Se você já gostou de comida para viagem enquanto envia mensagens de texto para seus amigos, navega no Instagram e, ao mesmo tempo, assiste compulsivamente O Urso , pode ser útil considerar uma abordagem alimentar mais consciente. Claro, pode parecer parece uma boa ideia almoçar em sua mesa para que você possa trabalhar mais no escritório, mas desacelerar, saborear sua comida e praticar a atenção plena pode ser melhor para sua saúde física e mental a longo prazo - especialmente se você costuma apressar a hora das refeições, tiver problemas intestinais ou tiver estresse crônico.
Alimentação consciente é uma abordagem alimentar que incentiva você a se concentrar em sua consciência sensual e a trazer toda a sua atenção para o momento presente. Isso é enraizado na atenção plena —uma filosofia oriental que se acredita ter origem budismo — e mais tarde foi pesquisado extensivamente por Jon Kabat-Zinn , o fundador da redução do estresse baseada na atenção plena (MBSR). Ele define atenção plena como prestar atenção de uma maneira particular, propositalmente, no momento presente e sem fazer julgamentos. Para esse fim, a alimentação consciente é essencialmente a atenção plena aplicada a pensamentos, emoções, sensações físicas e comportamentos relacionados à alimentação, de acordo com um estudo de 2022 em Boletim Nutricional .
Embora possa parecer um grande pedido ficar sentado em silêncio na sala de descanso do escritório enquanto mastiga seu sanduíche, os benefícios valem a pena. A seguir, os especialistas detalham tudo o que você precisa saber sobre a alimentação consciente e como ela pode beneficiar sua saúde e nutrição.
Conheça os especialistas: Lena Bakovic, RD , é nutricionista especializada em alimentação intuitiva em Melhor treinamento nutricional . Jenna Werner , RD, é nutricionista e fundadora da Happy Strong Healthy. Carlie Saint Laurent Beaucejour , RD, é nutricionista nutricionista e fundadora da Desejo com Carlie .
O que é alimentação consciente?
Em primeiro lugar, a alimentação consciente não é uma dieta, mas sim uma abordagem que requer uma pequena mudança no estilo de vida (e na mentalidade). A alimentação consciente [ajuda] os clientes a realmente se reconectarem com seus corpos e primeiro aprenderem e depois ouvirem quais alimentos os fazem se sentir melhor, diz Jenna Werner, RD, fundadora da Happy Strong Healthy. A ideia é que, com o tempo, você comece a entender como diferentes alimentos afetam seu humor, digestão e níveis de energia. Então, você começará a entender seus sinais de fome e saciedade de maneira eficaz, diz Werner.
Embora a alimentação consciente não tenha um conjunto exato de etapas ou princípios como, digamos, a alimentação intuitiva, as ideologias são semelhantes: ouça o seu corpo, esteja presente em cada mordida na comida enquanto mastiga lentamente e não se sinta culpado se não puder estar totalmente presente em cada refeição que consumir. (Ei, algumas noites pedem um DoorDash e uma maratona de filmes de terror, e tudo bem.)
Além disso, a atenção plena não se aplica *apenas* à alimentação. A alimentação consciente é mais uma mentalidade do que qualquer coisa ', diz a nutricionista Carlie Saint-Laurent Beaucejour, RD, fundadora da Crave With Carlie. Para estar mais atento ao comer, você precisa estar mais atento ao viver. Você pode praticar a atenção plena em sua rotina de exercícios, na comunicação com os entes queridos, na respiração e muito mais. Simplificando, trata-se de estar presente, curioso e atencioso sobre o que você está fazendo – e perceber como você se sente em relação a isso, sem julgar qual é esse sentimento.
Histórias Relacionadas
-
Os 10 princípios da alimentação intuitiva, por RDs -
Como entrar em um ‘estado de fluxo’ durante seus treinos -
10 solicitações de diário para atenção plena e bem-estar
Benefícios da alimentação consciente
Os benefícios para o bem-estar da alimentação consciente são duplos, de acordo com Lena Bakovic, RDN, da Top Nutrition Coaching. Primeiro: práticas alimentares conscientes podem ser benéficas para o nosso corpo, no sentido de que podem prevenir a alimentação excessiva ou insuficiente e contribuir para ter um peso corporal saudável, diz Bakovic. E a pesquisa tende a apoiar isso: a alimentação consciente pode ser um componente importante no controle do peso e no tratamento da obesidade, de acordo com uma revisão da revista Relatórios atuais de obesidade . Em segundo lugar, com uma abordagem de alimentação consciente, não há restrições sobre o que você pode comer, o que torna isso uma habilidade sustentável – e sim, você ainda pode consumir seus doces favoritos com atenção.
