CAMINHANDO VS. CICLISMO: QUAL TREINO É MELHOR, POR TREINADORES

Caminhar teve um ano e tanto, entre a ascensão do vírus tendência de caminhada de garota gostosa nas redes sociais e acessórios de caminhada, como pulseiras bala e coletes pesados, estão se tornando moda. É uma forma sólida de cardio , mas isso não significa que você deva dormir fazendo outros exercícios saudáveis para o coração, como a atividade antiga, mas boa, de ciclismo .

Caminhar e andar de bicicleta são dois dos tipos mais populares de exercícios aeróbicos – e há uma razão. Para começar, ambos têm baixo impacto, o que significa que são mais fáceis para as articulações do que, digamos, corrida ou treino HIIT, diz Olivia Amato , CPT, instrutor de bicicleta, banda de rodagem, treinamento e força do Peloton com sede na cidade de Nova York.

Quando se trata de caminhar versus andar de bicicleta, ambas as atividades são ótimas para iniciantes e podem ser dificultadas – seja andando com pesos nos pulsos ou tornozelos ou aumentando a resistência da bicicleta. Ambas as formas de exercício têm vantagens quando se trata de melhorar a resistência, aumentar a força e perder peso, mas uma delas *pode* reinar suprema.

Quer saber qual forma de exercício deve ser um pilar em sua rotina de exercícios? A seguir, os treinadores revelam os benefícios de ambos – e como integrar caminhada e ciclismo em sua programação.

Benefícios de caminhar

Caminhar é de baixo impacto , por isso é fácil para as articulações e é acessível - tudo que você precisa é de um par de sapatos para caminhada - e você pode caminhar ao ar livre ou dentro de uma esteira, diz Claudette Sariya , CPT, personal trainer certificado pela NASM e ex-aluno da iniciativa Meltyourmakeup.com/Men’s Health Strength in Diversity, com sede na cidade de Nova York.

Caminhar também é fácil de intensificar. Se você está acostumado a caminhar em terreno plano (ou na esteira), pode nivelar suas caminhadas subindo ou aumentando a inclinação, acrescenta Sariya. Você também pode andar mais rápido ou usar um colete com pesos ou pesos nos tornozelos ou pulsos.

Caminhar também é um exercício de sustentação de peso, pois você segura todo o corpo enquanto se move, diz Amato. Isso pode fortalecer a parte inferior do corpo e melhorar a postura, dores nas costas e densidade óssea, acrescenta Melissa Darlow , RDN, CPT, nutricionista registrada e instrutora certificada com sede na cidade de Nova York. E caminhar pode definitivamente melhorar sua resistência e resistência, dependendo do tipo de caminhada que você faz e por quanto tempo. Por exemplo, caminhar rápido é uma ótima maneira de aumentar sua resistência, diz Amato.

Benefícios do ciclismo

Andar de bicicleta tem um impacto ainda menor do que caminhar, diz Amato, acrescentando que é mais suave para os joelhos e quadris, já que pedalar fornece suporte, então você não precisa segurar tanto o corpo. Você pode pedalar tão devagar ou rápido quanto quiser e aumentar facilmente a resistência, por isso é fácil controlar a intensidade do treino. O fato de você poder adicionar mais resistência ao andar de bicicleta em vez de caminhar leva a maiores ganhos de força e mais calorias queimadas, diz Sariya.

Atualize seus treinos de caminhada e ciclismo com este equipamento

Colete ponderado ZELUS

Agora com 36% de desconto $ 80 $ 51 na Amazon

Crédito: cortesia

Aumente o nível da sua rotina de caminhada com este colete pesado. Ele vem em diversas variações de peso, de seis a 30 libras, e seis cores.

Stakt Os Pesos Stakt

$ 108 no solteiro

Crédito: cortesia

Esses pesos ajustáveis da Stakt são tão bonitos quanto funcionais. Leve-os para o seu passeio favorito do Peloton quando for instruído a levantar halteres e você sentirá a queimadura ainda mais.

Pulseiras Bala

$ 55 na Amazon $ 55 na Revolve $ 55 em Pessoas Livres

Crédito: Cortesia

Bala Bangles são um clássico por um motivo. Amarrar esses pesos vestíveis de um ou dois quilos em volta dos pulsos ou tornozelos durante uma caminhada ou aula de ciclismo adicionará um pouco mais de trabalho de força à atividade.

Caminhada versus ciclismo para obter força

Geralmente, caminhar é definitivamente uma das formas de exercício que vai aumentar a força da parte inferior do corpo, diz Amato. É um treino básico melhor do que andar de bicicleta porque você está em pé e precisa manter a postura. equilíbrio enquanto se move, acrescenta Sariya. (Subir uma inclinação trabalha ainda mais o seu núcleo porque você tem que segurá-lo para proteger a parte inferior das costas, acrescenta Amato.) Além disso, se você estiver usando um colete pesado, você trabalhará todos os músculos da parte inferior do corpo, especialmente os quadríceps externos e panturrilhas.

No entanto, você não conseguirá um verdadeiro treino de força caminhando porque não está suportando tanto peso como faria se levantasse halteres, por exemplo, diz Darlow. Você realmente só pode construir músculos enquanto anda de bicicleta se estiver subindo uma ladeira, mas mesmo assim não é muito, diz Sariya. Mas, em combinação com outros exercícios de levantamento de peso, [caminhar] pode levar a um aumento do nível de força, diz Darlow.

