Se você está no lado da saúde e do condicionamento físico na Internet - o que, convenhamos, provavelmente você está se estiver lendo Meltyourmakeup. com – você definitivamente já viu inúmeros (e muitas vezes contraditórios) métodos de perda de peso. Pode ser opressor.
Ao longo dos anos, uma dieta ganhou fama em meio a todo esse barulho: o jejum intermitente. Ao contrário dos planos tradicionais de perda de peso que se concentram em quanto e no que você come, jejum intermitente faixas quando você come. O JI consiste em janelas designadas para comer - quando você pode comer à vontade - e períodos de jejum mais longos, onde apenas água, café e chá são permitidos. Mas será que este método popular é realmente uma forma eficaz e saudável de perder peso?
Algumas pesquisas mostraram que o FI pode resultar em perda de peso, mas o motivo não é claro, diz Cesar Sauza, RDN, da National Coalition on Healthcare (NCHC). Limitar as suas “horas de alimentação” pode resultar em menos calorias consumidas, mas a falta de investigação suficiente significa que os benefícios do jejum intermitente ainda são discutíveis – para não mencionar potenciais negativos, como alimentação desordenada ou não obtenção de nutrientes suficientes.
Dito isto, se você ainda está curioso sobre o FI, aqui está o que você deve saber como as seis abordagens do FI mais comuns e o que a ciência diz sobre elas, de acordo com os especialistas. Mas, em última análise, o melhor cronograma de FI para perda de peso é aquele que você pode seguir melhor, diz Nisha Parikh, MD, MPH, cardiologista da Northwell Health.
Conheça os especialistas: César Sauza, RDN , nutricionista nutricionista cadastrada no Coalizão Nacional de Saúde (NCHC). Dana White, RD , é nutricionista baseada em Connecticut e especializada em nutrição culinária, desenvolvimento de receitas e nutrição esportiva. Amanda Baker Lemein, RD, LDN , é uma nutricionista que mora em Chicago e trabalha com clientes para criar planos de refeições e traça estratégias de alimentação saudável para pessoas com agendas lotadas. Nisha Parikh , MD, MPH, é cardiologista da Northwell Health. Emily Van Eck , RD, é proprietária de Emily Van Eck Nutrição . Maya Feller , RD, é o nutricionista líder da Maya Feller Nutrição e autor de Comer desde as nossas raízes: 80 pratos caseiros saudáveis, favoritos de culturas de todo o mundo .
1. A dieta das 14h10
Jewelyn Butron
Como o nome diz, este plano envolve jejuar por uma janela de 14 horas e comer por 10. É o menos restritivo dos horários IF desta lista e um bom lugar para começar se você for novo no jejum.
Este plano de jejum pode ajudar a promover a perda de peso, já que aqueles que seguiram a dieta 14:10 enquanto incorporavam alimentos nutritivos e exercícios consistentes perderam mais peso do que aqueles que seguiram a dieta 12:12, de acordo com um estudo de 2021 em Nutrição . Eles também mostraram uma melhora mais significativa na redução dos níveis de glicose no sangue após oito semanas.
No entanto, dado que o período de jejum é curto e segue essencialmente a forma como as pessoas já se alimentam, pode ser difícil para alguns atingir um défice calórico com esta dieta. Ainda assim, pode ser uma boa maneira de facilitar a alimentação em um horário IF e ver como você se sai quando tem um horário específico para comer. Também é uma ótima opção se você gosta de treinar entre 8h e 10h.
2. A dieta 16:8
Jewelyn Butron
O Método 16:8 é semelhante a 14h10, mas envolve períodos de jejum mais longos (16 horas) e janelas de alimentação mais curtas (oito horas). Para a maioria das pessoas, esse horário significa não comer nada depois do jantar e pular o café da manhã. Tende a ser o método IF mais popular, de acordo com Dana White, RD, nutricionista e consultora de receitas, com muitos escolhendo do meio-dia às 20h. como sua janela de alimentação.
