CETO VS. ATKINS: RDS COMPARTILHAM QUAL DIETA É MELHOR PARA PERDA DE PESO

À primeira vista, as dietas cetônica e Atkins podem ser difíceis de distinguir. Isso porque essas dietas com baixo teor de carboidratos são bastante semelhantes no que diz respeito à quantidade de macronutrientes (gordura, carboidratos, proteínas) que você consome no dia a dia. Eles também têm o mesmo objetivo final – ajudar você a perder peso – e podem ter um efeito positivo nos níveis de açúcar no sangue.

Mas se houvesse um confronto entre ceto e Atkins, alguém reinaria supremo quando se trata de saúde geral e perda de peso?

A resposta curta: sim! Aqui está o que os nutricionistas pensam sobre essas dietas ricas em gordura, proteínas e baixo teor de carboidratos, e o que eles recomendariam (se fosse necessário).

Conheça os especialistas: Natalie Rizzo, MS, RD, é nutricionista registrada na cidade de Nova York. Susan Piergeorge, MS, RDN, é gerente de educação nutricional da Rainbow Light e Natural Vitality CALM. Stephanie Schiff, RDN, CDN, CDCES, é nutricionista nutricionista registrada no Northwell Huntington Hospital.

A Dieta Ceto, Explicada

A dieta cetônica (abreviada de dieta cetogênica) é uma dieta rica em gordura, pobre em proteínas e pobre em carboidratos que foi originalmente desenvolvida para tratar a epilepsia, diz Susan Piergeorge, RDN, gerente de educação nutricional da Rainbow Light e Natural Vitality CALM. É isso mesmo, historicamente, o ceto não era usado para perda de peso. Em vez disso, foi prescrito para reduzir o açúcar no sangue – dificilmente você pode ter qualquer açúcar na dieta – que se pensava que reduzia o risco de convulsões na década de 1920. Hoje, a dieta é mais conhecida por perder peso e ajudar a controlar o diabetes tipo 2, diz Piergeorge.

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Aqui está a fórmula cetônica básica: A gordura representa 70 a 95 por cento do que você ingere, enquanto a proteína representa 5 a 20 por cento e os carboidratos representam apenas 5 a 10 por cento do que está no seu prato.

A dieta cetônica concentra-se no consumo de uma ampla variedade de gorduras saudáveis (como nozes, azeite e abacate), carnes magras, ovos e frutos do mar. Você também é incentivado a comer quantidades moderadas de baixo teor de açúcar, frutas com alto teor de antioxidantes (como frutas escuras ou abóbora) e vegetais de folhas verdes - embora frutas e vegetais sejam tecnicamente considerados carboidratos. Quanto ao que evitar durante o ceto, é recomendável evitar pão, macarrão, batata, vegetais ricos em amido, açúcar e alimentos processados.

Como você está consumindo menos de 50 gramas de carboidratos diariamente no ceto, poderá observar uma perda dramática de peso. Abaixo dessa quantidade, o corpo começa a queimar gordura em vez de glicose para obter energia. Uma vez esgotadas as reservas de glicose do corpo, são produzidos corpos cetónicos (estes são produtos da oxidação de ácidos gordos no fígado) e fornecem uma fonte alternativa de energia, diz Piergeorge. Basicamente, a principal fonte de energia do seu corpo passa a ser a gordura em vez do açúcar dos carboidratos, o que resulta na perda de peso.

Prós e contras do ceto

Prós do ceto:

Pode ajudá-lo a perder peso: Uma dieta cetônica pode provocar uma perda de peso dramática inicial, que pode ser atribuída à quebra da glicose no corpo, diz Schiff.
Pode diminuir seus níveis de açúcar no sangue: Quando você reduz a ingestão de carboidratos, os níveis de açúcar no sangue diminuem e a sensibilidade à insulina aumenta, o que pode ser benéfico para alguém com diabetes ou pré-diabetes, diz Schiff. (Uma meta-análise de 2020 em Cureus confirma isso, concluindo que esta dieta pode ser usada como um tratamento adjuvante para diabetes tipo 2.) Ainda assim, você vai querer conversar com seu médico antes de fazer qualquer alteração em sua dieta e seguir o ceto não é um tratamento para diabetes por si só.
Você está comendo mais gorduras saudáveis : A dieta cetônica incentiva o consumo de gorduras saudáveis ricas em ômega-3, que oferecem benefícios para a saúde do coração, do cérebro e, possivelmente, da prevenção do câncer, de acordo com o Institutos Nacionais de Saúde (NIH). (No entanto, você pode obter os benefícios desses alimentos sem fazer dieta cetônica.)

