Adicionar estocadas reversas à sua rotação regular fará pelo seu corpo o que você deveria fazer pelo seu carro: proporcionar um ajuste rotineiro de todo o corpo.
O movimento unilateral aumentará a estabilidade, corrigirá desequilíbrios musculares, reduzirá dores nos joelhos e quadris e até ajudará você a andar melhor de salto alto, diz Darin Hulslander, especialista certificado em força e condicionamento e personal trainer com Isso é desempenho . E assim como uma cera e um brilho, aquele passo para trás e agachamento vai construir seu bumbum e esculpir suas pernas.
Como fazer estocada reversa
Como fazer: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, as mãos ao lado do corpo ou nos quadris. Com o pé direito, dê um passo para trás cerca de uma vez e meia o comprimento normal da passada, pousando com a planta do pé no chão e o calcanhar para cima. Abaixe a perna de trás até que ela toque suavemente o chão ou perto dele, criando um ângulo de 90 graus na perna da frente. Empurre o calcanhar e o meio do pé da perna da frente para voltar a ficar em pé, alinhando o pé direito com o esquerdo. Repita no lado esquerdo. Essa é uma repetição.
A estocada reversa é provavelmente o melhor exercício geral com uma perna que você pode fazer.
Notas do formulário: Certifique-se de que os dedos dos pés e o joelho da perna traseira estejam voltados para a mesma direção durante todo o movimento para manter os joelhos saudáveis. E certifique-se de dobrar totalmente a perna de trás, ou isso causará tensão nos quadris. Se sentir alguma dor, não desça tanto, diz Hulslander.
Se você precisar de suporte de estabilidade no início, faça o movimento próximo a uma barra de balé ou parede para ajudar ao abaixar e levantar. E se você tem mobilidade limitada no tornozelo ou quadril, tente primeiro as estocadas reversas do prisioneiro de Hulslander: coloque as mãos atrás da cabeça enquanto dá um passo para trás, abaixa e volta ao início. Isso ajuda a abrir o peito, manter a parte superior das costas mais neutra e reduzir a tensão nos tendões já tensos, explica ele. Trabalhe até as mãos nos quadris.
Repetições/séries que você deve fazer para ver os resultados: Faça oito repetições em uma perna, depois troque e repita do outro lado. Complete três a quatro séries no total.
Os benefícios dos pulmões reversos
A estocada reversa é provavelmente o melhor exercício unipodal que você pode fazer, diz Hulslander.
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Para começar, o movimento visa ativamente os quadríceps, glúteos e isquiotibiais – o que significa que fortalece e esculpia toda a sua parte traseira. Ele ensina o joelho a se estabilizar sobre o dedo do pé – ótimo para sua técnica de corrida – e é mais fácil para os joelhos do que a estocada típica, já que dar um passo para trás exige menos cisalhamento da articulação.
Além disso, as estocadas reversas melhoram sua amplitude de movimento e mobilidade, o que irá impulsionar praticamente todos os aspectos de sua vida. A falta de mobilidade do tornozelo é uma das principais causas de dor no joelho que vejo, enquanto a mobilidade limitada do quadril contribui para a dor lombar”, diz Hulslander. Além de menos dor, você pode esperar que esse movimento ajude em tudo, desde agachar-se mais fundo até levantar os filhos do chão.
Para completar, esse movimento ensina seu corpo a transferir seu peso para trás – algo que você raramente pratica, mas que muitas vezes precisa, como quando alguém dobra uma esquina rápido demais ou você dá um passo em falso de salto alto, ressalta Hulslander.
Faça dos pulmões reversos parte do seu treino
Os iniciantes devem começar a incluir estocadas reversas em sua rotina, duas vezes por semana, usando apenas o peso corporal. Depois que seu corpo estiver acostumado a todo o trabalho de estabilidade, Hulslander aconselha aproveitar o movimento com a mesma frequência em cada treino. Ele gosta de fazer uma ou duas séries de cinco repetições como parte de um aquecimento dinâmico porque 'isso cria um bom alongamento nos glúteos e faz o cérebro pensar em como fazer o exercício'.
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Em um treino, combine estocadas reversas com um movimento da parte superior do corpo durante os circuitos para que suas pernas possam descansar adequadamente de um movimento tão exigente. Ou torne-os parte de sua rotina HIIT (mas mantenha-os livres de peso, pois você deseja executá-los rapidamente, mas com a forma adequada). E programe o movimento para o início de sua rotina, pois é “um movimento mais desgastante e você não quer ficar muito cansado ou sua forma e equilíbrio serão prejudicados”, diz Hulslander.
Variações mais avançadas de estocadas laterais: Se você conseguir executar três séries de oito repetições de peso corporal sem bater o joelho no chão ou sentir tensão nos quadris (sinais de fraqueza muscular e mobilidade limitada, respectivamente), você está pronto para atualizar:
- Jogue uma toalha ou um controle deslizante sob o pé de trás, o que forçará a perna da frente a trabalhar muito mais para permanecer estável e evitará que a perna de trás deslize muito.
- Se o seu objetivo é construir músculos, adicione peso ao movimento do peso corporal – como um haltere ou kettlebell.
- A versão mais avançada: eleve o pé dianteiro cinco a dezoito centímetros do chão. Isto força a perna da frente a trabalhar mais”, diz Hulslander, “e requer uma mobilidade mais profunda do quadril para ajudá-lo a retornar à posição inicial.
