Quantas calorias quebram um jejum quando você faz jejum intermitente? Especialistas avaliam

Jejum intermitente está em destaque há alguns anos, devido aos seus benefícios para a saúde. Mas não existe um livro de regras exato sobre como segui-lo exatamente.

Portanto, pode ser complicado descobrir quais alimentos e bebidas consumir após o jejum – e quantas calorias realmente quebram o jejum. Por exemplo, durante uma janela de jejum, você pode tomar café e chá? E os lanches saudáveis? Existe algum tipo de limite de calorias aqui? Além disso, qual é a melhor coisa para comer e beber quando você estiver pronto para quebrar o jejum?

Conheça os especialistas: Scott Keatley, RD, é nutricionista da Terapia nutricional médica Keatley . Jessica Cording, RD, é nutricionista e autora de O pequeno livro das mudanças no jogo .

Tantas perguntas. Mas não se estresse – os nutricionistas têm respostas sobre o que quebra (ou não) o jejum. Aqui está tudo o que você precisa saber.

O que é jejum intermitente?

O jejum intermitente concentra-se em seguir um padrão específico de alimentação e jejum – essencialmente, momentos em que você come e não come, e um grande benefício é a perda de peso, de acordo com pesquisa de 2024 em O Jornal para Profissionais de Enfermagem . O jejum intermitente geralmente envolve a limitação de comer e beber por um certo número de horas, ou mesmo dias, espaçados durante a semana.

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Existem muitos tipos de horários de jejum intermitente para você escolher. Uma das versões mais populares é a Dieta 16:8 , onde você jejua 16 horas por dia e come apenas durante oito horas (a maioria das pessoas tende a parar de comer em um determinado horário da noite, como 18h, e esperar para comer novamente até 16 horas depois). Há também a dieta 5:2, onde você ingere menos de 500 calorias em dois dias não consecutivos por semana e come normalmente no resto do tempo.

Quantas calorias quebram um jejum?

Tecnicamente, jejuar significa abster-se de qualquer tipo de alimento – portanto, como resultado, qualquer quantidade de calorias irá tecnicamente quebrar o jejum, diz Scott Keatley, RD, da Keatley Medical Nutrition Therapy. Infelizmente, não existe uma regra rígida (ou pesquisa) que forneça o número definido de calorias adequadas para quebrar o jejum, diz Jessica Cording, RD, autora de O pequeno livro das mudanças no jogo .

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Assim que você consome calorias suficientes para dar energia ao seu corpo para fazer qualquer coisa, isso o tira do estado de jejum porque seu corpo recebeu combustível para trabalhar, diz Cording. Mas o metabolismo de cada pessoa é diferente, então o que faz você sair do jejum pode ser diferente do que faz o mesmo com seu amigo, observa ela.

O que comer durante o jejum

Embora você não possa comer durante o jejum, alguns horários de jejum intermitente permitem que você consuma estas bebidas de baixa caloria:

• Água . A água está boa, com certeza, diz Keatley. Isso inclui água com ou sem gás, embora as águas aromatizadas sejam um pouco arriscadas porque geralmente contêm algumas calorias.
• Café . O café preto tem cerca de cinco calorias por xícara, o que tecnicamente não é nada, ressalta Keatley. Mesmo assim, diz ele, a maioria das pessoas toma café puro durante os períodos de jejum e se sai bem. No entanto, certifique-se de pular complementos como leite, creme ou açúcar - isso afetará seu jejum, diz Cording.
• Chá . O chá preparado normalmente contém as mesmas calorias que uma xícara de café preto ou menos. As mesmas regras se aplicam aqui e para o café, diz Cording.

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Algumas pessoas bebem caldo de galinha ou caldo de osso , ou adicione óleo MCT, ghee ou óleo de coco ao café durante um jejum, mas tudo isso pode tecnicamente “quebrar” seu jejum, observa Cording. Alimentos como caldo de osso, especificamente, contêm muitas proteínas. O que pode acontecer é que, ao consumir o caldo, seu corpo usa os aminoácidos como combustível e você não fica mais em jejum, diz ela.

O que comer ao quebrar o jejum

Hora de quebrar o jejum? Os especialistas recomendam abordar esta fase com cuidado e escolher sabiamente seus alimentos e bebidas. É fácil comer demais quando você quebra o jejum (porque, olá, você está com fome!), Mas planejar o que fará quando comer novamente pode ajudar. Se você vai experimentar esta dieta, planeje, planeje, planeje e adapte-a à sua vida, diz Keatley.

Cording recomenda começar com algo menor e que também contenha uma boa quantidade de gordura, como nozes e sementes, que ela chama de um bom ponto de partida. Por exemplo, você pode comer um punhado de amêndoas enquanto prepara uma refeição maior para facilitar o estômago e voltar a comer.

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Já que você só tem um certo tempo no seu dia para se adaptar alimentos saudáveis , Keatley diz que é melhor focar em opções nutritivas. Eu recomendaria uma proteína completa que contém gorduras saudáveis ​​e é carregada com vitaminas e minerais, como os ovos, diz ele. Você ainda precisa de cerca de 25 a 35 gramas de fibra em seu sistema, portanto, produtos ricos em fibras, como feijão, legumes e qualquer coisa que termine em '-berry', devem estar no prato. Certifique-se de incluir também óleos saudáveis, como notas de abacate e azeite, diz ele.

Você também deve 'dar algumas horas de pausa e voltar com a mesma fórmula, mas com alimentos diferentes', diz Keatley.

Um aviso: comer muitos alimentos ricos em carboidratos e açúcar em um curto período de tempo não fará você se sentir bem, diz Cording. Isso pode causar instabilidade glicêmica ao longo do dia, causando problemas nos níveis de energia e no controle do apetite, acrescenta ela. Poderia funcionar contra você.

Você pode tomar vitaminas durante o jejum?

Isso é um pouco complicado. Vitaminas e minerais não contêm calorias - são as coisas que as empresas colocam junto com as vitaminas que contêm calorias, diz Keatley. Normalmente, sal, potássio e vários açúcares são usados ​​para se ligarem às vitaminas e minerais como um sistema de entrega, diz ele, acrescentando que revisar a lista de ingredientes do seu multivitamínico é a única maneira de ter certeza. Em geral, a maioria das vitaminas tem entre sete a 10 calorias cada, embora as gomas tenham mais devido ao seu teor de açúcar, diz Keatley.

Há também o seguinte a considerar: se você estiver tomando uma vitamina lipossolúvel como a vitamina D, você realmente vai querer tomá-la com alimentos, porque ela é melhor absorvida pelo corpo com a gordura, ressalta Cording. No geral, é melhor tentar tomar suplementos durante o estado de não jejum, apenas por segurança, diz Cording.

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Uma das coisas que as pessoas gostam no jejum é que não é complicado, por isso não deixe que os detalhes atrapalhem - e certifique-se de obter todos os nutrientes necessários ao comer.