Qual é a dieta da regra 80/20? Prós, contras e alimentos saudáveis ​​para comer, de acordo com médicos

Quando você está em uma jornada para perder peso, pode pensar que precisa revisar toda a sua rotina e começar a restringir os alimentos o mais rápido possível. No entanto, é totalmente possível perder peso comendo refeições deliciosas e focando na moderação em vez da eliminação. O segredo? A regra 80/20.

A regra 80/20, às vezes chamada de dieta 80/20, envolve comer alimentos integrais e saudáveis ​​80% das vezes e “ceder” 20% das vezes. (Vale a pena notar: a proporção '80/20' também tem sido usada para indicar que a perda de peso envolve 80% de comer bem e 20% de exercícios, mas este artigo se concentrará principalmente em como a regra 80/20 funciona como uma rotina alimentar.)

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Se você estiver interessado em experimentar a regra 80/20, aqui está tudo o que você precisa saber sobre a dieta e se ela é adequada para você, incluindo prós, contras, lista de sugestões de alimentos e dicas práticas para seguir o plano, segundo especialistas em perda de peso.

Qual é a regra 80/20?

A regra 80/20 normalmente se refere a comer alimentos nutritivos 80% das vezes e depois comer mais livremente nos outros 20% das vezes. Ao contrário de um plano de dieta restritivo, a regra 80/20 concentra-se na moderação – você pode desfrutar dos alimentos que adora, mas é incentivado a consumir uma proporção maior de alimentos saudáveis ​​e integrais e guloseimas com moderação. Essa abordagem pode ser útil se você deseja seguir uma dieta mais balanceada ou perder peso.

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A parte crítica do plano é determinar quais alimentos se enquadram em cada categoria, diz Matthew Weiner, MD, cirurgião bariátrico da Pound of Cure Weight Loss. É importante medir quanto da sua dieta inclui frutas, vegetais, nozes, sementes e feijões, juntamente com opções não tão saudáveis, como alimentos cheios de açúcar refinado, grãos refinados, queijo e outras proteínas animais com alto teor de gordura, diz ele. Os alimentos exatos que você ingere na dieta 80/20 dependem inteiramente de você, e seu plano alimentar específico provavelmente dependerá das necessidades calóricas individuais, das metas de perda de peso e de como certos alimentos fazem você se sentir.

Os 80 por cento

De acordo com especialistas, qualquer pessoa que siga a dieta 80/20 deve consumir os seguintes alimentos 80% do tempo:

• Alimentos integrais ou vegetais: frutas e vegetais
• Proteína magra: frango, peixe, tofu, peru e tempeh
• Frutos do mar ricos em ômega-3: salmão, arenque e truta
• Grãos integrais: aveia, quinoa, cevada e arroz selvagem
• Laticínios com baixo teor de gordura: iogurte grego simples e queijo cottage
• Gorduras monoinsaturadas: nozes, sementes e azeite

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Os 20 por cento

Em alguns casos, você pode querer mover alguns dos alimentos saudáveis ​​acima para a categoria de 20% (como proteína animal, grãos e laticínios), diz o Dr. Isso ocorre porque certos alimentos podem fazer parte de uma dieta saudável para muitas pessoas, mas outros podem se sentir melhor (ou ter mais sucesso na perda de peso) quando esses alimentos são considerados uma indulgência. Dito isto, é sempre melhor conversar com seu médico ou nutricionista antes de tentar uma nova dieta.

Esses alimentos normalmente constituem os outros 20% desta dieta, dizem os especialistas:

• Alimentos ricos em gordura saturada: frango frito, queijo e bacon
• Alimentos processados: sorvete, pizza e cereal matinal
• Açúcar branco e carboidratos refinados: bagels, doces e massas
• Álcool e bebidas açucaradas

Benefícios da regra 80/20

Uma das maiores vantagens da dieta 80/20 é que ela não exige contagem de calorias e é menos restritiva do que outros planos de dieta baseados em eliminações, concentrando-se na moderação. Você pode preferir monitorar as calorias para ter certeza de que está acertando a proporção de 80/20, mas não é uma parte essencial da dieta. 80/20 não exige que você limite a quantidade total de alimentos que ingere, então você pode comer sempre que sentir fome e não sentir que está morrendo de fome, diz o Dr.