Quando se trata de ciclismo, porque existe a capacidade de adicionar resistência, ele cria mais força e músculos em todo o corpo, especialmente nos músculos da parte inferior do corpo, como a parte interna das coxas. quádruplos , isquiotibiais , glúteos, panturrilhas e tornozelos , diz Sariya. Você também está usando seu núcleo e braços para se segurar. A resistência também ajuda a construir força mais rápido do que você faria se estivesse apenas caminhando, acrescenta Amato. Assim, você pode passar menos tempo andando de bicicleta do que caminhando e ficando mais forte.

Caminhada versus ciclismo para perda de peso

Se você deseja queimar gordura corporal, você deve medir sua frequência cardíaca Zona 2 ou 3 – o limite indica onde seu corpo queima gordura como combustível – seja enquanto caminha ou anda de bicicleta. Você pode fazer isso caminhando em uma ladeira ou aumentando a resistência da bicicleta – você só precisa ver se sua frequência cardíaca atinge esse limite.

Para sua informação, você saberá se está fazendo cardio na Zona 2 se sua frequência cardíaca estiver entre 60 e 70 por cento do seu máximo (multiplique sua idade por 0,7 e subtraia esse número de 208). Ou, se você não possui um rastreador, você pode sentir que sua taxa de esforço percebido (RPE), ou seja, o esforço necessário para fazer o treino, está em três a cinco em 10. Para cardio da Zona 3, sua frequência cardíaca estará em 70 a 80 por cento de sua frequência cardíaca máxima, e seu RPE estará em seis em dez.

É mais fácil queimar calorias mais rapidamente em uma bicicleta porque você pode aumentar a resistência. Para queimar a mesma quantidade de calorias caminhando, você precisa adicionar pesos e aumentar a velocidade, diz Sariya. Então, se você tem apenas 20 minutos e não tem colete com pesos ou caneleiras, é mais eficiente subir em uma bicicleta se seu objetivo for perder peso, diz Amato.

A maneira mais eficaz de perder peso é escolher uma atividade com a qual você seja consistente, diz Darlow. Então, se você se inscrever em um Classe SoulCycle faz as malas, mas odeia andar de bicicleta, pode acabar perdendo mais peso caminhando se souber que gosta mais.

Caminhada versus ciclismo para saúde cardiovascular

Como você pode aproveitar diferentes zonas cardiovasculares em ambos os treinos, ambos são bons para a saúde do coração. Mas se você tiver apenas alguns minutos para se exercitar, andar de bicicleta será sua melhor aposta porque é fácil e rápido mudar sua resistência e poder mudar da Zona 2 para a Zona 4 e depois voltar para baixo, Sariya diz. Mas, ao caminhar, você pode não ter uma inclinação ou colinas próximas para caminhar, ou pode haver pessoas no seu caminho na calçada, o que torna mais difícil alterar sua velocidade para chegar a uma zona mais alta.

No entanto, desde que alguém encontre uma rotina regular de movimentos e se desafie até certo ponto, seu coração verá benefícios, independentemente de você estar caminhando ou andando de bicicleta, acrescenta Darlow.

Caminhada versus ciclismo para seus objetivos

Quer seus objetivos sejam melhorar a resistência, aumentar a força ou perder peso , andar de bicicleta é um treino melhor, especialmente se você tiver apenas alguns minutos para se exercitar, diz Sariya. Mas adicionar caminhada e ciclismo à sua rotina também é benéfico para trabalhar todo o corpo, acrescenta Amato.

Veja como incluir caminhada e/ou ciclismo em sua rotina, com base em seus objetivos.

Se o seu objetivo é construindo resistência : Ande de bicicleta ou caminhe três a quatro vezes por semana durante 35 minutos, certificando-se de que durante 80% do treino sua frequência cardíaca esteja na Zona 2 de cardio. O outro tempo deve ser gasto pedalando entre as Zonas 3 e 4 de cardio, diz Sariya. Este treinamento intervalado ajudará a aumentar sua resistência.

Se o seu objetivo é melhorar a força: Pedale duas a três vezes por semana durante 35 a 45 minutos, aumentando sua resistência para que pareça que você está subindo uma colina. Em uma escala de um a 10, você deve sentir que está dando 70 ou 80 por cento em termos de quão forte está se esforçando, mas também faça algumas pausas durante o treino. Complemente suas sessões de ciclismo com dois a três dias de treinamento de força.

Se o seu objetivo é perder peso: Faça pelo menos 30 a 45 minutos de cardio em quatro a cinco dias por semana, quer você esteja caminhando em uma inclinação ou andando de bicicleta com a resistência aumentada. Certifique-se de que seu coração esteja na Zona 2 ou 3 durante todo o treino para queimar gordura.

No final das contas, caminhar e andar de bicicleta são ótimos e você verá ganhos com ambos. O que é certo para você realmente depende de seus objetivos pessoais e do que te faz feliz, diz Amato. Encontrar qualquer maneira de se mover que você goste é realmente o objetivo. Portanto, quer você esteja caminhando ou andando de bicicleta, esforce-se e verá os melhores ganhos.

Conheça os especialistas: Olivia Amato , CPT, é instrutor de bicicleta, banda de rodagem, treinamento e força do Peloton com sede na cidade de Nova York. Claudette Sariya , CPT, é um personal trainer certificado pela NASM e ex-aluno da iniciativa Meltyourmakeup.com/Men’s Health Strength in Diversity, com sede na cidade de Nova York. Melissa Darlow , RDN, CPT, é nutricionista registrada e instrutora certificada com sede na cidade de Nova York.