PLANO DE DIETA DE 7 DIAS PARA PERDA DE PESO: CARDÁPIO, LISTA DE COMPRAS, DICAS

Perder peso não precisa ser um processo assustador. Um dos maiores truques para tornar sua jornada um pouco mais fácil é preparar refeições saudáveis e nutritivas.

Se você está procurando algumas ideias, Meltyourmakeup. com você tem um plano de dieta de 7 dias para perda de peso criado por nutricionista Kerry Gans , RD, autor de A dieta das pequenas mudanças . Para muitas pessoas, planejar com antecedência é a chave para uma perda de peso bem-sucedida, pois pode ajudar a diminuir as suposições e as influências externas negativas na hora das refeições, diz Gans.

A melhor parte deste plano? Cada refeição irá ajudá-lo a ficar satisfeito e saciado ao longo do dia. Além disso, envolve alimentos econômicos, fáceis de encontrar no supermercado local e as receitas são fáceis de fazer.

Confira abaixo o plano de refeições de 7 dias, incluindo uma lista de compras útil para levar com você em sua próxima viagem e algumas dicas para perder peso – porque uma alimentação saudável não deve ser complicada.

Dicas para perda de peso

Embora tentar perder peso possa parecer cansativo, é importante lembrar que pequenas mudanças ajudam muito. Aqui estão algumas dicas profissionais que você deve ter em mente ao seguir o modelo de refeição abaixo:

Abasteça-se de fibra.

Adicione mais vegetais e alimentos ricos em fibras à sua rotina. Coloque vegetais no sanduíche do almoço ou comece o jantar com uma grande salada verde mista, com pouco molho, recomenda Gans. “As saladas são cheias de fibras e ajudam a saciá-lo”, diz ela.

Faça trocas sazonais.

Trocar alguns dos vegetais e frutas deste plano por outros mais sazonais ajudará a manter o seu prato interessante, excitante e sustentável durante todo o ano, diz Gans. Experimente abacaxi na primavera, melancia no verão, nectarinas no outono e romãs no inverno.

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Preparação de refeições a granel.

Otimizar o tempo de preparação do jantar é uma maneira inteligente de se preparar para o sucesso na próxima refeição, diz Gans. Cortar alguns vegetais para assar? Guarde os pedaços extras para mergulhar em homus ou queijo cottage com baixo teor de gordura para o lanche de amanhã. Grelhar um peito de frango para sua família? Guarde um pouco para adicionar um toque de proteína à sua salada do almoço amanhã.

Satisfaça seu desejo por doces.

Priorizar alimentos ricos em nutrientes pode ajudá-lo a se sentir saciado enquanto perde peso. É por isso que Gans sugere que, além de seguir o plano, você também pode incluir uma porção de fruta todos os dias como sobremesa no almoço ou jantar. As frutas podem ajudar a satisfazer sua vontade de comer doces sem alimentos ultraprocessados – o que pode ser útil para perder peso, diz ela.

Seja intencional com sua ingestão de calorias.

As mulheres geralmente precisam de 1.600 a 2.000 calorias por dia, dependendo da idade, para manter um peso saudável, de acordo com as estimativas. Diretrizes Dietéticas para Americanos . Mas é importante estar atento à origem dessas calorias, diz Gans.

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É tudo uma questão de encontrar o equilíbrio certo entre o controle das porções e fazer escolhas inteligentes. Encher seu prato com vegetais ricos em fibras e um peito de frango de 180 gramas - em vez de deixar um peito de oito gramas ocupar todo o espaço - pode poupar 200 calorias líquidas e, ao mesmo tempo, ajudá-lo a permanecer saciado. Se você deseja batatas fritas, sirva-se de uma porção medida em vez de pegar um punhado de um saco. E se você adora seu café com leite matinal, mude de um tamanho grande para um pequeno. Com o tempo, encontrar o equilíbrio certo que funciona melhor para o seu corpo o ajudará a alcançar resultados.

Plano de dieta de 7 dias para perda de peso

Cada refeição neste plano alimentar é uma boa mistura de proteínas, gorduras e carboidratos para ajudá-lo a saciar-se, manter-se satisfeito e manter o açúcar no sangue estável - todos fatores-chave para perder peso.