No entanto, estudos recentes encontraram riscos fatais a longo prazo com este nível de consumo restrito. Uma análise de 2024 com 20.000 adultos nos EUA afirmou que as pessoas que restringiram a alimentação a uma janela de 8 horas tiveram um risco 91% maior de morte cardiovascular, de acordo com o Associação Americana do Coração .
Mas o Dr. Parikh diz que há limitações nas descobertas desta pesquisa e você não precisa abandonar completamente o método 16:8 se ele funcionar para você. As descobertas são preliminares e ainda não foram revisadas por pares. Embora houvesse uma associação entre uma janela alimentar de 8 horas e morte cardiovascular, outros detalhes como total de calorias consumidas, tipos de alimentos consumidos e outros fatores não eram conhecidos, e estes têm um grande impacto na saúde do coração, disseram especialistas anteriormente. Meltyourmakeup. com .
Em termos de perda de peso, o método 16:8 não é muito diferente de outras dietas, de acordo com um estudo de 2020 publicado em Medicina Interna Jama . O ensaio clínico randomizado de 12 semanas descobriu que restringir a alimentação a uma janela de 8 horas na ausência de outras intervenções (como exercícios ou tipos de alimentos ingeridos) não promoveu a perda de peso de forma mais eficaz do que comer ao longo do dia.
3. O método 5:2
Jewelyn Butron
Meltyourmakeup. com não recomenda o método da dieta 5:2, que envolve comer normalmente cinco dias por semana e reduzir para 20% da ingestão calórica diária normal nos outros dois. Nesta dieta, supõe-se que as mulheres tenham cerca de 500 calorias em dias de jejum, enquanto os homens têm cerca de 600. Isto simplesmente não é calorias suficientes para obter todas as vitaminas, minerais e energia de que necessita. Para contextualizar, recomenda-se que uma menina de três anos moderadamente ativa coma 1.200 calorias por dia, Dawn Jackson Blatner, RDN, autora de A troca de superalimento , dito anteriormente Meltyourmakeup. com . Isso é mais que o dobro do que esse método permite.
Este método IF resulta na mesma perda de peso e gordura daqueles que seguiram métodos de dieta tradicionais, como monitorar o controle das porções, manter um diário alimentar e evitar lanches desnecessários, de acordo com um estudo de 2021 em PLOS Um .
4. Jejum em dias alternados
Jewelyn Butron
Como o nome indica, esta dieta envolve jejum em dias alternados – o que Meltyourmakeup. com também não recomenda porque você não consumirá calorias ou nutrientes suficientes. Existem várias versões diferentes deste plano, algumas delas permitindo cerca de 500 calorias nos dias de jejum, e outras incentivando que você coma ainda menos ou perto de zero calorias nos dias de jejum.
Embora a pesquisa afirme que esse estilo de jejum intermitente pode levar à perda de peso, descobriu-se que ele não é mais eficaz do que as dietas tradicionais de restrição calórica, de acordo com um estudo de 2022 em Obesidade . Além disso, os horários de jejum intermitente que exigem 24 horas de jejum tendem a levar a mais efeitos colaterais, incluindo alterações de humor e fome, diz White.
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5. Dieta comer-parar-comer
Jewelyn Butron
Pelas mesmas razões do jejum em dias alternados, o método comer-parar-comer de jejum intermitente não é recomendado. Envolve um jejum completo de 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Por exemplo, você pode jantar às 18h. e depois jejuar até as 18h. no dia seguinte. Você faria isso uma ou duas vezes por semana – mas não consecutivamente.
Não comer durante um dia inteiro pode ser perigoso em certas circunstâncias e não deve ser considerado levianamente. Pular dias inteiros de alimentação não é sustentável ou seguro a longo prazo. “Se você estiver comendo dois dias inteiros, eu me preocuparia que quanto mais tempo você fizer isso, maior será o risco de ter certas deficiências de micronutrientes”, diz White.
