Estes são os melhores exercícios de equilíbrio para fazer em qualquer idade, segundo um treinador

Quando penso em ter um bom equilíbrio, imagino uma corda bamba, uma trave de equilíbrio ou um monociclo. Esse é o lado do alto desempenho, mas o equilíbrio é, na verdade, uma grande parte da sua vida cotidiana e dos seus movimentos - e merece tempo de treinamento.

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Na verdade, tudo o que você faz exige equilíbrio, como descer do meio-fio, caminhar, esquiar, praticar ioga e até levantar de uma cadeira. Equilíbrio é ser capaz de controlar o corpo durante movimentos e atividades e manter o corpo em posição enquanto permanece estático, diz Allison Kalsched, CPT, personal trainer certificada e fundadora da AK. Manter o equilíbrio do corpo é algo tão difundido na vida cotidiana, por isso é importante pensar na maioria dos exercícios não apenas como um treino de grupos musculares específicos, mas também como uma forma de manter e melhorar o equilíbrio.

Conheça o especialista: Allison Kalsched , CPT, é um personal trainer certificado e fundador da E .

O equilíbrio no treino é sempre uma boa ideia, torna-se ainda mais importante à medida que envelhecemos para reduzir o risco de lesões, acrescenta Kalsched. Com um bom equilíbrio, nossas chances de acidentes por queda devido a um passo em falso ou por fraqueza muscular diminuem muito.

Outro bônus? Um bom equilíbrio pode reduzir as dores musculares. Quando você tem controle do seu corpo, ele se move com mais eficiência, reduzindo a inclinação natural do corpo para compensar a fraqueza e a instabilidade, explica Kalsched. É impossível exagerar a importância de um bom equilíbrio.

Felizmente, os exercícios de equilíbrio são fáceis de incorporar à sua rotina diária e podem ser tão simples quanto caminhar (que pode se tornar mais desafiador adicionando pesos ou outras formas de resistência), construindo força central , ou trabalhando uma perna de cada vez, explica Kalsched. Veja um padrão? O equilíbrio está de fato em toda parte.

Pronto para encontrar equilíbrio em todas as áreas da sua vida? Continue lendo para descobrir as melhores maneiras de testar seu equilíbrio e otimizar seu treino, seguido dos cinco melhores exercícios de equilíbrio que você pode fazer, de acordo com um treinador.

Como testar seu saldo

Se você está curioso para saber se suas habilidades de equilíbrio são boas (ou não tão boas) no momento, Kalsched sugere experimentar estes três testes de equilíbrio e observar como você se sente em ambos os lados:

1. Comece com suporte. Fique perto de um balcão ou parede para poder segurar ou tocar levemente para obter estabilidade. Sinta o pé direito firmemente plantado no chão e levante o pé esquerdo do chão. Mantenha a posição por 10 segundos. Em seguida, progrida até 30 segundos ou 60 segundos. Troque os pés e repita.
2. Liberte suas mãos. Levante as mãos do balcão ou da parede e tente a sequência novamente, mantendo-se firme por 10 segundos, 30 segundos e um minuto. Procure permanecer o mais imóvel possível e tente minimizar quaisquer oscilações. Troque os pés e repita do outro lado. Observe se um lado parece mais estável que o outro.
3. Feche os olhos. Agora, tente manter a posição unipodal em cada perna por 10 segundos, 30 segundos e um minuto com os olhos fechados e as mãos livres. Quando fechamos os olhos ou não conseguimos ver para onde vamos, confiamos nas nossas capacidades proprioceptivas (a nossa noção de como nos movemos no espaço) que nos ajudam a compreender onde está o nosso corpo no espaço, diz Kalsched.

Benefícios do treinamento de equilíbrio

Vale a pena repetir: qualquer pessoa pode beneficiar de um melhor equilíbrio. O treinamento de equilíbrio deve ser um componente central de qualquer programa de condicionamento físico, diz Kalsched.

Se você tem interesse em praticar atletismo, vai se beneficiar do treinamento de equilíbrio, pois pense no quanto atletas de equilíbrio e controle corporal devem usar, mesmo além de ginastas e dançarinos, explica ela. Em combinação com o treinamento de força, agilidade e coordenação na academia, adicionar trabalho de equilíbrio o ajudará a controlar seu corpo em situações esperadas e inesperadas.

