Se você está desejando um lugar treino cardiovascular que queima calorias, constrói músculos e melhora a coordenação, então é hora de você se familiarizar com pular corda. Agora, você pode associar este brinquedo ao recreio e à diversão infantil, mas na verdade pode fazer um treino intenso com este acessório simples (e acessível!). Afinal, há uma razão pela qual celebridades como Jennifer Garner e Carrie Underwood confiam nisso.
Pular corda é um treino de corpo inteiro, facilmente acessível e eficaz, que desenvolve a aptidão cardiovascular, o ritmo e a coordenação, diz Lany Herman, CSCS, especialista certificado em força e condicionamento e treinador mestre do Title Boxing Club. É uma ótima opção de treinamento que desenvolve habilidade, resistência e resistência, ao mesmo tempo que trabalha a conexão mente-corpo, pois também requer agilidade e equilíbrio, diz ela.
Conheça o especialista: Lany Herman , CSCS, é especialista certificado em força e condicionamento e master coach em Título Clube de Boxe .
Sem mencionar que pular corda trabalha a parte inferior do corpo, incluindo panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps e glúteos, ao mesmo tempo que atinge as costas, o núcleo e os antebraços, diz Herman. Além disso, é ótimo para melhorar o trabalho dos pés e melhorar o desempenho atlético geral.
Mais importante ainda, pular corda é acessível e totalmente adequado para iniciantes. Pode ser necessária alguma prática para aumentar a resistência, mas seja paciente com o processo, diz Herman. Leva tempo para desenvolver resistência para pular corda, e eu recomendo pular corda pelo menos três vezes por semana se você quiser ver melhorias, explica ela.
Nota rápida de segurança: Pular corda pode causar estresse nas articulações, pesquisar encontrou. Se você tiver lesões anteriores ou existentes no joelho e/ou tornozelo, consulte seu médico ou fisioterapeuta antes de começar.
Pronto para pular nisso? Comece com um treino de pular corda para iniciantes programado por Herman, além de tudo o que você precisa saber sobre os benefícios de pular corda, a forma adequada e como incluí-lo em sua rotina de exercícios atual.
Como pular corda com forma perfeita
Como fazer:
- Fique no meio da corda de pular com os pés juntos e estique a corda pelas laterais do corpo. As pontas da corda (excluindo as alças) devem atingir a axila. (Ajuste mais ou menos se não o fizerem.)
- Segure as alças em cada mão, com a corda atrás dos tornozelos no chão.
- Estabilize os ombros ativando o meio das costas e mantenha a coluna neutra com o núcleo engajado. Mantenha a cabeça erguida e evite olhar para o chão.
- Gire os pulsos para a frente para que a corda passe por cima da sua cabeça à sua frente. Seus pulsos devem estar na altura da cintura, com os cotovelos ligeiramente dobrados enquanto a corda balança.
- Salte 2,5 a 5 centímetros para cima, a partir da planta dos pés, para que a corda possa passar por baixo de você e pousar suavemente para trás em ambos os pés. Mantenha os dedos dos pés apontados para o chão a cada salto. Isso é 1 repetição.
Para uma dica: Se você não pega uma corda desde os dias de recreio, Herman recomenda praticar na frente de um espelho para ajudar a treinar-se com feedback visual direto.
3 exercícios de pular corda para iniciantes
Os três circuitos de pular corda a seguir, programados por Herman, são perfeitos para trabalhar o desenvolvimento de habilidades, velocidade e condicionamento. Cada treino progride em dificuldade, então vá aumentando à medida que se sentir mais confortável com o padrão e a forma do movimento.
Instruções: Comece pelo aquecimento, completando todos os exercícios antes de passar para o circuito de sua preferência. Repita um dos circuitos de pular corda por três a cinco rodadas. Termine com uma rodada do circuito de resfriamento.
Aquecimento com corda de pular
Círculos de braço (10 repetições para frente e 10 repetições para trás)
Elevação da panturrilha (15 repetições)
Cachos dos pés (10 repetições)
Puxar quadril (10 repetições de cada lado)
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1. Treino de habilidade e velocidade com corda de pular (5-7 minutos)
- Pule corda em um ritmo constante com os dois pés juntos por 30 segundos.
