É SEGURO TREINAR TODOS OS DIAS? ESPECIALISTAS EXPLICAM.

Se você é como eu, o movimento é a melhor parte do seu dia. Aquela corrida diária, aula de Pilates ou sessão de levantamento de peso pode ser a prática regular que mantém sua mente limpa e seu corpo feliz. Mas, você pode começar a notar algumas dores no corpo quando se esquece de tirar um dia de descanso. Exatamente quanto exercício é demais?

O overtraining é uma coisa real com consequências reais. Não descansar bastante pode aumentar o risco de lesões ou doenças. Portanto, é importante encontrar um equilíbrio que funcione para você – e que depende muito da intensidade da sua rotina de exercícios.

Conheça os especialistas:
Rebeca Stewart , CPT, é um personal trainer certificado, treinador de mobilidade e especialista em desempenho sem dor. Josh Bonhotal , CSCS, é um especialista certificado em força e condicionamento e Futuro treinador. Whitney Inglês , CPT, RD, é um personal trainer certificado e nutricionista registrado. Katrina Pilkington , CPT, é um personal trainer e educador de fitness certificado.

Se a sua definição de treino é uma sessão de ginástica de alta intensidade, suada e completa, então não, você não deveria se exercitar diariamente, diz Rebecca Stewart, CPT, personal trainer certificada, treinadora de mobilidade e especialista em desempenho sem dor. A variedade é importante não apenas fisicamente, para que você tenha tempo de se recuperar, mas também mentalmente, para que você não sinta que está entrando na rotina fazendo a mesma coisa.

Dito isto, quantas vezes por semana você deve suar depende de seus objetivos (e, até certo ponto) de preferências. Aqui estão os prós e os contras de se exercitar todos os dias, além de diretrizes para fazer com que os exercícios diários funcionem para você.

Quanto exercício é ideal?

Para relembrar, o padrão ouro é atingir 150 minutos de intensidade moderada ou 75 minutos de cardio de alta intensidade e pelo menos duas sessões de treinamento de força por semana, diz Stewart. Parece um grande compromisso quando escrito dessa forma, mas quando você o divide, você pode cobrir seu cardio de intensidade moderada com uma caminhada rápida de 20 minutos por dia ou uma caminhada de 30 minutos cinco dias por semana, explica ela. Isso geralmente pode ser coberto como parte do intervalo para o almoço ou em um bom intervalo para movimento após o jantar.

Dito isto, a quantidade ideal de exercício dependerá dos seus objetivos, diz Stewart.

Aqui está o que é recomendado para os seguintes objetivos de condicionamento físico:

Perda de peso

Se o seu objetivo é perder peso, Stewart diz que você deve buscar movimentos diários. O ideal é tentar incluir duas a três sessões de treinamento de força por semana e filtrar outras atividades relacionadas a essas sessões, explica ela. Pense em um treinamento de corpo inteiro de 30 a 60 minutos ou alternando entre empurrar e exercícios de puxar , ela explica. O restante da semana pode incluir uma caminhada diária de 30 minutos ou ioga suave.

Construindo Força

O treinamento de força requer descanso extra quando você levanta pesos pesados, diz Stewart. Procure fazer duas a três sessões de levantamento de peso por semana, com uma mistura de dias mais pesados e mais leves, explica ela. Nos dias em que você não estiver levantando peso, complemente com exercícios aeróbicos de intensidade moderada e recuperação de baixo impacto, como ioga, treinamento de mobilidade e alongamento, acrescenta ela.

Construindo músculos

Para ganho muscular geral, você deve incluir dois a três dias de treinamento de resistência na faixa de 10 a 15 repetições por três a quatro séries por exercício, diz Stewart. E sim, o treinamento de resistência para construção muscular pode incluir exercícios de peso corporal, cabos ou aparelhos de musculação, pesos livres e/ou faixas de resistência, acrescenta ela.