Além disso, se você está pensando em ter um bebê, o trabalho de equilíbrio é extremamente importante. A gravidez é uma grande variável no que diz respeito ao equilíbrio, porque à medida que o bebé cresce e o seu corpo muda de forma, o centro de gravidade muda e o equilíbrio é afetado, diz Kalsched. Comece o treinamento de equilíbrio e fortaleça seu núcleo antes você engravida, então seu corpo fica forte e pronto para essas mudanças físicas.

Por último, para aqueles com 60 anos ou mais, o treinamento de equilíbrio é uma ótima maneira de prevenir lesões . Nunca é tarde para começar e melhorar o seu equilíbrio, porque pense na frequência com que ouvimos histórias de pessoas mais velhas que caíram, partiram ossos e depois tiveram uma recuperação longa e desafiadora, explica Kalsched. Um exercício que inclua trabalho de equilíbrio e força ajudará a reduzir os riscos associados à queda.

Como otimizar seu treino de equilíbrio

Melhorar o seu equilíbrio pode definitivamente exigir alguma prática, mas Kalsched diz que há algumas coisas que você pode fazer para otimizar seu treino.

1. Concentre-se em sua respiração. O maior fator para otimizar o equilíbrio é construir um núcleo forte concentrando-se na respiração, diz Kalsched. Podemos desenvolver a força central com alguns exercícios respiratórios simples, porque o trabalho respiratório que se concentra em uma caixa torácica dinâmica alinhada com a pélvis ajudará a fortalecer nossos músculos abdominais para que, quando nos movemos, saiamos de um ponto de força. Ao maximizar sua respiração, você será capaz de controlar sua energia e tomar consciência de seu alinhamento e estabilidade. Pense na sua respiração como halteres para os abdominais, acrescenta ela.
2. Treine descalço. Treinar descalço permite que você sinta verdadeiramente o chão, já que os sapatos podem mudar a forma como seus pés se conectam ao solo, diz Kalsched. Pense em enraizar a parte interna e externa do calcanhar, o arco interno e o monte do dedão do pé no chão, explica ela. Sinta seus calcanhares porque isso vai ajudar aumentar a força dos glúteos , que faz parte do núcleo.
3. Pratique em espaço aberto. O treinamento de equilíbrio pode parecer simples, mas pode ser uma receita para o desastre se você perder o equilíbrio. Sempre treine em um ambiente seguro e esteja atento ao que está ao seu redor. Certifique-se de que, se perder o equilíbrio durante o treino, não cairá em algo que possa causar lesões graves, diz Kalsched. Pratique em um piso estável e fique longe de crianças, animais de estimação ou vidros.
4. Ser paciente. O treinamento de equilíbrio pode ser desafiador e você pode se sentir mais equilibrado de um lado do que do outro. Tudo bem! Alguns dias o seu equilíbrio será bom, outros não, mas isso não significa que o que você está fazendo não esteja funcionando, diz Kalsched. Continue trabalhando nisso e os dias bons serão melhores.

Melhores exercícios de equilíbrio

1. Suporte de perna única

Por que é demais: O suporte unipodal é um dos exercícios de equilíbrio preferidos de Kalsched, pois melhora a propriocepção e a estabilidade de toda a perna, incluindo tornozelo, joelho e quadril. Além disso, trabalhar uma perna de cada vez pode ajudar a resolver quaisquer desequilíbrios laterais e aumentar a resistência muscular. Ah, e seus abdominais também serão ativados, então também é um treino básico sorrateiro.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na distância dos quadris.
2. Plante o pé direito firmemente no chão e transfira o peso para o lado direito. Pense em manter o pé inteiro plantado no chão e o tornozelo estável. Certifique-se de que o joelho direito esteja macio (não travado) e mantenha as mãos ao lado do corpo.
3. Levante o pé esquerdo alguns centímetros do chão. Segure por 10 a 20 segundos e depois retorne à posição inicial. Isso é 1 repetição. Complete 6 repetições de cada lado.

Para uma dica: Se você estiver pronto para subir de nível, Kalsched sugere estender a perna à sua frente depois de levantar o pé do chão e pensar em mostrar a planta do pé para alguém.

