Se você está na dieta cetônica, sabe que é necessário conhecer de perto seus macronutrientes. O plano com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos exige que você obtenha apenas cinco a 10% de suas calorias provenientes de carboidratos para permanecer em cetose: um estado em que seu corpo queima gordura, em vez de carboidratos, para obter energia. E embora a fruta seja normalmente considerada um alimento saudável, também é bonito rico em carboidratos devido ao seu alto teor de açúcar. Mas isso não significa que esse lanche refrescante esteja completamente fora de questão - você só precisa comer frutas com baixo teor de carboidratos.
“Muitas vezes, as frutas são total ou parcialmente excluídas da dieta cetônica, o que elimina muitas opções de alimentos ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes”, diz Gengibre Hultin , RDN, nutricionista registrada com sede em Seattle, porta-voz da AAD e proprietária de ChampanheNutrição .
É por isso que você ainda deve tentar incorporar frutas no ceto, especialmente porque esta dieta carece inerentemente de fibras, diz Melissa Majumdar , RD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética (AAD). “As fibras podem ajudar a nos manter saciados, manter os intestinos regulares e ajudar a controlar os níveis de colesterol”, acrescenta ela.
Então, antes de sua próxima ida ao supermercado, aqui estão 15 frutas amigas do ceto, selecionadas por RDs, que passam no teste de carboidratos.
Conheça os especialistas: Gengibre Hultin , RDN, é nutricionista registrada em Seattle, porta-voz da AAD e proprietária de ChampanheNutrição . Melissa Majumdar , RD, é porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética (AAD). Jonathan Valdez , RDN, é proprietária da Genki Nutrição e um porta-voz do Academia de Nutrição e Dietética do Estado de Nova York . Kylie Bensley , RD, é nutricionista clínica e fundadora da Nutrição Sulinu . Kaitlyn Randall , RDN, é nutricionista-nutricionista registrada pela BemTeoria .
Quantos carboidratos a fruta tem?
Como a fibra é um tipo de carboidrato, conhecer o teor de carboidratos da sua fruta é crucial para encaixá-la na dieta cetônica. “A maioria das frutas fornece cerca de 15 gramas de carboidratos por porção de 1/2 xícara, ou aproximadamente o tamanho de uma bola de tênis”, diz Majumdar.
Para incorporar frutas em uma dieta cetônica, pense naquelas com menor teor de carboidratos líquidos (carboidratos totais menos fibras), como as desta lista, diz Jonathan Valdez, RDN, proprietário da Genki Nutrition e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética do Estado de Nova York. 'Então, tente pensar em maneiras criativas de combinar essas frutas em suas refeições, como usá-las como ingrediente para smoothies com baixo teor de carboidratos , pastas para café da manhã ou muffins ', diz ele.
Você pode reduzir ainda mais o teor de carboidratos das frutas reduzindo pela metade o tamanho da porção, o que pode ajudá-lo a economizar espaço em sua dose diária de carboidratos, acrescenta.
Frutas a evitar
Infelizmente, algumas frutas estão fora dos limites da dieta cetônica devido ao seu alto teor líquido de carboidratos, diz Valdez:
- Manga. Uma xícara = 22 gramas de carboidratos líquidos
- Banana. Uma banana média = 24 gramas de carboidratos líquidos
- Abacaxi. Uma xícara = 19 gramas de carboidratos líquidos
- Frutas secas (como tâmaras sem caroço). Meia xícara = 60 gramas de carboidratos líquidos
- Uvas. Uma xícara = 25,5 gramas de carboidratos líquidos
A chave para obter o máximo de nutrientes da fruta está na casca, diz Kylie Bensley, RD, nutricionista clínica e fundadora da Sulinu Nutrition. “A casca de uma fruta contém a maioria dos nutrientes - as fibras, os fitonutrientes, os micronutrientes”, diz ela. 'Portanto, não se precipite em descascar o pepino, a maçã ou mesmo o kiwi.'