Melhorando a resistência cardiovascular

Se você é novo no condicionamento físico ou está voltando aos exercícios regulares, comece com 10 a 15 minutos de atividade cardiovascular por dia até aumentar lentamente para 150 minutos ao longo da semana, diz Stewart. Experimente caminhar, natação , andar de bicicleta, elíptico, subir escadas, andar de patins, dançar e/ou pular corda .

Ok, mas como saber se a quantidade de exercício é adequada para você e seus objetivos? Uma boa regra é prestar atenção em como seu corpo está se sentindo e se você acredita que está se recuperando adequadamente, para não ficar muito cansado ou dolorido, diz Stewart. Se o seu corpo se sente bem, então provavelmente você está na faixa ideal. Também não há problema se a quantidade de exercícios variar durante as diferentes épocas do ano, explica ela. Todos nós temos épocas mais movimentadas e é importante honrar isso sem adicionar mais estresse à sua vida.

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7 benefícios de malhar todos os dias

Quer a ideia de sessões diárias de suor lhe traga alegria ou pareça opressora, mover o corpo um pouco todos os dias oferece algumas vantagens potenciais bastante legítimas.

1. Você será menos sedentário.

Muitos adultos gastam 70 por cento (!) do tempo sentados acordados, de acordo com a Clínica Mayo – um fato que está causando estragos na saúde pública.

Comprometer-se a fazer de algum tipo de exercício uma parte diária de sua rotina ajuda a combater isso - e, em última análise, torna mais fácil para você manter o hábito, diz o futuro treinador Josh Bonhotal, CSCS. Isso elimina uma tendência muito comum de racionalizar o não trabalho, convencendo-se de que você fará isso amanhã, diz ele. Quer seja um passeio ao ar livre ou uma sessão de treino de força, um compromisso diário com o movimento significa uma vida menos sedentária (e mais saudável).

2. Você terá mais chances de atingir suas metas de condicionamento físico.

A verdadeira chave para alcançar qualquer objetivo de condicionamento físico que você deseja: consistência.

Reunir treinos diariamente pode ajudá-lo a aumentar gradualmente a intensidade e a dificuldade ao longo do tempo, levando a resultados ainda melhores, diz Bonhotal.

3. Você desfrutará de um grande impulso diário de humor.

Elle Woods sabia do que estava falando. Mover o corpo diariamente não só apoia a sua aptidão física, mas também o seu bem-estar mental. O exercício ajuda a liberar endorfinas, também conhecidas como hormônios da felicidade, que podem ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, diz a treinadora e nutricionista Whitney English CPT, RD. Na verdade, os pesquisadores identificam consistentemente o exercício como uma tratamento notável para depressão .

Além disso, o exercício diário pode aliviar os sintomas de estresse, depressão e ansiedade, diz Stewart. Uma simples caminhada de 10 minutos ou uma sessão de ioga pode aumentar muito o seu bem-estar, basta observar que o exercício deve ser um elogio e não um substituto ao tratamento formal de saúde mental, explica ela. É uma parte da sua caixa de ferramentas de autocuidado.

4. Você também pensará com mais clareza.

Foi demonstrado que o exercício melhora ambos memória e resolução de problemas capacidade, de acordo com pesquisa do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. (Também pode protegê-lo de doenças neurodegenerativas como Alzheimer , de acordo com um estudo publicado na Frontiers in Neuroscience, se você precisasse de outra motivação para seguir em frente.)

Além disso, o exercício regular melhora os níveis de energia, o que aumenta a clareza mental, diz Stewart. Se você é uma pessoa que sofre uma crise pós-almoço ou no meio da tarde e tende a tomar mais café, fazer uma caminhada rápida de 15 a 20 minutos pode ter um efeito melhor no seu nível de energia do que uma xícara de café teria, explica ela. Só não faça exercícios muito perto da hora de dormir, pois pode ser mais difícil adormecer.

5. É mais provável que você coma melhor.