Dia 1

Café da manhã : Uma torrada 100% integral coberta com ¼ de abacate, duas fatias de tomate e dois ovos escalfados
Almoço : Um sanduíche de atum com uma lata de atum misturado com 1 colher de sopa de maionese (ou colher de chá de azeite) em pão 100% integral, coberto com alface, duas fatias de tomate e algumas lascas de cebola roxa
Lanche: Três xícaras de pipoca estourada
Jantar : Uma xícara de macarrão cozido (do tipo que você preferir) misturado com 90 gramas de camarão grelhado, quantos aspargos desejar, alho refogado e 2 colheres de chá de azeite

Dia 2

Café da manhã : Uma xícara cozida aveia misturado com uma colher de sopa de manteiga de amendoim, uma colher de sopa de sementes de chia e uma banana pequena fatiada por cima
Almoço: Sanduíche de peru fresco assado em pão 100% integral com alface, tomate fatiado e 1 colher de sopa de maionese (ou fiozinho de azeite)
Lanche: ¼ xícara de amêndoas cruas
Jantar : Três a quatro onças de salmão grelhado com batata assada (você pode adicionar um pacotinho de manteiga e/ou um bocado de creme de leite) e quantos brócolis cozidos no vapor você quiser

Dia 3

Café da manhã : Uma torrada 100% integral coberta com ¼ de abacate, duas fatias de tomate e dois ovos escalfados
Almoço : Salada verde mista com cenoura, tomate, pepino, cebola roxa e 3 a 4 onças de salmão grelhado, coberta com uma colher de chá de azeite e vinagre
Lanche: Dois quadradinhos de chocolate amargo
Jantar : De 90 a 120 gramas de peito de frango grelhado com uma batata-doce média e espinafre salteado

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Dia 4

Café da manhã : Uma xícara de iogurte grego ou islandês puro coberto com 1 xícara de morangos fatiados e 30 gramas de amêndoas fatiadas
Almoço : Um sanduíche de atum com uma lata de atum misturado com 1 colher de sopa de maionese (ou colher de chá de azeite) em pão 100% integral, coberto com alface, duas fatias de tomate e algumas lascas de cebola roxa
Lanche: Uma pequena maçã e queijo ralado
Jantar : Três a quatro onças de carne moída (um 'hambúrguer sem pão') com uma batata-doce de tamanho médio, cozida no vapor e espinafre salteado

Dia 5

Café da manhã : Uma xícara de aveia cozida misturada com uma colher de sopa de manteiga de amendoim e uma banana média fatiada por cima
Almoço : Sanduíche de peru fresco assado em pão 100% integral com alface, tomate fatiado e 1 colher de sopa de maionese (ou fiozinho de azeite)
Lanche: Cenoura, pimentão verde ou vermelho e talos de aipo mergulhados em ½ xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura
Jantar : Uma xícara de macarrão cozido (do tipo que você preferir) misturado com 3 a 5 onças de camarão grelhado, quantos aspargos desejar, alho refogado e 2 colheres de chá de azeite

Dia 6

Café da manhã : Uma torrada 100% integral coberta com ¼ de abacate, duas fatias de tomate e dois ovos escalfados
Almoço : Salada verde mista com cenoura, tomate, pepino, cebola roxa e 3 a 4 onças de salmão grelhado, coberta com uma colher de chá de azeite e vinagre
Lanche: Um quarto de xícara de homus com chips de pão sírio e/ou vegetais para mergulhar
Jantar : 120 gramas de peito de frango grelhado com uma batata-doce média, cozida no vapor e espinafre salteado

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Dia 7

Café da manhã : Uma xícara de iogurte grego ou islandês puro coberto com 1 xícara de morangos fatiados e 30 gramas de amêndoas fatiadas
Almoço : Sanduíche de peru fresco assado em pão 100% integral com alface, tomate fatiado e 1 colher de sopa de maionese (ou fiozinho de azeite)
Lanche: Uma xícara de framboesas, mirtilos ou morangos
Jantar : Uma xícara de macarrão cozido (ou macarrão de abobrinha) misturado com 90 gramas de camarão grelhado, quantos aspargos você quiser, alho refogado e 2 colheres de chá de azeite