2. Marcha

Por que é demais: Marchar é um ótimo exercício de aquecimento antes de uma sessão de cardio, mas também é um ótimo exercício para fortalecer os glúteos, diz Kalsched. A cada passo, você também deve se concentrar na respiração e no envolvimento do núcleo, o que ajudará a promover equilíbrio e estabilidade.

Como fazer:

1. Fique em pé com os braços ao lado do corpo e transfira o peso para o pé direito. Mantenha uma flexão suave no joelho direito e inspire pelo nariz.
2. Dobre o joelho esquerdo enquanto levanta o pé esquerdo do chão e traga o joelho esquerdo e o cotovelo direito em direção à linha média do corpo. Seu braço direito deve estar dobrado na altura do cotovelo em 90 graus. (Não se incline para que o cotovelo e o joelho se toquem, apenas traga o joelho e o braço em direção ao centro do corpo.)
3. Expire pela boca e coloque o pé esquerdo à sua frente, como se estivesse andando para frente, e coloque os braços ao lado do corpo.
4. Agora mude o peso para o pé esquerdo, mantenha o joelho macio, inspire e levante o pé direito dobrando o joelho direito. Traga o cotovelo esquerdo e o joelho direito em direção à linha média ao expirar. Repita e avance lentamente. Isso é 1 repetição. Complete 10 repetições, troque de lado e repita.

3. Estocada reversa alternada

Por que é demais: Estocadas reversas alternadas são as favoritas de Kalsched por um motivo: elas trabalham toda a parte inferior do corpo e o núcleo. Sem mencionar que os músculos estabilizadores menores das pernas serão ativados porque as estocadas naturalmente têm um elemento de equilíbrio, já que você termina com uma perna de cada vez.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
2. Inspire e dê um passo para trás, abaixando-se, dobrando os joelhos cerca de 90 graus, mantendo uma boa postura e os abdominais engajados. Mantenha o joelho da frente localizado acima ou ligeiramente à frente do tornozelo.
3. Expire e com controle retorne à posição inicial. Isso é 1 repetição. Complete 10 repetições, troque de lado e repita.

4. Levantamento terra com uma perna

Por que é demais: Este é um movimento de equilíbrio mais avançado porque requer força extra no núcleo, diz Kalsched. Você também trabalhará as costas, os glúteos e os isquiotibiais para mantê-lo estável em cada repetição, e trabalhar uma perna de cada vez pode ajudar a identificar desequilíbrios musculares.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
2. Mude o peso para a perna direita, mantendo uma flexão suave no joelho, e comece a empurrar o pé esquerdo para trás como se estivesse batendo a planta do pé na parede atrás de você, mantendo a perna reta.
3. Simultaneamente, comece lentamente a dobrar na cintura e incline o tronco para a frente até ficar quase paralelo ao chão (pense em dobrar e não dobrar os quadris).
4. Mantenha os braços retos, na altura dos ombros e perpendiculares ao chão o tempo todo. Na parte inferior da posição, o corpo deve estar em linha reta do topo da cabeça até a planta do pé esquerdo. Sempre mantenha os quadris nivelados.
5. Em seguida, comece a puxar a perna esquerda para a frente, mantendo-a reta, e levante o tronco até ficar de pé novamente. Isso é 1 repetição. Complete 6 repetições de cada lado.

5. Cachorro Pássaro

Por que é demais: O cão-pássaro é um exercício muito comum que aumenta a força central e melhora o equilíbrio, ao mesmo tempo que desafia a coordenação, diz Kalsched. Também é um ótimo movimento de aquecimento para estimular o abdômen, os glúteos e as costas, acrescenta ela.

Como fazer:

1. Comece de quatro (ou seja, posição de mesa) com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
2. Envolva os músculos centrais e do assoalho pélvico e, em seguida, levante o braço esquerdo à sua frente e a perna direita atrás, envolvendo os glúteos para formar uma linha reta da mão esquerda ao pé direito.
3. Segure por alguns segundos e depois retorne à posição inicial. Isso é 1 repetição.
4. Repita do outro lado com o braço e a perna opostos. Complete 10 repetições de cada lado.