Adotar uma abordagem consciente em relação à alimentação em geral também pode ajudá-lo a se sentir menos sobrecarregado. A alimentação consciente pode ajudar a aliviar o estresse que envolve a alimentação e as muitas decisões alimentares que as pessoas tomam todos os dias, diz Bakovic. Técnicas de redução do estresse baseadas na atenção plena podem ser intervenções eficazes para condições crônicas de saúde, incluindo distúrbios gastrointestinais, e técnicas como respiração diafragmática, meditação e exames corporais podem até ajudar pessoas que sofrem de síndrome do intestino irritável (SII). pesquisa descobriu . Como a mente e o intestino estão conectados, acalmar a mente só pode ajudar o corpo a funcionar de maneira mais otimizada.
Histórias Relacionadas
-
O que é exatamente a neutralidade corporal? Especialistas avaliam -
Esta rotina consciente me ajudou a amar meu corpo -
Os benefícios mente-corpo do Tai Chi e do Yoga
Riscos potenciais da alimentação consciente
Ao contrário das dietas restritivas que se concentram na eliminação, na contagem de calorias e em outros métodos que podem ser prejudiciais, a alimentação consciente muitas vezes representa um risco mínimo para indivíduos saudáveis, diz Bakovic. No entanto, em alguns casos, pode ser possível tornar-se um pouco também atento quando se trata de comer, dizem Bakovic e Werner. Se consumir conscientemente cada refeição, lanche e bebida parecer uma tarefa árdua ou causar sofrimento significativo, isso pode ser prejudicial à sua saúde mental.
Quando ficamos obcecados com as mudanças na saúde, podemos rapidamente cruzar a linha entre saudável e desordenado ou não ser mais promotor da saúde, diz Werner. Identificar a linha entre alimentação consciente e alimentação desordenada varia de pessoa para pessoa, mas, em geral, existem alguns sinais de alerta a serem observados, diz Werner. Se você tende a evitar situações sociais relacionadas à comida ou percebe que está estabelecendo muitas regras e restrições à forma como come, pode ser um sinal de que uma alimentação consciente não está necessariamente ajudando, diz ela.
Lembre-se de que a alimentação consciente consiste em cultivar mais consciência do momento presente durante as refeições – mas sem julgar a si mesmo ou a comida no seu prato ou como você se sente enquanto come. É também mais uma questão de curiosidade e menos de ter uma rotina perfeita. (Sejamos realistas: nem toda refeição ou lanche precisa ser cuidadoso!)
Histórias Relacionadas
- A tendência da atenção plena da 'manhã lenta', explicada
-
Um guia completo para iniciantes em meditação -
O que é respiração holotrópica?
Como experimentar a alimentação consciente
É preciso alguma prática, inicialmente, para se sentir confortável com a integração [da alimentação consciente] ao seu estilo de vida, diz Bakovic. Se você está pronto para fazer uma mudança, veja como começar e manter sua prática de alimentação consciente sustentável e saudável, de acordo com especialistas.
Tenha uma mente aberta.
Minha dica número um é ter uma mentalidade de curiosidade, propósito e abertura, e então você pode seguir todas as outras dicas úteis e práticas, diz Saint-Laurent Beaucejour. Isso significa fazer o possível para abordar diferentes alimentos (e horários das refeições) com a curiosidade em primeiro plano. Qual seria a sensação se você relaxasse e aproveitasse seu chá da manhã, por exemplo, sem se sentir apressado para percorrer sua caixa de entrada de e-mail ao mesmo tempo? Seja determinado com 'o quê', 'como', 'onde', 'por que' e 'quando' ao comer, e esteja aberto para explorar novos e antigos hábitos alimentares sem julgamento, diz ela.
Pratique o não julgamento sempre que possível.