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Além disso, a dieta 80/20 pode promover mudanças de estilo de vida sustentáveis ​​e de longo prazo, diz Amy Elizabeth Rothberg, MD, diretora da clínica de controle de peso da Michigan Medicine. Poderia ser ideal para pessoas que estão tão ocupadas com o trabalho, a comunidade, os filhos e as atividades que não têm tempo para uma estratégia mais agressiva, [mas que ainda querem avançar em direção a] uma dieta mais saudável e equilibrada.

Como seguir a dieta 80/20

Antes de tentar esta dieta, pode ser útil usar um diário alimentar e faça um balanço dos tipos de alimentos que você está consumindo atualmente. Se a perda de peso é o seu objetivo e a contagem de calorias não o incomoda, também pode ajudar fazer um pouco de matemática para ver exatamente quanto você está comendo, diz o Dr. A seguir, aqui estão duas abordagens comuns para a regra 80/20:

Abordagem de calorias

Faça um balanço da sua ingestão diária e semanal registando calorias durante alguns dias – tanto durante a semana típica de trabalho ou escola como também no fim de semana, diz ela. Isso inclui o consumo de álcool e alimentos com alto teor calórico. Isso pode lhe dar uma base de quanto você consome regularmente e ajudá-lo a identificar se você come mais ou menos em alguns dias em comparação com outros, diz o Dr. Rothberg.

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Abordagem Mista

A partir daí, você pode decidir como enquadrar sua divisão percentual de 80/20. Você pode calcular quantas calorias específicas constituem 80% de sua ingestão diária ou semanal ou contar quantas refeições e lanches representam 80% do que você come no total. Então, tudo outro você come pode cair nos 20% restantes.

Você também pode aplicar a regra 80/20 a cada dia, como comer três refeições saudáveis ​​e uma guloseima. Ou se preferir pensar em comer 80/20 semanalmente, você pode praticar o que às vezes é conhecido como 'dieta de fim de semana', onde você come de forma saudável por cinco dias e depois relaxa suas restrições alimentares por dois, diz o Dr.

Abordagem Diária

Preencha a maioria de suas refeições e lanches com alimentos saudáveis ​​e ricos em nutrientes da lista acima. Então, sua indulgência de 20% pode envolver um saco de batatas fritas à tarde, uma taça de vinho (ou bebida alcoólica de baixa caloria) no jantar ou alguns quadrados de chocolate amargo como sobremesa.

Abordagem Semanal

Atenha-se às suas metas de alimentação saudável e/ou calorias por cinco dias seguidos (por exemplo, durante a semana). Você não precisa ser excessivamente rígido - isso pode deixá-lo tentado a ir muito longe quando o fim de semana chegar - mas tente fazer escolhas saudáveis ​​o mais próximo possível de 100% do tempo, de segunda a sexta-feira. Quando chegar o fim de semana, você poderá relaxar suas metas de calorias. Mas lembre-se, mesmo nos dias de indulgência, você ainda quer ter majoritariamente refeições bem balanceadas – especialmente se a perda de peso for seu objetivo de longo prazo.

A dieta 80/20 pode ajudá-lo a perder peso?

Com certeza, porque permite que você coma alimentos integrais e saudáveis ​​80% do tempo. No entanto, como a dieta é principalmente autodirigida e pode ser subjetiva, alguns especialistas dizem que pode ser difícil saber se você está realmente alcançando um equilíbrio 80/20. Uma desvantagem de qualquer abordagem baseada na moderação é que tendemos a sobrestimar as nossas decisões saudáveis ​​e a subestimar as que não são saudáveis, diz o Dr. Sem um sistema de rastreamento detalhado, o que você considera uma dieta 80/20 pode, na verdade, ser uma dieta 60/40. É aqui que um diário alimentar se torna útil!

Uma última coisa: rotular os alimentos como bons ou ruins pode ser prejudicial para qualquer pessoa com histórico de distúrbios alimentares ou sensibilidade às pressões da cultura alimentar. Portanto, saiba que os alimentos não são inerentemente bons ou ruins – em vez disso, a dieta 80/20 consiste em encontrar um plano alimentar sustentável (pense: vegetais, frutas, proteínas magras e carboidratos complexos) que forneça ao seu corpo combustível e nutrientes que o ajudem a se sentir bem 24 horas por dia, 7 dias por semana.

Conheça os especialistas: Matthew Weiner, MD , é cirurgião bariátrico na Libra de cura para perda de peso . Amy Elizabeth Rothberg, médica , é diretor da clínica de controle de peso da Medicina de Michigan .