6. A dieta do guerreiro
Jewelyn Butron
Esta dieta é diferente das demais, com a maior parte da alimentação acontecendo à noite e as janelas gerais de alimentação da semana sendo extremamente restritivas (mesmo em comparação com os métodos de jejum de 24 horas). A dieta do guerreiro foi cunhado pelo autor de fitness Ori Hofmekler, que não é nutricionista nem médico. Envolve comer apenas pequenas porções de frutas e vegetais crus durante o dia e, em seguida, festejar com uma grande refeição à noite, dentro de um intervalo de alimentação de 4 horas. Se você não estiver preparado com refeições balanceadas, isso pode impedir que você obtenha todos os nutrientes necessários.
A pesquisa sobre a Dieta do Guerreiro é limitada, mas geralmente é considerada prejudicial à saúde pelos especialistas. Embora os períodos de jejum ainda permitam alguns alimentos, o período em que você pode comer alimentos mais pesados é escasso. A dieta também requer foco em alimentos paleo, tornando-a mais rigorosa do que outras formas de FI.
Esta opção também não é sustentável a longo prazo e provavelmente deixará você insatisfeito e lidando com desejos intensos. “Não há como você atender às suas necessidades nutricionais comendo esse pouco de comida”, explica White. 'Seus níveis de energia seriam prejudicados e você basicamente está pedindo para comer demais. Você só vai se machucar se seguir esse caminho.
Quais são os benefícios do jejum intermitente?
Pode ajudar na perda de peso
Estudos descobriram que vários métodos de FI são eficazes para perda de peso. 18:6, 14:10, 16:8 e IF com janelas alimentares inferiores a seis horas tiveram resultados semelhantes na perda de peso e saúde metabólica, de acordo com uma análise de 2023 em Diabetologia . E, aliás, não houve diferença significativa na perda de peso entre os vários métodos IF, então se você quiser experimentar, comece com aquele que faz mais sentido para você e sua programação.
Pode melhorar a saúde metabólica
A análise de 2023 em Diabetologia também descobriram que 18:6, 14:10, 16:8 e IF com janelas alimentares inferiores a seis horas levaram à redução da insulina em jejum, melhorando assim a saúde metabólica.
Descobriu-se que o jejum por períodos de oito ou 10 horas melhora o açúcar no sangue e o colesterol e reduz os níveis de hemoglobina A1c, de acordo com um estudo de curta duração de 2024 em 108 indivíduos em Anais de Medicina Interna . Este estilo de dieta também pode reduzir os níveis de insulina, a massa gorda e o risco de desenvolver doenças relacionadas à idade em pessoas com sobrepeso, de acordo com uma revisão de 2022 no Jornal de Fisiologia e Bioquímica .
Nenhuma comida está fora dos limites
IF pode ser uma boa escolha para você se você está procurando uma dieta que ofereça mais liberdade alimentar. A maioria dos métodos IF não são restritivos sobre o que você pode comer, o que pode tornar mais fácil para alguns seguirem, em vez de dietas macro-focadas. No entanto, a investigação mostra que as maiores melhorias na saúde geral foram encontradas naqueles que participaram em actividades regulares, exercício de alta intensidade e seguiu equilibrado, dietas ricas em proteínas no topo do cronograma IF.
Quais são os riscos do jejum intermitente?
Se você tem uma programação inconsistente ou não tem um horário regular de treino, você pode querer reconsiderar o IF. As janelas rígidas podem impedir que você obtenha o combustível necessário, especialmente se o seu treino cair durante ou após a janela de alimentação, de acordo com Maya Feller, RD, nutricionista-chefe da Maya Feller Nutrition e apresentadora do Slate’s Bem, agora podcast.
Um grande risco de FI é não obter nutrientes ou líquidos suficientes. Você quer ter certeza de que ficará hidratado durante todo o dia, diz Feller, e está consumindo todos os alimentos recomendados. macronutrientes durante suas janelas de alimentação. Embora o JI seja sobre quando você come, focar no que você come ainda é a parte mais importante de qualquer dieta, diz ela. A mulher adulta média e saudável deve beber 11,5 copos (2,7 litros) de líquidos por dia, de acordo com Saúde de Harvard , mas a ingestão de água varia para cada pessoa, então você deve consultar seu médico sobre a quantidade certa para você.