Para muitas pessoas, exercícios e alimentação saudável andam de mãos dadas. Se você acabou de malhar, fez um investimento consciente em sua saúde e é mais provável que deixe de lado as batatas fritas por uma alternativa mais saudável, diz Bonhotal.

O exercício diário também pode ajudá-lo a praticar melhor a moderação com bebidas depois do jantar e lanches noturnos, de acordo com English. (Aquela segunda taça de vinho pode não agradar tanto quando você sabe que tem uma corrida planejada para as 6 da manhã na manhã seguinte!)

6. Você aumentará a mobilidade.

Uma rotina regular de exercícios promove mobilidade o que permite que você se mova com mais facilidade ao longo do dia, diz Stewart. O treinamento resistido promove força muscular e maior densidade óssea, mas a mobilidade ajuda a reduzir a chance de lesões e dores à medida que envelhecemos, explica ela.

Sem falar que benefícios do treinamento de mobilidade são difíceis de vencer: são acessíveis, melhoram a força, minimizam o risco de lesões e diminuem a dor e a rigidez geral.

7. Você dormirá melhor.

Exercícios regulares a moderadamente vigorosos (treinamento de força, cardio ou ambos) se correlacionam com a melhoria da qualidade e duração do sono, diz Stewart. Como resultado de uma soneca noturna de alta qualidade, você promoverá a recuperação muscular e se sentirá melhor nas atividades do dia a dia. Seu corpo se reconstrói e se recupera em repouso, por isso você precisa de um sono de qualidade para atingir seus objetivos, explica ela. É uma via de mão dupla.

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As possíveis desvantagens de malhar todos os dias

Embora os benefícios do exercício diário possam ser tão reais, há três grandes desvantagens potenciais a serem lembradas.

1. O tempo de recuperação inadequado pode prejudicar seu progresso.

Caso você pense que exercício diário significa exercício diário de alta intensidade, saiba disso: seus ganhos não acontecem até que você se recupere de um treino, diz a treinadora Katrina Pilkington, CPT.

O treinamento de força, por exemplo, quebra o tecido muscular, acrescenta English. Se quiser ver os resultados pelos quais está trabalhando, você precisa dar aos seus músculos tempo suficiente (aham, dias) para se repararem. Caso contrário, você pode treinar fisicamente seu corpo e, em última análise, prejudicar a eficácia de seus treinos, diz ela. (Excesso de fadiga e dores incomuns sinalizam que você está fazendo demais.)

2. O esgotamento mental é uma coisa muito real.

Outra desvantagem séria de fazer muito com muita frequência? Uma rápida saída da estação de motivação.

Se você não variar seus treinos diários o suficiente (não, você definitivamente não pode fazer a mesma sessão de HIIT todos os dias), você pode rapidamente experimentar um esgotamento psicológico e ficar desmotivado para se manter ativo, diz Bonhotal. E você não pode aproveitar os benefícios do exercício diário se abandonar o hábito.

Por outro lado, você deseja priorizar o descanso e reconhecer a necessidade de recuperação, acrescenta Stewart. Se você começar a sentir que precisa treinar todos os dias ou que coisas ruins vão acontecer, talvez seja hora de diminuir o ritmo.

3. Lesões podem impedir seu progresso e movimento.

Exercício excessivo pode levar a lesões repetitivas se você usar uma forma inadequada ou não variar suas modalidades de treinamento, diz Stewart. Sem proporcionar ao corpo uma recuperação adequada, você aumenta o risco de fadiga, lesões e uso excessivo, o que pode atrasar seus objetivos e dificultar o progresso, explica ela.

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Como equilibrar sua rotina de exercícios para que você possa se exercitar todos os dias

Para evitar o esgotamento e ir direto aos benefícios dos treinos diários, você precisa ser estratégico em sua rotina. Veja com que frequência você deve fazer seu tipo de treino favorito.

Baixa intensidade: Se você prefere exercícios de baixa intensidade (como caminhada ou ioga), pode fazê-los todos os dias porque não sobrecarrega seu sistema, diz English.

