De todos os debates que existem no mundo do fitness, o grande cardio A conversa sobre antes ou depois do treinamento com pesos é importante. Isso porque a resposta certa a esta pergunta depende dos seus objetivos, e os objetivos de cada pessoa são diferentes.
A forma como você escolhe programar suas sessões de cardio e musculação pode desempenhar um papel importante para ajudá-lo a atingir seus objetivos, desde ganhar força funcional para a vida cotidiana até fazer relações públicas em uma maratona. No entanto, a combinação errada de cardio e musculação também tem o potencial de funcionar contra você.
Por exemplo, alguns corredores acreditam que se fizerem um treino de força antes de uma corrida, ficarão cansados antes mesmo de começar, prejudicando o desempenho da corrida (mesmo que tenham o apoio dos seus tênis de corrida favoritos). Spoiler: Eles não estão errados. Por outro lado, os levantadores de peso normalmente não gostariam de queimar os músculos das pernas com uma corrida antes de tentar um novo peso de levantamento terra.
Conheça os especialistas: Sarah Merril , MD, é médico de cuidados primários e medicina esportiva na UC San Diego Health. Eric Boliche , CPT, é personal trainer na Desempenho final em Los Angeles. Mandeep Ghuman , MD, é diretor do Programa de Medicina Esportiva do Dignity Health Medical Group em Northridge, Califórnia.
Outros acham que uma corrida leve é uma boa maneira de se aquecer antes de uma sessão difícil de treinamento de resistência. Enquanto isso, alguns praticantes não misturam o treino no mesmo dia.
Se você está curioso para saber se fazer cardio antes ou depois dos pesos o ajudará a ver os resultados, você está no lugar certo. Equipe Meltyourmakeup. com conversou com vários médicos e treinadores para descobrir qual ordem é melhor com base no que você gostaria de alcançar. Continue lendo para obter as respostas que você está procurando, de uma vez por todas.
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Devo fazer cardio antes ou depois dos pesos?
O conselho abaixo é recomendado pelo Conselho Americano de Exercício .
- Se o seu objetivo é melhor resistência, faça cardio antes pesos.
- Se o seu objetivo é queimar gordura e perder peso, faça cardio depois pesos.
- Se você quer ficar mais forte, faça cardio depois pesos.
- Nos dias de treinamento de força da parte superior do corpo, você pode fazer qualquer primeiro .
- Nos dias de treinamento de força da parte inferior do corpo, faça cardio depois pesos.
- Se o seu objetivo é apenas um condicionamento físico geral, faça primeiro , mas talvez comece com aquele que você gosta menos.
Por que os pesos normalmente devem vir antes do cardio
Levantar é difícil e você precisa de toda a energia (física e mental) possível para mover cargas com forma e técnica adequadas e evitar lesões. Se você priorizar o levantamento de peso em vez do cardio, poderá concentrar mais poder cerebral no levantamento desses pesos corretamente, em vez de entrar em uma sessão suado e sem fôlego, incapaz de ter um desempenho tão bom e aumentando o risco devido à fadiga, diz Eric Bowling, CPT, personal trainer da Ultimate Performance em Los Angeles.
A estudo publicado em O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento (JSCR) O apoia: quando os pesquisadores compararam três protocolos de treino – treinamento de força sozinho, corrida seguida de força e ciclismo seguido de força – eles descobriram que correr ou andar de bicicleta antes do treino de força limitava o número de repetições de levantamento de peso que os participantes poderiam realizar em comparação com o treinamento de força sem bater em uma esteira ou bicicleta ergométrica antes.
Além do mais: a força muscular diminuiu ao levantar pesos após correr em uma esteira, enquanto a frequência cardíaca e a taxa de esforço percebido, ou a intensidade do treino, aumentaram, de acordo com um relatório separado. JSCR estudar .
Fazer cardio após o treinamento de resistência também queima mais gordura durante o início do treino cardiovascular em comparação com começar com cardio e depois levantar, de acordo com um estudo. estudo publicado em Medicamento .
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E se você está focado em um objetivo específico de saúde cardíaca, você definitivamente vai querer fazer as duas coisas, pois o cardio é notoriamente ótimo para o seu coração. Ainda assim, em comparação com o exercício aeróbico, descobriu-se que o treino de resistência tem maior probabilidade de reduzir um tipo de gordura cardíaca que tem sido associada a doenças cardiovasculares, de acordo com um estudo. Estudo de 2019 em Cardiologia JAMA .
O cardio deveria vir antes dos pesos?
Até agora você provavelmente já entendeu que é sempre melhor fazer exercícios aeróbicos depois dos pesos, no entanto, há uma exceção para todas as regras. Se melhorar a resistência e a resistência é o seu objetivo principal, faz sentido fazer cardio primeiro. Os exercícios cardiovasculares exigem um esforço sustentado, portanto, enfrentá-los primeiro permite que você se esforce com mais força enquanto sua energia aumenta e desafia efetivamente os músculos a resistir à fadiga. É isso que aumenta a resistência. Além disso, aumenta a frequência cardíaca e aquece os músculos para o treinamento com pesos que se segue.
A mesma lógica que diz que você deve fazer primeiro o treinamento com pesos se quiser aumentar a força se aplica aqui também. Fazer um dia pesado antes de fazer exercícios aeróbicos pode cansar os músculos, fazendo com que você perca a forma adequada enquanto faz exercícios aeróbicos e aumenta o risco de lesões, diz o Dr.