- Acelere e pule corda o mais rápido que puder, mantendo o ritmo e a forma por 30 segundos. (Troque os pés como se estivesse correndo no mesmo lugar.)
- Descanse por 30 segundos. Isso é 1 rodada.
2. Treino de pular corda com intervalos de condicionamento (9 a 15 minutos)
- Pule corda em um ritmo constante com os dois pés juntos por 30 segundos.
- Pular corda apenas na perna direita por 15 segundos.
- Pular corda apenas na perna esquerda por 15 segundos.
- Salte com os joelhos altos (levantando ambos os joelhos o mais alto possível em cada salto) por 30 segundos.
- Acelere e pule o mais rápido que puder, mantendo o ritmo e a forma por 30 segundos. (Troque os pés como se estivesse correndo no mesmo lugar.)
- Descanse por 60 segundos. Isso é 1 rodada.
3. Treino de agilidade, condicionamento e corda de pular de velocidade (12 a 20 minutos)
- Pule corda em um ritmo constante com os dois pés juntos por 30 segundos.
- Acelere e pule o mais rápido que puder, mantendo o ritmo e a forma por 30 segundos. (Troque os pés como se estivesse correndo no mesmo lugar.)
- Salte com os joelhos altos (levantando ambos os joelhos o mais alto possível em cada salto) por 30 segundos.
- Salte e complete double-unders por 30 segundos. (Quando você estiver no ar em cada salto, gire a corda sob os pés duas vezes com um movimento do pulso.)
- Pule corda em um ritmo constante com os dois pés juntos por 30 segundos.
- Pular corda em estilo livre por 30 segundos.
- Descanse por 60 segundos. Isso é 1 rodada.
Tempo de espera para pular corda
Cachorro para baixo pedalando joelhos (30 segundos)
Alongamento flexor do quadril meio ajoelhado (30 segundos)
Alongamento da panturrilha em pé curvado (30 segundos de cada lado)
Alongamento quádruplo em pé (30 segundos de cada lado)
Os 5 principais benefícios da corda de pular
- Melhorar o desempenho atlético. Pular corda não é apenas um treino matador para construir músculos e tonificar panturrilhas, pernas, ombros e braços, mas você também melhora a coordenação, agilidade, equilíbrio, resistência e explosividade, diz Herman. Afinal, pular corda exige que você mova várias partes do corpo ao mesmo tempo, então você treina corpo e mente para aumentar o desempenho atlético geral.
- Apoie a saúde cardiovascular. Como pular corda é um treino de intensidade moderada a alta, ele aumenta a frequência cardíaca, o que melhora o condicionamento cardiovascular e a saúde, diz Herman. Existem muitos benefícios da melhoria da saúde cardiovascular uma vez que pode ajudar a reduzir o risco de sofrer um acidente vascular cerebral ou desenvolver doenças cardíacas, ao mesmo tempo que reduz o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e vários tipos de cancro.
- Construa ossos fortes. Pular corda exerce uma carga sobre os ossos que pode ajudar a melhorar a densidade óssea, diz Herman. Isso pode diminuir a probabilidade de você quebrar um osso e reduzir o risco de osteoporose, explica ela. Na verdade, um Estudo de 2017 descobriram que pular corda regularmente pode aumentar a densidade óssea do corpo em jovens do sexo feminino, e um Estudo de 2018 descobriram que exercícios de levantamento de peso, como pular corda, podem melhorar a saúde óssea em mulheres na pós-menopausa.
- Queime calorias. Além de aumentar sua frequência cardíaca, você pode queimar *uma tonelada* de calorias. Pesquisar até descobriu que pular corda pode queimar de 200 a 300 calorias em 15 minutos, já que seu cardio está elevado e você está trabalhando todos os seus principais grupos musculares.
- Treine em qualquer lugar. Se você está procurando uma sessão de suor rápida em movimento, pular corda tem nota dez em dez, diz Herman. Você pode levar uma corda de pular para qualquer lugar e em qualquer lugar, para deixá-la no carro, na bolsa de ginástica ou levá-la nas viagens, explica ela. Acessível, leve e portátil? Verifique, verifique e verifique!