Alta intensidade: No entanto, se o seu estilo de treino tende a exercícios de maior intensidade, alterne entre dias mais difíceis e dias mais fáceis para dar uma pausa ao seu corpo enquanto permanece ativo, explica Pilkington.

Por exemplo, se você faz HIIT na segunda, quarta e sexta-feira, opte por treinos de menor intensidade na terça, quinta e fim de semana.

Levantamento de peso: Variar a intensidade também é fundamental se o treinamento de força fizer parte do seu plano. Nesse caso, alterne os grupos musculares em que você se concentra para não trabalhar as mesmas partes do corpo em dias consecutivos, sugere Pilkington. Se você faz um treino para a parte inferior do corpo hoje, por exemplo, concentre-se na parte superior do corpo amanhã. Esse cronograma naturalmente proporciona a alguns músculos um dia de descanso enquanto você trabalha outra área do corpo.

Força e cardio: Para incorporar ambos treinamento de força e cardio , aplique exercícios aeróbicos leves no final de suas sessões de força ou use dias de cardio como amortecedores entre os dias de treinamento de força, sugere Bonhotal.

Exercício cardiovascular: Fazendo costas com costas dias de cardio ? Misture a intensidade aí também. “Se você quiser correr vários dias seguidos, por exemplo, seria sensato misturar uma corrida de maior duração em um dia com um treino de sprint ou intervalos mais curtos no dia seguinte”, explica ele.

Qualquer que seja a abordagem que mais lhe agrade, a sua rotina semanal deve incluir treinos que correspondam aos seus objetivos, mas que ainda permitam descanso e recuperação suficientes para tornar o treino diário seguro. Mantenha a mentalidade de “viver para lutar outro dia”, diz Bonhotal. Dessa forma, você deixa gasolina suficiente no tanque para ir buscá-lo amanhã.

Como saber se seus treinos diários são demais

Se treinar todos os dias está forçando demais o seu corpo, alguns sinais reveladores aparecerão para que você saiba que é hora de fazer pausas. Se alguma das afirmações a seguir for verdadeira, mude para exercícios cardiovasculares de baixo impacto e outras formas de exercícios leves, como caminhadas, ioga e treinamento de mobilidade, diz Bonhotal.

1. Você está muito dolorido ou com dor.

A dor muscular pode ser uma parte totalmente normal do exercício, mas se durar mais do que alguns dias ou dificultar apenas caminhar durante o dia, é um indicador de que você está fazendo muito exercício, diz Bonhotal.

Lesões (como ajustes e distensões musculares) também sinalizam que você não está dando ao seu corpo descanso e recuperação suficientes para lidar com os exercícios diários, diz English.

2. Seu ciclo está desligado.

O excesso de estresse no corpo pode afetar seu ciclo menstrual, portanto, tome cuidado com quaisquer alterações na menstruação ao se exercitar diariamente, observa English.

3. Seu humor e energia estão em todos os lugares.

Exagerar nos exercícios também afeta seu humor e níveis de energia – então, se você estiver cansado e irritado, a culpa pode ser de sua rotina diária de exercícios, de acordo com Bonhotal.

4. Seu apetite muda.

Outro efeito colateral de exagerar nos suores diários: um apetite crescente, diz Bonhotal. Na verdade, tanto a diminuição do apetite quanto os desejos loucos podem sinalizar que algo está errado.

Praticar exercícios todos os dias parece ótimo, mas quantos dias por semana você precisa se exercitar?

Novamente, o Diretrizes de atividade física para americanos recomenda que os adultos registrem pelo menos 150 minutos de cardio de intensidade moderada, além de pelo menos duas sessões de força de corpo inteiro, por semana para apoiar a saúde geral.

Se você quiser se exercitar sete dias por semana, tente fazer cerca de 30 minutos por dia, diz English. Caso contrário, Bonhotal recomenda fazer pelo menos quatro dias de treino por semana. Em última análise, porém, tudo depende dos seus objetivos individuais (e do cronograma!).