Como mencionado anteriormente, um componente importante da atenção plena é não fazer julgamentos. Portanto, tente não julgar severamente suas refeições ou lanches pelo valor nutricional ao comer conscientemente e tente ser mais gentil consigo mesmo, diz Saint-Laurent Beaucejour. É interessante para mim, como nutricionista, dizer isso, mas a alimentação consciente tem muito pouco ou nada a ver com nutrição (a parte científica), diz ela. Em vez disso, trata-se de se tornar um com a sua comida e experiência alimentar, e não se julgar pelo que está comendo ou como se sente, diz ela.
Evite distrações enquanto come.
Se você gosta de jantar enquanto assiste ao seu programa favorito ou aos intermináveis vídeos do TikTok, talvez seja hora de apertar o botão de desligar durante a refeição, diz Bakovic. Comer enquanto está distraído pode levar a comer demais, pesquisar encontrou. Para práticas alimentares conscientes, é vital concentrar-se no prato e perceber como você se sente a cada mordida. E não se preocupe: sua TV e seu telefone estarão prontos para você quando terminar.
Histórias Relacionadas
-
Como a regra 80/20 pode ajudá-lo a comer com atenção -
Jessie Inchauspé desbloqueou sua conexão mente-corpo - Veja como praticar melhor o autocuidado
Reserve um tempo intencional para as refeições.
Definir um cronômetro pode ajudar em sua jornada de alimentação consciente, diz Saint-Laurent Beaucejour. Isso significa que por 10, 20, 30 minutos ou mais, idealmente, você só terá uma coisa em que se concentrar – então tente desafiar-se a não fazer mais nada durante esse tempo. Quando a hora das refeições terminar, você pode voltar a realizar várias tarefas no trabalho ou voltar a enviar mensagens de texto para seus amigos.
Concentre-se em saborear cada mordida ou gole.
Durante as refeições, reserve um tempo para aproveitar o que você come e bebe, diz Bakovic. Saboreie os cheiros, sabores e texturas de cada pedaço de comida. Diminuir a velocidade e saborear a comida em vez de comer enquanto realiza outras tarefas também pode evitar comer demais mais tarde, de acordo com um estudo no Revista Europeia de Psicologia da Saúde . Além disso, a prática de saborear ajuda você a apreciar genuinamente o que está consumindo. Quando foi a última vez que você pegou uma casquinha de sorvete no calçadão e aproveitou-a atentamente enquanto ouvia as ondas do mar?
Comece um diário alimentar.
Escrevendo em um diário alimentar pode ser uma ferramenta útil para apoiar a alimentação consciente, diz Saint-Laurent Beaucejour. Você pode ter ouvido falar no passado que o objetivo de um diário alimentar é monitorar calorias ou quanta proteína você ingere, por exemplo - mas, neste caso, manter um diário alimentar é mais uma questão de saúde mental e de anotar quaisquer pensamentos ou sentimentos que você tenha em relação à comida. Experimente escrever como você se sente enquanto come (animado, entediado, deprimido) e anote como cada alimento faz você se sentir.
Nota lateral: as pessoas tendem a internalizar melhor as informações quando escrevem as coisas à mão, pesquisa mostrou — portanto, neste caso, manter um diário manuscrito pode ser mais benéfico e eficaz do que um aplicativo móvel ou rastreador.
Histórias Relacionadas
-
Um guia para iniciantes em alimentação volumosa, de especialistas - O guia completo para melhorar sua saúde intestinal
-
15 melhores aplicativos de registro no diário para ficar mais atento
Mude.
Literalmente. Se você está lutando para desacelerar as coisas na hora das refeições, mude seu padrão alimentar usando sua mão não dominante durante a sessão de alimentação consciente, para que você leve mais tempo para terminar sua refeição, diz Saint-Laurent Beaucejour. Para um exercício alternativo, você também pode tentar colocar suavemente o garfo entre cada mordida para ter algum tempo extra para desfrutar e digerir sua refeição.
Procure apoio profissional.
Se você está lutando contra uma alimentação consciente ou suspeita que tem uma relação pouco saudável com a comida, pode ser útil procurar terapia e/ou trabalhar com um nutricionista registrado. Trabalhar com um profissional para obter apoio à alimentação consciente pode ser útil, diz Werner. Lembre-se: a alimentação consciente não é uma dieta, mas sim uma mudança de estilo de vida e comportamento, portanto, um terapeuta, nutricionista registrado ou outro profissional credenciado pode fornecer suporte enquanto você navega nessa mudança.