1. Abacate
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Sim, esta delícia cremosa é na verdade uma fruta - e é uma dádiva de Deus cetônica. Uma xícara de abacate fatiado não apenas contém gloriosos 22 gramas de gordura saudável para o coração, mas também contém menos de três (!) gramas de carboidratos líquidos, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos . O abacate também está associado a uma melhor função cognitiva, de acordo com uma pesquisa de 2021 em Nutrientes .
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2. Azeitona
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Aposto que você não percebeu que as azeitonas estão sob o guarda-chuva das frutas - mas elas contam totalmente porque têm uma semente e são cultivadas em uma árvore. Uma xícara de azeitonas contém cerca de 21 gramas de gordura e menos de um carboidrato líquido, de acordo com o USDA . Bônus: eles não são apenas conhecidos por seus efeitos antiinflamatórios, mas também são ótimos para a saúde do coração, de acordo com uma pesquisa de 2020 no Revista de Ciência Nutricional .
3. Coco
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Uma 1/2 xícara de carne de coco desfiada rende cerca de 13 gramas de gordura e respeitáveis cinco gramas de carboidratos líquidos. Além disso, essa fruta é carregada de fibras (uma xícara dela desfiada tem 7,2 gramas, de acordo com o USDA ), que é super saudável para o seu intestino. O coco também foi estudado por seu teor de óleo MCT (triglicerídeos de cadeia média), que pode ajudar a melhorar a saúde cognitiva, de acordo com um estudo de 2024 em Avaliações de fitoquímica .
Algo a ser observado: o açúcar costuma ser adicionado ao coco, então certifique-se de comprar sem açúcar - ou compre um coco inteiro e retire a carne você mesmo.
4. Amora
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As amoras têm uma quantidade impressionante de fibras – quase oito gramas em uma xícara, de acordo com o USDA . Além disso, eles têm uma tonelada de vitamina C: uma xícara contém 30,2 miligramas, o que representa metade da quantidade diária recomendada. (Afaste-se, laranjas.) Elas também são conhecidas por serem uma das fontes mais ricas de antioxidantes - elas podem coletar radicais gerados quimicamente, prevenindo potencialmente muitos distúrbios humanos causados por esses radicais, de acordo com uma pesquisa de 2023 no Revista Internacional de Ciências Moleculares . Além disso, uma xícara inclui seis gramas de carboidratos líquidos, então não é uma má ideia adicioná-los ao seu iogurte matinal.
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5. Framboesa
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Graças ao seu conteúdo de fibras e antioxidantes, as framboesas foram estudadas quanto aos benefícios à saúde, incluindo redução da inflamação, de acordo com pesquisa de 2024 em Fronteiras Alimentares e menor risco de diabetes tipo 2, de acordo com um estudo de 2021 no Revista Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública .
Uma xícara de framboesas contém 6,6 gramas de carboidratos líquidos - então misture-os em uma salada de almoço ou em seu smoothie matinal.
6. Morango
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Uma xícara de metades de morango contém um pouco mais de oito gramas de carboidratos líquidos - mas você pode cortar esse número pela metade se quiser comer 1/2 xícara. Essas frutas oferecem vantagens importantes: comê-las pode reduzir a resistência à insulina – que ocorre quando seu corpo não responde adequadamente à insulina e afeta a forma como você processa o açúcar – de acordo com uma pesquisa de 2020 em Desenvolvimentos atuais em nutrição . Eles também podem melhorar a saúde vascular, de acordo com um estudo de 2021 em O Jornal de Nutrição .
7. Tomate
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Você pode ou não saber que esse alimento redondo e maduro é na verdade uma fruta. Os tomates são ótimos para a saúde do coração, pois o consumo de tomate tem sido associado à prevenção e controle da hipertensão devido à presença do antioxidante licopeno, de acordo com um estudo de 2023 no Jornal Europeu de Cardiologia Preventiva . Uma xícara de tomate picado contém pouco mais de cinco gramas de carboidratos líquidos, o que o torna um ótimo complemento para sua dieta cetônica, seja como lanche ou cobertura de salada.
