Só faz sentido querer dar à sua jornada para perder peso tudo o que você tem. E, se você tem grandes objetivos, pode estar se perguntando se é seguro perder 4,5 quilos em um mês.
Aqui está a verdade: a pessoa média não consegue perder 5 quilos em um mês com segurança, diz Michael Glickman, MD , médico certificado em medicina de família e medicina da obesidade e fundador da Revolução Medicina, Saúde e Fitness . Perder peso nesse ritmo agressivo pode aumentar o risco de desenvolver cálculos biliares (depósitos dolorosos de fluido digestivo na vesícula biliar) e aumentar as chances de você recuperar o peso no futuro, diz ele. (Nenhum desses é ideal!)
Conheça os especialistas: Michael Glickman, MD , é médico certificado em medicina de família e medicina da obesidade e fundador da Revolução Medicina, Saúde e Fitness . Michael Hamlin, CSCS , é um especialista certificado em força e condicionamento e fundador da Everflex Fitness .
Claro, cada pessoa é diferente e depende muito do seu peso inicial. Além disso, você ainda pode ter metas agressivas quando se trata de perda de peso – só que 4,5 quilos em um período de tempo muito curto é uma referência complicada para a maioria das pessoas. Então, quanto peso você pode com segurança perder em um mês - e como você deveria fazer isso? Aqui está o que os especialistas sugerem.
Quanto tempo leva para perder 10 quilos?
O cronograma será diferente para cada pessoa, levando em consideração fatores como peso inicial, genética, nutrição, nível de atividade, estresse e muito mais. Mas o Dr. Glickman diz para você reservar de dois a três meses para atingir a meta de 4,5 quilos perdidos. Para alguns, isso pode demorar mais, então seja compassivo com seu corpo e priorize o que é melhor para sua saúde, diz ele.
Quando se trata de quanto peso é seguro perder em um determinado momento, limite-se a um a dois quilos por semana, diz o Dr. Algumas pessoas podem perder peso mais rapidamente no primeiro mês após instituir uma dieta saudável e com menos calorias, porém grande parte da perda de peso na balança terá sido devida ao peso da água.
Se você tem obesidade e está renovando seus hábitos alimentares, além de iniciar um programa de exercícios depois de ser bastante sedentário, poderá obter ganhos maiores desde o início do que alguém com um peso inicial mais baixo e que não está fazendo mudanças drásticas.
15 dicas para agilizar a perda de peso com segurança e sustentabilidade
Comecemos pelo princípio: uma maneira segura de perder peso é uma abordagem holística e multifatorial que envolve nutrição ideal, exercício frequente , redução do estresse e sono adequado , diz o Dr. Glickman. Não se trata necessariamente de comer menos, mas de estar consciente da diversidade de plantas em sua dieta e de evitar alimentos processados, óleos refinados e carboidratos refinados, explica.
Além disso, aplique mudanças saudáveis e sustentáveis à sua rotina que você gosta, diz Michael Hamlin, CSCS , um especialista certificado em força e condicionamento e fundador da Everflex Fitness . Talvez isso signifique assistir a uma aula de ginástica com amigos duas vezes por semana, preparar um jantar à base de plantas com seu parceiro ou lançar seu podcast favorito e fazer uma caminhada solo.
1. Proteja seu horário de sono.
A privação de sono promove um aumento na grelina, o hormônio da fome, que pode desencadear lanches noturnos, aumentando, em última análise, sua ingestão calórica diária, diz o Dr. Então faça o seu melhor para conseguir sete a nove horas de sono por noite . Além disso, dormir mais ajuda você a se sentir mais energizado, para que possa adicionar mais atividades ao seu dia.
2. Comprometa-se com caminhadas diárias.
Pode parecer simples, mas 30 minutos de caminhada diária podem fazer maravilhas, diz o Dr. Glickman. Não se trata de queima de calorias – trata-se de mobilidade, dos hormônios da felicidade que seu cérebro libera e das respostas antiinflamatórias fisiológicas que têm impactos de longo prazo em seu peso.
A prática diária traz benefícios à saúde que vão desde a redução do risco de desenvolver diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares até ajudá-lo a viver mais tempo. Embora qualquer movimento seja bom, mover-se em ritmo acelerado é a melhor maneira de obter todas essas vantagens extras.
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3. Coma plantas.
A diversidade vegetal foi mostrado ter o impacto mais benéfico no microbioma intestinal, que influencia o ponto de ajuste metabólico (o peso preferido do corpo), os níveis de insulina e o armazenamento de gordura, diz o Dr. Dietas à base de vegetais também são vinculado a um risco menor de desenvolver doenças cardíacas, derrame e diabetes, tornando isso também uma grande vitória para sua saúde geral.
Sua sugestão? Experimente um dia ou uma refeição à base de vegetais por semana para garantir que você está apoiando seu microbioma intestinal e se abastecendo de vegetais.
4. Considere um déficit calórico.
É melhor consultar um médico ou nutricionista para determinar suas necessidades calóricas diárias, pois depende de sua idade, sexo, nível de atividade, massa muscular, peso atual e a quantidade de calorias que você queima em repouso (também conhecido como seu taxa metabólica basal ), diz Hamlin. A partir daí, eles podem determinar um leve déficit calórico, ou quantas calorias você precisa por dia para perder de um a dois quilos por semana, explica ele.