Jejuar por mais de 16 horas por dia também pode causar cálculos biliares, de acordo com um estudo de 2024 publicado pela BMC Saúde Pública . O jejum por longos períodos pode retardar o movimento da vesícula biliar, causando acúmulo de bile e colesterol, diz o Dr.
Outro risco é a alimentação desordenada ou um distúrbio alimentar. Qualquer tipo de dieta muito rígida como essa cria um foco excessivo em quando você pode ou não comer e coloca muita pressão em torno dos alimentos, o que pode levar a distúrbios alimentares, diz Feller. Por exemplo, ao lidar com qualquer tipo de dieta restritiva, existe o potencial de desencadear a compulsão alimentar, diz Feller. Se decidir experimentar o JI, você deve monitorar como ele faz você se sentir e afeta sua relação com a comida.
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Qual horário de jejum intermitente é melhor para perda de peso?
Resumindo, aquele que é mais fácil de seguir. “É tudo uma questão de sustentabilidade para o indivíduo”, diz Amanda Baker Lemein, RD, consultora do Meltyourmakeup.com. 'Se uma dessas dietas funcionar bem para você, seu estilo de vida e preferências, provavelmente você terá algum sucesso. Caso contrário, provavelmente não verá os resultados que procura, pois a peça de sustentabilidade não estará lá.' Isso significa escolher uma dieta que funcione melhor com todos os fatores de estilo de vida que você precisa considerar, como horário de trabalho, dinâmica familiar, situação de moradia, tempo de deslocamento e compromissos de viagem, diz Lemein.
Qualquer perda de peso que você experimente com o jejum intermitente é provavelmente porque você está consumindo menos calorias, não necessariamente no momento em que come, diz Lemein. Se você se concentrar na nutrição e criar planos de refeições para si mesmo, provavelmente comerá menos e perderá peso sem jejuar. O jejum intermitente teve resultados de perda de peso semelhantes a uma dieta tradicional com restrição calórica, de acordo com um estudo de 2022 publicado pela A Sociedade da Obesidade . A menos que o jejum torne a dieta mais fácil para você, não há necessidade de escolher JI em vez de outras dietas.
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Quem deve tentar o jejum intermitente?
Se você tem lutado para criar e manter um déficit calórico, o JI pode ajudar a incentivá-lo a seguir um determinado horário alimentar. Se você tende a comer demais à noite, o jejum intermitente pode ajudar a prevenir compulsões noturnas. (Embora também possa ter o efeito oposto; a restrição e o jejum podem, por vezes, aumentar os desejos e compulsões futuras, de acordo com um estudo de 2024 no Jornal da Associação Médica Nacional .) Também pode ser útil para comedores casuais que tendem a lanchar com frequência ao longo do dia.
A prática do jejum intermitente pode beneficiar aqueles indivíduos que têm dificuldade para tomar o café da manhã ou preferem comer no final do dia, acrescenta Sauza. Em última análise, alguém deve optar por praticar o jejum intermitente se funcionar para ele, mas o mais importante, se isso o fizer sentir-se bem.
No entanto, o JI não é para todos, e a última coisa que você quer é começar com um plano que seja insustentável (ou que não funcione para sua programação). Qualquer pessoa que esteja pensando em JI deve conversar com seu médico sobre se é bom ou não para ela.
Quem não deve tentar o jejum intermitente?
Você não deve tentar IF se tiver diabetes tipo 1 e estiver tomando insulina. Tempos de jejum prolongados podem levar ao aumento do açúcar na corrente sanguínea.
O JI também não é uma boa ideia para quem tem histórico de distúrbios alimentares e para quem está grávida ou amamentando – mesmo que a perda de peso seja recomendada, diz White. É necessária uma ingestão suficiente de nutrientes para pessoas grávidas ou amamentando, o que pode ser difícil de conseguir com o FI. Se você tem histórico de distúrbios alimentares, o JI pode desencadear ou piorar essas condições, de acordo com BMC Diabetes Clínica e Endocrinologia. Crianças e adolescentes menores de 18 anos também não devem experimentar o JI porque necessitam de nutrição consistente para um desenvolvimento adequado.