8. Amora
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'Uma xícara de cranberries [inteiros] tem cerca de oito gramas de carboidratos líquidos , então esta fruta azeda e colorida pode ser incluída em uma dieta cetogênica ', diz Hultin, acrescentando que eles são ricos em vitamina C. Além disso, a fruta tem sido associada a melhorias na memória visual, de acordo com uma pesquisa de 2022 em Nutrição Fronteiras .
Adicione um pouco a uma salada para um lindo enfeite ou misture-os em seu próximo smoothie de bomba de gordura cetônica.
9. Quivi
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'Os kiwis são naturalmente repartidos e uma fruta pequena contém apenas oito a nove gramas de carboidratos líquidos ', diz Hultin. Eles 'são ricos em potássio e vitamina C, além de uma ótima fonte de fibras, por isso complementam uma dieta cetogênica'.
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Também foi demonstrado que os kiwis agem como um laxante natural para ajudá-lo a fazer cocô, acrescenta Kaitlyn Randall, RDN, nutricionista-nutricionista registrada na WellTheory. “Isso é especialmente importante quando se segue uma dieta pobre em carboidratos, porque a constipação pode se tornar um problema”, diz ela.
Leve um para um lanche em qualquer lugar ou desfrute-o como parte de um café da manhã saudável.
10. Carambola
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Também chamada de carambola, a carambola fornece cerca de nove gramas de carboidratos e cerca de quatro gramas de fibra por xícara, o que equivale a cinco carboidratos líquidos, diz Bensley. Se você nunca comeu carambola antes, seu sabor é cítrico - e quase azedo - dependendo da maturação. Também contém vitamina C, acrescenta Bensley. Assim como o kiwi, é um ótimo lanche.
11. Pepino
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Sim, o pepino é na verdade uma fruta - e é uma ótima opção para os seguidores do ceto, pois é composto principalmente de água e tem nove gramas de carboidratos líquidos, de acordo com o USDA . O que falta em carboidratos é compensado por uma crocância satisfatória, especialmente quando temperado com suas misturas favoritas de sal e ervas.
12. Groselha
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Se você é fã de uvas, que não são muito amigáveis ao ceto, você pode tentar satisfazer esse desejo com groselhas. Eles são membros da família das groselhas e são muito semelhantes em tamanho, formato, textura e sabor às uvas - mas têm um sabor um pouco mais ácido. O melhor de tudo é que uma xícara inteira contém 8,5 gramas de carboidratos líquidos, diz Bensley.
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13. Berinjela
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Outra fruta disfarçada, a berinjela é uma opção super versátil e amiga do ceto que pode facilmente ser a atração principal no almoço ou jantar. Misture com um pouco de macarrão de grão de bico ou asse para fazer uma salada e polvilhe com queijo. Não importa como você sirva, uma xícara custará quase dois carboidratos líquidos , diz Bensley.
14. Abobrinha
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Presume-se que a abóbora seja um vegetal, mas por definição é uma fruta, porque vem de uma planta com flores e contém sementes. Isso faz da abobrinha - o substituto de macarrão favorito de todos os amantes de baixo teor de carboidratos - um candidato a esta lista, com 4 gramas de carboidratos líquidos, de acordo com o USDA . Dica profissional: 'As abobrinhas de tamanho menor a médio têm o melhor sabor - não as maiores', acrescenta ela.
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15. Abóbora
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Acontece que não serve apenas para esculpir em outubro. Uma xícara de abóbora tem cerca de sete gramas de carboidratos líquidos , por Bensley, e contém 245% da ingestão diária recomendada de vitamina A, “uma vitamina essencial”, acrescenta ela. Você pode assá-lo e misturá-lo em uma sopa cremosa ou cobrir uma salada com ele (e suas sementes).
