pilates x Lift
• Experimente este fluxo de Pilates de corpo inteiro de 30 minutos
• Experimente este finalizador abdominal de Pilates de 6 minutos

Termos comuns do Mat Pilates

• Potência : Uma palavra importante que usamos no Pilates é “potência”, diz Campbell. Algumas pessoas pensam nisso apenas como o seu abdômen, mas na verdade é tudo, desde o esterno até a rótula - é o seu abdômen, é a região lombar, são os glúteos, são os flexores do quadril.
• Linha média : Outro termo de tendência anatômica, a linha média refere-se à linha central do corpo que vai da cabeça aos pés. Abraçar a linha média é algo que costumo dizer, e isso é meio estranho para quem nunca fez Pilates ou ioga, mas é muito comum em nossa prática, diz Campbell. É aí que você realmente aperta a parte interna das coxas ou aperta os ísquios e os glúteos.
• Curl Pilates : Este é o posicionamento corporal padrão para muitos exercícios focados no núcleo, como a série abdominal. Ao se deitar de costas, você enrola a cabeça, o pescoço e os ombros para fora do tapete, de modo que apenas as pontas das omoplatas roçam o tapete.
• Postura de Pilates : descreve a ligeira rotação externa das pernas, onde os pés criam um formato de V - os calcanhares ficam juntos e os dedos dos pés estão separados aproximadamente na largura do punho.

Quanto a quantas aulas de esteira por semana você deve fazer, isso realmente depende de seus objetivos, Campbell diz: Três vezes por semana é realmente o número mágico. Se você tem um estilo de vida ativo em outro lugar e faz Pilates uma vez por semana, isso é ótimo. Se Pilates é tudo o que você faz e deseja ver resultados, você precisa fazê-lo pelo menos três vezes por semana.

5 exercícios de Pilates para iniciantes para experimentar

Aqui estão alguns dos movimentos que você provavelmente verá em sua primeira aula de tatame (ou experimente-os sozinho em casa!).

Amy Wilkinson é editora colaboradora de entretenimento da Meltyourmakeup.com, onde edita as matérias de capa de celebridades da revista e escreve artigos sobre saúde. Ela já ocupou cargos de editora na Entertainment Weekly e MTV News. Em 2021, Amy completou seu treinamento de 600 horas como professora no Core Pilates NYC para se tornar uma instrutora de Pilates com treinamento abrangente.