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Contras do ceto:

Keto pode não ser sustentável a longo prazo: A dieta cetônica é muito restritivo, tornando-o difícil de sustentar, o que também significa que a perda de peso e os benefícios do açúcar no sangue podem não durar se você decidir parar com isso, diz Schiff.
Pode ser difícil obter fibra suficiente: No ceto, você consome menos frutas, vegetais e grãos integrais e, portanto, tem menos fibras em sua dieta. Ter uma dieta rica em fibras reduz o risco de desenvolver doenças crónicas como doenças coronárias, contribui para um microbioma intestinal equilibrado e ajuda a prevenir a obstipação, diz Schiff.
Você pode desenvolver ceto-gripe: Quando você inicia a dieta cetônica, não é incomum sentir uma série de sintomas semelhantes aos da gripe, incluindo náuseas, vômitos, dor de cabeça, fadiga, tontura, insônia, tolerância reduzida ao exercício e prisão de ventre, de acordo com o NIH . Alguns podem dizer que este é um sinal de que a dieta está funcionando, mas outros nutricionistas dizem que este é um sinal de que seu corpo está em perigo, de acordo com anterior Meltyourmakeup. com relatórios .
Você pode se sentir mais cansado: Se você reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos e grãos integrais – que são combustíveis essenciais para as ações cotidianas, incluindo o treino – é possível que você experimente uma sensação temporária de lentidão, menos motivação para fazer exercícios e até mesmo sentir fome. Esses efeitos colaterais devem desaparecer em algumas semanas, diz Schiff.
Você pode experimentar uma deficiência de nutrientes: Como você está limitando seriamente certas macros, seguir uma dieta baixa em carboidratos pode tornar-se deficiente em certos nutrientes, incluindo vitamina A, vitaminas B, vitamina E, cálcio, ácido fólico, ferro, magnésio e potássio, de acordo com um estudo de 2021 publicado em Fronteiras na Nutrição .
Você pode ficar desidratado: Os carboidratos ajudam nosso corpo a reter o excesso de água e eletrólitos, incluindo o sódio. No ceto, quando você corta a maioria dos carboidratos, seu corpo perde muito sódio e líquidos de uma só vez, o que pode levar à desidratação, diz Schiff.

A Dieta Atkins, Explicada

Embora a dieta Atkins tenha atingido o pico no final dos anos 90, na verdade foi desenvolvido 20 anos antes, pelo cardiologista Robert C. Atkins. O Dr. Atkins pretendia que fosse uma forma de cortar carboidratos, é claro, e reduzir a pressão alta. Agora, é usado principalmente para perda de peso.

Com Atkins, você tem duas opções principais para escolher: Atkins 20, Atkins 40 e Atkins 100, que são diferenciados por a quantidade de carboidratos que você ingere por dia .

Se você está tentando perder mais de 40 quilos, 60 a 70 por cento de sua dieta viria de gordura, 20 a 30 por cento de proteínas e 5 a 10 por cento de carboidratos (o que equivale a 20 carboidratos por dia, daí o nome) no Atkins 20, diz Rizzo.

Se você gostaria de perder menos de 40 quilos, escolha Atkins 40. Nesta versão, sua dieta deve consistir em 55 a 65% de gordura, 20 a 30% de proteína e 10 a 15% de carboidratos. Você teria 40 gramas de carboidratos por dia, o que é um pouco mais fácil quando você contabiliza macros.

Para quem busca manter o peso, existe também o Atkins 100, que oferece maior margem de manobra com 100 gramas de carboidratos por dia.

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Assim como o ceto, o Atkins visa fazer com que seu corpo entre em cetose, limitando a ingestão de carboidratos. Ele também se concentra em proteínas magras e gorduras saudáveis. Dependendo do plano que os indivíduos seguem, o plano enfatiza o consumo de proteínas pelo menos três vezes por dia em porções de 120 a 180 gramas, incluindo carne, frutos do mar, aves e ovos, diz Piergeorge. As gorduras são incentivadas, você quer pelo menos 3 colheres de sopa por dia na forma de manteiga, maionese ou azeite ou outros óleos vegetais, diz ela. Também é recomendado que você consuma vegetais sem amido, nozes, queijo (embora não mais do que 3 a 4 onças por dia) e bebidas sem açúcar. Enquanto estiver no Atkins, você deve evitar comer frutas (embora possa reintroduzi-las lentamente), grãos integrais, legumes, vegetais ricos em amido, alimentos processados, açúcar e grãos refinados como pão e macarrão.

Mas, na dieta Atkins, você adicionará lentamente carboidratos de volta à sua mistura regular de alimentos. Você está gradualmente saindo da cetose, mas ainda controla a quantidade de carboidratos que ingere, diz Schiff. Então, você ainda deveria estar perdendo peso, mas é muito, muito menos restritivo.

Prós e contras de Atkins

Prós de Atkins:

Pode ajudá-lo a perder peso: Por razões semelhantes às do ceto, a dieta Atkins pode resultar na perda de peso, embora potencialmente a um ritmo mais lento.
Pode diminuir seus níveis de açúcar no sangue : Também semelhante ao ceto, o Atkins pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue porque é uma dieta baixa em carboidratos. No entanto, como os estágios posteriores do Atkins não restringem os carboidratos tanto quanto o ceto, pode demorar um pouco mais para ver os benefícios, diz Schiff.
Você pode comer mais proteína nesta dieta: Atkins foi projetado para ajudá-lo a perder peso seguindo uma dieta baixa em carboidratos que prioriza a ingestão de mais proteínas do que ceto - e a proteína é importante quando se trata de mantê-lo satisfeito e manter (ou aumentar) a massa muscular.
Você pode comer mais alimentos ricos em fibras nesta dieta: No Atkins, você poderá comer frutas, vegetais e grãos inteiros, então sua ingestão de fibras pode ser maior do que seria com o ceto. É definitivamente possível atender ingestão diária recomendada de fibras (cerca de 25 gramas) enquanto toma Atkins, diz Schiff. Site da Atkins tem conselhos sobre como incluir alimentos ricos em fibras em seu padrão alimentar, especialmente durante os estágios posteriores da dieta.