Se você estiver treinando para uma corrida, fazer pesos antes do cardio pode diminuir sua resistência. Quando um grupo de pessoas realizou treinamento de força antes da corrida, apresentou maior comprometimento na corrida em comparação ao grupo que correu primeiro, de acordo com um estudo. Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo estudar .
Com que frequência você deve fazer cardio e musculação?
O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda que os adultos façam pelo menos 150 minutos de cardio de intensidade moderada ou 75 minutos de cardio de intensidade vigorosa por semana, e treinamento de força pelo menos duas vezes por semana, diz Sarah Merrill, MD, médica de cuidados primários e medicina esportiva da UC San Diego Health. Mas como você divide isso depende de seus objetivos – e de sua programação.
Alguns especialistas defendem um dia adicional de trabalho de força: Idealmente, sugiro musculação três vezes por semana, pois essa frequência tem se mostrado uma estratégia eficaz quando se trata de construção muscular e perda de gordura, diz Bowling. quanto maior a intensidade, menos frequentemente você poderá executá-lo.
Com isso em mente, sua programação semanal de cardio e musculação pode ser parecida com uma destas :
- Treinamento com pesos: 2 a 4 vezes por semana
- Cardio de baixa intensidade: 5 a 7 vezes por semana
- Cardio de intensidade moderada: 3 a 4 vezes por semana
- Cardio de alta intensidade: 1 a 3 vezes por semana
Quanto tempo esses exercícios cardiovasculares devem durar também depende de seus objetivos. Se você está buscando melhorias de força, então você pode querer limitar seu cardio a uma sessão de 10 a 15 minutos para aquecer seus músculos, diz Mandeep Ghuman, MD, diretor do Programa de Medicina Esportiva do Dignity Health Medical Group em Northridge, Califórnia. Se o seu objetivo é o condicionamento físico geral e a saúde, não há limite real, exceto as limitações físicas e de horário. Basta manter em mente as diretrizes de exercícios semanais recomendadas para não treinar demais.
Você pode fazer cardio e musculação no mesmo dia?
Com certeza, sim, você pode. Faça treinos de alta intensidade, como uma tabata em casa ou Sessão Bootcamp de Barry , que combinam treinamento de força e cardiovascular para entregar resultados em menos tempo. Fazer esse tipo de treino não afeta você negativamente em nenhum nível fisiológico, de acordo com um O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento estudar – e pode ser um uso muito mais eficiente do seu tempo limitado. Ainda assim, observe que você não deve esperar ver o mesmo nível de ganho muscular que veria se se concentrasse apenas na força sem a combinação de exercícios aeróbicos, por exemplo. Estudo de 2021 em S Portos de medicina . Se você tentar fazer treinamento de força e cardio no mesmo dia, a potência, a velocidade e a resistência provavelmente serão prejudicadas, de acordo com um estudo. Estudo de 2014 no Jornal de Cinesiologia Humana . Para alguns, é uma boa ideia dividi-los – força um dia, cardio no outro, mas do ponto de vista geral da saúde, não há razão para que você não possa fazer as duas coisas na mesma sessão de treino ou dividir em duas sessões no mesmo dia, diz o Dr.
Se você vai fazer duas sessões de treino separadas em um dia , apenas certifique-se de deixar tempo suficiente para que seu corpo se recupere - cerca de oito horas entre exercícios aeróbicos de alta intensidade e levantamento de peso, diz Bowling. Seu corpo não se adapta fisiologicamente (ou seja, fica mais forte, mais rápido, desenvolve mais resistência) até depois do treino, portanto, estressá-lo continuamente com exercícios irá, na verdade, atrapalhar seu progresso.
Conclusão: O treinamento de força e o cardio devem fazer parte da sua rotina de exercícios, e você pode faça os dois em uma única sessão. Suas metas de condicionamento físico ajudam você a decidir se deseja fazer exercícios aeróbicos antes ou depois dos pesos.
Alexis Jones é editora assistente da Meltyourmakeup.com, onde escreve em vários setores verticais no WomensHealthmag.com, incluindo vida, saúde, sexo e amor, relacionamentos e fitness, ao mesmo tempo que contribui para a revista impressa. Ela tem mestrado em jornalismo pela Syracuse University, mora no Brooklyn e detesta abacates com orgulho.
Talene Appleton é editora de fitness do Meltyourmakeup.com, onde ela se interessa por tudo sobre fitness, nutrição e bem-estar. Anteriormente, ela foi editora de fitness e comércio da Men’s Health, onde testou e relatou os produtos de fitness e bem-estar mais novos e badalados do mercado. Como personal trainer certificada pela NASM e treinadora de nutrição certificada pela Precision Nutrition, ela é apaixonada por apoiar mulheres nas interseções de condicionamento físico, alimentação e comunidade. Talene fazia parte da equipe de dança da faculdade da Universidade George Washington (grite, Primeiras Damas) antes de se tornar uma dançarina da NBA para o Washington Wizards - você ainda pode acompanhá-la em aulas de dança em Nova York e Los Angeles em seu tempo livre. Antes de ingressar no jornalismo em tempo integral, Talene foi chef particular por quatro anos e ainda gosta de cozinhar e receber amigos e familiares regularmente.