Enquanto espera por uma consulta, verifique on-line o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais planejador de peso corporal. Ele pede que você insira algumas informações básicas, como seu peso atual, seu peso ideal e seu nível de atividade, e fornece quais devem ser suas metas diárias de calorias para ajudá-lo a chegar lá.
5. Gerencie o estresse da melhor maneira possível.
O estresse pode levar ao aumento dos hormônios da fome e a um ponto metabólico elevado, diz o Dr. Níveis mais elevados do hormônio do estresse cortisol podem criar uma distribuição teimosa de gordura ao redor do abdômen, acrescenta.
Embora muitas vezes seja mais fácil falar do que fazer, para ajudar a combater o estresse e a ansiedade, experimente técnicas de relaxamento como meditação, ioga e registro no diário. E, claro, se você estiver lutando para controlar o estresse, considere entrar em contato com um terapeuta de saúde mental para obter orientação individual sobre como lidar com tudo.
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6. Beba muita água.
Às vezes podemos confundir a sensação de sede com fome, por isso mantenha-se hidratado ao longo do dia, especialmente durante e após o exercício, diz o Dr. Glickman. As mulheres devem beber cerca de 11,5 copos (2,7 litros) de líquidos por dia, por Clínica Mayo . (Observação: esse total pode vir de alimentos e líquidos.)
7. Treinamento de força.
O treinamento de força tem um impacto significativo no metabolismo e na capacidade de queima de gordura, estudos show, então incorpore o treinamento de resistência pelo menos três dias por semana, diz o Dr. Apenas observe que, como o treinamento de força constrói músculos, às vezes você pode notar pouca ou mesmo nenhuma mudança geral de peso, mesmo que você são perder gordura. (Não sabe por onde começar sua jornada de treinamento de força? Tente Meltyourmakeup. com de meltyourmakeup. com. )
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8. Pratique exercícios HIIT.
Os treinos HIIT queimam muitas calorias e podem alterar a composição corporal enquanto constroem músculos, diz Hamlin. Na verdade, as mulheres que incorporaram a programação HIIT alcançaram resultados semelhantes de composição corporal e capacidade aeróbica na metade do tempo que as mulheres que fizeram exercícios de intensidade moderada, um Estudo de 2017 publicado no Jornal de pesquisa sobre diabetes encontrado.
9. Aumente a fibra.
A fibra ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, previne a resistência à insulina e o diabetes e é uma excelente fonte de nutrição para bactérias saudáveis no intestino, diz o Dr. Alimentos ricos em fibras, como vegetais, também saciam sem sobrecarregar as calorias, explica Hamlin. Você pode obter fibra em pó ou suplemento, mas sua melhor (e mais saudável) aposta são as plantas, acrescenta o Dr.
10. Evite alimentos ultraprocessados.
O ganho de peso é vinculado com o consumo de alimentos altamente processados e embalados, diz o Dr. Glickman. Isso inclui qualquer alimento em uma embalagem com ingredientes que você não consegue pronunciar, mesmo que as calorias e os carboidratos pareçam atraentes, explica ele. Escolha sempre alimentos integrais em vez dos embalados.
11. Cozinhe em casa o máximo que puder.
Faça o possível para priorizar cozinhar em casa para eliminar gorduras, açúcares e ingredientes processados que não estão listados no menu, diz o Dr. Glickman.
Concentre-se na qualidade dos alimentos no seu prato e procure fazer três refeições saudáveis por dia que incluam uma pequena quantidade de carboidratos complexos (vegetais de raiz e grãos inteiros), uma quantidade moderada de proteínas de alta qualidade (peixe, frango, ovos e tofu) e muita fibra vegetal, diz o Dr.
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12. Limite o álcool.
As bebidas alcoólicas carecem de valor nutricional e geralmente são repletas de calorias, por isso é melhor reduzir o consumo de bebidas alcoólicas, diz Hamlin. Quando você bebe álcool, ele também vai imediatamente para o fígado, onde é priorizado como fonte de energia, de modo que seu corpo queima primeiro as calorias do álcool. Além disso, o álcool também reduz suas inibições e aumenta as chances de você comer mais do que precisa para se sentir saciado.
13. Mantenha um diário alimentar.
Para ajudar na responsabilização, Hamlin sugere usando um diário alimentar ou aplicativo para monitorar suas refeições. Isso lhe dará uma melhor compreensão e consciência de quantas calorias você está consumindo e em qual refeição. A pesquisa mostra que esta também é uma forma eficaz de perder peso. Um estudar descobriram que as pessoas que monitoravam suas refeições pelo menos cinco dias por semana tiveram perda de peso significativa e sustentada ao longo do tempo, em comparação com pessoas que monitoravam menos ou de forma inconsistente.
14. Pratique o controle das porções.
Pode levar algum tempo para o seu estômago reconhecer quando está cheio, então faça uma pausa entre as porções antes de decidir se você realmente quer mais, diz Hamlin. Você pode pré-embalar suas refeições com porções menores ou usar pratos menores para fornecer uma dica visual. Um análise científica de 14 estudos descobriram que as pessoas que comiam porções menores tiveram uma queda substancial no número de calorias que ingeriam por dia.
15. Estabeleça metas.
Pense a longo prazo na perda de peso e estabeleça uma meta que seja realista para o seu estilo de vida, diz Hamlin. Seus objetivos podem exigir tempo e paciência, mas tudo bem, acrescenta. A perda de peso não envolve apenas um déficit calórico, porque o corpo é uma máquina supercomplexa e não podemos simplesmente resumir toda a perda de peso em calorias ingeridas versus calorias eliminadas.