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Contras de Atkins:

Atkins pode não ser sustentável a longo prazo: O estágio inicial da Atkins é incrivelmente restritivo e requer um corte regulamentado de carboidratos que pode ser difícil de manter, diz Schiff. Dito isto, você pode adicionar gradualmente alguns carboidratos à sua dieta, o que pode torná-la um pouco mais fácil de sustentar em comparação com o ceto.
Você pode desenvolver deficiências nutricionais: No Atkins, você pode experimentar uma deficiência de vitaminas B, certos antioxidantes, cálcio, potássio e fibras (pelo menos durante os estágios iniciais), diz Schiff.
Você pode inicialmente sentir desidratação : Durante a fase inicial do Atkins, quando você reduziu significativamente a ingestão de carboidratos e está perdendo uma quantidade significativa de peso de água, você pode ficar desidratado. Com o tempo, à medida que a Atkins se torna menos restritiva, a probabilidade de sofrer desidratação diminui, diz Schiff.
Você pode desenvolver ceto-gripe: Durante a fase inicial de baixo teor de carboidratos do Atkins, à medida que seu corpo se adapta à dieta e começa a sofrer cetose, Schiff diz que é definitivamente possível ter ceto-gripe.
Você pode se sentir mais cansado: Assim como o ceto, a dieta Atkins exige que você reduza drasticamente o consumo de carboidratos para que o corpo possa entrar em estado de cetose e começar a queimar gordura como combustível. Como a principal fonte de energia do seu corpo são os carboidratos, ele não funcionará tão eficientemente, pelo menos temporariamente. Se você tiver ceto-gripe ao iniciar o Atkins, poderá sentir fadiga, o que pode contribuir para menos motivação para se exercitar. Essa sensação deve se dissipar à medida que você adiciona mais carboidratos à sua dieta, diz Schiff.
Pode ficar caro: A Atkins vende seus próprios produtos - de barras de refeição a shakes de proteína - e se você acompanhar e comprar estritamente deles, pode ficar caro.

O ceto ou o Atkins são melhores no geral? O veredicto, segundo especialistas.

Tanto a cetogênica quanto a Atkins são dietas altamente restritivas, dizem os especialistas, por isso pode ser difícil sustentar essas grandes mudanças no estilo de vida, o que é fundamental para a perda de peso sustentada. Também é importante observar que qualquer mudança drástica no seu estilo de vida, incluindo a maneira como você se alimenta, pode colocar alguém em risco de ter distúrbios alimentares. Em vez de ouvir o seu corpo, você segue um regime muito rígido, diz Schiff. Quando alguém com tendência a distúrbios alimentares se depara com uma dieta rigorosa, é possível que dê um passo adiante, diz ela. É por isso que é tão importante para qualquer pessoa que esteja considerando ceto, Atkins ou qualquer outra dieta restritiva, conversar primeiro com seu médico, diz Schiff. Um médico pode oferecer orientação individualizada sobre se esses hábitos alimentares são saudáveis ou seguros para você.

Keto se torna complicado porque pode ser uma dieta pouco saudável se você não fizer isso corretamente e consumir muitas gorduras prejudiciais. Eu não recomendaria necessariamente a dieta cetônica porque ela tem um alto percentual de gordura e um baixo percentual de carboidratos, diz Rizzo. É insustentável a longo prazo e há uma tendência excessiva de comer muito mais gordura saturada do que o necessário.

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Se Rizzo *tivesse* que escolher entre esses dois regimes alimentares altamente restritivos, ela escolheria Atkins porque permite mais carboidratos (na forma de frutas, vegetais e grãos integrais) e, em última análise, mais espaço de manobra na sua alimentação e mais equilíbrio na sua dieta.

Atkins começará a ser um pouco mais fácil com o passar do tempo e será mais fácil continuar assim, concorda Schiff. Atkins também oferece mais espaço de manobra porque você pode escolher entre vários planos. Portanto, mesmo que você experimente uma perda de peso mais lenta do que alguém que faz dieta cetogênica, porque a dieta Atkins é um pouco menos restritiva ao longo do tempo, é mais provável que você veja maiores benefícios a longo prazo, diz ela.

Mas, em última análise, a decisão é sua, porque as mudanças na dieta devem se adequar ao seu estilo de vida. Sempre precisa ser o que funciona melhor para você, diz Schiff. Mudar o seu padrão alimentar não é fácil, especialmente se envolver a eliminação de um significativo quantidade de carboidratos. Uma dieta altamente restritiva não funciona – e não é necessária – para todos, e você deve consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar este regime rigoroso, diz Piergeorge.